10 esercizi di cifosi che puoi fare a casa

Contenuto

• 1. Addominale
• 2. Elevazione della gamba dritta
• 3. Cerchi con la gamba
• 4. La sega a mano
• 5. Il cigno
• 6. Siediti
• 7. Pannello frontale
• 8. Pannello laterale
• 9. Torace forte
• 10. Bracci di sollevamento sopra il rullo
• Cura durante gli esercizi

Gli esercizi di cifosi aiutano a rinforzare la schiena e la regione addominale, correggendo la postura cifotica, che consiste nell'essere in posizione "gobbo", con collo, spalle e testa inclinati in avanti.

Gli esercizi di Pilates elencati di seguito sono consigliati per i casi di ipercifosi lieve o moderata e promuovono la correzione della postura. Tuttavia è sempre importante consultare un fisioterapista, che potrà indicarti altri esercizi che ritieni più appropriati per ogni caso, dopo una valutazione individualizzata.

Prima di iniziare questi esercizi è consigliabile fare dai 5 ai 10 minuti di riscaldamento, ad esempio saltare la corda o camminare velocemente. La respirazione è molto importante per la corretta esecuzione degli esercizi di Pilates, quindi dovresti sempre inspirare prima di iniziare il movimento ed espirare durante la parte più difficile di ogni esercizio.

1. Addominale

Sdraiato sul pavimento a faccia in su:

1. Piega le gambe e appoggia bene i piedi sul pavimento;
2. Solleva il busto verso le ginocchia e mantieni questa posizione per 5 secondi;
3. Abbassare di nuovo lentamente il tronco, fino a quando le spalle toccano terra.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente e ripetuto 10 volte.

2. Elevazione della gamba dritta

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate:

1. Alzate le due gambe piegate, come se fossero appoggiate su una sedia immaginaria;
2. Rimuovere la testa e il tronco da terra;
3. Allunga una gamba in avanti alla volta, come mostrato nell'immagine.

Ripeti il ​​movimento 10 volte con ciascuna gamba.

3. Cerchi con la gamba

Sdraiato sulla schiena:

1. Sollevare una gamba, allungata verso l'alto;
2. Ruota la gamba in un cerchio nell'aria, il più largo possibile.

Fai questo movimento per 30 secondi con ciascuna gamba.

4. La sega a mano

Seduto sul pavimento con le gambe leggermente divaricate:

1. Tieni la punta del piede rivolta verso l'alto;
2. Aprire le braccia orizzontalmente;
3. Ruotare il tronco verso il lato sinistro, fino a quando la mano destra tocca il piede sinistro;
4. Ruota il busto verso il lato destro, finché la mano sinistra non tocca il piede destro.

Ripeti il ​​movimento 10 volte per ogni lato

5. Il cigno

Disteso a pancia in giù:

1. Metti le mani sulla stessa linea del torace;
2. Respirate profondamente e spingete le mani contro il pavimento;
3. Solleva il tronco verso l'alto.

Ripeti il ​​movimento 8 volte

6. Siediti

Seduto sul pavimento con le gambe piegate:

1. Tieni le gambe unite e i piedi uno contro l'altro sul pavimento;
2. Tieni la schiena dritta;
3. Posiziona le mani leggermente lontano dal corpo nella stessa direzione del busto;
4. Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo l'addome sempre contratto.

Ripeti questo esercizio 10 volte

7. Pannello frontale

Disteso a pancia in giù:

1. Sostenere il corpo solo su punta di piedi, gomiti e avambracci;
2. Lascia il corpo dritto e fermo in quella posizione.

Questa posizione deve essere mantenuta da 30 secondi a 1 minuto e, man mano che diventa più facile, aumentare il tempo di altri 30 secondi.

8. Pannello laterale

Sdraiato su un fianco sul pavimento:

1. Sollevare il corpo toccando solo con l'avambraccio e il piede sul pavimento;
2. Tieni la schiena dritta e mantieni la posizione.

La posizione deve essere mantenuta da 30 secondi a 1 minuto, aumentando il tempo per altri 30 secondi ogni volta che l'esercizio diventa più facile.

Se trovi l'esercizio troppo difficile, puoi eseguire il plank laterale con un piede posizionato più avanti

9. Torace forte

Sdraiato sul pavimento a faccia in giù:

1. Incrocia le braccia e metti le mani dietro la testa o lascia le braccia dritte;
2. Solleva il busto dal pavimento, solleva il petto mentre sollevi le gambe dal pavimento.

Ripeti questo esercizio 20 volte.

10. Bracci di sollevamento sopra il rullo

Sdraiato sul rotolo:

1. Tieni le gambe piegate e i piedi leggermente divaricati;
2. Tieni una pallina o un bastone tra le mani e tienilo davanti al tuo corpo come mostrato nell'immagine;
3. Allunga le braccia all'altezza della testa.

Ripeti il ​​movimento 10 volte.

Cura durante gli esercizi

Questa serie di esercizi può essere eseguita a casa, ma preferibilmente dovrebbero essere guidati da un fisioterapista che possa monitorare l'andamento degli esercizi, per assicurarsi che vengano eseguiti correttamente, senza compenso, al fine di ottenere i migliori risultati nel trattamento di ipercifosi.

Idealmente, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti 2 o 3 volte a settimana, per circa 15-20 settimane, quindi valutare i risultati, ma man mano che gli esercizi diventano più facili, puoi cambiarli un po 'o inserire altri esercizi, modificando la serie .

Inoltre, possono essere utilizzati altri stili di esercizi, come la rieducazione posturale globale e altre tecniche per correggere questa deviazione nella colonna vertebrale. Scopri come trattare l'ipercifosi.