8 sorprendenti benefici per la salute di edamame

Contenuto

• Cos'è Edamame?
• 1. Ad alto contenuto di proteine
• 2. Può abbassare il colesterolo
• 3. Non aumenta lo zucchero nel sangue
• 4. Ricco di vitamine e minerali
• 5. Può ridurre il rischio di cancro al seno
• 6. Può ridurre i sintomi della menopausa
• 7. Può ridurre il rischio di cancro alla prostata
• 8. Potrebbe ridurre la perdita ossea
• Come cucinare e mangiare l'edamame
• La linea di fondo

I semi di soia sono una delle colture alimentari più popolari e versatili al mondo.

Vengono trasformati in una varietà di prodotti alimentari, come proteine ​​di soia, tofu, olio di soia, salsa di soia, miso, natto e tempeh.

I semi di soia vengono anche consumati interi, compresi i semi di soia immaturi noti come edamame. Tradizionalmente consumato in Asia, l'edamame sta guadagnando popolarità nei paesi occidentali, dove viene tipicamente consumato come spuntino.

Questo articolo elenca i principali benefici per la salute basati sulla scienza di edamame.

Cos'è Edamame?

I fagioli di edamame sono semi di soia interi e immaturi, a volte indicati come semi di soia di tipo vegetale.

Sono verdi e si differenziano per il colore dai semi di soia normali, che sono tipicamente marrone chiaro, marrone chiaro o beige.

I fagioli di edamame vengono spesso venduti mentre sono ancora racchiusi nei loro baccelli, che non sono destinati a essere mangiati. Puoi anche acquistare edamame sgusciato, senza i baccelli.

Negli Stati Uniti, la maggior parte degli edamame viene venduta congelata. In genere, puoi riscaldare facilmente i fagioli facendoli bollire, cuocere a vapore, friggere o cuocerli al microonde per alcuni minuti.

Tradizionalmente, vengono preparati con un pizzico di sale e aggiunti a zuppe, stufati, insalate e piatti di pasta, o semplicemente mangiati come spuntino.

L'edamame è servito nei sushi bar e in molti ristoranti cinesi e giapponesi. Puoi trovarlo nella maggior parte dei grandi supermercati negli Stati Uniti, in genere nella sezione delle verdure surgelate. La maggior parte dei negozi di alimenti naturali lo portano anche.

Ma l'edamame è salutare? La risposta può dipendere da chi chiedi.

I cibi a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare regolarmente semi di soia, in parte perché possono interferire con la funzione tiroidea ().

Per ulteriori informazioni sulle preoccupazioni delle persone, leggi questo articolo.

Tuttavia, nonostante queste preoccupazioni, l'edamame e la soia possono anche avere diversi benefici per la salute. Di seguito sono riportati i primi 8.

1. Ad alto contenuto di proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale per una salute ottimale.

I vegani e coloro che mangiano raramente cibi animali ad alto contenuto proteico devono prestare particolare attenzione a ciò che mangiano su base giornaliera.

Una preoccupazione è il contenuto proteico relativamente basso di molti alimenti vegetali. Comunque, ci sono alcune eccezioni.

Ad esempio, i fagioli sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. In effetti, sono la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane.

Una tazza (155 grammi) di edamame cotto fornisce circa 18,5 grammi di proteine ​​(2).

Inoltre, i semi di soia sono un'intera fonte di proteine. A differenza della maggior parte delle proteine ​​vegetali, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, sebbene non siano di alta qualità come le proteine ​​animali ().

L'edamame contiene circa il 12% di proteine, una quantità decente per un alimento vegetale. È anche una fonte proteica di qualità, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali.

2. Può abbassare il colesterolo

Studi osservazionali hanno collegato livelli anormalmente alti di colesterolo con un aumentato rischio di malattie cardiache (,).

Una revisione ha concluso che mangiare 47 grammi di proteine ​​di soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale del 9,3% e il colesterolo LDL (il "cattivo") del 12,9% ().

Un'altra analisi degli studi ha rilevato che 50 grammi di proteine ​​di soia al giorno riducono i livelli di colesterolo LDL del 3% ().

Non è chiaro se questi cambiamenti da piccoli a modesti nei livelli di colesterolo si traducano in un minor rischio di malattie cardiache.

Nonostante queste incertezze, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense approva le indicazioni sulla salute per le proteine ​​di soia nella prevenzione delle malattie cardiache ().

Oltre ad essere una buona fonte di proteine ​​di soia, l'edamame è ricco di fibre sane, antiossidanti e vitamina K.

Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico nel sangue, una misura dei grassi tra cui colesterolo e trigliceridi (,).

L'edamame è ricco di proteine, antiossidanti e fibre che possono abbassare i livelli di colesterolo circolante. Tuttavia, non è chiaro se il consumo di edamame abbia effetti sul rischio di malattie cardiache.

3. Non aumenta lo zucchero nel sangue

Coloro che mangiano regolarmente molti carboidrati facilmente digeribili, come lo zucchero, corrono un rischio maggiore di malattie croniche (,).

Questo perché la digestione rapida e l'assorbimento dei carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, una condizione nota come iperglicemia.

Come altri fagioli, l'edamame non aumenta eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.

È a basso contenuto di carboidrati, rispetto a proteine ​​e grassi. Misura anche un indice glicemico molto basso, una misura della misura in cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue (13,).

Questo rende l'edamame adatto alle persone con diabete. È anche un'ottima aggiunta a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

L'edamame è a basso contenuto di carboidrati. È adatto a persone con diabete di tipo 2 e a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

4. Ricco di vitamine e minerali

L'edamame contiene elevate quantità di diverse vitamine e minerali, oltre a fibre.

La tabella seguente mostra i livelli di alcune delle principali vitamine e minerali in 3,5 once (100 grammi) di edamame e semi di soia maturi, confrontando i due (2, 15).

L'edamame contiene una quantità significativamente maggiore di vitamina K e acido folico rispetto alla soia matura.

In effetti, se ne mangi una tazza intera (155 grammi), otterrai circa il 52% della RDI per la vitamina K e più del 100% per il folato.

L'edamame è ricco di numerose vitamine e minerali, in particolare vitamina K e acido folico.

5. Può ridurre il rischio di cancro al seno

I semi di soia sono ricchi di composti vegetali noti come isoflavoni.

Gli isoflavoni assomigliano all'estrogeno dell'ormone sessuale femminile e possono legarsi debolmente ai suoi recettori, che si trovano sulle cellule di tutto il corpo.

Poiché si ritiene che gli estrogeni promuovano alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno, alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.

Diversi studi osservazionali hanno associato un'elevata assunzione di prodotti a base di soia o isoflavoni con un aumento del tessuto mammario, aumentando potenzialmente il rischio di cancro al seno (,,).

Tuttavia, studi più simili suggeriscono che un'elevata assunzione di semi di soia e prodotti a base di soia può ridurre leggermente il rischio di cancro al seno (,,).

Indicano anche che un'elevata assunzione di cibi ricchi di isoflavoni all'inizio della vita può proteggere dal cancro al seno più tardi nella vita (,,).

Altri ricercatori non hanno trovato effetti protettivi della soia sul rischio di cancro al seno ().

Tuttavia, sono necessari studi controllati a lungo termine prima di poter trarre conclusioni solide.

Studi osservazionali suggeriscono che gli alimenti a base di soia come l'edamame possono ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti gli studi sono d'accordo.

6. Può ridurre i sintomi della menopausa

La menopausa è la fase nella vita di una donna in cui smette di avere le mestruazioni.

Questa condizione naturale è spesso associata a sintomi avversi, come vampate di calore, sbalzi d'umore e sudorazione.

Gli studi indicano che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi avversi durante la menopausa (,,,).

Tuttavia, non tutte le donne sono influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti a base di soia in questo modo. Per provare questi benefici, le donne devono avere i giusti tipi di batteri intestinali ().

Alcuni tipi di batteri sono in grado di convertire gli isoflavoni in equolo, un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici per la salute dei semi di soia. Le persone con questi tipi specifici di batteri intestinali sono chiamate "produttori di equolo" ().

Uno studio controllato ha dimostrato che l'assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana - l'equivalente di mangiare 68 grammi di soia al giorno - riduce i sintomi della menopausa solo in coloro che sono produttori di equolo ().

I produttori di Equol sono significativamente più comuni tra le popolazioni asiatiche rispetto a quelli occidentali ().

Questo potrebbe forse spiegare perché le donne asiatiche hanno meno probabilità di manifestare sintomi legati alla menopausa, rispetto alle donne nei paesi occidentali. Il loro elevato consumo di soia e prodotti a base di soia potrebbe svolgere un ruolo.

Tuttavia, le prove non sono del tutto coerenti. Diversi studi non sono stati in grado di rilevare alcun effetto significativo o clinicamente rilevante degli integratori di isoflavoni o dei prodotti a base di soia sui sintomi della menopausa (,,).

Tuttavia, questi studi non hanno distinto tra i partecipanti che erano produttori di equol e quelli che non lo erano, il che potrebbe spiegare la loro mancanza di risultati significativi.

Diversi studi suggeriscono che mangiare cibi a base di soia può ridurre i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono incoerenti.

7. Può ridurre il rischio di cancro alla prostata

Il cancro alla prostata è il secondo tipo di cancro più comune negli uomini. Circa uno su sette si ammalerà di cancro alla prostata ad un certo punto della sua vita (,).

Gli studi indicano che i cibi a base di soia, come l'edamame, non avvantaggiano solo le donne. Potrebbero anche proteggere dal cancro negli uomini.

Diversi studi osservazionali mostrano che i prodotti a base di soia sono associati a un rischio inferiore di circa il 30% di cancro alla prostata (,,).

Alcuni studi controllati forniscono ulteriore supporto, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni solide (,,,).

Le prove suggeriscono che mangiare prodotti a base di soia può proteggere dal cancro alla prostata, ma sono necessari ulteriori studi.

8. Potrebbe ridurre la perdita ossea

L'osteoporosi, o perdita ossea, è una condizione caratterizzata da ossa fragili e fragili che sono a maggior rischio di rottura. È particolarmente comune nelle persone anziane.

Alcuni studi osservazionali hanno rilevato che mangiare regolarmente prodotti a base di soia, ricchi di isoflavoni, può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa (,).

Ciò è supportato da uno studio di alta qualità su donne in postmenopausa che mostra che l'assunzione di integratori di isoflavoni di soia per due anni aumenta la densità minerale ossea dei partecipanti ().

Gli isoflavoni possono avere benefici simili nelle donne in menopausa. Un'analisi degli studi ha concluso che l'assunzione di 90 mg di isoflavoni ogni giorno per tre mesi o più può ridurre la perdita ossea e promuovere la formazione ossea ().

Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo. Un'altra analisi di studi condotti su donne ha concluso che l'assunzione di 87 mg di integratori di isoflavoni al giorno per almeno un anno non aumenta in modo significativo la densità minerale ossea ().

Come altri prodotti a base di soia, l'edamame è ricco di isoflavoni. Tuttavia, non è chiaro in che misura influisca sulla salute delle ossa.

Gli isoflavoni possono proteggere dalla perdita ossea nelle donne di mezza età e anziane. Sebbene l'edamame contenga isoflavoni, gli effetti dei cibi integrali non riflettono necessariamente i benefici dei componenti isolati.

Come cucinare e mangiare l'edamame

L'edamame può essere utilizzato più o meno allo stesso modo di altri tipi di fagioli.

Tuttavia, tende ad essere usato più come un vegetale, aggiunto alle insalate o mangiato da solo come uno spuntino.

L'edamame è spesso servito nei suoi baccelli non commestibili. Tira fuori i fagioli dal baccello prima di mangiarli.

Cucinarlo è semplice. A differenza della maggior parte degli altri fagioli, l'edamame non richiede molto tempo per cucinare. Di solito è sufficiente farlo bollire per 3-5 minuti, ma può anche essere cotto a vapore, al microonde o in padella.

Ecco alcune ricette che potrebbero darti qualche idea su come preparare l'edamame:

• Edamame all'aglio
• Purea di edamame con formaggio su pane tostato
• Salsa di avocado edamame

L'edamame viene spesso mangiato da solo, come uno spuntino. Tuttavia, può essere preparato in numerosi modi, aromatizzato con aglio o trasformato in una salsa.

La linea di fondo

L'edamame è un legume gustoso e nutriente che rappresenta un'eccellente opzione per uno spuntino ipocalorico.

Tuttavia, nessuno studio ha esaminato direttamente gli effetti sulla salute dell'edamame.

Gran parte della ricerca si basa su componenti di soia isolati e spesso non è chiaro se i cibi integrali a base di soia abbiano benefici simili.

Sebbene le prove siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori possano giungere a conclusioni definitive sui benefici dell'edamame.