Revisione della dieta del fattore F: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Qual è la dieta del fattore F?
• Come seguire la dieta del fattore F
• Aiuta la perdita di peso?
• Altri possibili benefici
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare con la dieta del fattore F
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

La dieta F-Factor è un piano di perdita di peso che si concentra su cibi ricchi di fibre e proteine ​​magre.

Secondo il suo creatore, ti aiuta a ottenere una sana perdita di peso senza privarti di cibi o bevande che ti piacciono. Inoltre non richiede di esercitare.

Questo articolo esamina la dieta del fattore F e se funziona per una sana perdita di peso.

Qual è la dieta del fattore F?

La dieta del fattore F è stata creata da Tanya Zuckerbrot, una dietista registrata. Viene fornito con una linea alimentare, un piano alimentare e altri prodotti di marca. Il libro F-Factor Diet è stato pubblicato nel 2006.

La "F" in F-Factor sta per fibra, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. La fibra è un carboidrato indigeribile che aggiunge volume agli alimenti (1, 2).

Il piano del fattore F si basa su alimenti ricchi di fibre, proteine ​​magre e carboidrati complessi.

I suoi quattro principi fondamentali lo differenziano da molti altri piani dietetici:

• mangiare i giusti tipi di carboidrati
• mangiare fuori al ristorante
• bere alcolici se lo desideri
• passare meno tempo a esercitarsi

La dieta F-Factor enfatizza la flessibilità e non richiede di limitarti quando si tratta di mangiare fuori o di bere alcolici con moderazione.

La dieta è progettata per essere più sostenibile rispetto a molti altri approcci dietetici. Il creatore afferma che si basa sulla scienza dell'anatomia e della fisiologia, che non cambia con la dieta.

La dieta F-Factor è progettata per la perdita di peso e si basa sul consumo di cibi ricchi di fibre e proteine ​​magre. Incoraggia la flessibilità e non limita il cibo o l'alcool né richiede di esercitare.

Come seguire la dieta del fattore F

La dieta F-Factor mira a tre pasti più uno spuntino al giorno. Combina proteine ​​magre con cibi ricchi di fibre ed è progettato per contenere poche calorie, mantenerti sazio più a lungo e prevenire sensazioni di deprivazione.

Esistono diverse fasi per la dieta del fattore F. Ognuno aumenta l'apporto netto di carboidrati fino a raggiungere l'obiettivo di carboidrati. I carboidrati netti sono i carboidrati digeribili che il tuo corpo si rompe e assorbe, dopo aver tenuto conto di eventuali alcoli e fibre di zucchero.

Sono generalmente calcolati sottraendo il contenuto di fibre dai grammi di carboidrati in una porzione di cibo.

Si noti che la dieta del fattore F sarebbe considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati, che consiste in 20-130 grammi di carboidrati al giorno (3).

La dieta enfatizza carboidrati complessi come frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi su carboidrati semplici come cereali raffinati, zucchero aggiunto e alimenti altamente trasformati.

Nella fase 1, la dieta del fattore F incorpora meno di 35 grammi di carboidrati netti al giorno. Questo si sviluppa su circa 3 porzioni di carboidrati. Questo ha lo scopo di far ripartire la perdita di peso.

Nella fase 2, si incorporano meno di 75 grammi di carboidrati netti al giorno. Questo si sviluppa su circa 6 porzioni di carboidrati.

L'ultima fase della dieta del fattore F è la fase di mantenimento, che rimarrà a tempo indeterminato. In questa fase, includi circa 9 porzioni di carboidrati al giorno, o meno di 125 grammi di carboidrati netti.

La dieta F-Factor incoraggia a mangiare tre pasti più uno spuntino al giorno. Si inizia aumentando lentamente il numero di carboidrati netti che si mangiano prima di raggiungere un modello alimentare di mantenimento del peso.

Aiuta la perdita di peso?

La dieta F-Factor enfatizza il consumo di cibi sani e integrali che vengono minimamente elaborati, in grado di supportare un percorso di perdita di peso.

Gli alimenti raccomandati con la dieta F-Factor sono anche ricchi di fibre, un nutriente noto per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. La fibra viene digerita lentamente, mantenendoti sazi più a lungo tra i pasti (4, 5).

Decenni di ricerca hanno trovato un legame tra il consumo di più fibre e la perdita di peso, anche prevenendo l'obesità e le relative malattie croniche (6, 7).

Uno studio condotto su 345 adulti con sovrappeso o obesità ha scoperto che l'assunzione di fibre era il fattore dietetico più significativo nel promuovere la perdita di peso, indipendentemente dall'apporto calorico o dalla composizione macronutriente della propria dieta (8).

La dieta F-Factor si basa sul consumo di cibi ricchi di fibre, una strategia che è stata a lungo associata alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute.

Altri possibili benefici

Sebbene manchi specificamente la ricerca sulla dieta del fattore F, i suoi principi possono offrire molti altri potenziali benefici per la salute, tra cui:

• Può migliorare la salute del tuo cuore. La ricerca mostra che le diete ricche di fibre possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e prevenire l'aterosclerosi, l'accumulo di placca nelle arterie che può portare a malattie cardiache (2, 9, 10).
• Può abbassare la glicemia. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendono a prevenire picchi di zucchero nel sangue e persino a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (11, 12).
• Può prevenire la costipazione. Una dieta ricca di fibre può aiutare ad aumentare la frequenza e la massa delle feci, nonché a promuovere la regolarità intestinale (13).

Come puoi vedere, ci sono molti altri potenziali benefici per la salute derivanti dalla dieta F-Factor, che hanno principalmente a che fare con il suo significativo contenuto di fibre.

Il contenuto di fibre della dieta F-Factor offre altri potenziali benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore, la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e la prevenzione della costipazione.

Potenziali aspetti negativi

Nonostante i possibili benefici per la salute associati alla dieta del fattore F, è necessario considerare alcuni potenziali aspetti negativi prima di adottare questo modo di mangiare.

La dieta F-Factor riduce al minimo l'importanza dell'esercizio fisico come parte della routine di perdita di peso. Arriva addirittura a dire che l'esercizio fisico può aumentare l'appetito, farti mangiare di più e prevenire la perdita di peso.

Essere fisicamente attivi facendo cose come correre, camminare, andare in bicicletta, yoga, sollevamento pesi o praticare sport è benefico per la perdita di peso e la salute generale (14, 15).

Inoltre, l'enfasi sulla fibra come principale nutriente potrebbe farti perdere di vista altri importanti nutrienti nella tua dieta.Sebbene la fibra sia importante, non è l'unico nutriente necessario per mantenere un peso sano e sostenibile.

Ad esempio, proteine ​​e grassi svolgono un ruolo fondamentale nella perdita di peso, poiché possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo e ad aumentare il numero complessivo di calorie bruciate (16, 17).

Inoltre, mangiare grandi quantità di fibre contemporaneamente può portare a gonfiore, crampi, gas e persino diarrea. Sebbene questi siano effetti collaterali normali che indicano che la fibra sta facendo il suo lavoro, potrebbe essere meglio aumentare l'assunzione lentamente se non sei abituato a mangiare molta fibra (2).

Inoltre, durante la fase 1, la dieta del fattore F richiede di mangiare una marca specifica di cracker ad alto contenuto di fibre e controllo dell'appetito chiamato GG Bran Crispbread. I cracker vengono utilizzati al posto del pane per mantenerti pieno più a lungo tra i pasti.

Questi cracker, insieme ad altri alimenti consigliati, dovrebbero essere rivalutati per le persone che non sono in grado di consumare grano o glutine.

Inoltre, il prezzo della dieta F-Factor può variare. Le entrate annuali del programma sono oltre 1 milione di dollari, con un pacchetto di avvio personale con Zuckerbrot che costa $ 15.000.

La buona notizia è che puoi anche intraprendere la dieta del fattore F da solo per molto più economico, usando i libri di Zuckerbrot "The F-Factor Diet" e "The Miracle Carb Diet" come guida. Ci sono anche molte ricette disponibili sul sito web della dieta F-Factor.

Sebbene la dieta del fattore F abbia diversi potenziali benefici, trascura l'importanza dell'esercizio e dei nutrienti diversi dalle fibre come parte della perdita di peso e del mantenimento sani.

Alimenti da mangiare con la dieta del fattore F

La dieta F-Factor delinea le linee guida generali su cosa mangiare ma ti lascia con la flessibilità di fare le tue scelte.

Sottolinea molti alimenti sani come proteine ​​magre, carboidrati complessi e cibi ricchi di fibre e vegetali.

Ecco alcuni cibi e bevande che si adattano alle linee guida della dieta F-Factor:

• Cereali integrali: riso integrale, quinoa, farro, miglio, farina d'avena, pane integrale e cracker
• Fagioli e legumi: fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie, piselli
• Noci e semi: burro di noci, semi di zucca, anacardi, noci, semi di girasole, pistacchi
• Frutti ricchi di fibre: pere, arance, mele, bacche, banane, datteri
• Verdure ad alto contenuto di fibre: broccoli, carote, barbabietole, cavolfiori, patate dolci, carciofi, avocado
• Proteine ​​magre: uova, pollo, pesce, ricotta
• Le bevande: acqua, alcool

Si noti che sebbene l'alcol sia consentito con la dieta del fattore F, dovrebbe essere consumato solo con moderazione. Questo è definito come un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini (13).

La dieta F-Factor promuove anche la propria linea di polveri e barrette che offrono una combinazione di proteine ​​e fibre per chi cerca snack convenienti.

Quando si mangia fuori, la dieta raccomanda di saltare i condimenti e gli oli extra, evitando cibi fritti, scegliendo i lati ad alto contenuto di fibre, ordinando la porzione di antipasto di antipasti e sostituendo i dessert con opzioni a basso contenuto calorico come il caffè.

La dieta F-Factor enfatizza cibi interi e minimamente trasformati come cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi, proteine ​​magre e frutta e verdura ad alto contenuto di fibre.

Alimenti da evitare

Nessun alimento è ufficialmente escluso dalla dieta F-Factor.

Tuttavia, alimenti altamente trasformati e carboidrati di bassa qualità dovrebbero essere ridotti al minimo per i migliori risultati di perdita di peso. Questi includono:

• Grani raffinati: pane bianco, pasta, crackers, riso bianco, biscotti, tortillas
• Alimenti trasformati: caramelle, patatine fritte, fast food, patatine fritte, prodotti da forno
• Oli raffinati: olio di canola, olio di semi di soia, olio di mais, grassi idrogenati
• Bevande zuccherate con zucchero: soda, succo di frutta, tè dolce, bevande sportive, bevande energetiche

Tieni presente che anche se questi alimenti non offrono molto in termini di nutrizione o benefici per la salute - e possono anche contribuire a un rischio più elevato di alcune malattie croniche - la dieta F-Factor ti consente di goderne in occasioni se lo desideri a (19, 20).

Anche se nessun alimento è vietato dalla dieta con fattore F, la ricerca mostra che carboidrati, oli e zuccheri altamente raffinati e trasformati dovrebbero essere limitati per un supporto ottimale per la salute e la perdita di peso.

Esempio di piano alimentare

Di seguito sono riportati i 3 giorni della dieta F-Factor durante la fase di mantenimento.

Giorno 1

• Colazione: ricotta con mandorle e lamponi
• Pranzo: sandwich di tacchino e formaggio magro su pane integrale, con lattuga romana, pomodoro e avocado
• Cena: pasta integrale con bistecca di fianco, carciofi arrostiti e un lato di arance
• Spuntino: banana con burro di arachidi

Giorno 2

• Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco, uovo sodo
• Pranzo: insalata di rucola condita con bistecca e verdure tritate
• Cena: petto di pollo arrosto con piselli, insalata e rotolo di grano integrale
• Spuntino: bicchiere di latte con cracker ricchi di fibre

3 ° giorno

• Colazione: cialde ad alto contenuto di fibre condite con frutti di bosco
• Pranzo: insalata verde mista condita con verdure tritate e tofu
• Cena: spaghetti di zucchine con tonno, spinaci, pomodori e aglio
• Spuntino: fette di mela con anacardi

Il piano alimentare di esempio sopra include alcuni alimenti che si adattano alla fase di mantenimento della dieta F-Factor, ma è possibile regolarlo in base alle proprie preferenze personali.

La linea di fondo

La dieta F-Factor è una dieta dimagrante che enfatizza il consumo di cibi ricchi di fibre in combinazione con proteine ​​magre. Ti consente di mangiare nei ristoranti e non limita cibi o bevande né ti richiede di esercitare.

La ricerca sulla dieta del fattore F non è specificamente disponibile, ma l'elevata natura a base di fibre della dieta può favorire la perdita di peso e sostenere la salute generale. Può anche prevenire la costipazione, sostenere la salute del cuore e aiutarti a gestire la glicemia.

Tuttavia, la dieta del fattore F presenta alcuni aspetti negativi da considerare. Non considera l'esercizio come una parte necessaria di un sano viaggio di perdita di peso e sottolinea la fibra rispetto a tutti gli altri nutrienti.

Mentre la maggior parte delle persone trarrebbe probabilmente beneficio dal consumo di più fibre, mangiare una varietà di cibi sani e integrali e seguire uno stile di vita che funziona bene per te può essere l'opzione migliore per la perdita di peso sostenibile.