Fibre solubili: cosa sono, a cosa servono e cibo

Contenuto

• Quali sono i vantaggi
• Alimenti ricchi di fibre solubili
• Integratori alimentari in fibra solubile

Le fibre solubili sono un tipo di fibra che si trova principalmente nella frutta, nei cereali, nella verdura e nella verdura, che si dissolvono in acqua, formando una miscela di consistenza viscosa nello stomaco, che aumenta la sensazione di sazietà, poiché il cibo vi rimane più a lungo.

Inoltre, le fibre solubili aiutano a prevenire la stitichezza, poiché assorbono l'acqua nelle feci, idratandole e rendendole più morbide, facilitando il loro passaggio attraverso l'intestino e l'evacuazione.

Gli alimenti contengono fibre solubili e insolubili, tuttavia ciò che varia è la quantità che contengono di ogni tipo, quindi è importante variare gli alimenti e fare una dieta equilibrata.

Quali sono i vantaggi

I vantaggi delle fibre solubili includono:

1. Diminuisce l'appetito, perché formano un gel viscoso e rimangono più a lungo nello stomaco, aumentando la sensazione di sazietà e favorendo la perdita di peso;
2. Migliora la funzione intestinaleperché idratano la torta fecale, essendo utili per la diarrea e la stitichezza;
3. Riduce il colesterolo LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi, perché diminuiscono l'assorbimento dei grassi dal cibo, aumentano l'escrezione degli acidi biliari e, quando fermentati nell'intestino dai batteri, producono acidi grassi a catena corta, inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato;
4. Diminuisce l'assorbimento del glucosio dal cibo, perché quando si forma un gel nello stomaco, l'ingresso di nutrienti nell'intestino tenue viene ritardato, diminuendo l'assorbimento di glucosio e grassi, essendo eccellente per le persone con pre-diabete e diabete;
5. Riduce il rischio di sindrome metabolica ed evitare malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa;
6. Riduce la comparsa di brufoli, che rende la pelle più bella, oltre a migliorare l'eliminazione delle tossine dal corpo;
7. Funziona come cibo per i batteri intestino, agendo come prebiotici.

Le fibre solubili sono facilmente fermentate dai batteri nel colon, che regola il pH e quindi inibisce la conversione batterica degli acidi biliari in composti secondari con attività cancerogena, quindi si ritiene che questo tipo di fibra possa proteggere dallo sviluppo del cancro del colon.

Alimenti ricchi di fibre solubili

Le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, ma si possono trovare anche in alcuni cereali. La tabella seguente mostra la quantità di fibra in alcuni alimenti:

Il contenuto e il grado di viscosità della fibra dipenderà dal grado di maturità del vegetale. Pertanto, più è maturo, maggiore è la quantità di alcuni tipi di fibra solubile, come cellulosa e lignina, mentre diminuisce il contenuto di un altro tipo di fibra solubile, la pectina.

La quantità di fibra alimentare totale consumata giornalmente dovrebbe essere di circa 25 g, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e la quantità ideale di fibra solubile da ingerire dovrebbe essere di 6 grammi.

Integratori alimentari in fibra solubile

Gli integratori di fibre alimentari possono essere utilizzati quando non è possibile consumare la quantità di fibra necessaria al giorno e ottenere gli stessi benefici. Alcuni esempi sono Benefiber, Fiber Mais e Movidil.

Queste fibre possono essere trovate in capsule e in polvere, che possono essere diluite in acqua, tè, latte o succo di frutta naturale, per esempio.