L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso? La sorprendente verità

Contenuto

• L'esercizio ha potenti benefici per la salute
• Pensa alla perdita di grasso, non alla perdita di peso
• Cardio ti aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo
• Sollevare pesi ti aiuta a bruciare più calorie 24 ore su 24
• Le persone che fanno esercizio a volte mangiano di più
• L'esercizio fisico può aumentare i livelli di fame
• L'esercizio fisico può influire sugli ormoni che regolano l'appetito
• Gli effetti sull'appetito possono variare da individuo a individuo
• L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso?
• Le persone che perdono peso e lo tengono lontano tendono a fare molto esercizio
• Anche una dieta sana è importante

Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi.

L'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere questo obiettivo bruciando calorie in eccesso.

Tuttavia, alcune persone affermano che l'esercizio da solo non è efficace per la perdita di peso.

Ciò può essere dovuto al fatto che l'esercizio fisico aumenta la fame in alcune persone, facendole mangiare più calorie di quelle che hanno bruciato durante l'allenamento.

L'esercizio fisico è davvero utile per perdere peso? Questo articolo esamina le prove.

L'esercizio ha potenti benefici per la salute

L'esercizio fisico è davvero ottimo per la tua salute ().

Può ridurre il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, osteoporosi e alcuni tipi di cancro (,,,,,,,,).

In effetti, si ritiene che le persone che si allenano regolarmente abbiano un rischio fino al 50% inferiore di morire per molte di queste malattie ().

L'esercizio è anche incredibilmente buono per la tua salute mentale e può aiutarti a gestire lo stress e rilassarti ().

Tienilo a mente quando consideri gli effetti dell'esercizio. Anche se non è efficace per la perdita di peso, ha comunque altri vantaggi altrettanto importanti (se non di più).

L'esercizio fisico è molto più della semplice perdita di peso. Ha vari potenti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.

Pensa alla perdita di grasso, non alla perdita di peso

L'esercizio fisico è spesso consigliato peso perdita, ma le persone dovrebbero davvero mirare Grasso perdita ().

Se riduci semplicemente l'apporto calorico per perdere peso, senza fare esercizio, probabilmente perderai muscoli e grasso ().

Infatti, è stato stimato che quando le persone perdono peso, circa un quarto del peso che perdono è muscolare ().

Quando riduci le calorie, il tuo corpo è costretto a trovare altre fonti di carburante. Sfortunatamente, questo significa bruciare proteine ​​muscolari insieme alle tue riserve di grasso ().

Includere un programma di esercizi insieme alla dieta può ridurre la quantità di muscoli persi (,,).

Questo è importante anche perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso.

Prevenire la perdita muscolare può aiutare a contrastare il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, il che rende più difficile perdere peso e tenerlo spento ().

Inoltre, la maggior parte dei benefici dell'esercizio sembra derivare dal miglioramento della composizione corporea, della forma fisica generale e della salute metabolica, non solo dalla perdita di peso ().

Anche se non perdi "peso", potresti comunque perdere Grasso e invece costruire muscoli.

Per questo motivo, può essere utile misurare di tanto in tanto il girovita e la percentuale di grasso corporeo. La scala non racconta l'intera storia.

Quando si perde peso, si desidera massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare. È possibile perdere grasso corporeo senza perdere molto peso sulla bilancia.

Cardio ti aiuta a bruciare calorie e grasso corporeo

Uno dei tipi più popolari di esercizio per la perdita di peso è l'esercizio aerobico, noto anche come cardio. Gli esempi includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.

L'esercizio aerobico non ha un effetto importante sulla massa muscolare, almeno non rispetto al sollevamento pesi. Tuttavia, è molto efficace nel bruciare calorie.

Un recente studio di 10 mesi ha esaminato come il cardio colpisse 141 persone obese o in sovrappeso. Sono stati divisi in tre gruppi e non è stato detto loro di ridurre l'apporto calorico ():

• Gruppo 1: Brucia 400 calorie facendo cardio, 5 giorni a settimana
• Gruppo 2: Brucia 600 calorie facendo cardio, 5 giorni a settimana
• Gruppo 3: Nessun esercizio

I partecipanti del gruppo 1 hanno perso il 4,3% del loro peso corporeo, mentre quelli del gruppo 2 hanno perso un po 'di più al 5,7%. Il gruppo di controllo, che non si è esercitato, ha effettivamente guadagnato lo 0,5%.

Altri studi mostrano anche che il cardio può aiutarti a bruciare i grassi, in particolare il pericoloso grasso della pancia che aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache (,,).

Pertanto, è probabile che l'aggiunta di cardio al tuo stile di vita ti aiuti a gestire il tuo peso e migliorare la tua salute metabolica. Basta non compensare l'esercizio mangiando più calorie.

Fare regolarmente esercizio aerobico può aumentare il numero di calorie bruciate e aiutarti a perdere grasso corporeo.

Sollevare pesi ti aiuta a bruciare più calorie 24 ore su 24

Tutta l'attività fisica può aiutarti a bruciare calorie.

Tuttavia, l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, ha benefici che vanno oltre.

L'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la forza, il tono e la quantità di muscoli che hai.

Questo è importante per la salute a lungo termine, poiché gli adulti inattivi perdono tra il 3 e l'8% della massa muscolare ogni decennio ().

Quantità maggiori di muscoli aumentano anche il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie 24 ore su 24, anche a riposo (,,).

Questo aiuta anche a prevenire il calo del metabolismo che può verificarsi insieme alla perdita di peso.

Uno studio su 48 donne in sovrappeso con una dieta a bassissimo contenuto calorico ha rilevato che coloro che hanno seguito un programma di sollevamento pesi hanno mantenuto la massa muscolare, il tasso metabolico e la forza, anche se hanno perso peso ().

Anche le donne che non hanno sollevato pesi hanno perso peso, ma hanno anche perso più massa muscolare e hanno subito un calo del metabolismo ().

Per questo motivo, fare qualche forma di allenamento di resistenza è davvero un'aggiunta cruciale a un efficace programma di perdita di peso a lungo termine. Rende più facile mantenere il peso fuori, che in realtà è molto più difficile che perderlo in primo luogo.

Sollevare pesi aiuta a mantenere e costruire i muscoli e aiuta a prevenire il rallentamento del metabolismo quando si perde grasso.

Le persone che fanno esercizio a volte mangiano di più

Uno dei problemi principali con l'esercizio e la perdita di peso è che l'esercizio non influisce solo sul lato "calorie in uscita" dell'equazione del bilancio energetico.

Può anche influenzare i livelli di appetito e fame, che possono farti mangiare più calorie.

L'esercizio fisico può aumentare i livelli di fame

Una delle principali lamentele riguardo l'esercizio è che può farti venire fame e farti mangiare di più.

È stato anche suggerito che l'esercizio fisico può farti sopravvalutare il numero di calorie che hai bruciato e "ricompensarti" con il cibo. Questo può prevenire la perdita di peso e persino portare ad un aumento di peso (,).

Sebbene non si applichi a tutti, gli studi lo dimostrano alcuni le persone mangiano di più dopo l'allenamento, il che può impedire loro di perdere peso (,,).

L'esercizio fisico può influire sugli ormoni che regolano l'appetito

L'attività fisica può influenzare l'ormone grelina. La grelina è anche conosciuta come "l'ormone della fame" a causa del modo in cui stimola l'appetito.

È interessante notare che gli studi dimostrano che l'appetito viene soppresso dopo un intenso esercizio fisico. Questo è noto come "anoressia da esercizio" e sembra legato a una diminuzione della grelina.

Tuttavia, i livelli di grelina tornano alla normalità dopo circa mezz'ora.

Quindi, sebbene esista un legame tra l'appetito e la grelina, non sembra influenzare quanto mangi effettivamente ().

Gli effetti sull'appetito possono variare da individuo a individuo

Gli studi sull'assunzione di calorie dopo l'esercizio sono misti. È ormai riconosciuto che sia l'appetito che l'assunzione di cibo dopo l'esercizio fisico possono variare da persona a persona (,,,,).

Ad esempio, le donne hanno dimostrato di essere più affamate dopo l'allenamento rispetto agli uomini, e le persone più magre possono diventare meno affamate delle persone obese (,,,,).

Il modo in cui l'esercizio fisico influenza l'appetito e l'assunzione di cibo varia da individuo a individuo. Alcune persone possono diventare più affamate e mangiare di più, il che può prevenire la perdita di peso.

L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso?

Gli effetti dell'esercizio sulla perdita o sull'aumento di peso variano da persona a persona ().

Sebbene la maggior parte delle persone che esercitano perderà peso a lungo termine, alcune persone scoprono che il loro peso rimane stabile e alcune persone addirittura aumenteranno di peso ().

Tuttavia, alcuni di coloro che aumentano di peso stanno effettivamente guadagnando muscoli, non grasso.

Detto questo, quando si confrontano dieta ed esercizio fisico, cambiare la dieta tende ad essere più efficace per la perdita di peso rispetto all'esercizio fisico (,).

Tuttavia, la strategia più efficace coinvolge tutti e due dieta ed esercizio fisico ().

La risposta del corpo all'esercizio varia da individuo a individuo. Alcune persone perdono peso, altre mantengono il loro peso e alcune persone possono persino aumentare di peso.

Le persone che perdono peso e lo tengono lontano tendono a fare molto esercizio

Mantenere il peso fuori una volta perso è difficile.

In effetti, alcuni studi dimostrano che l'85% delle persone che seguono una dieta dimagrante non è in grado di mantenere il peso fuori ().

È interessante notare che sono stati condotti studi su persone che hanno perso molto peso e lo hanno tenuto fuori per anni. Queste persone tendono a fare molto esercizio fisico, fino a un'ora al giorno ().

È meglio trovare un tipo di attività fisica che ti piace e che si adatti facilmente al tuo stile di vita. In questo modo, hai maggiori possibilità di mantenerlo.

Le persone che hanno perso peso con successo e lo hanno tenuto fuori tendono a fare molto esercizio fisico, fino a un'ora al giorno.

Anche una dieta sana è importante

L'esercizio fisico può migliorare la tua salute e aiutarti a perdere peso, ma anche una dieta sana è assolutamente fondamentale.

Non puoi superare una cattiva alimentazione.