Come fare un uovo veloce: regole, vantaggi e menu di esempio
Contenuto
- Che cos'è un uovo veloce?
- Come funziona?
- Benefici di un uovo veloce
- Può ridurre l'appetito
- Può aiutarti a perdere peso
- Può promuovere la perdita di grasso della pancia
- Può ridurre la resistenza all'insulina
- Potenziali rischi ed effetti collaterali
- Menu di esempio
- Giorno uno
- Secondo giorno
- Giorno tre
- Quarto giorno
- Quinto giorno
- La linea di fondo
Il digiuno è una tradizione comune che prevede l'astensione o la limitazione del consumo di cibo. È stato praticato per migliaia di anni per motivi sia religiosi che di salute.
Negli ultimi anni, il digiuno è diventato un modo popolare per perdere peso.
Un digiuno a base di uova è un programma dietetico a breve termine che prevede di mangiare principalmente uova, formaggio e burro.
È popolare tra le persone che cercano di sfondare gli altipiani per la perdita di peso, in particolare quelli che seguono una dieta chetogenica.
Questo articolo spiega cos'è un uovo veloce, comprese le sue regole, i suoi benefici e i suoi rischi.
Che cos'è un uovo veloce?
Un digiuno è un programma dietetico a breve termine sviluppato dal blogger Jimmy Moore nel 2010.
È una dieta chetogenica limitata, un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi, moderato di proteine e povero di carboidrati.
Le diete chetogeniche aiutano il tuo corpo a entrare nello stato metabolico della chetosi, durante il quale inizia a utilizzare i chetoni come fonte di energia anziché glucosio (1).
Lo scopo di un uovo veloce è di aiutarti a superare gli altipiani di perdita di peso. Questi sono punti scoraggianti in un piano di perdita di peso in cui la perdita di grasso si blocca.
Alcune persone lo usano per aiutare il loro corpo a entrare nella chetosi - prima di iniziare una dieta chetogenica.
Il piano ha molte regole, tra cui:
- Le uova intere - tuorli e bianchi - sono la principale fonte di grassi e proteine.
- È necessario consumare 1 cucchiaio (15 grammi) di burro o grasso sano per uovo consumato.
- Devi mangiare un uovo intero entro 30 minuti dal risveglio.
- Devi mangiare un pasto a base di uova ogni 3-5 ore.
- Devi mangiare un pasto anche se non hai fame.
- Puoi mangiare fino a 1 oncia (28 grammi) di formaggio grasso per uovo consumato.
- Devi mangiare almeno sei uova intere al giorno.
- Le uova dovrebbero essere locali, uova da pascolo quando possibile.
- Dovresti smettere di mangiare tre ore prima di coricarti.
- Puoi bere fino a tre lattine di soda dietetica al giorno ma mirare a una o meno.
Queste sono le regole più comuni, ma le persone tendono a fare le proprie modifiche.
Un digiuno tipico delle uova dura da tre a cinque giorni, poiché dovrebbe essere sufficiente per superare un plateau di perdita di peso.
Seguirlo più a lungo di questo non è raccomandato, in quanto può portare a rischi per la salute, come carenze nutrizionali e costipazione.
L'uovo veloce non è adatto a persone con determinate condizioni mediche come diabete, disturbi alimentari, iper-responder al colesterolo e persone senza cistifellea.
È inoltre inappropriato per le persone che non possono mangiare uova, come i vegani, quelle con allergie alle uova o quelle che evitano le uova per motivi religiosi.
Sommario Un digiuno a base di uova è una dieta chetogenica a breve termine che prevede il consumo di uova intere e fonti di grasso, come burro e formaggio.Come funziona?
Un uovo digiuna inducendo lo stato metabolico della chetosi.
La chetosi si verifica quando il tuo corpo ha scarso accesso al glucosio, la sua fonte di carburante preferita. Per compensare, il tuo corpo trasforma i corpi chetonici in grasso e li usa come combustibile (1).
Per raggiungere la chetosi, le persone in genere hanno bisogno di mangiare 50 grammi di carboidrati o meno al giorno. Prendono il resto delle calorie da una dieta ricca di grassi e moderatamente proteica.
Una dieta chetogenica può aiutare la perdita di peso promuovendo sensazioni di pienezza, limitando le opzioni alimentari, aumentando l'assunzione di proteine e riducendo potenzialmente la conservazione dei grassi (2, 3, 4).
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che le diete chetogeniche possono favorire una maggiore perdita di peso rispetto alle diete convenzionali a basso contenuto di grassi e ipocaloriche (5, 6).
Tuttavia, un digiuno uovo dura solo 3-5 giorni, quindi potrebbe non essere abbastanza tempo per qualcuno di raggiungere la chetosi. In alcuni casi, ci vuole una settimana o più per entrare in questo stato.
Il piano di dieta è più restrittivo rispetto alle diete chetogeniche convenzionali, in quanto riduce il numero di alimenti che puoi mangiare. Questa restrizione può ridurre l'apporto calorico e favorire ulteriormente la perdita di peso.
Anche se un uovo veloce ti aiuterà a perdere peso, i risultati complessivi dipendono da diversi fattori, come il peso iniziale, l'altezza, l'età, il sesso e l'assunzione totale di cibo.
Ad esempio, qualcuno con un peso iniziale più elevato dovrebbe aspettarsi di perdere più grasso rispetto a qualcuno con un peso iniziale inferiore.
Detto questo, la maggior parte delle persone afferma di perdere 5-10 libbre (1,4–2,7 kg) in 3-5 giorni.
Sommario Un digiuno uovo può aiutarti a perdere peso limitando le calorie e promuovendo la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i chetoni come fonte di carburante.Benefici di un uovo veloce
Ad oggi, il digiuno dell'uovo non è stato studiato scientificamente.
I seguenti benefici sono quelli che ci si può aspettare dal seguire una dieta chetogenica a breve termine e limitata che incoraggia a mangiare uova.
Tieni presente che un uovo digiuno dura solo 3-5 giorni, quindi potresti non ottenere tutti i benefici di una dieta chetogenica convenzionale.
Ecco alcuni vantaggi che potresti aspettarti:
Può ridurre l'appetito
Un uovo veloce incoraggia a mangiare uova, che sono note per essere molto riempitive (7).
In effetti, numerosi studi dimostrano che mangiare uova può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Ciò può portare a consumare meno calorie al giorno e probabilmente promuoverà la perdita di peso (8, 9, 10).
Le uova si stanno riempiendo perché sono ricche di proteine.
La ricerca indica che un'elevata assunzione di proteine può aiutare ad aumentare i livelli di ormoni che promuovono la pienezza, come il peptide YY (PYY), GLP-1 e CCK, riducendo al contempo i livelli dell'ormone che promuove la fame (11, 12).
Oltre ad essere ricco di proteine, un digiuno a base di uova è un tipo di dieta chetogenica, che alcuni studi hanno dimostrato di essere più abbondante rispetto alle diete standard a basso contenuto di grassi e a basso contenuto calorico (2).
Può aiutarti a perdere peso
Un digiuno uovo è una dieta molto restrittiva a breve termine che limita le tue opzioni alimentari.
La ricerca indica che limitare il numero e la varietà di alimenti approvati riduce naturalmente l'apporto calorico giornaliero (13).
Il piano dietetico si basa anche su principi chetogenici, che possono favorire la chetosi.
Gli studi dimostrano che le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere grasso, mantenere la massa muscolare, frenare l'appetito e migliorare i marker di malattia, come glicemia alta, trigliceridi e livelli di colesterolo (2, 14, 15, 16).
Tuttavia, un digiuno uovo dura solo 3-5 giorni, il che potrebbe non essere abbastanza tempo per raggiungere la chetosi. In alcuni casi, potrebbe essere necessaria una settimana o più per raggiungere questo stato.
Può promuovere la perdita di grasso della pancia
Il grasso della pancia, o grasso viscerale, è un fattore di rischio per malattie cardiache, diabete e altre condizioni croniche.
Le diete chetogeniche come l'uovo veloce possono aiutarti a bruciare più grasso della pancia rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
In uno studio, gli adulti che seguono una dieta chetogenica hanno perso più grasso totale e grasso della pancia rispetto a quelli che seguono una dieta povera di grassi, nonostante abbiano consumato 300 calorie in più al giorno (6).
In uno studio di 12 settimane, le donne che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso in media il 21,2% di grasso viscerale, rispetto a una riduzione del 4,6% delle donne che seguono una dieta ricca di fibre e povera di grassi (17).
Tuttavia, poiché un uovo digiuna dura solo pochi giorni, non è chiaro quanto grasso della pancia si perderebbe.
Può ridurre la resistenza all'insulina
La resistenza all'insulina si verifica quando il corpo non risponde correttamente all'insulina, un ormone che regola la glicemia.
Diversi studi dimostrano che le diete chetogeniche possono ridurre la resistenza all'insulina, che a sua volta può migliorare la capacità del corpo di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
In un piccolo studio di 2 settimane, le persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta chetogenica hanno ridotto la loro resistenza all'insulina del 75% (18).
In altri studi, i partecipanti con diabete di tipo 2 a dieta chetogenica sono stati in grado di ridurre o interrompere completamente l'assunzione dei farmaci per il diabete (19, 20).
Anche se seguire un digiuno uovo può ridurre temporaneamente la resistenza all'insulina, è necessario apportare modifiche a lungo termine per promuovere risultati continui. Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, parla con il tuo medico prima di tentare un uovo velocemente, poiché potrebbe essere pericoloso.
Sommario Un digiuno a base di uova può offrire benefici simili alle diete chetogeniche convenzionali, tra cui la perdita di peso e del grasso della pancia, nonché una riduzione dell'appetito e dell'insulino-resistenza. Tuttavia, la ricerca sul digiuno delle uova in particolare non è disponibile.Potenziali rischi ed effetti collaterali
Un digiuno uovo ha alcuni potenziali effetti collaterali per adulti sani.
Se sei nuovo nelle diete chetogeniche, potresti sperimentare l'influenza cheto, che è causata dal tuo corpo che si adatta ai chetoni come fonte di energia anziché glucosio (21).
I sintomi comuni includono aumento della fame, irritabilità, bassa energia, problemi di sonno, nausea, scarsa funzionalità mentale, debolezza, mal di testa e alitosi (21).
La maggior parte di questi sintomi sono temporanei e dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di digiuno. Per ridurre il rischio di influenza cheto, provare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di iniziare un uovo veloce.
La costipazione è un altro possibile effetto collaterale, poiché la dieta limita i cibi ricchi di fibre come frutta e verdura (22).
Per ridurre questo rischio, prova a bere quanta più acqua possibile.
Un digiuno a base di uova è anche una dieta a breve termine e non dovrebbe durare più di 3-5 giorni. Questo perché limita molti gruppi di alimenti sani necessari per una salute ottimale.
Seguire questa dieta per troppo tempo può aumentare il rischio di una carenza nutrizionale. Se digiuni regolarmente, prendi in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Anche se un uovo veloce può favorire una rapida perdita di peso, è probabile che tu riacquisti il peso quando torni alla tua dieta normale, a meno che non attui strategie a lungo termine di mantenimento del peso.
Un digiuno uovo non è adatto a persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2, iper-responder al colesterolo, persone con disturbi alimentari e persone senza cistifellea - a meno che non siano supervisionati da un medico.
Inoltre, i digiuni delle uova - insieme ad altri tipi di digiuno - sono inappropriati per le donne in gravidanza o in allattamento.
In caso di patologie mediche, rivolgersi al proprio medico prima di iniziare qualsiasi digiuno.
Sommario Per un adulto in buona salute, un digiuno uovo presenta alcuni - ma per lo più temporanei - potenziali effetti collaterali. Non seguire questa dieta per più di cinque giorni, poiché ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Questa dieta può essere inappropriata per alcune persone.Menu di esempio
Il seguente menu ti dà un'idea di come appare un uovo veloce.
Giorno uno
- Colazione: una frittata di formaggio all'uovo fatta con 2-3 uova, cotta in 2-3 cucchiai (30–45 grammi) di burro o un altro olio sano, come l'olio d'oliva
- Spuntino: 1 bastoncino di formaggio a pasta filata
- Pranzo: 2-3 uova alla diavola
- Spuntino: 2 once (57 grammi) di un formaggio a scelta
- Cena: crepe all'uovo fatte usando solo 2-3 uova, cotte in 2-3 cucchiai (30–45 grammi) di burro o un altro olio salutare, come l'olio d'oliva
Secondo giorno
- Colazione: pancake alla crema di formaggio - 2-3 uova e 2-3 cucchiai (30–45 grammi) di crema di formaggio mescolato fino a che liscio e cotto su una padella o piastra con 3 cucchiai (45 grammi) di burro
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a scelta
- Pranzo: insalata di uova - 2 uova e 2 cucchiai (30 grammi) di maionese
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a scelta
- Cena: quiche di formaggio senza crosta fatta con 2 uova
Giorno tre
- Colazione: 2 uova fritte in 2 cucchiai (30 grammi) di burro con una tazza di tè o caffè nero
- Spuntino: 2 bastoncini di formaggio a pasta filata
- Pranzo: fetta rimanente di quiche di formaggio senza crosta
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a scelta
- Cena: 2-3 uova alla diavola
Quarto giorno
- Colazione: frittata di uova e formaggio a base di 2-3 uova, cotta in 2-3 cucchiai (30–45 grammi) di burro
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a scelta
- Pranzo: 2 uova sode
- Spuntino: 2 bastoncini di formaggio a pasta filata
- Cena: 2 cialde all'uovo - 2-3 uova cotte in un waffle con burro
Quinto giorno
- Colazione: 3 uova strapazzate con una tazza di tè o caffè nero
- Spuntino: 1 bastoncino di formaggio a pasta filata
- Pranzo: insalata di uova - 2 uova e 2 cucchiai (30 grammi) di maionese
- Spuntino: 1 oncia (28 grammi) di un formaggio a scelta
- Cena: quiche di formaggio senza crosta
La linea di fondo
Un digiuno uovo è una dieta chetogenica restrittiva a breve termine che include principalmente uova, formaggio e burro o un'altra fonte di grassi.
Dura da tre a cinque giorni e può aiutare a perdere peso a breve termine. Tuttavia, potrebbe avere potenziali rischi come carenze nutrizionali, in particolare se lo segui più a lungo di quanto consigliato.
Anche se un uovo veloce può aiutarti a rompere un plateau di perdita di peso, non è una soluzione a lungo termine. Prova a seguire una dieta sana ed equilibrata per risultati duraturi.
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