Allenamento con i pesi

Contenuto

• Le basi dell'allenamento con i pesi
• Quanto peso è meglio?
• Quali esercizi sono i migliori?
• Allenamento per principianti
• Fly al petto con manubri (target petto)
• Estensione per manubri tricipiti in testa (bersaglio tricipiti)
• Pressa per spalle con manubri (target spalle)
• Squat a gamba singola (bersaglio glutei, quadricipiti e polpacci)
• Allenamento della forza sicuro ed efficace
• Non saltare mai un riscaldamento
• Non lasciare che lo slancio faccia il lavoro
• Non trattenere il respiro
• Mescolalo

Le basi dell'allenamento con i pesi

Costruire e mantenere i muscoli è necessario per tutti noi, specialmente con l'età. E prima iniziamo, meglio è.

Secondo l'American Council on Exercise, la maggior parte degli adulti perde quasi mezzo chilo di muscoli all'anno a partire dai 30 anni circa, soprattutto perché non sono più attivi come quando erano più giovani. Perdere i muscoli nello stesso momento in cui il metabolismo inizia a rallentare è una ricetta per l'aumento di peso e i problemi di salute che possono accompagnarlo.

Costruire muscoli più forti non è solo una questione di vanità. Secondo la Mayo Clinic, l'allenamento della forza non solo aiuta con il controllo del peso, ma ferma anche la perdita ossea e può persino costruire nuovo osso.

Ciò può ridurre il rischio di fratture da osteoporosi. Inoltre migliora l'equilibrio e aumenta i livelli di energia.

Esistono numerose prove a sostegno dei benefici per la salute generali dell'allenamento della forza. E recentemente ci sono state ricerche abbastanza convincenti sull'argomento:

• Uno studio pubblicato su Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionha suggerito che più uomini muscolari hanno, minore è il rischio di morte per cancro.
• Uno studio pubblicato su BMJha suggerito che l'allenamento con i pesi può migliorare l'equilibrio a lungo termine negli adulti più anziani.
• Uno studio del 2017 sul Journal of Endocrinology ha suggerito che avere muscoli può migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio.

Quanto peso è meglio?

La quantità di peso che usi dipende da quante ripetizioni stai mirando. Vuoi sollevare abbastanza peso in modo che l'ultima ripetizione sia davvero dura e senti di non poterne fare più. Ovviamente, dovrai usare un manubrio più pesante per 6 ripetizioni rispetto a 12, anche se stai facendo lo stesso esercizio.

Non sollevare mai così tanto peso da causare dolore. Stai meglio sollevando troppo poco che troppo mentre il tuo corpo si abitua all'allenamento con i pesi. Inoltre, a meno che non si stia allenando con uno spotter, utilizzare macchine con fermi di sicurezza in atto per prevenire lesioni.

Quali esercizi sono i migliori?

Gli esercizi migliori dipendono dai tuoi obiettivi e da quanto tempo hai. Puoi fare un esercizio per parte del corpo o puoi fare sei. Puoi fare esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare o esercizi che funzionano più contemporaneamente.

La chiave è l'equilibrio.Non sembra troppo bello avere un torace enorme e una schiena debole, e non è nemmeno sano. Quando lavori su un muscolo, assicurati di programmare anche il tempo di lavorare sul muscolo opposto.

Tutti i muscoli sono suddivisi in coppie costituite da un muscolo estensore e da un muscolo flessore. Questi muscoli si completano a vicenda e lavorano in opposizione l'uno all'altro, flettendosi mentre l'altro si estende e viceversa. Alcune coppie muscolari rilevanti per l'allenamento con i pesi sono:

Allenamento per principianti

Ecco un allenamento progettato per i principianti. Tutto ciò che serve è almeno due sessioni di mezz'ora ogni settimana.

Per ciascuno dei seguenti esercizi:

• Inizia con un set da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) per le prime quattro settimane. Quando si sceglie il peso, ricordare che le ultime 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere molto difficili.
• Aumenta da 12 a 15 ripetizioni per le prossime quattro settimane.
• Quando eseguire 15 ripetizioni diventa facile, aggiungi una seconda serie di ripetizioni (eseguendo lo stesso numero di ripetizioni per serie) o usa un peso più pesante.

Assicurati di fare respiri profondi mentre esegui questi esercizi. Espira sempre durante la parte di sforzo (la fase di "sollevamento") della mossa.

Fly al petto con manubri (target petto)

• Sdraiati sulla schiena con supporto sotto la testa, le spalle e la parte superiore della schiena.
• Tieni un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 libbre.)
• Spingi le braccia verso l'alto fino a quando i gomiti sono quasi completamente estesi, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I pesi dovrebbero essere direttamente sopra le spalle.
• Inspira e abbassa lentamente le braccia lateralmente, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Continua ad abbassare le braccia fino a quando i gomiti sono leggermente sotto le spalle.
• Metti in pausa, espira e richiudi lentamente le braccia nella posizione iniziale.

Estensione per manubri tricipiti in testa (bersaglio tricipiti)

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese in alto. (Inizia con manubri da 2 a 5 libbre.)
• Senza muovere i gomiti, abbassare lentamente il manubrio destro dietro il collo, mettere in pausa, quindi sollevarlo nella posizione iniziale.
• Ripeti con la mano sinistra.

Pressa per spalle con manubri (target spalle)

• Siediti su una sedia con supporto per la schiena e appoggia i piedi sul pavimento.
• Tieni un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 libbre.)
• Piega le braccia in modo che i pesi poggino leggermente sulle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
• Spingere i pesi verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte, mettere in pausa e lentamente tornare alla posizione di partenza.

Squat a gamba singola (bersaglio glutei, quadricipiti e polpacci)

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso l'esterno, sollevate all'altezza delle spalle.
• Solleva la gamba destra davanti a te e accovacciati lentamente, fermandoti quando senti di perdere l'equilibrio. (Se hai bisogno di aiuto per equilibrarti, mettiti una mano sul muro.)
• Contrai i muscoli delle gambe e dei glutei per riportarti alla posizione di partenza.
• Completa le ripetizioni, cambia le gambe e ripeti.

Allenamento della forza sicuro ed efficace

Le persone fanno la stessa identica routine nello stesso identico ordine per anni. Può essere confortante padroneggiare il tuo programma, ma il problema è che i tuoi muscoli si adattano e si annoiano - e anche tu.

Ogni 6-8 settimane, modifica il tuo allenamento. Cambia cose come il numero di serie e ripetizioni, periodi di riposo, angoli, sequenza e tipo di attrezzatura. Inoltre, tieni a mente i seguenti suggerimenti per un allenamento più sicuro ed efficace.

Non saltare mai un riscaldamento

È allettante passare direttamente dallo spogliatoio alla panca, ma sarai in grado di sollevare di più se riscaldi i muscoli con cinque minuti di esercizio aerobico. Inoltre, andate piano con il primo set di ogni esercizio di allenamento della forza.

Non lasciare che lo slancio faccia il lavoro

Quando si sollevano pesi troppo velocemente, si sviluppa uno slancio, che può rendere l'esercizio troppo facile sui muscoli. Le persone sono particolarmente rilassate nella fase di ritorno di un ascensore: sollevano spesso i manubri lentamente e poi li lasciano precipitare.

Per evitare ciò, impiegare almeno due secondi per sollevare, fermarsi per un secondo o due nella parte superiore del movimento e impiegare due secondi interi per riportare il peso nella posizione iniziale.

Non trattenere il respiro

Le persone spesso dimenticano di respirare quando si sollevano. Hai bisogno di più ossigeno possibile durante il sollevamento. Trattenere il respiro o fare respiri troppo superficiali può aumentare la pressione sanguigna e ridurre l'energia. Respirare attraverso la bocca piuttosto che il naso.

Per la maggior parte degli esercizi, espira quando sollevi o premi il peso e inspira quando lo abbassi. Per gli esercizi che espandono la cavità toracica (come le file erette o sedute), è più naturale inspirare mentre si solleva ed espira mentre si rilascia.

Mescolalo

Per continuare a guadagnare, devi variare la tua routine ogni 6-8 settimane. Ad esempio, aumentare la quantità di peso sollevata (aumentare di non più del 10 percento alla volta), aumentare il numero di ripetizioni e ridurre il tempo di riposo tra le serie.

Quante ripetizioni sono sufficienti? Dovresti sollevare abbastanza peso che le ultime due o tre ripetizioni sono molto impegnative. Per la maggior parte delle persone che vanno dai 12 ai 15 chili.

Con una buona routine di allenamento per la forza, potresti vedere i risultati in poche settimane. Continua lo sforzo e ne conseguiranno muscoli più definiti, un migliore equilibrio e una migliore salute generale.