12 alimenti sani ricchi di antiossidanti

Contenuto

• 1. Cioccolato fondente
• 2. Pecan
• 3. Mirtilli
• 4. Fragole
• 5. Carciofi
• 6. Bacche di Goji
• 7. Lamponi
• 8. Cavolo
• 9. Cavolo rosso
• 10. Fagioli
• 11. Barbabietole
• 12. Spinaci
• La linea di fondo

Gli antiossidanti sono composti prodotti nel tuo corpo e presenti negli alimenti. Aiutano a difendere le cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi.

Quando si accumulano i radicali liberi, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Ciò può danneggiare il tuo DNA e altre importanti strutture nelle tue cellule.

Purtroppo, lo stress ossidativo cronico può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (1).

Fortunatamente, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di queste malattie.

Gli scienziati usano diversi test per misurare il contenuto di antiossidanti negli alimenti.

Uno dei migliori test è l'analisi FRAP (riduzione ferrica del plasma). Misura il contenuto di antiossidanti degli alimenti in base alla loro capacità di neutralizzare uno specifico radicale libero (2).

Più alto è il valore FRAP, più antiossidanti sono contenuti negli alimenti.

Ecco i 12 migliori alimenti sani ad alto contenuto di antiossidanti.

1. Cioccolato fondente

Fortunato per gli amanti del cioccolato, il cioccolato fondente è nutriente. Ha più cacao del normale cioccolato, oltre a più minerali e antiossidanti.

Sulla base dell'analisi FRAP, il cioccolato fondente contiene fino a 15 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi). Questo è anche più di mirtilli e lamponi, che contengono rispettivamente fino a 9,2 e 2,3 mmol di antiossidanti nella stessa dimensione di servizio (3).

Inoltre, gli antiossidanti nel cacao e nel cioccolato fondente sono stati associati a notevoli benefici per la salute come meno infiammazione e riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato il legame tra l'assunzione di cacao e la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con ipertensione.

Il consumo di prodotti ricchi di cacao come il cioccolato fondente ha ridotto la pressione arteriosa sistolica (il valore superiore) di una media di 4,5 mmHg e la pressione diastolica (il valore più basso) di una media di 2,5 mmHg (4).

Un altro studio ha scoperto che il cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli di antiossidanti nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo HDL "buono" e prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo" (5).

Il colesterolo LDL ossidato è dannoso perché favorisce l'infiammazione dei vasi sanguigni, che può portare ad un aumentato rischio di malattie cardiache (6).

Sommario Il cioccolato fondente è delizioso, nutriente e una delle migliori fonti di antiossidanti. In generale, maggiore è il contenuto di cacao, più antiossidanti sono contenuti nel cioccolato.

2. Pecan

I pecan sono un tipo di noce originaria del Messico e del Sud America. Sono una buona fonte di grassi e minerali sani, oltre a contenere un'elevata quantità di antiossidanti.

Sulla base di un'analisi FRAP, le noci pecan contengono fino a 10,6 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, le noci pecan possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che hanno consumato il 20% delle loro calorie giornaliere da noci pecan hanno sperimentato un aumento significativo dei livelli di antiossidanti nel sangue (7).

In un altro studio, le persone che hanno consumato noci pecan hanno sperimentato un calo del 26–33% dei livelli di LDL nel sangue ossidato entro 2-8 ore. Alti livelli di colesterolo LDL ossidato nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiache (8).

Sebbene le noci pecan siano un'ottima fonte di grassi sani, sono anche ricche di calorie. Quindi è importante mangiare noci pecan con moderazione per evitare di consumare troppe calorie.

Sommario Le noci pecan sono famose noci ricche di minerali, grassi sani e antiossidanti. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e abbassare il colesterolo cattivo.

3. Mirtilli

Sebbene abbiano poche calorie, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti.

Secondo un'analisi FRAP, i mirtilli hanno fino a 9,2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Diversi studi suggeriscono persino che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i tipi di frutta e verdura comunemente consumati (9, 10).

Inoltre, ricerche condotte in provette e studi su animali hanno dimostrato che gli antiossidanti nei mirtilli possono ritardare il declino della funzione cerebrale che tende ad accadere con l'età (11).

I ricercatori hanno suggerito che gli antiossidanti nei mirtilli potrebbero essere responsabili di questo effetto. Si pensa che lo faccia neutralizzando i radicali liberi dannosi, riducendo l'infiammazione e cambiando l'espressione di alcuni geni (11).

Inoltre, è stato dimostrato che gli antiossidanti nei mirtilli, in particolare un tipo chiamato antociani, riducono i fattori di rischio per le malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna (12).

Sommario I mirtilli sono tra le migliori fonti di antiossidanti nella dieta. Sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ritardare il declino della funzione cerebrale che si verifica con l'età.

4. Fragole

Le fragole sono tra le bacche più popolari del pianeta. Sono dolci, versatili e una ricca fonte di vitamina C e antiossidanti (13).

Sulla base di un'analisi FRAP, le fragole forniscono fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, le fragole contengono un tipo di antiossidante chiamato antociani, che conferisce loro il loro colore rosso. Le fragole che hanno un contenuto più elevato di antociani tendono ad essere di un rosso più luminoso (14).

La ricerca ha dimostrato che gli antociani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e aumentando il colesterolo HDL "buono" (15, 16).

Una revisione di 10 studi ha scoperto che l'assunzione di un integratore di antociani ha ridotto significativamente il colesterolo LDL tra le persone che avevano malattie cardiache o livelli elevati di LDL (17).

Sommario Come altre bacche, le fragole sono ricche di antiossidanti chiamati antociani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

5. Carciofi

I carciofi sono una verdura deliziosa e nutriente non molto comune nella dieta nordamericana.

Ma hanno una lunga storia: le persone nei tempi antichi usavano le loro foglie come rimedio per trattare le condizioni del fegato come l'ittero (18).

I carciofi sono anche un'ottima fonte di fibre alimentari, minerali e antiossidanti (19).

Sulla base di un'analisi FRAP, i carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

I carciofi sono particolarmente ricchi dell'antiossidante noto come acido clorogenico. Gli studi suggeriscono che i benefici antiossidanti e antinfiammatori dell'acido clorogenico possono ridurre il rischio di alcuni tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (20, 21).

Il contenuto di antiossidanti dei carciofi può variare, a seconda di come sono preparati.

I carciofi bollenti possono aumentare il contenuto di antiossidanti di otto volte e cuocerli a vapore può aumentare di 15 volte. D'altra parte, i carciofi fritti possono ridurre il loro contenuto di antiossidanti (22).

Sommario I carciofi sono verdure con alcuni dei più alti livelli di antiossidanti, incluso l'acido clorogenico. Il loro contenuto di antiossidanti può variare in base al modo in cui sono preparati.

6. Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono i frutti secchi di due piante correlate, Lybar barbarum e Lycium chinense.

Fanno parte della medicina tradizionale cinese da oltre 2000 anni.

Le bacche di Goji sono spesso commercializzate come superfood perché sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti (23, 24).

Sulla base di un'analisi FRAP, le bacche di goji contengono 4,3 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, le bacche di goji contengono antiossidanti unici noti come Lybar barbarum polisaccaridi. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l'invecchiamento cutaneo (25, 26).

Inoltre, le bacche di goji possono anche essere molto efficaci nell'innalzare i livelli di antiossidanti nel sangue.

In uno studio, le persone anziane sane hanno consumato una bevanda a base di bacche di goji a base di latte ogni giorno per 90 giorni. Alla fine dello studio, i loro livelli di antiossidanti nel sangue erano aumentati del 57% (27).

Mentre le bacche di goji sono nutrienti, possono essere costose da mangiare su base regolare.

Inoltre, ci sono solo una manciata di studi sugli effetti delle bacche di goji nell'uomo. Sebbene supportino i loro benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo.

Sommario Le bacche di Goji sono una ricca fonte di antiossidanti, incluso un tipo unico noto come Lybar barbarum polisaccaridi. Questi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l'invecchiamento cutaneo.

7. Lamponi

I lamponi sono bacche morbide e aspre che vengono spesso utilizzate nei dessert. Sono un'ottima fonte di fibre alimentari, vitamina C, manganese e antiossidanti (28).

Sulla base di un'analisi FRAP, i lamponi contengono fino a 4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Diversi studi hanno collegato gli antiossidanti e altri componenti nei lamponi a minori rischi di cancro e malattie cardiache.

Uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti e altri componenti presenti nei lamponi hanno ucciso il 90% delle cellule di cancro allo stomaco, al colon e al seno nel campione (29).

Una revisione di cinque studi ha concluso che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei lamponi neri possono rallentare e sopprimere gli effetti di una varietà di tumori (30).

Inoltre, gli antiossidanti nei lamponi, in particolare gli antociani, possono ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache (31, 32, 33).

Detto questo, la maggior parte delle prove per i benefici per la salute dei lamponi proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo prima che possano essere formulate raccomandazioni.

Sommario I lamponi sono nutrienti, deliziosi e ricchi di antiossidanti. Come i mirtilli, sono ricchi di antociani e hanno effetti anti-infiammatori nel corpo.

8. Cavolo

Il cavolo è una verdura crocifera e un membro del gruppo di verdure coltivate dalla specie Brassica oleracea. Altri membri includono broccoli e cavolfiori.

Il cavolo è uno dei verdi più nutrienti del pianeta ed è ricco di vitamine A, K e C. È anche ricco di antiossidanti, che fornisce fino a 2,7 mmol per 3,5 once (100 grammi) (3, 34).

Tuttavia, le varietà rosse di cavolo rosso come il cavolo rosso e il cavolo rosso russo possono contenere quasi il doppio - fino a 4,1 mmol di antiossidanti per 3,5 once (3).

Questo perché le varietà rosse di cavolo contengono più antiossidanti antocianici e molti altri antiossidanti che danno loro il loro colore vibrante.

Il cavolo è anche un'ottima fonte di calcio a base vegetale, un minerale importante che aiuta a mantenere la salute delle ossa e svolge ruoli in altre funzioni cellulari (35).

Sommario Il cavolo è uno dei verdi più nutrienti del pianeta, in parte perché è ricco di antiossidanti. Sebbene il cavolo normale sia ricco di antiossidanti, le varietà rosse possono contenere quasi il doppio.

9. Cavolo rosso

Il cavolo rosso ha un profilo nutrizionale impressionante. Conosciuto anche come cavolo viola, è ricco di vitamine C, K e A e ha un alto contenuto di antiossidanti (36).

Secondo un'analisi FRAP, il cavolo rosso fornisce fino a 2,2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

È più di quattro volte la quantità di antiossidanti nel normale cavolo cotto (3).

Questo perché il cavolo rosso contiene antociani, un gruppo di antiossidanti che danno al cavolo rosso il suo colore. Gli antociani si trovano anche in fragole e lamponi.

Questi antociani sono stati associati a numerosi benefici per la salute. Possono ridurre l'infiammazione, proteggere dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di alcuni tumori (37).

Inoltre, il cavolo rosso è una ricca fonte di vitamina C, che agisce come antiossidante nel corpo. La vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e mantenere ferma la pelle (38, 39).

È interessante notare che il modo in cui viene preparato il cavolo rosso può anche influenzare i suoi livelli di antiossidanti.

Il cavolo rosso bollente e in padella può aumentare il suo profilo antiossidante, mentre il cavolo rosso al vapore può ridurre il contenuto di antiossidanti di quasi il 35% (40).

Sommario Il cavolo rosso è un modo delizioso per aumentare l'assunzione di antiossidanti. Il suo colore rosso deriva dal suo alto contenuto di antociani, un gruppo di antiossidanti che sono stati collegati ad alcuni notevoli benefici per la salute.

10. Fagioli

I fagioli sono un gruppo diversificato di legumi che sono economici e sani. Sono anche incredibilmente ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali.

I fagioli sono anche una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Un'analisi FRAP ha rilevato che le fave verdi contengono fino a 2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, alcuni fagioli come i fagioli borlotti contengono un particolare antiossidante chiamato kaempferol. Questo antiossidante è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come una ridotta infiammazione cronica e la soppressione della crescita del cancro (41, 42).

Ad esempio, diversi studi sugli animali hanno scoperto che il kaempferolo può sopprimere la crescita di tumori al seno, alla vescica, ai reni e ai polmoni (43, 44, 45, 46).

Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca a sostegno dei benefici del kaempferolo è stata condotta su animali o provette, sono necessari ulteriori studi su base umana.

Sommario I fagioli sono un modo economico per aumentare l'assunzione di antiossidanti. Contengono anche l'antiossidante kaempferol, che è stato collegato ai benefici antitumorali negli studi su animali e in provetta.

11. Barbabietole

Le barbabietole, anche conosciute come barbabietola rossa, sono le radici di una verdura scientificamente conosciuta come Beta vulgaris. Hanno un sapore delicato e sono un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti (47).

Sulla base di un'analisi FRAP, le barbabietole contengono fino a 1,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Sono particolarmente ricchi di un gruppo di antiossidanti chiamati betalain. Questi danno alle barbabietole il loro colore rossastro e sono stati collegati a benefici per la salute.

Ad esempio, diversi studi in provetta hanno collegato le betaline a un minor rischio di tumori del colon e del tratto digestivo (48, 49).

Inoltre, le barbabietole contengono altri composti che possono aiutare a sopprimere l'infiammazione. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'assunzione di capsule di betalina a base di estratto di barbabietola allevia significativamente il dolore e l'infiammazione dell'osteoartrosi (50).

Sommario Le barbabietole sono un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti. Contengono un gruppo di antiossidanti chiamati betalain che sono stati collegati a notevoli benefici per la salute.

12. Spinaci

Gli spinaci sono una delle verdure più nutrienti. È ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è incredibilmente povero di calorie (51).

Sulla base di un'analisi FRAP, gli spinaci forniscono fino a 0,9 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a proteggere i tuoi occhi dalla luce UV dannosa e da altre lunghezze d'onda della luce dannose (52, 53, 54).

Questi antiossidanti aiutano a combattere i danni agli occhi che i radicali liberi possono causare nel tempo.

Sommario Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, ricchi di antiossidanti e poveri di calorie. È anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, che difendono gli occhi dai radicali liberi.

La linea di fondo

Gli antiossidanti sono composti che il tuo corpo produce naturalmente. Puoi anche ottenerli dagli alimenti.

Proteggono il tuo corpo da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi, che possono accumulare e promuovere lo stress ossidativo. Sfortunatamente, lo stress ossidativo aumenta il rischio di malattie cardiache, tumori, diabete di tipo 2 e molte altre malattie croniche.

Fortunatamente, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a neutralizzare i radicali liberi e ridurre il rischio di queste malattie croniche.

Mangiando un'ampia varietà di alimenti in questo articolo, puoi aumentare i livelli ematici di antiossidanti e raccogliere i loro numerosi benefici per la salute.