Una mossa perfetta: la serie Super Plank di Erica Lugo
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Avere braccia forti è come indossare la tua forma fisica senza maniche.
"I muscoli scolpiti sono uno dei tanti risultati positivi del mettersi in forma e sentirsi bene nella propria pelle", afferma Erica Lugo, Il più grande perdente allenatore che ha perso 160 libbre sviluppando un'abitudine da palestra. (Leggi la sua storia completa di trasformazione qui.) "Puoi costruire muscoli dove vuoi", dice. "È tutta una questione di coerenza". La mossa di Lugo qui è un superset di "esaurimento" per i muscoli delle braccia e un rinforzo per il core e il petto. Inizierai e finirai con la tavola per questa ripetizione multifase, iniziando con una tavola militare o una tavola su-giù, cioè, dalla tavola alta alla tavola dell'avambraccio e indietro, quindi toccando la gamba opposta (nella tavola) e finendo con un push-up. Il modo migliore per fare questa mossa? Fissare un tempo e sfornare quante più ripetizioni possibile. Ripetere tre volte lo rende il perfetto allenamento di 3 minuti. (Vuoi di più? Prova la Sfida della tavola di 30 giorni con Kira Stokes.) "Arrivare al cedimento è un ottimo modo per aumentare la resistenza muscolare", afferma Lugo. "Quando ero nel mio viaggio di perdita di peso, adoravo celebrare fino a che punto sarei arrivato in quattro settimane con un trasloco". Inizia con questi suggerimenti per i moduli: "Questa mossa non solo ti farà battere il cuore, ma metterà anche alla prova la stabilità del core, la flessibilità e la forza della parte superiore del corpo tutto in una volta", dice. Fallo.
Serie Super Plank
UN. Inizia in una tavola alta con i piedi più larghi della larghezza dell'anca.
B. Abbassati sul gomito destro, poi sul gomito sinistro, per entrare in un plank basso.
C. Premi nella mano destra, quindi premi nella mano sinistra per tornare al plank alto.
D. Mantenendo la schiena piatta e le gambe dritte, sposta i fianchi in alto e indietro per battere la mano destra sullo stinco sinistro. Torna alla plancia. Ripeti, allungando la mano sinistra verso lo stinco destro, quindi torna alla plancia.
e. Ripeti ancora una volta su ciascun lato, picchiettando le ginocchia o le cosce invece degli stinchi.
F. Fai un push-up, piegando i gomiti indietro a 45 gradi per abbassare il petto verso il pavimento.
Ripeti per 45 secondi, alternando la lancetta che inizia. Riposa per 15 secondi. Ripeti tre volte in totale.
Shape Magazine, numero di maggio 2020
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