Esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza: come, quando e dove farlo

Contenuto

• Come sapere quali muscoli contrarre
• Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico
• Quando e dove fare gli esercizi

Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi per il pavimento pelvico, rafforzano i muscoli che supportano l'utero e la vescica, il che aiuta a controllare l'urina e migliorare il contatto intimo. Praticare questi esercizi durante la gravidanza aiuta anche nell'allenamento per il parto normale, quando è necessario costringere il bambino a partire, riducendo il dolore e il tempo del travaglio.

Come sapere quali muscoli contrarre

Un ottimo modo per scoprire come eseguire correttamente le contrazioni è inserire un dito nella vagina e provare a stringere il dito. Un altro buon modo per identificare i tuoi muscoli è quando fai pipì e cerchi di fermare il flusso di urina. Tuttavia, non è consigliabile provare a fare questo esercizio con la vescica piena perché può causare il ritorno dell'urina attraverso gli ureteri causando infezioni del tratto urinario.

Nell'identificare come dovrebbe essere eseguita la contrazione, si dovrebbe cercare di non contrarre troppo la pancia per non spendere energia extra contraendo gli addominali, né per contrarre i muscoli intorno all'ano, che possono essere più difficili inizialmente. In ogni caso il ginecologo, l'ostetrica o il fisioterapista potranno indicare personalmente, in un consulto, come eseguire correttamente gli esercizi.

Come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico

Per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza, una donna incinta dovrebbe fare quanto segue:

• Svuotare la vescica eliminando completamente la pipì;
• Contrai questi stessi muscoli pelvici per 10 secondi;
• Rilassati per 5 secondi.

L'allenamento consiste nell'eseguire circa 100 contrazioni al giorno, suddivise in serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Guarda il passo dopo passo nel nostro video:

La progressione dell'esercizio consiste nell'aumentare la durata di ogni contrazione. Quindi, ogni volta che contraete i muscoli del pavimento pelvico, dovreste contare fino a 5 e poi rilassarvi, ripetendo questo passaggio da 10 a 20 volte di seguito.

Nella vagina possono essere inseriti anche piccoli coni vaginali, adatti a questo scopo, che aiutano a rinforzare ancora di più questi muscoli, aumentando l'intensità di ogni allenamento.

Quando e dove fare gli esercizi

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, seduti, sdraiati o in piedi. Tuttavia, è più facile iniziare gli esercizi stando sdraiati con le gambe piegate, e dopo pochi giorni sarai in grado di eseguire gli esercizi nella posizione di 4 sostegni, seduto o in piedi con le gambe divaricate.

Puoi iniziare a praticare questo allenamento in qualsiasi fase della gravidanza, ma potrebbe essere più necessario dopo 28 settimane, quando la donna è nel 2 ° trimestre di gravidanza, che è il momento in cui potrebbe iniziare a notare qualche difficoltà nel controllare la sua urina e questo è è anche un buon momento per iniziare a prepararsi per il parto.

È anche possibile eseguire questi esercizi durante il contatto intimo, che può portare più piacere sia alla donna che al partner.