Il declino pushup

Contenuto

• Declino vs inclinazione e flessioni di base
• Come
• Istruzioni passo passo
• Suggerimenti sulla tecnica
• Rifiuta i benefici delle flessioni
• Rifiuta le modifiche alle flessioni
• Renderlo più facile
• Rendilo più difficile
• Concentrati su muscoli diversi
• Altre mosse e vantaggi
• Muscoli pushup
• Il cibo da asporto

Il pushup in declino è una variazione del pushup di base. È fatto con i piedi su una superficie elevata, che mette il tuo corpo ad un angolo verso il basso.

Quando esegui flessioni in questa posizione, lavori maggiormente sui muscoli pettorali superiori e sulle spalle anteriori.

Declino vs inclinazione e flessioni di base

Come

Istruzioni passo passo

Avrai bisogno di una superficie rialzata come una panca, un box o una sedia per eseguire flessioni in flessione.

Più alta è la superficie, più difficile sarà l'esercizio. Se sei nuovo a rifiutare le flessioni, inizia con una superficie bassa, come un marciapiede o un gradino. Puoi aumentare l'altezza nel tempo.

1. Inginocchiati con le spalle alla panchina. Metti le mani sul pavimento, le spalle sopra i polsi e i gomiti a 45 gradi. Metti i piedi in cima alla panca.
2. Prepara core, glutei e quadricipiti. Piega i gomiti e abbassa il petto a terra, mantenendo la schiena e il collo dritti.
3. Spingi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza, estendendo i gomiti.
4. Completa da 2 a 4 serie da 8 a 20 ripetizioni.

Smetti di fare questo esercizio se senti dolore ai polsi, ai gomiti o alle spalle.

Suggerimenti sulla tecnica

Come tutti gli esercizi, le flessioni in declino richiedono una forma adeguata per lavorare efficacemente i muscoli.

Una tecnica corretta aiuta anche a evitare dolore e lesioni.

Tieni la schiena dritta per tutto il movimento. Per evitare di inarcare la schiena, inclina il bacino all'indietro. Coinvolgi il core e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.

Dovresti anche guardare in basso, invece che in alto, per mantenere un collo neutro. Assicurati che la schiena e il collo siano sempre allineati.

Per proteggere le spalle, evita di allargare i gomiti. Tienili sempre a 45 gradi.

Rifiuta i benefici delle flessioni

Il vantaggio principale di fare flessioni in declino è costruire forti muscoli della parte superiore del torace.

In un flessione in discesa, le braccia si sollevano e si allontanano dal busto.

Questo movimento fa lavorare i pettorali superiori ei muscoli delle spalle.

Se eseguito regolarmente, il declino delle flessioni ti aiuterà ad aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Una parte superiore del corpo forte è essenziale per le attività quotidiane come il sollevamento della spesa e il trasporto di uno zaino.

Rifiuta le modifiche alle flessioni

Puoi modificare il pushup in declino in base al tuo livello di forma fisica, preferenze e obiettivi.

Le regolazioni manterranno anche il tuo allenamento interessante e divertente.

Con le seguenti varianti, puoi godere dei vantaggi dei flessioni in declino in modi diversi.

Renderlo più facile

Usa una panca o un gradino basso per rendere più facili le flessioni in declino. La superficie dovrebbe essere uno o due pollici da terra.

Se hai problemi con le flessioni in declino, esercitati prima con le flessioni regolari. Una volta acquisita la padronanza della versione di base, prova il pushup del rifiuto.

Rendilo più difficile

Per rendere più difficile il pushup in declino, posiziona i piedi su una superficie più alta. Puoi anche metterli su un muro per fare un wall pushup avanzato.

Un'altra opzione è indossare una cintura o un giubbotto zavorrato, che aumenta la quantità di peso che devi sollevare.

Ecco altri modi per metterti alla prova:

• Flessioni su una gamba. Tieni una gamba sollevata mentre esegui flessioni in declino. Ripeti con l'altra gamba per completare un set.
• Flessioni a un braccio. Metti un braccio dietro la schiena.
• Stabilità flessioni sulle palle. Metti le mani su una palla di stabilità invece che sul pavimento. Coinvolgi le braccia e il core per rimanere in equilibrio.
• Ginocchio tap pushup. Dopo ogni flessione, piega il ginocchio verso il gomito. Alternare i lati tra le flessioni.
• Righe pushup con manubri. Metti ogni mano su un manubrio. Dopo aver eseguito un pushup, tira un manubrio verso l'alto, quindi ripeti con l'altro lato.
• Clap pushups. Nella fase ascendente, spingi verso l'alto in modo esplosivo mantenendo il corpo dritto. Batti le mani mentre sei in aria e atterra dolcemente.

Queste modifiche sono mosse avanzate, quindi potresti provarle prima con flessioni di base. Parla con un personal trainer per una guida individuale.

Concentrati su muscoli diversi

Puoi anche cambiare la posizione delle braccia e delle mani per mirare a muscoli diversi.

Questi muscoli includono:

• Tricipiti. Un pushup stretto, in cui le mani sono ravvicinate, aumenta l'attività dei tricipiti.
• Petto e spalle. Posizionare le mani più larghe di un normale pushup ti concentra sul petto e sulle spalle.
• Bicipite. Per aumentare l'attività dei bicipiti, ruota i polsi e gli avambracci per puntare le dita indietro. Questa versione può essere dura per i polsi, quindi è importante esercitarsi in una forma corretta.

All'inizio queste posizioni potrebbero sembrare scomode, quindi è meglio lavorare con un personal trainer per evitare lesioni.

Altre mosse e vantaggi

Eseguire flessioni in declino non è l'unico modo per far lavorare i pettorali e le spalle superiori. Puoi anche fare la panca inclinata, che coinvolge gli stessi muscoli.

In questo esercizio, sollevi un peso dal corpo mentre ti sdrai su una panca inclinata.

A causa dell'angolo verso l'alto, le tue braccia spingono contro la resistenza mentre ti muovi verso l'alto e lontano dal busto. È lo stesso movimento di una flessione verso l'alto.

Per bilanciare il tuo allenamento, completa le flessioni in declino con i pullup.

Mentre le flessioni prendono di mira il petto e i tricipiti, le flessioni lavorano sulla schiena e sui bicipiti.

Facendo sia flessioni che trazioni, puoi allenare in modo uniforme i muscoli della parte superiore del busto e delle braccia.

Muscoli pushup

Un pushup di base è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Usa il tuo peso corporeo come resistenza.

Il pushup fa lavorare i seguenti muscoli:

• muscoli pettorali (petto)
• deltoidi anteriori e mediali (spalle)
• tricipite brachiale (parte posteriore delle braccia)
• addominali (core)
• dentato anteriore (sotto l'ascella)

Puoi rifiutare le flessioni per cambiare le cose.

Le flessioni inclinate sono più facili delle flessioni di base, mentre le flessioni in declino sono più difficili. L'angolo verso il basso di un flessione in flessione ti costringe a sollevare una parte maggiore del tuo peso corporeo.

Una volta che hai imparato l'inclinazione e le flessioni di base, dai una possibilità al flessione in discesa. È un esercizio fantastico per sfidare la parte superiore del torace e le spalle.

Il cibo da asporto

Come esercizio intermedio, il declino del pushup richiede tempo per perfezionarsi. Dovrai padroneggiare l'inclinazione e le flessioni regolari prima di provare questa mossa.

Se sei nuovo alle flessioni o se ti stai riprendendo da un infortunio, consulta un personal trainer. Possono mostrarti le modifiche e aiutarti a stare al sicuro mentre fai flessioni.