6 cose da sapere sull'allenamento durante il ciclo

Contenuto

• Allenarsi sul ciclo? Che tipo di esercizio fai è importante
• Il cardio è meglio dell'allenamento della forza
• Allenarsi durante il ciclo non alleggerirà il flusso
• Ma può aiutare con altri sintomi
• Non hai più probabilità di ferirti
• E le tue prestazioni continueranno a fare effetto quando ti alleni durante il ciclo
• Recensione per

Il ciclo e tutto ciò che ne consegue è sufficiente per farti venire voglia di mollare la palestra e rimanere a letto con un impacco caldo e un sacchetto di patatine sale e aceto. Ma quel sacchetto di patatine non sta facendo alcun favore a quella pancia gonfia, mentre un buon sudore può farlo. Ecco cosa devi sapere sull'allenamento durante il ciclo.

Allenarsi sul ciclo? Che tipo di esercizio fai è importante

Non fraintenderci, ti guadagni un pugno solo per aver portato il culo in palestra. Qualsiasi esercizio è meglio di niente, specialmente quando ti sei impegnato ad allenarti durante il ciclo, ma se stai cercando di ottenere il massimo dal sudore per i tuoi sforzi, allora rendi questo allenamento ad alta intensità. "L'esercizio ad alta intensità può rilasciare più endorfine, che sono le sostanze chimiche del benessere rilasciate nel nostro cervello quando ci alleniamo", afferma Alyse Kelly-Jones, MD, ginecologa presso Novant Health Mintview OB / GYN. Le endorfine aiutano ad alleviare il dolore e a liberarsi delle prostaglandine, che sono sostanze chimiche prodotte durante le mestruazioni (e in altri momenti, come quando ti fai male) che possono causare infiammazione, contrazioni muscolari, dolore e febbre. Quindi più endorfine rilasci, meno dolore mestruale senti. (Otterrai anche questi otto principali vantaggi dell'allenamento HIIT allo stesso tempo.)

Un altro motivo per fare i box jump rispetto allo yoga? Ormoni sessuali. I livelli di progesterone ed estrogeni sono in realtà al loro punto più basso durante le mestruazioni, afferma Kelly-Jones, e ciò significa che il tuo corpo è in grado di accedere ai carboidrati e al glicogeno più facilmente di quanto possa quando gli estrogeni sono ai massimi storici (la metà del tuo ciclo ). Ciò significa che il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per affrontare una serie intensa è più prontamente disponibile e puoi spingere più forte per ottenere il massimo da brevi raffiche di movimenti veloci.

Il cardio è meglio dell'allenamento della forza

Se il tuo obiettivo è alleviare i sintomi della sindrome premestruale, la settimana del ciclo è quella in cui dovresti concentrarti di più sul tapis roulant e meno sul bilanciere. La ricerca mostra che esiste una correlazione diretta tra la capacità aerobica e la gravità dei sintomi della sindrome premestruale: quando l'esercizio aerobico aumenta, i sintomi della sindrome premestruale diminuiscono. Ma quando gli scienziati hanno cercato di vedere se la stessa cosa accadeva con la potenza anaerobica, quindi l'allenamento della forza, hanno scoperto che non c'era una connessione significativa tra le due variabili.

Per non parlare del fatto che la tua temperatura corporea è effettivamente più bassa quando hai il ciclo, grazie al calo degli ormoni. Ciò aumenta la quantità di tempo che impiega il tuo corpo a stancarsi e puoi immagazzinare più calore senza esaurire il tuo sistema nervoso centrale. Cosa significa per te: quegli intervalli di sprint sembreranno più facili di quanto non lo fossero a metà ciclo. (Correlato: come sfruttare al meglio gli allenamenti a intervalli di sprint)

Allenarsi durante il ciclo non alleggerirà il flusso

I primi giorni, quando il tuo ciclo è solitamente il più pesante, è quando probabilmente hai meno probabilità di prenotare una lezione TRX. Ma se questo fa parte della tua normale routine, allora potrebbe essere utile andarci comunque. Kelly-Jones afferma che un esercizio regolare e moderato potrebbe ridurre il flusso ogni mese, rendendolo un solido metodo preventivo. Questo perché "gli estrogeni diminuiscono quando il grasso corporeo diminuisce e gli estrogeni stimolano la crescita del rivestimento dell'utero [che perdi quando hai il ciclo]", spiega. Traduzione: l'esercizio fisico regolare (più una dieta sana) può significare meno grasso corporeo, il che significa meno estrogeni e un flusso mestruale più leggero.

Sfortunatamente, quella classe TRX non avrà un impatto immediato sul tuo flusso, dice Kelly-Jones. "Una volta che il ciclo inizia, sarà quello che è", dice. Dal momento che il rivestimento dell'utero è già stato ispessito per tutto il mese, quando hai il ciclo è semplicemente in procinto di perderlo perché non sei incinta. Quindi allenarsi sul ciclo non cambierà il flusso delle cose pesanti in questo momento. (Vale anche la pena notare: tutto ciò che devi sapere sul fare sesso durante il ciclo.)

Ma può aiutare con altri sintomi

Tuttavia, allenarsi con il ciclo può aiutare con altri sintomi, come quel terribile gonfiore della pancia. "Mentre sudi durante l'esercizio, il tuo corpo perde acqua, il che può alleviare il gonfiore", afferma Kelly-Jones. "Ci sono stati [anche] studi che collegano un livello più alto di forma fisica generale con un minor numero di sintomi di sindrome premestruale". Caso in questione: ricerca pubblicata su Crescent Journal of Medical and Biological Sciences mostra che se ti alleni tre volte a settimana, in particolare dedicando tempo a movimenti che aumentano la frequenza cardiaca, i sintomi come mal di testa, affaticamento e dolore al seno possono essere ridotti.

Non hai più probabilità di ferirti

Sì, è una buona idea fare una sessione HIIT di qualità quando ti alleni sul ciclo. E no, non c'è motivo di preoccuparsi di un aumento del rischio di lesioni. "Regolare la tua attività mentre hai il ciclo è davvero un mito", afferma Kelly-Jones. "Tutto è un gioco leale, a meno che non sanguini molto e diventi anemico. Allora potresti sentirti più stanco", quindi potresti non essere in grado di andare forte come fai normalmente.

La ricerca la sostiene: mentre gli scienziati hanno scoperto che le donne hanno maggiori probabilità di subire lesioni al LCA in determinati punti del loro ciclo, tale rischio aumenta durante la fase preovulatoria, ovvero quando gli ormoni iniziano a essere prodotti di nuovo, le ovaie vengono stimolate e un ovaio follicolo inizia a maturare. Ciò si verifica in genere dai giorni 9 al 14 di un ciclo di 28 giorni, quindi sì, è dopo che hai ricevuto il ciclo (il primo giorno del ciclo è considerato il primo giorno del ciclo mestruale, spiega Kelly-Jones).

Per non parlare del fatto che, anche se il rischio di lesioni per una donna è più elevato, la ricerca mostra anche che l'allenamento neuromuscolare può dimezzare tale rischio. I ricercatori hanno scoperto che il rischio aumenta perché c'è una differenza nel modo in cui le ginocchia delle donne si muovono durante le mestruazioni rispetto all'ovulazione. Ma Timothy E. Hewett, Ph.D. (che ha studiato l'effetto del ciclo mestruale sulle lesioni per più di 15 anni), ha scoperto che quando agli atleti veniva insegnato come ridurre il carico su ginocchia e caviglie e aumentare la forza e la coordinazione, il tasso di lesioni ACL, lesioni alla caviglia, e il dolore alla rotula è diminuito dal 50 al 60 percento. Quindi semplicemente rafforzare e imparare a muovere correttamente il tuo corpo mentre ti alleni può aiutare, ciclo o meno. (Correlato: importa quale ordine esegui gli esercizi in un allenamento?)

In altre parole, non aver paura e continua a sballare ripetizioni come te stesso tosto.

E le tue prestazioni continueranno a fare effetto quando ti alleni durante il ciclo

A meno che tu non abbia un'emorragia estremamente pesante, come Kelly-Jones menzionata sopra, non è probabile che le tue prestazioni ne risentiranno. Dopo aver esaminato 241 atleti d'élite su come il loro ciclo mestruale ha influenzato le loro prestazioni, i ricercatori hanno notato che circa il 62% di loro pensava che il loro allenamento fosse altrettanto buono quando avevano il ciclo rispetto a quando non lo faceva. (Inoltre, il 63% di loro ha affermato che il loro dolore è diminuito durante l'allenamento e la competizione rispetto al tempo di recupero.) E per non pensare che siano semplicemente più bravi a superare i limiti perché sono di livello d'élite, sappi che non è così . Un altro studio della West Virginia University ha scoperto che, se analizzate durante la prima e la seconda metà dei loro cicli mestruali, le runner si sono comportate altrettanto bene nei loro periodi come quando erano fuori. Quindi vai avanti e prendi quelle scarpe: è ora di iniziare a sudare.

Recensione per