L'esercizio fisico è la chiave per dormire meglio?

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Stanco. Colpo. Consumati. Un duro allenamento può, senza dubbio, lasciarti pronto a colpire il fieno. Ma secondo un nuovo sondaggio, quell'allenamento non ti fa solo venire sonno, potrebbe farti dormire meglio.

Secondo un nuovo sondaggio della National Sleep Foundation, le persone che si identificano come praticanti hanno riportato un sonno migliore rispetto a coloro che si considerano non praticanti, anche quando entrambi i gruppi ottengono la stessa quantità di sonno.

"Le persone che dormono meglio riferiscono di esercitare di più e le persone che si esercitano tendono a dormire meglio", afferma Matthew Buman, Ph.D., assistente professore di esercizio e benessere presso l'Arizona State University e membro della task force del sondaggio NSF. "Sappiamo che la vita è molto impegnata per molte persone. Non dormono abbastanza e non fanno abbastanza esercizio".

Delle 1.000 persone intervistate dall'NSF, il 48% ha affermato di svolgere regolarmente un'attività fisica leggera, il 25% si considera moderatamente attivo e il 18% ha affermato di fare un regolare esercizio fisico vigoroso, lasciando il 9% che non ha riferito alcuna attività fisica. Sia gli atleti che i non allenatori hanno riportato una media di sei ore e 51 minuti di sonno in una giornata lavorativa e sette ore e 37 minuti di sonno nei giorni non lavorativi.

Gli atleti vigorosi hanno riportato il miglior sonno, con solo il 17% che afferma che la loro qualità complessiva del sonno era abbastanza o molto cattiva. Quasi la metà dei non praticanti, invece, ha riferito di aver dormito abbastanza o molto male. Tuttavia, anche gli atleti leggeri stavano meglio di quelli che non facevano attività: il 24% ha affermato di dormire abbastanza o molto male. "Anche piccole quantità di esercizio sono meglio di niente", afferma Buman. "Sembra che alcuni siano buoni e di più sia meglio."

Questa è una buona notizia, per tutti i livelli di atleti, ma soprattutto teledipendenti. "Se sei inattivo, l'aggiunta di una passeggiata di 10 minuti ogni giorno potrebbe migliorare le tue probabilità di dormire bene la notte", ha detto in una dichiarazione Max Hirshkowitz, Ph.D., presidente della task force del sondaggio.

Non è il numero di minuti in cui sei attivo o l'intensità con cui ti alleni, ma in realtà se svolgi o meno qualche attività che sembra prevedere quanto bene è probabile che tu possa dormire, afferma Michael A. Grandner, Ph.D. un istruttore di psichiatria e membro del programma Behavioral Sleep Medicine presso l'Università della Pennsylvania. "Spostarsi solo un po' potrebbe non essere sufficiente per perdere peso, ma può aiutare a migliorare il sonno, che di per sé ha molti importanti effetti positivi a valle", dice.

In effetti, una maggiore salute generale può migliorare il sonno, spiega Buman. "Alcune delle cause più frequenti di sonnolenza sono l'obesità, il diabete e il fumo", afferma. "Sappiamo che l'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare ognuna di queste cose". Gli atleti che riferiscono un sonno di qualità migliore potrebbero godere degli "effetti positivi che derivano dalla riduzione del peso, dal miglioramento del diabete e dallo smettere di fumare", afferma. Ma l'esercizio è anche un noto antistress e, sorpresa, dormiamo meglio quando siamo più in pace.

Anche l'attività fisica che normalmente non considereresti "esercizio" può portare a un sonno più sereno. In effetti, semplicemente sedersi di meno può favorire un sonno migliore.Secondo il sondaggio, solo il 12% delle persone che afferma di trascorrere 10 ore o più seduti ogni giorno ha riferito di aver dormito molto bene, mentre il 22% delle persone che si siedono per meno di sei ore al giorno lo fa.

Sappiamo che troppa seduta quotidiana può portare a una serie di conseguenze sulla salute, tra cui malattie cardiache e diabete, indipendentemente da quanto esercizio fa una persona, afferma Buman. Questo è il primo sondaggio che collega tutto quel lavoro da scrivania a un sonno scarso. "Meno seduti è sempre meglio, non importa quanto poco tu stia facendo. Non ha bisogno di essere esercizio, può essere qualcosa di semplice come stare in piedi alla tua scrivania quando rispondi alla tua prossima telefonata, o camminare lungo il corridoio per parla con il tuo collega invece di inviare quell'e-mail", dice.

Le persone che non si esercitano affatto hanno anche faticato di più a rimanere svegli durante le attività diurne, come mangiare o guidare. "Il corpo ha bisogno di dormire proprio come ha bisogno di consumare e ha bisogno di muoversi", afferma Grandner, portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine. "Dormire, attività, dieta: si sostengono a vicenda come tre importanti pilastri della salute".

Fortunatamente per tutti coloro che cercano di inserire l'esercizio in un programma fitto di appuntamenti, il sondaggio ha anche scoperto che l'esercizio fisico favorisce il sonno, indipendentemente dall'ora del giorno. Gli esperti generalmente raccomandano di lasciare alcune ore tra un allenamento e l'ora di andare a letto, ma Grandner dice che non deve necessariamente essere un consiglio generale per tutti. "Se riesci a fare la tua attività [almeno] un'ora o due prima di andare a letto, probabilmente è l'ideale", dice. "Ma è probabile che non otterrai l'intensità o la durata di cui avresti bisogno per compromettere il tuo sonno."

Buman è d'accordo, per la maggior parte, anche se aggiunge che alcune persone potrebbero ancora sentire che l'esercizio troppo tardi la sera disturba il loro sonno, e dovrebbero considerare di allenarsi prima. Alle persone in cura per l'insonnia cronica viene anche generalmente detto di evitare l'esercizio tardivo.

Forse non sorprende che più della metà degli intervistati, a qualsiasi livello di attività, abbia affermato che dopo una notte passata a girarsi e rigirarsi o una notte di sonno più breve del solito, l'esercizio fisico ne risente. Ci siamo passati tutti: un'inaspettata tarda notte porta a qualche giro con il pulsante snooze piuttosto che saltare giù dal letto per andare in palestra. Fortunatamente, un giorno in cui salti l'allenamento, o un giorno in cui riduci il sonno per assicurarti di adattarti, probabilmente non farà una grande differenza, dice Grandner, supponendo che tu stia già dormendo abbastanza.

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