8 esercizi per la parte posteriore della coscia

Contenuto

• 1. Squat
• 2. Rigido
• 3. Rigido unilaterale
• 4. Rilievo del terreno
• 5. Flexora seduto
• 6. Flexora sdraiato
• 7. Estensione posteriore
• 8. "Contraccolpo"

Gli esercizi per la parte posteriore della coscia sono importanti per aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza della gamba, oltre ad essere importanti per prevenire e alleviare il dolore lombare, poiché molti degli esercizi coinvolgono questa regione e prevengono il verificarsi di lesioni. Inoltre, questi esercizi aiutano a sollevare i glutei, aumentando la massa muscolare nella regione lavorata e diminuendo la cellulite in eccesso.

È importante che gli esercizi per le zampe posteriori siano eseguiti sotto la guida e la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare il più possibile infortuni, soprattutto nel caso di persone che non hanno molta flessibilità o che sono sedentarie.

1. Squat

Lo squat è un esercizio completo che coinvolge diverse articolazioni e diversi muscoli, compresi i muscoli presenti nella parte posteriore della coscia. Esistono diversi modi per eseguire lo squat, che può essere fatto solo con il peso del corpo, con i manubri, con le barre sulla schiena o sulle spalle a seconda del livello di allenamento e dell'obiettivo della persona.

Nel caso di posizionamento della barra sulle spalle, è importante tenere la barra incrociando le braccia, cioè la mano destra tiene la barra toccando la spalla sinistra e viceversa. Nel caso della barra posteriore, che è la più frequente, si consiglia di tenere la barra appoggiando i gomiti verso il pavimento. In entrambi i casi è necessario mantenere i talloni fissati al pavimento ed eseguire il movimento secondo l'orientamento ricevuto e nella sua massima ampiezza in modo che i muscoli vengano lavorati correttamente.

Come farlo a casa: A casa è possibile eseguire lo squat con il proprio peso corporeo e con i manubri, prestando attenzione anche all'ampiezza di movimento e al fissaggio del tallone al pavimento.

2. Rigido

L'esercizio fisico è uno degli esercizi principali per lavorare i muscoli posteriori e glutei e può essere eseguito con bilanciere o manubrio, a seconda delle preferenze della persona e del grado di allenamento. Il movimento della rigidità è semplice, e la persona deve tenere il carico davanti al corpo più o meno a livello dell'anca e abbassarlo mantenendo la schiena allineata e le gambe tese o leggermente flesse. Un modo per dare maggiore enfasi al movimento è spingere indietro i fianchi quando il carico sta scendendo.

Esiste anche una variante di questo esercizio che è popolarmente noto come "buongiorno", in cui la barra è posizionata sulla schiena, come accade nello squat, e la persona esegue il movimento della rigidità.

Alcune persone, per dare un maggior carico di allenamento e favorire l'ipertrofia, abbinano il rigido con un altro esercizio per quello posteriore, spesso flessore sdraiato o seduto. Cioè, eseguono una serie di un esercizio e poi eseguono l'altro. In questi casi è solitamente necessario un intervallo da 1 min a 1 min e 30 sec affinché il muscolo si riprenda a sufficienza per iniziare una nuova serie.

Come farlo a casa: Per eseguire la rigidità a casa, basta avere due oggetti con pesi simili e che possano svolgere lo stesso ruolo dei manubri e quindi eseguire lo stesso movimento.

3. Rigido unilaterale

La rigidità unilaterale è una variazione della rigida e permette di lavorare anche i muscoli posteriori, oltre a favorire flessibilità, forza ed equilibrio. L'esercizio dovrebbe essere eseguito tenendo un manubrio o un kettlebell la parte anteriore del corpo con una mano. Quindi, la gamba corrispondente alla mano che regge il peso deve essere fissata a terra, mentre l'altra gamba è sospesa in aria mentre si esegue il movimento. Il movimento è lo stesso del rigido, cioè bisogna abbassare il carico e poi sollevarlo fino all'anca, e questo deve essere fatto secondo le quantità indicate dal piano di allenamento.

All'inizio è comune che ci sia uno squilibrio e, quindi, si consiglia alla persona di appoggiarsi leggermente su una superficie più o meno alta per evitare squilibri.

Come farlo a casa: Trattandosi di un esercizio che non dipende da macchine o barre, il rigido unilaterale può essere facilmente svolto in casa o all'aperto, richiedendo solo alla persona di prendere un oggetto che ritiene pesante e che possa svolgere la stessa funzione del manubrio o il bilanciere. kettlebell o anche utilizzare il proprio peso corporeo per lavorare i muscoli posteriori.

4. Rilievo del terreno

Come lo squat, lo stacco è un esercizio completo, in quanto coinvolge diversi muscoli e articolazioni, nonostante si ponga maggiormente l'accento sui muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Questo esercizio è l'opposto del rigido, cioè, invece di abbassare il carico, dovresti sollevare il carico fino all'anca e poi riportarlo nella posizione di partenza. È importante prestare attenzione alla posizione della colonna vertebrale e dei fianchi per evitare compensazioni.

Pertanto, si consiglia di eseguire l'esercizio accanto a uno specchio in modo da osservare la postura nelle prime ripetizioni, apportando correzioni se necessario.

Poiché questo esercizio normalmente utilizza carichi elevati per lavorare di più la gamba e richiede una postura corretta durante l'esecuzione, non è consigliabile che venga eseguito a casa in modo da evitare lesioni.

5. Flexora seduto

Il flessore seduto, noto anche come sedia flessore, è anche un esercizio indicato per il rafforzamento e l'ipertrofia dei muscoli presenti nella parte posteriore della coscia. È importante, prima di iniziare l'esercizio, che la panca sia regolata in base all'altezza della persona, essendo importante che la schiena sia ben sostenuta sulla panca e che anche le ginocchia siano allineate con la panca.

Dopo aver regolato la panca, le gambe devono essere fissate con la barra presente nell'attrezzatura per evitare qualsiasi tipo di compensazione per eseguire il movimento e, quindi, deve essere eseguito il movimento di flessione seguito dall'estensione del ginocchio, e l'estensione deve essere eseguita di più lentamente per stimolare ulteriormente il rafforzamento muscolare.

Come farlo a casa: Questo esercizio può essere fatto a casa con l'aiuto di una palla per pilates di medie dimensioni. Per fare ciò, sostieni le caviglie della palla e avvicina la palla al corpo quando pieghi la gamba e, mentre la gamba è allungata, posiziona la palla nel punto di partenza. Questo esercizio richiede forza e consapevolezza del corpo ed è importante mantenere i muscoli addominali contratti per stimolare i muscoli posteriori delle gambe.

6. Flexora sdraiato

Il flessore sdraiato, noto anche come tavolo flessore, è anche uno degli esercizi più utilizzati nell'allenamento delle gambe per lavorare la parte posteriore della coscia. Prima di eseguire l'esercizio, è importante regolare l'attrezzatura in base all'altezza e alla dimensione delle gambe, per evitare il distacco dell'anca e il sovraccarico nella zona lombare.

Per eseguire l'esercizio, è sufficiente sdraiarsi sull'attrezzatura, posizionare l'anca sulla curva del dispositivo, piegare le ginocchia a circa 90 ° e tornare alla posizione di partenza più lentamente. La quantità di ripetizioni può variare in base al tipo di allenamento e al carico posto. È importante che i fianchi e le gambe siano stabilizzati nell'attrezzatura in modo che non vi sia sovraccarico nella parte bassa della schiena.

Come farlo a casa: Questo esercizio è un po 'più difficile da fare da soli a casa, tuttavia è possibile adattarlo in modo che si possa eseguire lo stesso movimento. Per fare questo, dovresti sdraiarti su una panchina, con la pancia rivolta verso il basso e lasciare i piedi fuori dalla panca. Quindi, prendi il manubrio con la punta dei piedi ed esegui lo stesso movimento: piega le ginocchia a un angolo di 90 ° e torna alla posizione di partenza.

7. Estensione posteriore

Questo esercizio, oltre a rafforzare la regione lombare, lavora anche i muscoli posteriori e, per questo, la persona deve essere posizionata sulla macchina, in modo che l'anca sia alla stessa altezza del supporto, e quindi ci si deve piegare in avanti. Quindi, con i muscoli addominali contratti e con la forza dei muscoli posteriori, il corpo deve essere sollevato fino a trovarsi in linea retta, ripetendo di nuovo il movimento in seguito.

Come farlo a casa: Per fare questo esercizio a casa, è interessante avere l'aiuto di un'altra persona per tenere le caviglie durante il movimento. È anche interessante che sia fatto accanto a uno specchio in modo da poter vedere la postura quando si torna alla posizione iniziale, poiché spesso la compensazione avviene con l'anca, che facilita la salita ma che è sconsigliata.

8. "Contraccolpo"

Il "calcio" nonostante sia un esercizio più concentrato sui glutei ma lavora anche sui muscoli situati nella parte posteriore della gamba. In palestra questo esercizio può essere svolto su una macchina specifica, in cui il torace deve essere appoggiato sull'appoggio della macchina e la gamba deve spingere la barra presente anche nell'attrezzatura, il movimento viene eseguito da una gamba alla volta. Per lavorare di più il muscolo, si raccomanda che dopo aver allungato la gamba, il ritorno alla posizione di partenza sia più lento. Il numero di ripetizioni e serie da eseguire dipende dal tipo di allenamento e dall'obiettivo della persona.

Questo esercizio può essere svolto anche sulla macchina multistazione, in cui la persona può attaccare una delle pulegge alla caviglia ed eseguire lo stesso movimento.

Come farlo a casa: Per fare questo esercizio a casa, la persona può stare sui quattro supporti ed eseguire lo stesso movimento: allungare la gamba, in modo che il ginocchio teso non superi di molto l'altezza del corpo, preferibilmente rimanendo all'incirca alla stessa altezza della testa e tornare lentamente alla posizione originale. Per intensificare l'esercizio, puoi indossare uno parastinchi con dei pesi. Si raccomanda che la persona rimanga sopra un tappetino o un tappeto in modo da non ferirsi le ginocchia durante l'esercizio.