Come bere più acqua può aiutarti a perdere peso

Contenuto

• L'acqua potabile può farti bruciare più calorie
• L'acqua potabile prima dei pasti può ridurre l'appetito
• Bere più acqua è collegato a un ridotto apporto calorico e un minor rischio di aumento di peso
• Quanta acqua dovresti bere?
• Porta messaggio a casa

Per molto tempo, l'acqua potabile è stata pensata per aiutare con la perdita di peso.

Infatti, il 30-59% degli adulti statunitensi che cercano di perdere peso aumenta l'assunzione di acqua (,).

Molti studi dimostrano che bere più acqua può favorire la perdita di peso e il mantenimento ().

Questo articolo spiega come l'acqua potabile può aiutarti a perdere peso.

L'acqua potabile può farti bruciare più calorie

La maggior parte degli studi elencati di seguito ha esaminato l'effetto del consumo di una porzione di acqua da 0,5 litri (17 once).

L'acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate, noto come dispendio energetico a riposo ().

Negli adulti, è stato dimostrato che il dispendio energetico a riposo aumenta del 24-30% entro 10 minuti dall'acqua potabile. Questo dura almeno 60 minuti (,).

A sostegno di ciò, uno studio sui bambini in sovrappeso e obesi ha rilevato un aumento del 25% del dispendio energetico a riposo dopo aver bevuto acqua fredda ().

Uno studio su donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro (34 once) al giorno. Hanno scoperto che in un periodo di 12 mesi, ciò ha comportato una perdita di peso extra di 2 kg (4,4 libbre) ().

Poiché queste donne non hanno apportato alcun cambiamento nello stile di vita se non per bere più acqua, questi risultati sono molto impressionanti.

Inoltre, entrambi questi studi indicano che bere 0,5 litri (17 once) di acqua si traduce in 23 calorie in più bruciate. Su base annua, si sommano fino a circa 17.000 calorie o oltre 2 kg (4,4 libbre) di grasso.

Diversi altri studi hanno monitorato persone in sovrappeso che hanno bevuto 1-1,5 litri (34-50 once) di acqua al giorno per alcune settimane. Hanno riscontrato una significativa riduzione di peso, indice di massa corporea (BMI), circonferenza della vita e grasso corporeo (,,).

Questi risultati possono essere ancora più impressionanti quando l'acqua è fredda. Quando bevi acqua fredda, il tuo corpo utilizza calorie in eccesso per riscaldare l'acqua fino alla temperatura corporea.

Bere 0,5 litri (17 once) di acqua può aumentare la quantità di calorie bruciate per almeno un'ora. Alcuni studi dimostrano che questo può portare a una modesta perdita di peso.

L'acqua potabile prima dei pasti può ridurre l'appetito

Alcune persone affermano che bere acqua prima di un pasto riduce l'appetito.

In realtà sembra esserci del vero dietro questo, ma quasi esclusivamente negli adulti di mezza età e negli anziani ().

Studi su anziani hanno dimostrato che bere acqua prima di ogni pasto può aumentare la perdita di peso di 2 kg (4,4 libbre) in un periodo di 12 settimane (,).

In uno studio, i partecipanti di mezza età in sovrappeso e obesi che hanno bevuto acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso, rispetto a un gruppo che non beveva più acqua ().

Un altro studio ha anche dimostrato che bere acqua prima di colazione riduce del 13% la quantità di calorie consumate durante il pasto ().

Sebbene questo possa essere molto vantaggioso per le persone di mezza età e gli anziani, gli studi su individui più giovani non hanno mostrato la stessa impressionante riduzione dell'apporto calorico.

Bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito negli individui di mezza età e negli anziani. Ciò riduce l'apporto calorico, portando alla perdita di peso.

Bere più acqua è collegato a un ridotto apporto calorico e un minor rischio di aumento di peso

Poiché l'acqua è naturalmente priva di calorie, è generalmente associata a un ridotto apporto calorico.

Questo è principalmente perché poi bevi acqua anziché di altre bevande, che sono spesso ricche di calorie e zuccheri (,,).

Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua hanno un apporto calorico inferiore fino al 9% (o 200 calorie), in media (,).

L'acqua potabile può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso a lungo termine. In generale, la persona media guadagna circa 1,45 kg (3,2 libbre) ogni 4 anni ().

Questo importo può essere ridotto di:

• Aggiungere 1 tazza d'acqua: Aumentare il consumo giornaliero di acqua di 1 tazza può ridurre questo aumento di peso di 0,13 kg (0,23 libbre).
• Sostituzione di altre bevande con acqua: Sostituire una porzione di una bevanda zuccherata con 1 tazza di acqua può ridurre l'aumento di peso a 4 anni di 0,5 kg (1,1 libbre).

È particolarmente importante incoraggiare i bambini a bere acqua, poiché può aiutare a prevenire che diventino sovrappeso o obesi (,).

Un recente studio scolastico mirava a ridurre i tassi di obesità incoraggiando i bambini a bere acqua. Hanno installato fontane d'acqua in 17 scuole e fornito lezioni in aula sul consumo di acqua per bambini di seconda e terza elementare.

Dopo un anno scolastico, il rischio di obesità era stato ridotto di un enorme 31% nelle scuole in cui l'assunzione di acqua era aumentata ().

Bere più acqua può portare a una diminuzione dell'apporto calorico e ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine e obesità, soprattutto nei bambini.

Quanta acqua dovresti bere?

Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri da 8 once di acqua (circa 2 litri) al giorno.

Tuttavia, questo numero è completamente casuale. Come per tante cose, il fabbisogno idrico dipende interamente dall'individuo (20).

Ad esempio, le persone che sudano molto o si esercitano regolarmente potrebbero aver bisogno di più acqua rispetto a quelle che non sono molto attive.

Anche le persone anziane e le madri che allattano devono monitorare più da vicino l'assunzione di acqua ().

Tieni presente che ottieni acqua anche da molti cibi e bevande, come caffè, tè, carne, pesce, latte e soprattutto frutta e verdura.

Come buona regola pratica, dovresti sempre bere acqua quando hai sete e bere abbastanza per placare la tua sete.

Se ti accorgi di avere mal di testa, di cattivo umore, di avere costantemente fame o di avere difficoltà a concentrarti, potresti soffrire di una lieve disidratazione. Bere più acqua può aiutare a risolvere questo problema (,,).

Sulla base degli studi, bere 1-2 litri di acqua al giorno dovrebbe essere sufficiente per aiutare con la perdita di peso.

Ecco quanta acqua dovresti bere, in diverse misure:

• Litri: 1–2.
• Once: 34–67.
• Bicchieri (8 once): 4–8.

Tuttavia, questa è solo una linea guida generale. Alcune persone potrebbero aver bisogno di meno, mentre altre potrebbero aver bisogno di molto di più.

Inoltre, non è consigliabile bere troppa acqua, poiché potrebbe causare tossicità dell'acqua. Ciò ha persino causato la morte in casi estremi, come durante le gare di bere acqua.

Secondo gli studi, 1-2 litri di acqua al giorno sono sufficienti per favorire la perdita di peso, soprattutto se consumati prima dei pasti.

Porta messaggio a casa

L'acqua può essere davvero utile per perdere peso.

È privo di calorie al 100%, ti aiuta a bruciare più calorie e può persino sopprimere l'appetito se consumato prima dei pasti.

I benefici sono ancora maggiori quando si sostituiscono le bevande zuccherate con l'acqua. È un modo molto semplice per ridurre lo zucchero e le calorie.

Tuttavia, tieni presente che dovrai fare molto di più che bere solo acqua se hai bisogno di perdere una quantità significativa di peso.

L'acqua è solo un piccolissimo pezzo del puzzle.