Un allenamento con un mazzo di carte ti farà muovere e indovinare: ecco come funziona

Contenuto

• Come progettare un allenamento con un mazzo di carte
• 1. Decidi il tuo obiettivo di allenamento.
• 2. Assegna un esercizio per ogni seme.
• 3. Conosci i tuoi rappresentanti.
• 4. Imposta un limite di tempo.
• 5. Mischia le tue carte.
• Suggerimenti per creare il miglior allenamento per il mazzo di carte
• Nucleo:
• Corpo totale:
• Glutei/Gambe:
• Parte superiore/schiena:
• Recensione per

Se stai cercando un modo per ravvivare i tuoi allenamenti, considera di fare un allenamento con un mazzo di carte. Questo allenamento lascia letteralmente al caso determinare quali esercizi e quante ripetizioni eseguirai da una scheda all'altra. Inoltre, puoi giocarci da solo o con un partner.

L'essenza di un allenamento con un mazzo di carte: Assegni gli esercizi a ciascun seme, pesca le carte e fai l'esercizio associato al seme della carta per il numero di ripetizioni indicato dalla carta.

"Il vantaggio di questo allenamento è che è completamente casuale: non sai cosa accadrà dopo", spiega Mat Forzaglia, un allenatore di forza funzionale certificato e istruttore presso NEOU Fitness. "Questo può aiutare i tuoi obiettivi cardio mantenendo il ritmo, e può anche aiutare con la forza aggiungendo volume. E puoi giocarci in molti modi diversi, a seconda della tua concentrazione per l'allenamento".

E l'unico requisito è un mazzo di carte: puoi progettare l'allenamento in base ai tuoi obiettivi di fitness e all'attrezzatura (dai un'occhiata ad alcuni di questi strumenti convenienti) che hai a portata di mano. Ad esempio, se vuoi concentrarti sulla costruzione di addominali forti, puoi creare l'intero allenamento attorno agli esercizi di base.

La parte migliore? "Non esiste un modo giusto o sbagliato. Devi solo avere una mente aperta e creativa", dice. E la voglia di sudare. Detto questo, se non sai da dove cominciare, ecco un primer su come fare un allenamento fai-da-te con un mazzo di carte. (Correlato: gli esercizi a corpo libero che dovresti fare)

Come progettare un allenamento con un mazzo di carte

1. Decidi il tuo obiettivo di allenamento.

È il giorno delle gambe? Vuoi rafforzare la schiena per quei pull-up? Fai pompare il tuo battito cardiaco con un po' di cardio? Forzaglia consiglia di scegliere un gruppo muscolare che vuoi raggiungere o l'obiettivo che vuoi raggiungere con l'allenamento, che sia cardio o forza. Ad esempio, nel suo allenamento con il mazzo di carte, Forzaglia era tutto incentrato sul core, quindi includeva movimenti guidati dagli addominali, come prese vuote, prese da tavola, coltelli a serramanico e colpi di scena russi. Se non stai prendendo di mira un gruppo muscolare specifico, considera di renderlo un allenamento per tutto il corpo e seleziona esercizi che incorporano la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo, il core e il cardio.

2. Assegna un esercizio per ogni seme.

A seconda di quale sia l'obiettivo del tuo allenamento, assegnerai esercizi diversi per ogni seme. Ad esempio, se è il giorno delle gambe, puoi fare squat jump per ogni carta del cuore e affondi laterali per ogni carta di picche che peschi. (O uno di questi migliori esercizi per le gambe.) Indipendentemente dagli esercizi che scegli, devi assicurarti di avere tutte le attrezzature pronte (se ne stai usando qualcuna) in modo che la transizione sia fluida e non perdi tempo ad armeggiare sulle cose. Ecco un esempio di esercizi assegnati a semi diversi:

• Diamanti = Plank-Ups
• Cuori = Salti squat
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Picche = colpi di scena russi

Decidi cosa fare con le tue figure. Puoi decidere di contare le figure come un certo numero di ripetizioni, quindi Jack = 11, Regine = 12, ecc., oppure puoi designare le figure come mosse speciali. Ad esempio, nel suo allenamento ab deck-of-cards, Forzaglia ha assegnato jack jumper per jack card, glute bridge per queen card e superman per king card. Puoi fare in modo che tutte le figure siano 10 ripetizioni o un movimento basato sul tempo. Qui, altri esempi:

• Jack = V-Up o Knee Tucks per 30 secondi
• Regine = Affondi laterali per 30 secondi
• Re = Flessioni esplosive per 30 secondi
• Asso = Burpees per 30 secondi

3. Conosci i tuoi rappresentanti.

Il numero sulla carta determinerà il numero di ripetizioni che eseguirai per ogni esercizio. Quindi, se estrai un sette di cuori, per esempio, farai sette ripetizioni di quell'esercizio. "Ho fatto le figure 10 ripetizioni e i jolly erano un riposo di 30 secondi", dice Forzaglia. Se includi esercizi isometrici (come tavole o prese vuote) mentre la figura si muove, puoi assegnarli come prese di 30 o 45 secondi. E se vuoi aggiungere una sfida alle carte a bassa ripetizione, puoi fare un doppio conteggio per movimento; quindi se stai facendo alpinisti obliqui, sollevare entrambe le ginocchia conta come una ripetizione invece di due. (Anche l'allenamento della forza a ripetizioni parziali può rendere un allenamento più impegnativo.)

4. Imposta un limite di tempo.

Sebbene non ci siano regole sui limiti di tempo specifici per un allenamento con il mazzo di carte, l'obiettivo è quello di ottenere tutte le 52 carte, più due carte jolly il più rapidamente possibile. "A seconda dell'obiettivo del tuo allenamento, potrebbe essere più difficile finire, ma l'idea è di superare l'intero mazzo", afferma Forzaglia. (FTR, ecco quanto esercizio ti serve veramente a settimana.)

Ciò significa che ci sono poche o nessuna interruzione tra il lancio delle carte. "Una volta terminata una carta, passa alla successiva e mantieni il periodo di riposo breve in modo che la frequenza cardiaca rimanga alta. Anche se il tuo allenamento è basato sulla forza, avere poco o nessun riposo oltre a girare la carta successiva può essere un allenamento molto impegnativo, "dice Forzaglia.

Probabilmente puoi completare un intero mazzo di carte in 15-20 minuti, ma puoi anche fissare obiettivi specifici, come finire metà del mazzo in 10 minuti o impostare un timer per intervalli di 5 minuti e vedere quante carte riesci completa entro quel tempo. Un altro modo per impostare l'allenamento è lavorare la parte superiore del corpo per 10 minuti e la parte inferiore per altri 10 minuti.

5. Mischia le tue carte.

Ora che hai assegnato esercizi per ogni seme e sai quante ripetizioni devi completare per ogni carta, è ora di iniziare a sudare! Ma prima di iniziare l'allenamento, assicurati di mescolare le carte in modo da non eseguire gli stessi esercizi consecutivamente. Vuoi eseguire una varietà di esercizi in modo da rimanere stimolato durante l'allenamento. (Correlato: l'allenamento EMOM creativo a corpo libero è tutto sulla velocità)

Suggerimenti per creare il miglior allenamento per il mazzo di carte

Come con qualsiasi allenamento, dovresti mirare ad avere movimenti di spinta e trazione, che ti aiutino ad allenare sia la parte anteriore e dietro del tuo corpo. "Fare questo allenamento con il peso corporeo potrebbe essere un po' difficile aggiungere movimenti di trazione, ma se hai dell'attrezzatura o un oggetto casuale che puoi usare, puoi sicuramente ottenere un allenamento efficace", afferma Forzaglia. Push-up, plank-up o sopra le spalle sono buoni esempi di esercizi di spinta da includere nel tuo allenamento, e per i movimenti di trazione, Forzaglia dice che puoi sdraiarti sullo stomaco e fare T con le braccia, come faresti in alcune varianti di supermans, per concentrarsi sul rafforzamento della parte superiore della schiena e sull'apertura del torace. Puoi anche usare i pesi per fare file o fasce di resistenza per separare o trovare qualcosa a cui appendere (un TRX, barre parallele, una sedia robusta o un corrimano potrebbe funzionare) per fare file invertite.

Se hai un compagno di allenamento, puoi a turno girare le carte e fare gli esercizi. Ti capovolgi, loro fanno l'esercizio, poi si capovolgono e tu esegui la mossa. Le possibilità sono infinite! (Oppure, usa alcune di queste mosse creative per l'allenamento del partner.)

In termini di incorporazione degli allenamenti del mazzo di carte nella tua routine, Forzaglia afferma che è più efficace come round di burnout o come finalizzatore alla fine del tuo allenamento. Ma poiché è così versatile, puoi utilizzare un allenamento del mazzo di carte come giornata per le gambe, giorno per il petto, ecc.

Dai un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi a corpo libero di Forzaglia, oltre ad altre mosse, per mescolare il tuo allenamento con il mazzo di carte. (Oppure vai qui per altre 30 idee di esercizi a corpo libero.)

Nucleo:

• Alpinisti
• Sit-up
• Tenuta vuota
• Plank Jack
• coltello a serramanico

Corpo totale:

• burpee
• Flessioni
• Jumping Jack
• propulsore

Glutei/Gambe:

• Squat Jump
• Salto affondo
• Tuck Jump
• Jack touch-down
• Ponte gluteo

Parte superiore/schiena:

• Superuomo
• Buon giorno
• Push-up per tricipiti
• Plank-Up
• Colpo di spalla di Inchworm

Recensione per