Dieta flessibile: un semplice piano di dieta macro che funziona

Contenuto

• Come funziona la dieta flessibile?
• Calcolo delle esigenze energetiche
• Calcolo delle esigenze di macronutrienti
• Come tenere traccia dell'assunzione di macronutrienti
• Vantaggi della dieta flessibile
• Facile da seguire
• Può aiutare a mantenere il peso libero a lungo termine
• Nessun alimento è "vietato"
• Dà la libertà a Dieters
• Benefico per quelli con esigenze nutrizionali specifiche
• Possibili aspetti negativi
• La struttura potrebbe essere troppo allentata per alcuni
• Nessuna enfasi sui micronutrienti
• Dieta ha bisogno di una comprensione della nutrizione e della perdita di peso
• È necessario tenere traccia di ogni pasto e spuntino
• La linea di fondo

"Dieta flessibile" è un popolare programma di perdita di peso basato su una teoria sensata.

Chiamato anche Se si adatta ai tuoi macronutrienti (IIFYM), promuove l'idea che non ci sono "cibi cattivi" e ti consente di scegliere qualsiasi cibo, purché si adatti alle tue esigenze di macronutrienti.

La dieta flessibile è cresciuta in popolarità grazie alla sua natura adattabile, che consente ai follower di indulgere ancora nei loro cibi preferiti come parte del loro piano alimentare.

Esistono molti modi per affrontare questa dieta, incluso l'abbonamento a un sito Web dietetico flessibile per programmi di pasti prestabiliti o il calcolo delle esigenze e la pianificazione dei pasti da soli.

Questo articolo spiega la dieta flessibile ed esplora i suoi benefici e possibili cadute.

Come funziona la dieta flessibile?

La dieta flessibile non è una dieta. È più uno stile di vita.

Mette il controllo nelle mani della dieta, il che significa che non ci sono piani alimentari o restrizioni alimentari che devono essere seguite.

Ti starai chiedendo come le persone dimagriscono se possono mangiare quello che vogliono.

Quando segui una dieta flessibile, i tuoi fabbisogni calorici e macronutrienti vengono calcolati in base a quanto peso vuoi perdere.

Dieta deve determinare il loro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e le esigenze di macronutrienti prima di iniziare la dieta.

Questo è più comunemente fatto usando uno dei calcolatori “macro” disponibili su molti siti Web che promuovono una dieta flessibile, ma puoi farlo anche a mano.

Calcolo delle esigenze energetiche

Il dispendio energetico giornaliero totale è costituito da (1):

• Dispendio energetico a riposo (REE): Il numero di calorie che bruci a riposo.
• Dispendio energetico non a riposo (NREE): Le calorie consumate durante l'esercizio, tutte le attività quotidiane e l'energia necessaria per digerire il cibo.

Il dispendio energetico a riposo rappresenta oltre il 60–70% delle calorie giornaliere totali di un individuo bruciate (2).

Il dispendio energetico non a riposo include le calorie bruciate durante l'esercizio fisico, agitarsi, brividi o stare in piedi, nonché l'energia che il corpo utilizza per digerire il cibo.

Il calcolo del dispendio energetico giornaliero totale dà un'idea di quante calorie bruciano in un determinato giorno.

La maggior parte dei siti Web che promuovono una dieta flessibile consigliano di calcolare il dispendio energetico giornaliero totale con l'equazione Mifflin-St Jeor, come spiegato di seguito.

Molti studi hanno dimostrato che questa equazione è più efficace di altre nel prevedere con precisione il fabbisogno calorico (3, 4, 5).

Sulla base dell'equazione, è possibile calcolare il dispendio energetico giornaliero totale come segue (6):

• Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5
• Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161

Questo numero viene quindi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il fabbisogno calorico totale (7):

• Sedentario (poco o nessun esercizio): x 1.2
• Leggermente attivo (1–3 giorni a settimana): x 1.375
• Moderatamente attivo (6–7 giorni a settimana): x 1,55
• Molto attivo (tutti i giorni): x 1.725
• Extra attivo (due o più volte al giorno, atleti d'élite): x 1.9

Per perdere peso, il dieter sottrae quindi una percentuale di calorie dal loro dispendio energetico giornaliero totale per creare un deficit calorico.

La maggior parte dei siti Web che promuovono una dieta flessibile consiglia di sottrarre il 20% dal dispendio energetico giornaliero totale.

Ad esempio, un dieter che calcola la sua necessità di essere di 2.000 calorie sottrarrebbe 400 calorie al giorno per perdere peso.

Tuttavia, persone a dieta possono decidere il loro deficit calorico in base ai loro obiettivi di perdita di peso individuali e ai livelli di attività.

Calcolo delle esigenze di macronutrienti

Dopo aver determinato un obiettivo calorico, si calcola quindi il fabbisogno di macronutrienti o "macro".

I macronutrienti sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno nelle maggiori quantità: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Questi nutrienti forniscono calorie e svolgono numerose importanti funzioni nel corpo (8).

• carboidrati: 4 calorie per grammo, in genere il 45–65% delle calorie giornaliere totali
• proteine: 4 calorie per grammo, in genere il 10–35% delle calorie giornaliere totali
• grassi: 9 calorie per grammo, in genere il 20–35% delle calorie giornaliere totali

Molti siti Web che promuovono una dieta flessibile o vendono piani alimentari personalizzati forniscono "calcolatrici macro", in cui gli utenti possono collegare altezza, peso, età e livello di attività per ottenere una distribuzione personalizzata di macronutrienti.

Tuttavia, le persone a dieta possono anche calcolare le macro da sole suddividendo il loro fabbisogno calorico totale in percentuali di carboidrati, proteine ​​e grassi in base ai loro obiettivi specifici.

La cosa grandiosa di una dieta flessibile è che le persone a dieta possono modificare le loro gamme di macronutrienti a seconda del loro stile di vita e delle esigenze di perdita di peso.

Un dieter che cerca di perdere peso significativo potrebbe voler scegliere una gamma di carboidrati più bassa, mentre un atleta potrebbe voler optare per una gamma di carboidrati più alta (9, 10).

La dieta flessibile consente inoltre agli utenti di monitorare l'assunzione di fibre, anche se non è un macronutriente. La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non riesce a digerire.

Si raccomanda agli uomini di consumare 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a 25 grammi (11).

Come tenere traccia dell'assunzione di macronutrienti

Dopo aver determinato il fabbisogno calorico e di macronutrienti, i seguaci di una dieta flessibile tengono semplicemente traccia del loro apporto calorico e di macronutrienti, assicurandosi di rispettare gli obiettivi prefissati.

Esistono molti modi per farlo, anche se il modo più popolare è quello di utilizzare uno dei tanti siti Web o app mobili disponibili sul mercato.

La maggior parte delle app di tracciamento degli alimenti ha database infiniti che consentono agli utenti di cercare qualsiasi alimento e dimensione delle porzioni per determinare le calorie in pochi secondi.

Le app sono utili perché ti consentono di tenere traccia dei tuoi pasti e snack in viaggio senza il fastidio di scrivere qualcosa.

App popolari per il monitoraggio di calorie e macro includono MyFitnessPal e My Macros.

Sommario Per seguire la dieta, inizia sviluppando una base per le tue esigenze caloriche e macronutrienti. I siti Web a dieta flessibile ti aiuteranno a calcolare quante calorie e macronutrienti ti servono, mentre i siti Web e le app mobili possono aiutarti a seguirli.

Vantaggi della dieta flessibile

La dieta flessibile utilizza un approccio unico alla perdita di peso che molte persone trovano attraente.

Ci sono una serie di potenziali benefici in questo modo di mangiare.

Facile da seguire

La parte più difficile della dieta flessibile è il processo di calcolo delle tue esigenze caloriche e macronutrienti, che alcune persone potrebbero trovare intimidatorie.

Fortunatamente, la dieta stessa è facile da seguire. Non ci sono ricette complicate, piani alimentari o elenchi infiniti di articoli che sono vietati.

Dieta semplicemente sceglie gli alimenti che vorrebbe mangiare, rimanendo all'interno della loro gamma di macronutrienti e fabbisogno calorico.

Può aiutare a mantenere il peso libero a lungo termine

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono programmi che consentono una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari hanno più successo nel mantenere il peso nel tempo, rispetto a coloro che seguono diete più rigorose (12).

Inoltre, le diete più rigide tendono ad avere un impatto negativo sul benessere psicologico di coloro che le seguono (13).

Nessun alimento è "vietato"

Esiste un flusso infinito di diete che limitano più alimenti.

Questo può rendere le persone a dieta risentite dal fatto che non possono indulgere di tanto in tanto e che i sentimenti di privazione possono portare a voglie o abbuffate frequenti (1415).

La dieta flessibile elimina la mentalità del "buon cibo contro il cattivo cibo" che molti piani alimentari sostengono e può aiutare le persone a dieta a sviluppare una relazione sana con tutti gli alimenti.

Dà la libertà a Dieters

Seguire una dieta super restrittiva o purificarsi può essere difficile, specialmente quando sei fuori con gli amici o in viaggio.

Una dieta flessibile consente agli utenti di avere più libertà con le scelte alimentari, rendendo più semplice per chi segue una dieta, anche in feste, ristoranti o quando sono disponibili opzioni di cibo limitate.

Sebbene molte diete siano difficili da rispettare, la natura adattabile di una dieta flessibile può rendere più facile per le persone seguire per un periodo di tempo più lungo.

Benefico per quelli con esigenze nutrizionali specifiche

Una dieta flessibile può essere un modo conveniente per le persone che seguono diete con esigenze specifiche di macronutrienti per raggiungere i propri obiettivi.

Ad esempio, quelli che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o molto grassi possono tenere traccia delle loro esigenze di macronutrienti usando una dieta flessibile.

Gli atleti e quelli con specifici obiettivi di fitness possono anche beneficiare di una dieta flessibile, calcolando i loro obiettivi macronutrienti in base ai loro programmi di allenamento.

Sommario La dieta flessibile offre molti vantaggi, tra cui la sua adattabilità e facilità d'uso. Può essere particolarmente utile per persone come atleti che hanno esigenze nutrizionali specifiche.

Possibili aspetti negativi

Mentre la dieta flessibile ha alcuni vantaggi, ha anche alcuni aspetti negativi.

La struttura potrebbe essere troppo allentata per alcuni

Sebbene la libertà di una dieta flessibile possa funzionare per coloro che hanno un forte autocontrollo, alcune persone possono avere difficoltà a ritenersi responsabili delle proprie scelte alimentari.

Finché le persone a dieta rimangono all'interno del loro intervallo di calorie e macronutrienti, possono teoricamente scegliere quanti alimenti malsani vogliono sul piano di dieta flessibile.

Mentre puoi perdere peso scegliendo cibi malsani e poveri di nutrienti fino a quando si ottiene un deficit calorico, la tua salute e il tuo benessere ne soffriranno.

Per rimanere in salute, le persone a dieta dovrebbero ridurre al minimo le prelibatezze altamente elaborate, concentrandosi su cibi ricchi di nutrienti come verdure, frutta, proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi.

Nessuna enfasi sui micronutrienti

Mentre il focus di questo piano è sui macronutrienti, i micronutrienti sono altrettanto importanti per il funzionamento ottimale del corpo.

I micronutrienti sono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità minori rispetto ai macronutrienti. Sono fondamentali per molti processi nel corpo, tra cui il metabolismo e la prevenzione delle malattie (16, 17).

Gli alimenti ricchi di micronutrienti, nonché i composti benefici come gli antiossidanti, dovrebbero essere incorporati in qualsiasi programma di dieta sana.

Dieta ha bisogno di una comprensione della nutrizione e della perdita di peso

La dieta flessibile lascia la dieta con la responsabilità di calcolare il fabbisogno calorico e le gamme di macronutrienti, nonché gli obiettivi di perdita di peso e i pasti.

Sebbene ci siano libri e siti Web dedicati all'educazione delle persone sulla perdita di peso sicura con una dieta flessibile, i passaggi coinvolti possono essere travolgenti per alcune persone.

Per scegliere gamme di macronutrienti ottimali, obiettivi realistici di perdita di peso e pasti nutrienti, persone a dieta devono fare ricerche approfondite.

È necessario tenere traccia di ogni pasto e spuntino

Sebbene ogni dieta richieda uno sforzo, dover rintracciare ogni boccone di cibo che passa attraverso le tue labbra può essere una svolta.

Inoltre, mentre il monitoraggio del cibo crea consapevolezza di ciò che stai mangiando, in alcune persone può portare a cattive abitudini.

L'uso delle app per tenere traccia delle calorie e delle macro può farti seguire, ma può facilmente portare a comportamenti ossessivi e creare una relazione malsana con il cibo in alcune persone (18).

Sommario La dieta flessibile ha alcuni inconvenienti, tra cui la necessità di tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti, nonché il fatto che le persone a dieta possono scegliere di mangiare un'abbondanza di cibi malsani purché raggiungano i loro obiettivi calorici e macronutrienti.

La linea di fondo

La dieta flessibile è un piano di perdita di peso popolare e semplice che consente agli alimenti di adattarsi ai tuoi specifici obiettivi macronutrienti giornalieri.

Questo modo di mangiare offre libertà di dieta nelle loro scelte alimentari, che possono aiutare a perdere peso nel tempo e creare un rapporto positivo e salutare con il cibo.

Inoltre, è facile attenersi, non importa se stai mangiando a casa o in viaggio.

Tuttavia, per rimanere in buona salute seguendo il piano di dieta flessibile, devi avere l'autodisciplina per fare delle scelte sane e ridurre al minimo il cibo spazzatura.

Se hai una buona conoscenza delle tue esigenze nutrizionali e un forte autocontrollo, una dieta flessibile può essere il piano perfetto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.