Come attingere ai tuoi 5 sensi per trovare la pace ed essere presente

Contenuto

• Tecnica di messa a terra dei 5 sensi
• Passaggio 1: cosa vedi?
• Passaggio 2: cosa puoi sentire intorno a te?
• Passaggio 3: senti qualcosa?
• Passaggio 4: cosa puoi annusare o assaggiare?
• Passaggio 5: non dimenticare di respirare.
• Quando dovresti provare questa tecnica di messa a terra?
• Per chi funziona meglio questa pratica di consapevolezza?
• Come puoi aspettarti di sentirti dopo?
• Recensione per

Un sacco di contenuti sui social media e nelle notizie in questi giorni possono far salire alle stelle i livelli di stress e il panico e l'ansia si stabiliscono nel tuo spazio di testa. Se senti che sta arrivando, c'è una semplice pratica che potrebbe essere in grado di riportarti nel momento presente e lontano da potenziali minacce. Questa "tecnica di radicamento" ha lo scopo di portare la tua attenzione al presente, aiutarti a concentrarti su ciò che ti circonda e distogliere la mente dallo stress imminente. Come? Coinvolgendo tutti e cinque i tuoi sensi: tatto, vista, olfatto, udito e gusto. (Correlato: flusso yoga di messa a terra di 20 minuti a casa)

"[Le tecniche di messa a terra] aiutano a ricordarti fisicamente e fisiologicamente dove ti trovi", afferma Jennifer M. Gómez, Ph.D., assistente professore nel dipartimento di psicologia e Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development presso la Wayne State University . "È come un rilascio, un interruttore per spegnere la luce su tutto lo stress e per essere in un luogo di meno chiacchiere e ansia".

Nello specifico, attingere a tutti e cinque i sensi come un tipo di tecnica di radicamento può portare il tuo corpo fuori da uno stato di lotta o fuga, quando il tuo sistema nervoso simpatico va in overdrive, il che può causare sentimenti di energia, ansia, stress o eccitazione, afferma Renee Exelbert, Ph.D., psicologa e direttrice fondatrice di The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Quando sei in modalità panico, non hai sempre la capacità di pensare con chiarezza, dice Exelbert. Ma portare la tua mente alle immagini, ai suoni e agli odori intorno a te può riportarti a uno stato più calmo, mentalmente e fisicamente.

Mentre puoi pensare a ciò che vedi, tocchi, ascolti, odori o gusti in qualsiasi ordine, Gómez suggerisce di seguire i passaggi seguenti per una semplice guida per iniziare.

Provalo tu stesso la prossima volta che ti senti sopraffatto, ansioso o preoccupato per lo stato del mondo giusto o hai solo bisogno di sentirti più concentrato.

Tecnica di messa a terra dei 5 sensi

Passaggio 1: cosa vedi?

"Quando sei molto sopraffatto, prova a pensare a ciò che vedi davanti a te", dice Gómez. Per le persone che sono state traumatizzate (ad esempio attraverso l'oppressione, il razzismo, la morte di una persona cara o attraverso esperienze come lavoratore essenziale) e hanno difficoltà a capire cosa fare o come gestirlo, a partire da ciò che vedi è davvero utile ed è uno dei sensi più facili a cui accedere, aggiunge. Puoi dire quello che vedi ad alta voce, nella tua testa, o anche scriverlo (è una preferenza personale), ma presta attenzione ai colori, alle trame e ai punti di contatto sui muri o sugli alberi o sull'edificio che vedi di fronte di voi.

Passaggio 2: cosa puoi sentire intorno a te?

Toccarsi il polso o il braccio è un buon punto per dare il via al senso del tatto, strofinando il braccio o stringendolo, dice Gómez. Inoltre, cerca di identificare come si sentono le diverse parti del corpo. Le tue spalle sono impegnate e all'altezza delle orecchie? La tua mascella è serrata? Riesci a rilasciare questi muscoli? I tuoi piedi sono piantati per terra? Come si sente la trama del pavimento?

Il tocco è una tecnica su due fronti perché puoi concentrarti sul toccare la tua pelle o la tua pelle che tocca una superficie, dice. Mentre ti concentri su questo senso, potresti anche continuare a pensare a ciò che vedi davanti a te o sotto i piedi o le mani mentre senti quelle superfici. Sentiti libero di saltare tra la concentrazione su ciò che senti e ciò che vedi. (Correlato: cosa devi sapere sul tocco EFT)

Passaggio 3: senti qualcosa?

I suoni (e il modo in cui li senti) possono variare e occasionalmente anche evocare immagini di traumi passati, dice Gómez, motivo per cui suggerisce di concentrarsi prima sulla vista e sul tatto. Ma se sei in un posto tranquillo, prova a sintonizzarti su suoni che inducono la calma (questi possono essere diversi per ogni persona, ma pensa: gli uccelli che cinguettano fuori o il bucato che rotola dentro) che possono aiutarti a riportarti al momento presente.

Bisogno di aiuto? Il vento è un bel suono con cui sintonizzarsi in qualsiasi momento. Ascoltala brezza tra gli alberi, quindi concentrati su come ti senti soffiare sulla tua pelle e poi su come tu e gli alberi vi muovete attraverso di essa, dice Gómez. È un modo semplice per attingere a tre sensi contemporaneamente.

La musica può anche portarti nel presente. Premi play su una canzone rilassante e prova a separare gli strumenti che senti nella melodia, suggerisce.

Passaggio 4: cosa puoi annusare o assaggiare?

I sensi dell'olfatto e del gusto sono spesso usati in modo più deliberato, afferma Gómez. Potresti tenere una candela vicino al letto o mangiare uno spuntino quando senti che l'ansia si avvicina o hai problemi a tornare da uno stato di panico.

"Quando sei perso nell'angoscia o stai cercando così duramente di eseguire tecniche di messa a terra, e non funziona, qualcosa che può entrare rapidamente nel tuo sistema può aiutare", spiega Gómez. Prova a tenere gli oli essenziali calmanti (ad es. lavanda) vicino al letto se hai difficoltà ad addormentarti. Annusa quando provi ansia o stress mentre cerchi di sistemarti per la notte.

Passaggio 5: non dimenticare di respirare.

Prestare attenzione a inspirare ed espirare funziona sempre per portare la mente in un momento, ma può anche essere particolarmente utile poiché ti concentri contemporaneamente sui tuoi sensi. Ad esempio, mentre inspiri, nota i suoni o gli odori nell'aria. Se è tranquillo, Gómez dice che puoi persino ascoltare il suono del tuo respiro che entra ed esce dal naso o dalla bocca. Puoi anche pensare alla tua inspirazione come a un balsamo calmante che si muove attraverso il corpo e immaginare la tua espirazione che rimuove tutto il schifo, dice. (Correlato: 3 esercizi di respirazione per affrontare lo stress)

Quando dovresti provare questa tecnica di messa a terra?

Davvero, puoi provare questo metodo di consapevolezza ogni volta che pensi che possa essere utile. Gómez suggerisce di passare attraverso i tuoi cinque sensi di notte quando sei da solo e finalmente avere un po' di tempo da solo per allontanarti dai fattori di stress quotidiani. Ma puoi anche fare affidamento su questa pratica in un momento in cui inizi a sentirti ansioso (ad esempio quando guardi le notizie o vedi violenza in TV o sui social media). Quando ciò accade, allontanati dallo schermo (o da qualsiasi cosa ti stia attivando) e avvia semplicemente il processo passo-passo sopra, concentrandoti prima su ciò che vedi di nuovo.

"Puoi pensarci come un muscolo che stai costruendo", dice Gómez. Esercitati a passare attraverso i cinque sensi e prova quale ordine funziona meglio per te o quale risuona di più con te. Alla fine, quella memoria muscolare diventerà più forte e inizierà automaticamente a suonare ogni volta che inizi a sentirti teso.

Per chi funziona meglio questa pratica di consapevolezza?

Sia Gómez che Exelbert affermano che coloro che hanno subito traumi, come aggressioni sessuali o violenze o aggressioni da parte della polizia, possono beneficiare maggiormente di questa tecnica di messa a terra. Ecco perché potrebbe essere particolarmente utile in questo momento, per chiunque stia assistendo alla brutalità e ai pregiudizi della polizia in tempo reale in TV, e sta facendo rivivere un'esperienza passata. "Ci possono essere momenti in cui hai dei flashback, una sorta di film che rivive nella tua testa lo stesso evento, quindi anche se l'evento si è fermato, potresti riviverlo come se fosse nuovo", spiega Gómez. "Pensare a ciò che stai vedendo, ascoltando o annusando ti porta nel presente" e fuori dal re-play.

Anche se non hai subito traumi, però, questa tecnica di messa a terra può funzionare per i fattori di stress quotidiani o per i momenti in cui stai rimuginando, come quando ti stai preparando per una grande riunione di lavoro o una riunione difficile, aggiunge.

Come puoi aspettarti di sentirti dopo?

Si spera, meno terrorizzati e più rilassati. Ma può richiedere un po' di pratica. La vita è piena di distrazioni, quindi come con qualsiasi tecnica di consapevolezza, attingere metodicamente ai tuoi cinque sensi può essere difficile all'inizio. Ma fallo abbastanza e ti renderai conto di quanto spesso torna utile.

Ricorda solo: va bene fare una pausa e concentrarsi su te stesso quando la tua mente e il tuo corpo ne hanno bisogno. Alcune persone dimenticano di concedersi il permesso di riposare quando le cose si sentono davvero terribili, dice Gómez. Nessuno può sistemare tutto ciò che sta accadendo in questo momento, ma prendersi il tempo per concentrarsi sulla propria salute mentale è qualcosa che puoi controllare. "Il mondo non andrà peggio se ti prendi mezz'ora per te stesso", dice.

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