Heal Diastasis Recti: esercizi per nuove mamme

Contenuto

• Cosa lo causa?
• Esercizi per la guarigione della diastasi rett
• Esercizio 1: respirazione diaframmatica
• Esercizio 2: flessioni in piedi
• Esercizio 3: posa del ponte
• Quali sono le tue possibilità?
• Cos'altro dovresti sapere?
• prospettiva
• Dal nostro esperto

Un muscolo diventa due ... più o meno

Il tuo corpo ha molti modi per sorprenderti e la gravidanza può darti le sorprese più sorprendenti! L'aumento di peso, la parte bassa della schiena dolorante, il seno fluttuante e i cambiamenti di colore della pelle sono tutti parametri per il corso di nove mesi. Quindi è una condizione abbastanza innocua ma indesiderata chiamata diastasis recti.

La diastasi recti è una separazione dei muscoli retti addominali nella linea mediana, più comunemente nota come "addominali". I tuoi addominali sono costituiti da due fasce parallele di muscoli sui lati sinistro e destro del busto. Corrono al centro dell'addome dalla parte inferiore della gabbia toracica fino all'osso pubico. Questi muscoli sono uniti tra loro da una striscia di tessuto chiamata linea alba.

Cosa lo causa?

La pressione di un bambino in crescita - aiutata dall'ormone della gravidanza relaxina, che ammorbidisce i tessuti del corpo - può separare gli addominali lungo la linea alba. Questo fa apparire un rigonfiamento al centro della pancia. Alcuni recti della diastasi sembrano una cresta, ma la maggior parte dei casi è un classico "cane da gravidanza".

Esercizi per la guarigione della diastasi rett

La buona notizia è che puoi curare la diastasi con alcuni esercizi delicati ma efficaci. Tuttavia, riportare gli addominali in forma pre-bambino potrebbe richiedere un po 'più di lavoro.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ha quasi un quarto di secolo di esperienza come trainer e fisioterapista. Nel suo studio di Jacksonville, Ergo Body, ha visto molti casi di diastasi recti.

"Il mio primo esercizio per le persone con diastasi recti è imparare le corrette tecniche di respirazione", dice Chazan. "Ciò significa imparare a guidare il respiro lungo l'intera circonferenza di 360 gradi del diaframma."

Il diaframma è un muscolo ampio e a cupola che si estende nella parte inferiore della gabbia toracica. Separa il torace, o i polmoni e il cuore, dallo spazio addominale. In modo ottimale, lui e il suo vicino - il muscolo addominale trasversale - mantengono stabile il tuo nucleo. Un nucleo stabile protegge la schiena e consente una gamma completa di movimento degli arti e del busto.

Esercizio 1: respirazione diaframmatica

L'esercizio apparentemente semplice della respirazione diaframmatica inizia sdraiandosi sulla schiena. Metti le mani sopra la gabbia toracica inferiore e inspira.

"Senti il ​​diaframma che fa espandere le costole inferiori nelle tue mani, specialmente verso i lati", consiglia Chazan. Mentre espiri, concentrati sulla contrazione del diaframma, creando quello che Chazan chiama un "effetto corsetto".

Una volta che sei sicuro di respirare nel diaframma, passa ai due esercizi successivi.

Esercizio 2: flessioni in piedi

Immagina quanto sarebbe stato migliore un corso di ginnastica al liceo se avessi saputo delle flessioni in piedi. Questi esercizi possono aiutare a curare la diastasi recti e darti la tonificazione della parte superiore del corpo e l'allungamento della parte inferiore del corpo di flessioni regolari.

Stare di fronte a un muro alla lunghezza delle braccia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Appoggiando i palmi delle mani contro il muro, inspira. "Incoraggia il respiro a fluire profondamente nei polmoni", dice Chazan. "Consenti alle costole di espandersi circonferenzialmente piuttosto che lasciare che l'aria crei una pancia gonfia."

Durante l'espirazione, porta la pancia in dentro verso la colonna vertebrale. Consentendo alle braccia di piegarsi, appoggiarsi al muro durante la prossima inspirazione. Allontanati dal muro durante l'espirazione e riprendi la posizione eretta.

Esercizio 3: posa del ponte

Un esercizio di guarigione più avanzato è una posizione yoga comune, la posizione del ponte (o Setu Bandha Sarvangasana, se preferisci le tue pose in sanscrito).

Per iniziare la posa del ponte, sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale premuta delicatamente sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti e le ginocchia piegate. Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Inspirate lentamente, usando la respirazione diaframmatica.

Durante l'espirazione, inclina l'area pelvica verso il soffitto finché il tuo corpo non forma una pendenza diritta con le ginocchia come punto più alto e le spalle come il punto più basso. Inspira delicatamente mentre mantieni la posizione e durante l'espirazione fai rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.

"La cosa bella di questa sequenza", dice Chazan, "è che ti aiuta a passare alle tue funzioni quotidiane mentre guarisci. La consapevolezza del tuo respiro e di come stai usando gli addominali profondi durante il giorno - mentre prendi in braccio il tuo bambino o ti pieghi per cambiarlo - è importante per la guarigione della diastasi rettificata quanto gli esercizi più fisici. "

Quali sono le tue possibilità?

La tua possibilità di sviluppare la diastasi recti aumenta se hai due gemelli (o più) in arrivo o se hai avuto molte gravidanze. Se hai più di 35 anni e parto un bambino con un peso alla nascita elevato, potresti anche avere una maggiore probabilità di sviluppare la diastasi rettale.

La probabilità di diastasi recti aumenta quando ci si sforza piegando o torcendo il busto. Assicurati di sollevare con le gambe, non con la schiena, e di girarti su un fianco e spingere verso l'alto con le braccia quando vuoi alzarti dal letto.

Cos'altro dovresti sapere?

Potresti vedere la diastasi recti nella pancia del tuo neonato, ma non preoccuparti troppo. Il trattamento nei neonati con diastasi recti è necessario solo se si sviluppa un'ernia tra i muscoli separati e richiede un intervento chirurgico. È molto probabile che i muscoli addominali del tuo bambino continueranno a crescere e la diastasi recti scomparirà con il tempo. Ovviamente, dovresti contattare immediatamente un medico se il tuo bambino ha arrossamento, dolore addominale o vomito continuo.

La complicanza più comune della diastasi rettale negli adulti è anche l'ernia. Questi di solito richiedono un semplice intervento chirurgico per la correzione.

prospettiva

Un po 'di attività leggera alcuni giorni alla settimana può fare molto per guarire la tua diastasi. Tuttavia, ricorda di consultare il medico prima di provare esercizi più faticosi.

Dal nostro esperto

Q: Con che frequenza devo eseguire questi esercizi? Dopo quanto tempo vedrò i risultati?

UN: Supponendo che tu abbia avuto un parto vaginale, puoi iniziare questi esercizi delicati subito dopo la nascita ed eseguirli quotidianamente. Un parto cesareo probabilmente ti impedirà di eseguire esercizi muscolari core / addominali per almeno due o tre mesi dopo il parto. Poiché ogni paziente è diverso, dovresti consultare il tuo medico per sapere quando sei autorizzato per l'esercizio addominale.

Mentre la diastasi recti spesso si risolve da sola quando le pazienti perdono peso durante la gravidanza dopo il parto, questi esercizi possono aiutare i muscoli a riposizionarsi più rapidamente. Se dopo 3-6 mesi di esecuzione regolare di questi esercizi non riesci a vedere miglioramenti, consulta il tuo medico per escludere un'ernia.

Infine, indossare una fascia addominale o un corsetto nel periodo postpartum può aiutare i muscoli retti a tornare alla loro posizione mediana. - Catherine Hannan, MD

Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.