Dovresti mangiare prima o dopo l'allenamento?

Contenuto

• L'esercizio del digiuno e della Fed può produrre risposte diverse
• Fare esercizio a digiuno aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante
• L'esercizio a digiuno potrebbe non portare a una maggiore perdita di grasso corporeo
• Non mangiare prima di un esercizio di breve durata potrebbe non influire sulle prestazioni
• Mangiare prima di un esercizio di lunga durata può migliorare le prestazioni
• Se non mangi prima di allenarti, dovresti mangiare dopo
• Mangiare dopo l'esercizio è particolarmente importante se ti alleni a digiuno
• Quanto tempo dopo l'esercizio?
• La preferenza personale dovrebbe essere il fattore determinante
• La linea di fondo

L'alimentazione e l'esercizio fisico sono due dei fattori più importanti per la tua salute generale.

Inoltre, i due fattori si influenzano a vicenda.

Una corretta alimentazione può alimentare il tuo esercizio e aiutare il tuo corpo a riprendersi e ad adattarsi.

Tuttavia, una domanda comune è se mangiare prima o dopo l'esercizio.

Questo può essere particolarmente importante se ti alleni per prima cosa al mattino.

Ecco tutto ciò che devi sapere sul mangiare prima o dopo l'allenamento.

L'esercizio del digiuno e della Fed può produrre risposte diverse

Gli studi hanno dimostrato che le risposte del tuo corpo all'esercizio fisico possono differire a seconda che tu mangi o meno prima dell'esercizio.

Fare esercizio a digiuno aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante

Le principali fonti di carburante del tuo corpo sono il grasso corporeo e i carboidrati.

Il grasso viene immagazzinato come trigliceridi nel tessuto adiposo, mentre i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come una molecola chiamata glicogeno.

I carboidrati sono disponibili anche sotto forma di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che la glicemia è più alta prima e durante l'esercizio fisico quando si mangia prima di allenarsi (, 2).

Ciò ha senso perché la maggior parte dei pasti pre-esercizio in questi studi forniva carboidrati, che il corpo utilizzava per produrre energia durante l'esercizio.

Quando ti alleni a stomaco vuoto, una maggior parte del fabbisogno energetico del tuo corpo viene soddisfatto dalla scomposizione del grasso corporeo.

Uno studio su 273 partecipanti ha scoperto che la combustione dei grassi era maggiore durante l'esercizio a digiuno, mentre i livelli di glucosio e insulina erano più alti durante l'esercizio non a digiuno ().

Questo compromesso tra il metabolismo dei carboidrati e dei grassi fa parte della capacità naturale del tuo corpo di funzionare con o senza un pasto recente ().

L'esercizio a digiuno potrebbe non portare a una maggiore perdita di grasso corporeo

Dato che il tuo corpo brucia più grasso per produrre energia quando è a digiuno, si è tentati di pensare che questo porterà a una maggiore perdita di grasso nel tempo.

Uno studio ha dimostrato risposte diverse in individui che si esercitavano a digiuno, rispetto a quelli che mangiavano prima dell'esercizio ().

In particolare, la capacità dei muscoli di bruciare i grassi durante l'esercizio e la capacità del corpo di mantenere i suoi livelli di zucchero nel sangue sono state migliorate con l'esercizio a digiuno, ma non alimentato con l'esercizio.

Per questo motivo, alcuni scienziati ritengono che la risposta del tuo corpo all'esercizio fisico a digiuno causerebbe cambiamenti più benefici nel grasso corporeo rispetto all'esercizio dopo aver mangiato (6).

Tuttavia, nonostante alcune prove che dimostrino i potenziali benefici dell'esercizio a digiuno, non ci sono prove evidenti che l'esercizio a digiuno porti a una maggiore perdita di peso o di grasso (7).

Sebbene siano state condotte ricerche limitate, due studi non hanno mostrato differenze nella perdita di grasso tra le donne che si esercitavano a digiuno e quelle che si esercitavano dopo aver mangiato (,).

La risposta del tuo corpo all'esercizio varia a seconda che mangi prima dell'esercizio. L'esercizio a digiuno fa sì che il tuo corpo utilizzi più grasso per produrre energia. Tuttavia, la ricerca non mostra che questo si traduca in una maggiore perdita di grasso corporeo.

Non mangiare prima di un esercizio di breve durata potrebbe non influire sulle prestazioni

Molte persone che vogliono esibirsi al meglio si chiedono se l'esercizio a digiuno possa danneggiare le loro prestazioni.

Alcune ricerche hanno cercato di rispondere a questa domanda. Un'analisi ha esaminato 23 studi sul fatto che mangiare prima dell'esercizio migliori le prestazioni ().

La maggior parte delle ricerche non ha mostrato differenze di prestazioni tra coloro che hanno mangiato prima di un esercizio aerobico della durata inferiore a un'ora e coloro che non lo hanno fatto (10, 11,).

Anche altri studi che hanno esaminato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non hanno riscontrato differenze nelle prestazioni tra l'esercizio a digiuno e quello a stomaco pieno (13, 14, 15).

Sebbene siano disponibili informazioni limitate per l'allenamento con i pesi, alcune ricerche mostrano che l'esercizio a digiuno o alimentato può produrre risultati simili ().

Uno dei motivi per cui in questi studi non sono stati osservati chiari benefici del mangiare prima di un esercizio di breve durata potrebbe essere dovuto alle riserve di energia del corpo.

Il tuo corpo immagazzina circa 2.000 calorie come glicogeno e molto di più nel grasso corporeo (, 18).

Tutta l'energia immagazzinata ti permette di fare esercizio anche se non mangi da ore.

Detto questo, alcuni studi hanno mostrato un miglioramento quando pasti o integratori contenenti carboidrati venivano consumati prima dell'esercizio (19,).

Mangiare prima di un esercizio di breve durata migliora le prestazioni in alcune persone e la scelta migliore probabilmente varia in base all'individuo.

La maggior parte degli studi non mostra un chiaro beneficio nel mangiare prima di un esercizio aerobico di breve durata o di un esercizio intermittente come l'HIIT. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare prima dell'esercizio migliora le prestazioni.

Mangiare prima di un esercizio di lunga durata può migliorare le prestazioni

Un'ampia analisi di esercizi che durano più di un'ora ha rilevato che il 54% degli studi ha riportato prestazioni migliori quando il cibo è stato consumato prima dell'esercizio ().

La maggior parte degli studi che mostrano un beneficio di un'alimentazione pre-esercizio prevedeva un pasto composto principalmente da carboidrati.

Consumare carboidrati a digestione più lenta o mangiare diverse ore prima dell'esercizio può giovare a prestazioni di lunga durata.

Per gli atleti di resistenza, altre ricerche hanno dimostrato i vantaggi di mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati tre o quattro ore prima dell'esercizio ().

Ci possono essere anche benefici nel consumo di carboidrati nell'ora prima dell'esercizio per eventi di lunga durata ().

Nel complesso, ci sono prove più forti a sostegno dei benefici del mangiare prima di un esercizio di lunga durata, rispetto a un esercizio di breve durata.

Tuttavia, alcuni studi non hanno mostrato alcun beneficio di un pasto pre-esercizio ().

Sebbene siano stati riportati alcuni risultati contrastanti, mangiare prima di un esercizio di lunga durata è probabilmente utile. Le raccomandazioni di consumare un pasto tre o più ore prima dell'esercizio sono comuni, ma potrebbe esserci dei benefici nel mangiare prima dell'allenamento.

Se non mangi prima di allenarti, dovresti mangiare dopo

Sebbene l'importanza di mangiare prima di un allenamento possa variare in base alla situazione, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che è utile mangiare dopo l'esercizio.

La ricerca mostra che alcuni nutrienti, in particolare proteine ​​e carboidrati, possono aiutare il tuo corpo a riprendersi e ad adattarsi dopo l'esercizio.

Mangiare dopo l'esercizio è particolarmente importante se ti alleni a digiuno

Se mangi durante le diverse ore prima dell'allenamento, i nutrienti che ingerisci potrebbero essere ancora presenti in alte concentrazioni nel sangue durante e dopo l'esercizio (23).

In questo caso, questi nutrienti possono aiutare il recupero. Ad esempio, gli amminoacidi possono essere utilizzati per accumulare proteine, mentre i carboidrati possono ricostituire le riserve di glicogeno del tuo corpo ().

Tuttavia, se scegli di allenarti a digiuno, il tuo corpo ha alimentato il tuo allenamento utilizzando le proprie riserve di energia. Inoltre, sono disponibili nutrienti limitati per il recupero.

In questo caso, è particolarmente importante che mangi qualcosa relativamente presto dopo l'esercizio.

Uno studio ha esaminato se mangiare un pasto contenente proteine ​​e carboidrati dopo un esercizio a digiuno ha portato a maggiori aumenti nella produzione di proteine ​​nel corpo, rispetto a quando non venivano consumati nutrienti ().

Sebbene non vi fosse alcuna differenza nella quantità di nuove proteine ​​prodotte dal corpo, mangiare dopo l'esercizio ha ridotto la quantità di degradazione delle proteine.

Quanto tempo dopo l'esercizio?

Sebbene mangiare dopo l'esercizio sia importante, alcune ricerche hanno dimostrato che potrebbe non essere necessario mangiare nel momento in cui finisci di allenarti.

Ad esempio, uno studio ha esaminato la capacità di recupero delle riserve di carboidrati (glicogeno) nel muscolo dopo due ore di ciclismo (26).

Durante una prova, i partecipanti hanno iniziato a mangiare subito dopo l'esercizio, mentre nell'altra hanno aspettato due ore prima di mangiare.

Non c'erano differenze nel recupero da parte del muscolo delle riserve di carboidrati nelle otto o 24 ore successive all'esercizio, indicando che aspettare due ore per mangiare non era dannoso.

Altre ricerche che esaminano l'importanza di consumare proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio hanno mostrato risultati contrastanti.

Mentre alcuni studi dimostrano che il consumo di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio è benefico per la crescita muscolare, altri non mostrano effetti dannosi dell'attesa di diverse ore (23).

Sulla base delle prove esistenti, una ragionevole raccomandazione è di mangiare non appena possibile dopo l'esercizio.

Ancora una volta, mangiare il prima possibile dopo l'esercizio può essere più importante se scegli di fare esercizio senza mangiare prima.

Ottenere nutrienti nelle ore intorno all'esercizio fisico è importante. Se non mangi prima dell'esercizio, prova a mangiare subito dopo l'esercizio. Il consumo di proteine ​​può aiutare a riparare i muscoli e altri tessuti, mentre i carboidrati possono aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno.

La preferenza personale dovrebbe essere il fattore determinante

Sebbene gli studi abbiano chiarito gli effetti del mangiare o del digiuno prima dell'esercizio, il fattore più importante potrebbe essere la preferenza personale.

Mangiare prima dell'esercizio può essere più importante per gruppi particolari, come gli atleti di alto livello e quelli che eseguono esercizi di lunga durata ().

Tuttavia, la maggior parte delle persone attive può fare grandi progressi quando si esercita a digiuno o alimentato.

Pertanto, la tua preferenza personale su quando mangi rispetto all'esercizio fisico dovrebbe svolgere il ruolo più importante nella tua decisione.

Per alcune persone, mangiare subito prima dell'esercizio fisico può farle sentire pigre o nauseate. Altri si sentono deboli e affaticati senza avere qualcosa da mangiare prima di allenarsi.

Se ti alleni al mattino, il tempo che intercorre tra il momento in cui ti svegli e quello in cui ti alleni potrebbe influire sulla tua scelta.

Se esci per una corsa o vai in palestra subito dopo il risveglio, potresti non avere il tempo di sistemare correttamente il cibo prima di allenarti.

Meno tempo hai tra il mangiare e l'esercizio, minore dovrebbe essere il pasto pre-esercizio. Questo può aiutare a prevenire sensazioni di pienezza e disagio durante l'esercizio.

Come discusso, il consumo di nutrienti benefici come proteine ​​magre e carboidrati da cibi ricchi di nutrienti è importante nelle ore che circondano l'esercizio.

Tuttavia, hai la libertà di scegliere se consumarli prima dell'esercizio, dopo l'esercizio o entrambi.

La preferenza personale dovrebbe determinare se mangi prima o dopo l'esercizio. Mangiare prima dell'esercizio può essere più importante per gli atleti di alto livello e per coloro che si allenano per lunghi periodi, ma la maggior parte può trarre vantaggio dall'esercizio indipendentemente.

La linea di fondo

Se mangiare o meno prima dell'esercizio è un dilemma comune, in particolare per coloro che si allenano al mattino subito dopo il risveglio.

Sebbene fare esercizio senza mangiare prima possa aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante, ciò non si traduce necessariamente in una maggiore perdita di grasso corporeo.

In termini di prestazioni, l'importanza di mangiare prima dell'esercizio di breve durata è limitata. Mangiare prima di attività di lunga durata può essere più vantaggioso.

Mangiare prima dell'esercizio può anche essere più importante per gli atleti di alto livello che non vogliono rischiare di compromettere le proprie prestazioni.

Anche se non devi mangiare prima di allenarti, è importante assumere i nutrienti nelle ore intorno all'attività fisica.

Pertanto, se non mangi prima dell'esercizio, prova a mangiare subito dopo l'esercizio.

Nel complesso, la preferenza personale dovrebbe essere il fattore principale quando si decide se mangiare o meno prima di allenarsi.