I frullati di proteine ​​funzionano? Guadagno muscolare e perdita di peso

Contenuto

• I frullati di proteine ​​sono un integratore alimentare
• Vantaggi per l'aumento di massa muscolare
• Frullati di proteine ​​e perdita di peso
• Aumenta i sentimenti di pienezza
• Aumenta il tuo metabolismo
• Può aiutarti a perdere il grasso della pancia
• C'è di più nella perdita di peso di un elevato apporto proteico
• I frullati di proteine ​​non sono l'unico modo per seguire una dieta ricca di proteine
• La linea di fondo

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Le persone bevono frullati di proteine ​​per diversi motivi, tra cui aumento muscolare, perdita di peso e recupero delle lesioni.

Mentre molti alimenti forniscono molte proteine, come uova, carne, pollame, latte e legumi, i frullati di proteine ​​e le polveri sono diventati una fonte popolare e di alta qualità di questo nutriente.

Se ti chiedi se questi frullati ti daranno i risultati che desideri, non sei solo.

Questo articolo si concentra sull'efficacia dei frullati proteici per l'aumento muscolare e la perdita di peso.

I frullati di proteine ​​sono un integratore alimentare

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), gli integratori alimentari sono prodotti che contengono un ingrediente dietetico, come vitamine, minerali, aminoacidi ed erbe (1).

In questo caso, i frullati di proteine ​​forniscono aminoacidi, noti anche come i mattoni delle proteine.

Gli integratori alimentari sono disponibili in molte forme, dalle polveri alle capsule ai liquidi. Mentre potresti trovare frullati di proteine ​​pronti da bere in forma liquida, puoi anche acquistare integratori proteici in polvere.

Molti tipi di integratori proteici in polvere sono disponibili da fonti di origine animale o vegetale.

Ad esempio, le polveri proteiche di origine animale più popolari sono il siero di latte e la caseina, entrambi di solito derivati ​​dal latte di mucca. Tuttavia, se hai un'allergia al latte, le proteine ​​dell'albume possono essere una scelta adatta.

Per quanto riguarda le popolari proteine ​​a base vegetale, puoi scegliere tra proteine ​​di soia, piselli, canapa o riso.

Infine, come suggerisce il nome, gli integratori alimentari sono pensati per aiutarti a completare o migliorare la tua dieta.

Nel complesso, i frullati di proteine ​​possono tornare utili quando non si dispone di fonti proteiche di alta qualità disponibili o semplicemente non si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano solo attraverso il cibo.

I frullati di proteine ​​sono un integratore alimentare.Possono aiutarti a completare o migliorare la tua dieta se hai bisogno di una spinta in più per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.

Vantaggi per l'aumento di massa muscolare

I frullati di proteine ​​sono stati inizialmente consumati da atleti e appassionati di palestra che volevano aumentare la loro massa muscolare e migliorare le loro prestazioni.

In effetti, combinare i frullati di proteine ​​con l'allenamento di resistenza può favorire la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche e il recupero (2, 3, 4, 5).

Ciò accade perché l'allenamento di resistenza stimola la sintesi proteica muscolare, così come un aumento dell'assunzione di proteine ​​di alta qualità (6, 7).

Come accennato in precedenza, i frullati di proteine ​​forniscono aminoacidi che sono facilmente assorbiti dal tuo corpo. I ricercatori ritengono che la loro assunzione aumenti i livelli di aminoacidi nel flusso sanguigno, che a sua volta innesca una risposta più significativa per la sintesi muscolare (8, 9, 10).

Inoltre, gli studi suggeriscono che i frullati proteici aiutano a trattenere e possono favorire l'aumento di massa muscolare anche se segui una dieta dimagrante (11, 12).

Ad esempio, uno studio su 40 uomini ha mostrato che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine ​​ottenuta con integratori proteici perdevano più massa grassa e aumentavano la loro massa muscolare quando aggiungevano forza e allenamento cardio, rispetto al gruppo di controllo (11).

Allo stesso modo, un altro studio su 40 adulti sani ha determinato che gli integratori di proteine ​​del siero di latte hanno ridotto la prevista riduzione della sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso (12).

Pertanto, i frullati di proteine ​​possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare.

I frullati di proteine ​​promuovono il guadagno muscolare e migliorano le prestazioni e il recupero. Inoltre prevengono la perdita muscolare e possono persino aiutare ad aumentare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Frullati di proteine ​​e perdita di peso

Le diete ad alto contenuto proteico attivano percorsi diversi che promuovono la perdita di peso e bere frullati proteici può aiutarti ad aumentare l'apporto proteico giornaliero (13).

Aumenta i sentimenti di pienezza

Più ormoni sono coinvolti nella stimolazione e nel controllo dell'appetito, tra cui peptide tirosina-tirosina (PYY), peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e grelina. Le proteine ​​sembrano influenzare la loro produzione.

Sia PYY che GLP-1 sono ormoni che riducono la fame e gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano i livelli di ciascuno dopo un pasto (14, 15 16, 17, 18).

PYY e GLP-1 agiscono riducendo l'appetito e GLP-1 ritarda anche lo svuotamento del contenuto dello stomaco. Pertanto, entrambi gli ormoni portano ad un aumento della sensazione di pienezza (19).

Inoltre, l'evidenza suggerisce che le proteine ​​possono anche ridurre i livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito (20, 21).

Mentre la maggior parte degli studi utilizza alimenti, questi effetti di controllo dell'appetito sono stati osservati anche durante i test sugli integratori (22).

Ad esempio, uno studio su 18 donne ha determinato che bere una bevanda proteica al siero di latte ha abbassato i livelli di grelina e aumentato i livelli di PYY e GLP-1, rispetto al gruppo di controllo (23).

Aumenta il tuo metabolismo

Le diete ad alto contenuto proteico aumentano anche il dispendio energetico - le calorie bruciate - in due modi diversi.

Innanzitutto, il tuo corpo brucia più calorie metabolizzando le proteine ​​di carboidrati o grassi. Questa risposta metabolica al cibo è nota come termogenesi indotta dalla dieta (DIT) (24, 25).

DIT indica la quantità di energia necessaria per metabolizzare ciascun nutriente in relazione al numero di calorie ingerite. I suoi valori per le proteine ​​variano dal 15 al 30% in contrasto con il 5-10% per i carboidrati e dallo 0 al 3% per i grassi (24).

In secondo luogo, le diete ad alto contenuto proteico stimolano la gluconeogenesi - il processo di produzione di glucosio da proteine ​​o grassi in assenza di carboidrati - che si ritiene bruci calorie extra nel processo (26, 27).

In effetti, uno studio su 10 uomini sani ha riportato un dispendio energetico più elevato in una dieta ricca di proteine ​​rispetto alla condizione di controllo, determinando che il 42% dell'aumento era dovuto alla gluconeogenesi (28).

Pertanto, aumentare l'assunzione di proteine ​​attraverso frullati di proteine ​​e polveri potrebbe aiutarti a trarre vantaggio da questi effetti metabolici.

Può aiutarti a perdere il grasso della pancia

Le diete ricche di proteine ​​sono note per favorire l'ossidazione dei grassi e la perdita di grasso (29, 30, 31, 32).

Le prove suggeriscono che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​da fonti di alta qualità, come i frullati di proteine, potrebbe essere associato alla perdita di grasso dalla parte centrale, chiamata anche grasso viscerale o addominale (33, 34).

Perdere grasso intorno alla vita è particolarmente importante. L'aumento del grasso viscerale o addominale provoca infiammazione cronica, che è stata collegata all'insulino-resistenza e alle malattie cardiache (33).

In uno studio condotto su 37 donne, coloro che hanno consumato 40 grammi in più di proteine ​​del siero di latte al giorno, hanno mostrato una piccola riduzione del grasso addominale rispetto a coloro che hanno ricevuto un supplemento di qualità proteica inferiore (33).

Allo stesso modo, uno studio di 23 settimane ha stabilito che coloro che consumavano 56 grammi in più di proteine ​​del siero di latte al giorno avevano un peso corporeo inferiore di 1,8 kg e un grasso corporeo inferiore di 2,3 kg, rispetto al gruppo di controllo ( 34).

Il consumo di frullati di proteine ​​e polveri nell'ambito di una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a controllare l'appetito, aumentare le calorie bruciate e perdere grasso della pancia, indicando che possono essere efficaci per la perdita di peso.

C'è di più nella perdita di peso di un elevato apporto proteico

Frullati di proteine ​​e polveri sono un'aggiunta utile al tuo viaggio di perdita di peso. Tuttavia, c'è di più per perdere peso che non solo aumentare l'assunzione di proteine.

Se vuoi perdere peso, devi indurre un bilancio energetico negativo, il che significa che dovresti bruciare più calorie di quante ne consumi. Questo è noto anche come deficit calorico (24).

Esistono tre modi diversi per raggiungere un deficit calorico: consumando meno calorie, spendendo più calorie aumentando l'attività fisica o una miscela di entrambi (35, 36, 37).

Mentre un maggiore apporto proteico ti consente di mangiare meno calorie senza sentirti affamato, le proteine ​​contengono ancora calorie che contribuiscono al tuo totale giornaliero - 4 calorie per grammo, per essere precisi.

Quindi, mangiarne troppo può portarti fuori dal tuo deficit calorico e persino contribuire a un eccesso di calorie, che ostacolerebbe i tuoi sforzi di perdita di peso o ti porterebbe ad aumentare di peso (38).

Ad esempio, uno studio ha stabilito che le persone che hanno seguito una dieta ricca di proteine ​​che hanno aumentato il loro apporto calorico del 40% hanno guadagnato sia peso corporeo che grasso (39).

Pertanto, anche se i frullati di proteine ​​sono uno strumento utile per perdere peso, dovresti comunque tenere a mente l'equazione “calorie in entrata rispetto a calorie in uscita”.

Dal momento che aumentare l'attività fisica ti aiuta ad aumentare le calorie consumate, puoi provare a praticare l'allenamento di resistenza o l'esercizio aerobico (cardio), che include camminare, fare jogging, nuotare, ballare e andare in bicicletta.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che una combinazione di entrambi è il modo più efficace per perdere peso, poiché il cardio aiuta a ottenere una riduzione del peso più pronunciata mentre l'allenamento di resistenza aiuta a mantenere o migliorare la massa muscolare (40, 41).

Mentre le diete ad alto contenuto proteico sono ottime per la perdita di peso, l'eccesso di proteine ​​può comunque impedirti di ottenere i risultati desiderati.

I frullati di proteine ​​non sono l'unico modo per seguire una dieta ricca di proteine

Le diete ad alto contenuto proteico sono caratterizzate da un'assunzione giornaliera di proteine ​​superiore alla dose dietetica raccomandata (RDA) di 0,4 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) (24).

Coloro che lottano per raggiungere tali quantità attraverso il cibo possono rivolgersi a frullati di proteine.

Tuttavia, se riesci a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero attraverso fonti naturali, i frullati proteici potrebbero non essere necessari.

Alcuni alimenti proteici di alta qualità includono uova, latte, carne, pesce, pollame e soia.

Inoltre, i frullati di proteine ​​tendono ad essere costosi, quindi se hai un budget limitato, mangiare proteine ​​a base animale o vegetale potrebbe essere più adatto.

Se riesci a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero mangiando abbastanza alimenti proteici di alta qualità, potresti non aver bisogno di bere frullati proteici.

La linea di fondo

Le diete ad alto contenuto proteico sono una grande perdita di peso e una strategia di costruzione muscolare e i frullati proteici rendono più semplice aumentare l'apporto proteico.

Dal momento che possono aiutare a controllare l'appetito, aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere grasso addominale, i frullati di proteine ​​possono essere efficaci per la perdita di peso. Inoltre, ti aiutano ad aumentare la massa muscolare e migliorare le tue prestazioni in combinazione con l'allenamento di resistenza.

Tuttavia, se mangi abbastanza alimenti proteici di alta qualità durante il giorno, potrebbe non essere necessario assumere un integratore proteico.

Inoltre, tieni presente che un eccesso di proteine ​​può portare a un aumento di peso.

Se vuoi provare i frullati proteici, puoi trovare molte polveri proteiche a base animale e vegetale nei negozi e online per soddisfare le tue esigenze.