Migliori esercizi per il trattamento e la prevenzione del gomito del golfista

Contenuto

• Suggerimenti per l'esercizio per il gomito del golfista
• Rinforzo isometrico del polso (estensione)
• Rinforzo isometrico del polso (flessione)
• Estensione del polso resistente
• Flessione del polso resistita
• Allungamento del gomito del golfista
• Prevenire il gomito del golfista
• Rimedi casalinghi per alleviare il gomito del golfista e incoraggiare la guarigione
• riposo
• Trattamento termico e del ghiaccio
• Sollievo dal dolore
• Prenota una sessione
• Ergonomia
• Quando vedere un dottore
• Porta via

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Il gomito del golfista, noto come epicondilite mediale, provoca dolore, infiammazione e tenerezza nei muscoli all'interno del gomito e dell'avambraccio.

È il risultato di un uso eccessivo o dell'usura generale di tendini, ossa e muscoli in quest'area, che vengono utilizzati per afferrare e flettere il polso.

Le attività che richiedono movimenti di presa ripetitivi, come il lancio, l'arrampicata su roccia, gli sport con la racchetta o l'allenamento con i pesi, possono spesso portare al gomito del golfista.

Abbiamo raccolto cinque dei migliori esercizi per aiutarti a recuperare da questo infortunio. Questi esercizi aumentano il flusso sanguigno, alleviano il dolore e riducono l'infiammazione dei muscoli del gomito e dell'avambraccio. Aiuteranno anche a allungare e rafforzare questi tendini.

Continua a leggere per scoprire come e quando eseguire questi esercizi, nonché consigli per prevenire e curare il gomito del golfista.

Suggerimenti per l'esercizio per il gomito del golfista

Per aumentare la forza, prevenire e alleviare il dolore e aumentare la flessibilità, fai i seguenti esercizi due volte al giorno.

Costruire delicatamente e gradualmente nel tempo. Esegui questi esercizi prima e dopo qualsiasi attività che provochi stress o tensione. Sii gentile e non forzare nessuno dei movimenti.

Durante questi esercizi potresti provare sensazioni, dolori e leggero disagio, ma non dovrebbe andare oltre.

Se avverti dolore o uno qualsiasi dei sintomi peggiora, smetti di fare gli esercizi. Concediti il ​​tempo di riposare completamente e, se non vedi un miglioramento in pochi giorni, parla con il tuo medico.

Rinforzo isometrico del polso (estensione)

Mantieni il corpo fermo durante questo esercizio.

1. Mentre sei seduto, posiziona l'avambraccio interessato su un tavolo o sul braccio di una sedia con il palmo rivolto verso il basso.
2. Posiziona la mano opposta sul dorso della mano colpita.
3. Premi la mano interessata verso l'alto, usando la mano opposta per creare resistenza premendo verso il basso.
4. Continua per 10 secondi, aumentando lentamente la resistenza.
5. Rilasciare delicatamente. Esegui 15 ripetizioni.

Rinforzo isometrico del polso (flessione)

Mantieni il corpo fermo mentre fai questo esercizio.

1. Mentre sei seduto, appoggia l'avambraccio interessato su un tavolo o sul braccio di una sedia con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Premi il palmo opposto nella mano colpita.
3. Premi la mano interessata verso l'alto mentre usi la mano opposta per creare resistenza premendo verso il basso.
4. Continua per 10 secondi, aumentando lentamente la resistenza.
5. Rilasciare delicatamente. Esegui 15 ripetizioni.

Estensione del polso resistente

Mentre sei seduto, mantieni un peso con il braccio interessato.

1. Posiziona l'avambraccio su un tavolo o il braccio di una sedia con la mano appesa al bordo e il palmo rivolto verso il basso.
2. Abbassa lentamente la mano prima di riportarla nella posizione originale.
3. Esegui 1-3 serie da 15 ripetizioni.

Flessione del polso resistita

Mentre sei seduto, mantieni un peso con il braccio interessato.

1. Posiziona l'avambraccio su un tavolo o il braccio di una sedia con la mano appesa al bordo e il palmo rivolto verso l'alto.
2. Abbassa lentamente la mano prima di riportarla nella posizione originale.
3. Esegui 1-3 serie da 15 ripetizioni.

Allungamento del gomito del golfista

Sentirai questo tratto nella parte inferiore dell'avambraccio.

1. Allunga il braccio interessato di fronte a te con le dita e il palmo rivolti verso l'alto.
2. Usa la mano opposta per tirare delicatamente le dita e il polso verso il basso verso il tuo corpo.
3. Mantieni questo allungamento per 30 secondi.
4. Esegui 2–5 ripetizioni.

Prevenire il gomito del golfista

Per prevenire il gomito del golfista, ci sono una serie di cose che puoi provare, tra cui:

• lavorando per rafforzare i muscoli dell'avambraccio con un leggero sollevamento pesi o premendo una palla da tennis per cinque minuti alla volta
• cambiando la tua tecnica e rallentando lo swing del golf per consentire al braccio di assorbire meno shock
• usando la forma corretta per evitare di sovraccaricare i muscoli
• utilizzando mazze di grafite più leggere al posto di ferri da golf più pesanti
• rimanere idratati bevendo molta acqua prima, durante e dopo la partita di golf

Uno dei migliori metodi di prevenzione è riscaldarsi prima di giocare a golf. In questo modo il sangue scorre e aumenta la temperatura muscolare, preparando il corpo a un'attività più intensa. Allunga spalle, braccio e schiena prima di ogni sessione.

Se stai già avvertendo dolore, potresti provare a indossare un tutore o una stecca. Questi dispositivi aiutano a distribuire la tensione in tutto il tendine e il muscolo anziché direttamente sopra il sito della lesione. Puoi anche provare a usare una benda di compressione.

Puoi trovare bretelle di contrasto e bendaggi compressivi per il gomito del golfista online o presso la tua farmacia o negozio di articoli sportivi locale.

Rimedi casalinghi per alleviare il gomito del golfista e incoraggiare la guarigione

Questi semplici rimedi casalinghi possono alleviare i sintomi durante una riacutizzazione e impedire che si ripetano.

riposo

Riposa per alcuni giorni quando i sintomi sono gravi. Fai una pausa dai movimenti che causano dolore. Se devi eseguirli per un lavoro, modifica o regola i movimenti il ​​più possibile. Per prevenire il gonfiore, sollevare il gomito sopra il cuore.

Trattamento termico e del ghiaccio

Utilizzare una piastra riscaldante o un impacco di ghiaccio sulla zona interessata. Avvolgerlo in un asciugamano per evitare il contatto diretto con la pelle. Fallo per 10-15 minuti alla volta ogni poche ore.

Oltre ai trattamenti termici e freddi fatti in casa, puoi trovare cuscinetti riscaldanti e impacchi di ghiaccio online e presso la tua farmacia locale.

Sollievo dal dolore

Prendi il paracetamolo o i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per alleviare il dolore. Prendili prima che il dolore diventi intenso o grave. Rimani sempre nel dosaggio raccomandato e non assumere antidolorifici per più di 10 giorni.

Le opzioni naturali per alleviare il dolore includono curcuma, corteccia di salice e chiodi di garofano.

Prenota una sessione

Concediti un po 'di TLC. Se puoi, fissa gli appuntamenti per l'agopuntura, il massaggio o il rolfing. Continua con le sessioni anche se i sintomi migliorano.

Ergonomia

Se hai dolore a causa del modo in cui ti siedi alla scrivania o di sollevare o trasportare oggetti pesanti o borse, cambia posizione e postura per consentire un movimento adeguato.

Quando vedere un dottore

Il dolore al gomito generalmente migliora entro pochi giorni. Parlate con il vostro medico se il dolore è ricorrente o non migliora nel tempo. Possono darti un esame, fornire una diagnosi e suggerire piani di trattamento.

I trattamenti possono includere iniezioni di cortisone o plasma ricco di piastrine (PRP) o terapia fisica.

Casi meno comuni richiedono un intervento chirurgico noto come procedura di rilascio epicondilare mediale aperto. Ciò comporterà la rimozione dei tessuti danneggiati dal gomito.

Dovresti anche consultare un medico se hai sintomi più gravi del dolore generale e della rigidità. Questi sintomi includono:

• formicolio
• intorpidimento
• debolezza
• rigonfiamento
• febbre
• arrossamento
• immobilità del braccio
• deformità

Porta via

Gli esercizi semplici ed efficaci sopra riportati possono aiutarti a gestire i sintomi del gomito del golfista non appena si presentano. Puoi farlo alcune volte al giorno.

Ci sono anche una serie di rimedi casalinghi e raccomandazioni di prevenzione per prevenire il peggioramento delle tue condizioni.

Inoltre, segui una dieta sana, riposa a sufficienza ed esercitati alcune volte alla settimana. I sintomi dovrebbero attenuarsi entro due settimane dal trattamento. Se non vedi miglioramenti dopo questo periodo, consulta il medico.