12 benefici per la salute del DHA (acido docosaesaenoico)

Contenuto

• 1. Riduce il rischio di malattie cardiache
• 2. Può migliorare l'ADHD
• 3. Riduce il rischio di nascite premature
• 4. Combatte l'infiammazione
• 5. Supporta il recupero muscolare dopo l'esercizio
• 6. Aiuta alcune condizioni degli occhi
• 7. Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• 8. Può aiutare a prevenire o rallentare la malattia di Alzheimer
• 9. Abbassa la pressione sanguigna e supporta la circolazione
• 10. Favorisce il normale sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini
• 11. Supporta la salute riproduttiva degli uomini
• 12. Può aiutare a proteggere la salute mentale
• Di quale dose di DHA hai bisogno?
• Precauzioni e potenziali effetti collaterali
• La linea di fondo

L'acido docosaesaenoico, o DHA, è un tipo di grasso omega-3.

Come l'acido eicosapentaenoico grasso omega-3 (EPA), il DHA è abbondante nei pesci grassi, come il salmone e le acciughe (1).

Il tuo corpo può produrre solo una piccola quantità di DHA da altri acidi grassi, quindi è necessario consumarlo direttamente dal cibo o da un integratore (2).

Insieme, DHA ed EPA possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache. Da solo, il DHA supporta la funzione cerebrale e la salute degli occhi.

Ecco 12 benefici per la salute del DHA sostenuti dalla scienza.

1. Riduce il rischio di malattie cardiache

I grassi Omega-3 sono comunemente raccomandati per la salute del cuore.

La maggior parte degli studi testano DHA ed EPA combinati piuttosto che singolarmente (3).

I pochi studi che testano il DHA da solo suggeriscono che potrebbe essere più efficace dell'EPA per migliorare diversi marcatori di salute del cuore (3, 4, 5, 6).

In uno studio condotto su 154 adulti obesi, dosi giornaliere di 2.700 mg di DHA per 10 settimane hanno aumentato l'indice omega-3 - un marker di sangue di livelli omega-3 che è collegato a un ridotto rischio di morte improvvisa correlata al cuore - del 5,6% ( 4, 7).

La stessa dose giornaliera di EPA ha aumentato l'indice omega-3 degli stessi partecipanti di solo il 3,3%.

Il DHA ha anche ridotto i trigliceridi nel sangue più dell'EPA - 13,3% contro l'11,9% - e ha aumentato il colesterolo HDL "buono" del 7,6% rispetto a una leggera diminuzione dell'EPA (3, 8).

In particolare, il DHA tende ad aumentare i livelli "cattivi" di colesterolo LDL, ma principalmente il numero di particelle LDL grandi e soffici, che - a differenza di particelle LDL piccole e dense - non sono collegate ad un aumentato rischio di malattie cardiache (8, 9).

Sommario Sebbene sia DHA che EPA supportino la salute del cuore, il DHA può essere più efficace nell'aumentare l'indice omega-3, nel ridurre i trigliceridi e nel migliorare il profilo del colesterolo.

2. Può migliorare l'ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) - caratterizzato da comportamenti impulsivi e difficoltà di concentrazione - generalmente inizia nell'infanzia ma spesso continua fino all'età adulta (10).

Come principale grasso omega-3 nel cervello, il DHA aiuta ad aumentare il flusso sanguigno durante le attività mentali. La ricerca ha dimostrato che i bambini e gli adulti con ADHD hanno comunemente livelli più bassi di DHA nel sangue (10, 11, 12, 13).

In una recente revisione, sette dei nove studi che hanno testato gli effetti degli integratori di DHA nei bambini con ADHD hanno mostrato alcuni miglioramenti, ad esempio per quanto riguarda l'attenzione o il comportamento (14).

Ad esempio, in un ampio studio di 16 settimane su 362 bambini, quelli che assumevano 600 mg di DHA al giorno avevano una diminuzione dell'8% dei comportamenti impulsivi secondo i voti dei loro genitori, che era il doppio della diminuzione osservata nel gruppo placebo (15).

In un altro studio di 16 settimane su 40 ragazzi con ADHD, 650 mg ciascuno di DHA ed EPA al giorno insieme ai normali farmaci ADHD dei bambini hanno portato a una riduzione del 15% dei problemi di attenzione, rispetto a un aumento del 15% nel gruppo placebo (16).

Sommario Bambini e adulti con ADHD hanno comunemente livelli ematici più bassi di DHA, che svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale. La maggior parte degli studi che hanno testato gli effetti degli integratori di DHA nei bambini con ADHD hanno mostrato benefici per il comportamento o l'attenzione.

3. Riduce il rischio di nascite premature

Il parto prima di 34 settimane di gravidanza è considerato un parto prematuro e aumenta il rischio del bambino di problemi di salute (17).

Un'analisi di due grandi studi ha scoperto che le donne che consumano 600-800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza hanno ridotto il rischio di parto prematuro di oltre il 40% negli Stati Uniti e il 64% in Australia, rispetto a quelli che assumevano un placebo (18).

Pertanto, è particolarmente importante assicurarsi di ricevere quantità sufficienti di DHA durante la gravidanza, sia attraverso la dieta, gli integratori o entrambi.

Per raggiungere questi livelli, si consiglia alle donne in gravidanza di mangiare 8 once (226 grammi) di pesce a basso contenuto di mercurio e ricco di omega-3 ogni settimana. Mentre molte donne assumono vitamine prenatali, tieni presente che alcuni prodotti mancano di DHA, quindi assicurati di leggere attentamente l'etichetta (19, 20).

Sommario L'assunzione di 600-800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza potrebbe ridurre significativamente il rischio di parto prematuro. Ricorda che alcune vitamine prenatali non contengono DHA.

4. Combatte l'infiammazione

I grassi Omega-3 come il DHA hanno effetti anti-infiammatori.

Aumentare l'assunzione di DHA può aiutare a bilanciare l'eccesso di grassi infiammatori omega-6 tipici delle diete occidentali ricche di soia e olio di mais (21).

Le proprietà antinfiammatorie del DHA possono ridurre il rischio di malattie croniche comuni con l'età, come malattie cardiache e gengivali, e migliorare le condizioni autoimmuni come l'artrite reumatoide, che causa dolori articolari (22).

Ad esempio, in uno studio di 10 settimane su 38 persone con artrite reumatoide, 2.100 mg di DHA al giorno hanno ridotto del 28% il numero di articolazioni gonfie rispetto a un placebo. (23).

Sebbene studi precedenti avessero mostrato integratori che combinano DHA ed EPA hanno contribuito a migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide, questo studio è stato il primo a indicare che il DHA da solo potrebbe ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi.

Sommario L'aumento dell'assunzione di DHA può aiutare a ridurre l'infiammazione e bilanciare l'eccesso di grassi infiammatori omega-6 tipici delle diete occidentali. Pertanto, il DHA può aiutare a contrastare i sintomi di condizioni come l'artrite reumatoide e le malattie cardiache.

5. Supporta il recupero muscolare dopo l'esercizio

L'esercizio fisico intenso può scatenare infiammazione muscolare e indolenzimento. Il DHA - da solo o in combinazione con EPA - può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e le limitazioni nel raggio di movimento dopo l'esercizio, in parte a causa dei suoi effetti anti-infiammatori (24, 25).

In uno studio, 27 donne che assumevano 3000 mg di DHA al giorno per una settimana avevano il 23% in meno di indolenzimento muscolare dopo aver fatto i riccioli per bicipiti rispetto al gruppo placebo (24).

Allo stesso modo, quando 24 uomini hanno integrato con 260 mg di DHA e 600 mg di EPA al giorno per otto settimane, non hanno avuto una riduzione del loro raggio di movimento dopo un esercizio di rafforzamento del gomito, mentre gli uomini nel gruppo placebo hanno visto una riduzione del 18% (26 ).

Sommario Il DHA - da solo o combinato con EPA - può aiutare a ridurre il dolore muscolare e le limitazioni nel raggio di movimento dopo l'esercizio, in parte a causa dei suoi effetti anti-infiammatori.

6. Aiuta alcune condizioni degli occhi

Non è chiaro se il DHA e altri grassi omega-3 aiutino la degenerazione maculare legata all'età (AMD) come si pensava una volta, ma possono migliorare gli occhi asciutti e le malattie degli occhi diabetici (retinopatia) (27, 28, 29).

Inoltre, due recenti studi suggeriscono che il DHA può ridurre il disagio delle lenti a contatto e il rischio di glaucoma.

In uno studio di 12 settimane su portatori di lenti a contatto, 600 mg di DHA e 900 mg di EPA hanno migliorato quotidianamente il disagio oculare del 42%, il che era simile ai miglioramenti osservati con i colliri di corticosteroidi (30).

Inoltre, 500 mg di DHA e 1.000 mg di EPA al giorno per tre mesi hanno ridotto dell'8% la pressione oculare nelle persone sane. L'elevata pressione oculare è un fattore di rischio per il glaucoma, una malattia che erode gradualmente la vista (31).

Sommario Il DHA può migliorare alcune condizioni oculari, tra cui secchezza oculare e retinopatia diabetica. Può anche ridurre il disagio delle lenti a contatto e ridurre la pressione oculare, un fattore di rischio per il glaucoma.

7. Può ridurre il rischio di alcuni tumori

L'infiammazione cronica è un fattore di rischio per il cancro. Una maggiore assunzione di grassi omega-3 come il DHA è stata collegata a un rischio inferiore di diversi tumori, tra cui il cancro del colon-retto, del pancreas, della mammella e della prostata (32, 33, 34).

Il DHA può aiutare a ridurre il rischio di cancro attraverso i suoi effetti anti-infiammatori. Gli studi sulle cellule mostrano anche che può inibire la crescita delle cellule tumorali (33, 35, 36, 37).

Inoltre, un piccolo numero di studi suggerisce che il DHA può migliorare i benefici della chemioterapia. Tuttavia, questi test sono sperimentali e gli scienziati stanno lavorando per capire come il DHA può aiutare (37).

Gli studi indicano che il DHA può migliorare l'efficacia dei farmaci antitumorali e combattere le cellule tumorali, ma sono necessarie ulteriori ricerche (38).

Sommario Una maggiore assunzione di oli di pesce come il DHA è stata collegata a un minor rischio di diversi tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella e della prostata. Studi preliminari suggeriscono che il DHA può migliorare i benefici della chemioterapia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può aiutare a prevenire o rallentare la malattia di Alzheimer

Il DHA è il principale grasso omega-3 nel tuo cervello ed è essenziale per un sistema nervoso funzionale, che include il tuo cervello.

Gli studi hanno dimostrato che le persone con malattia di Alzheimer hanno livelli più bassi di DHA nel cervello rispetto agli adulti più anziani con una buona funzione cerebrale (39).

Inoltre, in una revisione di 20 studi osservazionali, una maggiore assunzione di grassi omega-3 era collegata a un ridotto rischio di declino della capacità mentale - una caratteristica di diversi tipi di demenza, inclusa la malattia di Alzheimer - in tutti tranne tre studi (40).

Tuttavia, in 13 studi che hanno testato gli effetti degli integratori di omega-3 nelle persone con demenza, otto hanno mostrato un beneficio per le capacità mentali mentre cinque no (40).

L'evidenza suggerisce che il DHA e altri integratori di omega-3 possono essere più utili prima che la funzione cerebrale diminuisca in modo significativo e interferisca con le attività quotidiane (39, 40, 41).

Sommario Il DHA è importante per le funzioni cerebrali e una maggiore assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di tipi di demenza come l'Alzheimer. Non è chiaro se il DHA possa rallentare la progressione dell'Alzheimer, ma il successo potrebbe essere più probabile se inizi a integrare in anticipo.

9. Abbassa la pressione sanguigna e supporta la circolazione

Il DHA supporta un buon flusso sanguigno o circolazione e può migliorare la funzione endoteliale - la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi (42).

Una revisione di 20 studi ha scoperto che il DHA e l'EPA possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, sebbene ogni grasso specifico possa influenzare aspetti diversi.

Il DHA ha ridotto la pressione arteriosa diastolica (il numero inferiore di una lettura) in media di 3,1 mmHg, mentre l'EPA ha ridotto la pressione arteriosa sistolica (il numero più alto di una lettura) in media di 3,8 mmHg (43).

Sebbene l'elevata pressione sistolica sia un fattore di rischio maggiore per le malattie cardiache rispetto alla pressione diastolica per le persone sopra i 50 anni, l'elevata pressione arteriosa diastolica aumenta anche il rischio di infarto e ictus (44).

Sommario Il DHA può supportare il corretto funzionamento delle arterie, migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione sanguigna. Ciò può aiutare a ridurre l'infarto e il rischio di ictus.

10. Favorisce il normale sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini

Il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini. Questi organi crescono rapidamente durante l'ultimo trimestre di gravidanza e nei primi anni di vita di una donna (45, 46, 47).

Pertanto, è importante che le donne ricevano abbastanza DHA durante la gravidanza e durante l'allattamento (48, 49).

In uno studio su 82 bambini, i livelli di DHA delle madri prima del parto rappresentavano il 33% della differenza nella capacità di risoluzione dei problemi del bambino all'età di uno, suggerendo un legame tra livelli più alti di DHA nelle madri e una migliore risoluzione dei problemi nei loro bambini ( 46).

In particolare, i bambini pretermine hanno maggiori esigenze di DHA poiché la maggior parte di questo grasso viene raggiunta durante il terzo trimestre (47).

In uno studio condotto su 31 bambini pretermine, dosi giornaliere di 55 mg per libbra (120 mg per kg) di DHA per un mese dopo la nascita hanno impedito il calo del DHA, generalmente osservato dopo la nascita pretermine, rispetto a un placebo (50).

Sommario Il DHA è importante per il cervello e lo sviluppo visivo di un bambino. Il DHA di una mamma viene trasmesso al suo bambino durante la gravidanza, specialmente durante il terzo trimestre, nonché attraverso il latte materno. I bambini nati pretermine possono beneficiare di DHA supplementare.

11. Supporta la salute riproduttiva degli uomini

Quasi il 50% dei casi di infertilità è dovuto a fattori della salute riproduttiva degli uomini e l'assunzione di grassi nella dieta ha dimostrato di influenzare la salute degli spermatozoi (51).

In effetti, lo stato di DHA basso è la causa più comune di sperma di bassa qualità e si riscontra frequentemente negli uomini con problemi di infertilità o infertilità (51, 52, 53).

Ottenere un'adeguata DHA supporta sia la vitalità (percentuale di spermatozoi vivi, sani nel seme) sia la motilità degli spermatozoi, che influisce sulla fertilità (51).

Sommario Senza abbastanza DHA, la salute e la motilità degli spermatozoi sono compromesse, il che può ridurre la fertilità di un uomo.

12. Può aiutare a proteggere la salute mentale

Fino al 20% degli americani vive con depressione lieve mentre il 2-7% ha depressione maggiore (54).

Ottenere quantità adeguate di DHA ed EPA è associato a un ridotto rischio di depressione (55).

In uno studio su circa 22.000 adulti in Norvegia, coloro che hanno riferito di assumere quotidianamente olio di fegato di merluzzo - che ha fornito 300-600 mg ciascuno di DHA ed EPA - avevano il 30% in meno di probabilità di avere sintomi di depressione rispetto a quelli che non lo avevano (55) .

Sebbene questo studio non dimostri causa ed effetto, altre ricerche suggeriscono modi in cui DHA ed EPA possono ridurre il rischio di depressione.

Il DHA e l'EPA aiutano la serotonina, un messaggero nervoso che può aiutare a bilanciare il tuo umore. Gli effetti anti-infiammatori di questi grassi omega-3 sulle cellule nervose possono anche ridurre il rischio di depressione (55, 56, 57, 58).

Sommario Livelli adeguati di DHA ed EPA sono collegati a un ridotto rischio di depressione. Questi grassi supportano la serotonina, un messaggero nervoso che aiuta a bilanciare l'umore. Inoltre, hanno effetti anti-infiammatori sulle cellule nervose, che possono anche ridurre il rischio di depressione.

Di quale dose di DHA hai bisogno?

Gli esperti non hanno impostato un'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per DHA, ma in genere si consigliano 200-500 mg di DHA più EPA al giorno per una buona salute. Questo può provenire da pesci, integratori o una combinazione di entrambi (59).

Non esiste un limite massimo alla quantità di DHA che puoi assumere, ma la FDA ha consigliato di limitare l'assunzione totale di DHA e EPA da tutte le fonti a 3.000 mg al giorno, con solo 2.000 mg di questo limite proveniente dagli integratori (60).

Tuttavia, le dosi utilizzate in alcuni studi sono più elevate e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare afferma che fino a 5.000 mg al giorno di EPA più DHA negli integratori sembrano sicuri (60).

È meglio discutere le dosi di integratori di omega-3 con il proprio medico per problemi di salute specifici o se si prevede di assumere dosi elevate.

Sommario Per una buona salute generale, cerca di 250-500 mg al giorno di DHA più EPA da pesci, integratori o entrambi. Per problemi di salute specifici, dosi più elevate possono essere utilizzate con la guida del medico.

Precauzioni e potenziali effetti collaterali

Se hai problemi di salute o stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di assumere integratori di DHA.

Grandi dosi di DHA ed EPA possono fluidificare il sangue, quindi se stai assumendo un farmaco per fluidificare il sangue o hai pianificato un intervento chirurgico, il medico può consigliarti di evitare integratori di olio di pesce o potrebbe doverti monitorare più da vicino (61).

Se hai un'allergia ai pesci, il medico può consigliarti di evitare i supplementi di olio di pesce, anche se gli oli di pesce molto puri potrebbero non causare problemi. Le alghe sono una fonte non ittica di DHA utilizzata in alcuni integratori (62).

Altri potenziali effetti collaterali del DHA includono un sapore di pesce in bocca e rutti. La scelta di integratori altamente purificati e il congelamento delle capsule possono aiutare a ridurre al minimo questi effetti collaterali (61).

Sommario Assumi DHA e altri integratori di olio di pesce sotto la guida di un medico se hai una condizione di salute, stai assumendo determinati farmaci o hai allergie ai pesci. Il congelamento delle capsule di olio di pesce può ridurre i gusti e le rutti di pesce.

La linea di fondo

Il DHA è un grasso omega-3 che dovresti consumare da cibo, integratori o entrambi, poiché il tuo corpo non ne produce gran parte.

Può aiutare a prevenire o migliorare le condizioni croniche, come le malattie cardiache, alcuni tumori, la malattia di Alzheimer, la depressione e le condizioni infiammatorie come l'artrite reumatoide.

Il DHA è anche essenziale per la salute dello sperma e una gravidanza sana, compreso un ridotto rischio di nascite pretermine e il corretto sviluppo del cervello e degli occhi dei bambini. Nei bambini, può migliorare i sintomi dell'ADHD.

Per una buona salute generale, mira a 200-500 mg al giorno di DHA più EPA da alimenti, integratori o entrambi.