Tratti essenziali per i corridori

Contenuto

• Chi ha bisogno di allungare?
• Quadricipiti
• Muscoli posteriori della coscia
• Vitello
• Banda Iliotibiale
• piriforme
• psoas
• Muscoli glutei
• Inguine
• Tratto della colonna vertebrale
• Parte bassa della schiena
• Allungando in sicurezza
• D:
• UN:

Chi ha bisogno di allungare?

Anche una leggera corsa fa allenare i tuoi muscoli e molti medici raccomandano di allungare quei muscoli sia prima che dopo l'esercizio. L'esercizio fisico può accorciare i muscoli di una persona, diminuendo la mobilità nel tempo. Lo stretching mantiene i muscoli del corpo flessibili, in modo che i muscoli e le articolazioni siano al massimo della loro gamma di movimento.

La maggior parte dei medici consiglia anche di riscaldarsi prima di allungare e correre. I muscoli rispondono meglio allo stress che il corpo li assorbe quando sono stati riscaldati. Il riscaldamento può essere semplice come camminare per 5-10 minuti, quanto basta per far fluire il sangue attraverso il corpo. Ecco le 10 aree muscolari cruciali per i corridori e gli allungamenti necessari per mantenerli sani.

Quadricipiti

Spesso indicato come quadricipiti, il muscolo femorale del quadricipite copre la maggior parte della parte anteriore e laterale delle cosce. Allungare il quadricipite è estremamente importante se si corre su o giù per le colline. Per allungarli:

1. Stai in piedi e tira la gamba dietro di te con la mano corrispondente.
2. Tira il bacino e tira lo stinco verso la coscia.
3. Tieni il ginocchio rivolto verso il basso mentre fai questo allungamento per proteggere l'articolazione del ginocchio.
4. Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare lato.

Puoi anche usare una sedia per bilanciarti. Questo tratto dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia e dall'anca fino al ginocchio.

Muscoli posteriori della coscia

I tuoi muscoli posteriori della coscia formano la parte posteriore della coscia, che si estende dall'anca al ginocchio. Per questo tratto:

1. Siediti a terra ed estendi la gamba sinistra.
2. Muovi il piede destro verso la parte interna della coscia, in modo che tocchi la parte superiore della gamba sinistra, se possibile.
3. Piegati in avanti, piegando ma senza arrotondare la schiena e la vita verso il piede sinistro come per raggiungere le dita dei piedi.
4. Tenere premuto per almeno 30 secondi.
5. Ripeti con l'altra gamba.

Fai attenzione a non tirare indietro la punta del piede durante questo tratto. Dovresti sentirlo nella parte posteriore della gamba, dalle ginocchia ai glutei.

Vitello

I muscoli del polpaccio sulla parte posteriore delle gambe sono un'area chiave a cui prestare attenzione dopo una corsa. Lo scarso allungamento del polpaccio può rendere più probabili dolore e lesioni.

Per allungare i muscoli del polpaccio:

1. Stai con il piede destro dietro la sinistra.
2. Piega la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra diritta.
3. Assicurati di non piegare il ginocchio destro e di tenere saldamente il piede destro a terra, puntando dritto in avanti.
4. Raddrizza la schiena e mantieni la posa per almeno 30 secondi.
5. Ripeti con l'altra gamba.

Dovresti sentire questo allungamento ovunque dalla parte posteriore del ginocchio fino alla caviglia.

Banda Iliotibiale

La banda iliotibiale del tuo corpo, o ITB in breve, corre all'esterno della coscia tra l'anca e lo stinco. I nuovi corridori che si spingono troppo forte possono facilmente ferire questa zona.

Per fare questo tratto:

1. Stai vicino a un muro o qualcosa che puoi usare per bilanciarti.
2. Incrocia la caviglia sinistra dietro la caviglia destra.
3. Equilibrando con il braccio destro, allungare il braccio sinistro sopra la testa.
4. Inclinati in avanti e allungati verso il lato destro.
5. Tenere premuto per almeno 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.

Quando la caviglia sinistra viene incrociata dietro la caviglia destra e ti pieghi verso destra, sentirai l'allungamento nella gamba sinistra.

piriforme

Il piriforme è un muscolo nella regione glutea che aiuta a stabilizzare l'anca e il bacino. Usi questo muscolo ogni volta che fai un passo.

Per allungare i piriformi:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Tirare il ginocchio destro fino al petto.
3. Afferra il ginocchio con la mano sinistra e tiralo verso la spalla sinistra.
4. Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.

Dovresti sentire questo tratto nei glutei e vicino al fianco.

psoas

Il muscolo psoas (pronunciato "so-az") si trova sulla parte anteriore della colonna vertebrale e collega la parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia.

Per allungare questo muscolo:

1. Inizia mettendo il piede destro in avanti in modo da essere in un affondo.
2. Mantieni il petto e le spalle in posizione verticale, spingi indietro il bacino e stringi i glutei.
3. Piegati leggermente in avanti finché non senti un allungamento e tieni premuto per almeno 30 secondi.
4. Cambia lato.

Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca sulla gamba posteriore.

Muscoli glutei

I muscoli glutei del corpo, o "glutei" come vengono comunemente chiamati, formano i glutei e svolgono un ruolo vitale per i corridori. Rafforzare e allungare i muscoli glutei è importante per migliorare le prestazioni della corsa.

Per fare questo tratto:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Prendi dietro il ginocchio sinistro e porta la gamba verso il petto.
4. Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi cambiare lato.

Dovresti sentire l'allungamento dei glutei.

Inguine

La tua zona inguinale si riferisce alla parte del tuo corpo tra lo stomaco e la coscia, nella zona generale dell'anca. Per allungare l'inguine:

1. Stare con i piedi divaricati in una posizione ampia.
2. Senza muovere la gamba sinistra, piegati a destra e piega il ginocchio destro fino a sentire un allungamento.
3. Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi cambiare lato.

Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia.

Tratto della colonna vertebrale

Le superfici di corsa più dure, come i marciapiedi, sollecitano ulteriormente la colonna vertebrale e possono causare tensione e dolore.

Per allungare l'intera colonna vertebrale:

1. Sdraiati sul lato sinistro.
2. Mantieni la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro in modo che la gamba tocchi il petto.
3. Ruota la gamba destra fino a quando il ginocchio tocca il suolo davanti alla gamba sinistra.
4. Ruota il braccio destro, la testa e la parte superiore della schiena verso destra fino a quando senti un allungamento.
5. Tenere premuto per 10-20 secondi e ripetere sul lato opposto.

Dovresti sentire un allungamento nella colonna vertebrale.

Parte bassa della schiena

La zona lombare è un'altra parte del corpo di cui i corridori dovrebbero essere consapevoli. Per allungare la parte bassa della schiena:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Afferra entrambe le ginocchia e tirale fino al petto fino a quando senti un allungamento.
3. Tenere premuto per 20 secondi.

Allungando in sicurezza

D:

Se ho un infortunio, cosa sentirò mentre allungo?

UN:

Se hai dolore durante l'esecuzione dell'allungamento, dovresti fermarti immediatamente. È importante capire la differenza tra sentire un “allungamento” e provare dolore. Gli allungamenti dovrebbero sembrare qualcosa che puoi tenere comodamente per 30 secondi.