Le 9 vitamine più importanti per la salute degli occhi

Contenuto

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitamine B6, B9 e B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteina e Zeaxantina
• 8. Acidi grassi Omega-3
• 9. Tiamina
• La linea di fondo

I tuoi occhi sono organi complessi che hanno bisogno di molte vitamine e sostanze nutritive diverse per funzionare correttamente.

Condizioni comuni, come la retinopatia diabetica, la degenerazione maculare legata all'età, il glaucoma e la cataratta, possono avere un impatto sugli occhi.

Sebbene una varietà di fattori diversi causi queste condizioni, l'alimentazione sembra avere un'influenza su tutti, almeno in parte.

Ecco 9 vitamine e nutrienti chiave che aiutano a mantenere la salute degli occhi.

1. Vitamina A

La vitamina A svolge un ruolo cruciale nella visione mantenendo una cornea chiara, che è la copertura esterna dell'occhio.

Questa vitamina è anche un componente della rodopsina, una proteina nei tuoi occhi che ti permette di vedere in condizioni di scarsa illuminazione (1).

La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati, ma se non risolta può portare a una condizione grave chiamata xeroftalmia.

La xeroftalmia è una malattia dell'occhio progressiva che inizia con la cecità notturna. Se la carenza di vitamina A persiste, i dotti lacrimali e gli occhi possono seccarsi. Alla fine, la tua cornea si ammorbidisce, causando cecità irreversibile (1, 2).

La vitamina A può anche aiutare a proteggere da altre malattie degli occhi. Alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di vitamina A possono essere associate a un ridotto rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età (AMD) (,,,).

Per la salute generale degli occhi, gli alimenti ricchi di vitamina A sono consigliati rispetto agli integratori. Le patate dolci sono un'ottima fonte, così come le verdure a foglia verde, le zucche e i peperoni (1).

Sommario Una grave carenza di vitamina A può portare a xeroftalmia, una condizione grave che può provocare cecità. In alcuni studi, elevate quantità di assunzione di vitamina A erano associate a un ridotto rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all'età.

2. Vitamina E

Si ritiene che molte condizioni oculari siano associate allo stress ossidativo, che è uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi nel corpo (,).

La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule, comprese le cellule dell'occhio, dai danni dei radicali liberi, molecole dannose e instabili.

Uno studio di sette anni su 3.640 persone con AMD ha dimostrato che l'assunzione di 400 UI di vitamina E e diversi altri nutrienti in un integratore giornaliero chiamato AREDS riduce il rischio di progredire a fasi avanzate del 25% ().

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di vitamina E possono aiutare a prevenire la cataratta legata all'età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche poiché alcuni studi non mostrano alcuna associazione tra vitamina E e questa condizione ().

Tuttavia, una dieta che includa un'adeguata vitamina E è consigliata per mantenere una corretta salute degli occhi. Alcune opzioni ricche di vitamina E includono noci, semi e oli da cucina. Anche salmone, avocado e verdure a foglia verde sono buone fonti.

Sommario La vitamina E, un antiossidante, può aiutare a proteggere gli occhi dai dannosi radicali liberi. Viene utilizzato in un integratore quotidiano chiamato AREDS come potenziale trattamento per l'AMD e quantità elevate nella dieta possono essere associate a un ridotto rischio di cataratta.

3. Vitamina C

Come la vitamina E, la vitamina C è un potente antiossidante che può proteggere i tuoi occhi dai dannosi radicali liberi (11).

La vitamina C e molti altri nutrienti sono utilizzati nell'integratore AREDS, che può giovare a chi soffre di AMD. Se assunto quotidianamente, uno studio suggerisce che AREDS può ridurre il rischio che questa condizione progredisca del 25% ().

Inoltre, la vitamina C è necessaria per produrre il collagene, una proteina che fornisce struttura ai tuoi occhi, in particolare nella cornea e nella sclera ().

Diversi studi osservazionali suggeriscono che la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la cataratta, una condizione che rende l'occhio offuscato e altera la vista ().

Ad esempio, uno studio osservazionale ha mostrato un rischio ridotto del 75% di sviluppare cataratta quando l'assunzione giornaliera di vitamina C era superiore a 490 mg, rispetto a 125 mg o meno ().

Un altro studio ha scoperto che integratori regolari di vitamina C possono ridurre il rischio di cataratta del 45% ().

Agrumi e frutti tropicali, peperoni, broccoli e cavoli contengono quantità particolarmente elevate di vitamina C, che li rende ottime opzioni per aumentare l'assunzione giornaliera.

Sommario La vitamina C forma il collagene, una proteina che fornisce struttura ai tuoi occhi. Studi osservazionali suggeriscono che questa vitamina può proteggere dalla cataratta e aiutare a prevenire la progressione dell'AMD.

4. Vitamine B6, B9 e B12

I ricercatori hanno anche studiato diverse vitamine del gruppo B per il loro impatto sulla salute degli occhi, in particolare le vitamine B6, B9 e B12.

Questa combinazione di vitamine può abbassare i livelli di omocisteina, una proteina nel corpo che può essere associata a infiammazione e ad un aumentato rischio di sviluppare AMD ().

Uno studio clinico su donne ha dimostrato un rischio ridotto del 34% di sviluppare AMD durante l'assunzione di 1.000 mcg di vitamina B12 insieme alle vitamine B6 e B9 ().

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici di questi integratori. Inoltre, non è chiaro se aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina B avrebbe effetti simili.

Sommario La combinazione di vitamine B6, B9 e B12 può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare AMD abbassando i livelli di omocisteina.

5. Riboflavina

Un'altra vitamina B studiata in relazione alla salute degli occhi è la riboflavina (vitamina B2). Come antiossidante, la riboflavina ha il potenziale per ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo, compresi gli occhi (18).

In particolare, gli scienziati stanno studiando il potenziale della riboflavina per prevenire la cataratta, poiché una carenza prolungata di riboflavina può portare a questa condizione. È interessante notare che anche molte persone con cataratta sono carenti di questo antiossidante (19,).

Uno studio ha rilevato una diminuzione del 31-51% del rischio di sviluppo della cataratta quando le diete dei partecipanti includevano 1,6-2,2 mg di riboflavina al giorno, rispetto a 0,08 mg al giorno ().

Le autorità sanitarie raccomandano di consumare 1,1-1,3 mg di riboflavina al giorno. Di solito è facile ottenere questa quantità, poiché molti cibi sono ricchi di riboflavina. Alcuni esempi includono avena, latte, yogurt, carne di manzo e cereali fortificati (19).

Sommario Come antiossidante, la riboflavina può proteggere dai dannosi radicali liberi negli occhi. Le diete ricche di riboflavina sono state associate a un ridotto rischio di sviluppare la cataratta.

6. Niacina

La funzione principale della niacina (vitamina B3) nel tuo corpo è quella di aiutare a convertire il cibo in energia. Può anche agire come antiossidante (22).

Recentemente, studi hanno suggerito che la niacina può svolgere un ruolo nella prevenzione del glaucoma, una condizione in cui il nervo ottico dell'occhio viene danneggiato (23).

Ad esempio, uno studio osservazionale sul consumo di nutrienti degli adulti coreani e il loro rischio di glaucoma ha trovato un'associazione tra un basso apporto alimentare di niacina e questa condizione ().

Inoltre, uno studio su animali ha dimostrato che alte dosi di integratori di niacina erano efficaci nella prevenzione del glaucoma ().

Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche sul potenziale legame tra niacina e glaucoma.

Gli integratori dovrebbero essere usati con cautela. Se consumata in quantità elevate di 1,5-5 grammi al giorno, la niacina può provocare effetti negativi per gli occhi, inclusi visione offuscata, danno maculare e infiammazione della cornea (,).

Tuttavia, non ci sono prove che il consumo di cibi naturalmente ricchi di niacina abbia effetti negativi. Alcune fonti di cibo includono carne di manzo, pollame, pesce, funghi, arachidi e legumi.

Sommario Gli studi suggeriscono che la niacina può prevenire lo sviluppo del glaucoma, ma gli integratori dovrebbero essere usati con cautela.

7. Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina fanno parte della famiglia dei carotenoidi, un gruppo di composti benefici sintetizzati dalle piante.

Entrambi questi carotenoidi possono essere trovati nella macula e nella retina dei tuoi occhi, dove aiutano a filtrare la luce blu potenzialmente dannosa, proteggendo così i tuoi occhi dai danni ().

Diversi studi suggeriscono che questi composti vegetali possono prevenire la cataratta e prevenire o rallentare la progressione dell'AMD (,).

Uno studio randomizzato e controllato ha rilevato potenziali benefici della luteina per le persone con cataratta. In due anni, coloro che assumevano integratori contenenti 15 mg di luteina tre volte alla settimana hanno sperimentato miglioramenti della vista ().

L'assunzione giornaliera raccomandata e le dosi supplementari sicure non sono state stabilite per questi composti. Tuttavia, negli studi senza effetti avversi sono stati utilizzati fino a 20 mg di luteina al giorno per 6 mesi (32).

Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere necessari. Anche solo 6 mg di luteina e zeaxantina possono produrre benefici e una dieta ricca di frutta e verdura fornisce naturalmente questa quantità. Gli spinaci cotti, il cavolo nero e il cavolo cappuccio sono particolarmente ricchi di questi carotenoidi (32).

Sommario La luteina e la zeaxantina sono composti vegetali benefici che possono aiutare a prevenire la AMD e la cataratta. Non sono state stabilite assunzioni giornaliere raccomandate, ma una dieta ricca di frutta e verdura può fornire molti di questi nutrienti.

8. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo. Le membrane cellulari della retina contengono un'alta concentrazione di DHA, un particolare tipo di omega-3 ().

Oltre ad aiutare a formare le cellule dell'occhio, i grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono svolgere un ruolo nella prevenzione della retinopatia diabetica (DR).

Una revisione di 31 studi ha suggerito che le diete ricche di pesce azzurro, come la dieta mediterranea tradizionale, possono proteggere dalla DR. Sebbene questi risultati debbano essere confermati con ulteriori ricerche, implicano che gli acidi grassi possano essere responsabili ().

I grassi omega-3 possono anche giovare alle persone con malattia dell'occhio secco aiutandole a produrre più lacrime. Con questa condizione, la mancanza di lacrime provoca secchezza, disagio e visione offuscata occasionale (,, 36).

Per aumentare gli acidi grassi omega-3 nella tua dieta, includi fonti ricche come pesce, semi di lino, semi di chia, soia e noci. Gli Omega-3 possono essere trovati anche negli oli da cucina come la colza e l'olio d'oliva.

Sommario Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a prevenire la retinopatia diabetica (DR) se inclusi nella dieta. Questi grassi possono anche aiutare chi soffre di secchezza oculare.

9. Tiamina

La tiamina, o vitamina B1, svolge un ruolo nella corretta funzione cellulare e nella conversione del cibo in energia (37).

È forse efficace nel ridurre il rischio di cataratta (,).

Uno studio osservazionale su 2.900 persone in Australia suggerisce che una dieta ricca di tiamina riduce il rischio di sviluppare la cataratta del 40%. Questo studio indica anche che proteine, vitamina A, niacina e riboflavina possono proteggere dalla cataratta ().

Inoltre, la tiamina è stata proposta come potenziale trattamento per le prime fasi della DR.

Uno studio clinico ha rilevato che 100 mg di tiamina presi tre volte al giorno riducevano la quantità di albumina nelle urine, un'indicazione di DR nel diabete di tipo 2 ().

Le fonti alimentari di tiamina includono cereali integrali, carne e pesce. Inoltre, la tiamina viene spesso aggiunta a cibi come cereali per la colazione, pane e pasta (37).

Sommario Le diete ricche di tiamina sono state associate a un ridotto rischio di sviluppare la cataratta. Sono stati proposti anche integratori come un modo per trattare la DR.

La linea di fondo

La ricerca suggerisce che alcune vitamine e sostanze nutritive possono aiutare a prevenire o rallentare la progressione di diverse condizioni oculari diverse.

Gli integratori possono essere utili se sospetti che manchi una di queste vitamine nella tua dieta.

Tuttavia, seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​e grassi sani ti fornirà tutti i nutrienti di cui i tuoi occhi e il resto del corpo hanno bisogno per una salute ottimale.