Nondairy sostituisce 7 prodotti lattiero-caseari comuni

Contenuto

• Perché potresti voler sostituire i prodotti lattiero-caseari
• 1. Sostituti del latte
• 2. Sostituzioni allo yogurt
• 3. Sostituti del formaggio
• Sostituti del formaggio a pasta molle
• Sostituti del formaggio a pasta dura
• Differenze nutrizionali
• 4. Alternative per il burro
• 5. Sostituti della crema
• 6. Sostituzioni per panna acida
• 7. Sostituisce il gelato
• Cosa fare attenzione
• La linea di fondo

I latticini svolgono un ruolo chiave nella dieta di molte persone.

Numerosi prodotti alimentari sono realizzati con latte di mucche, pecore e capre, tra cui formaggio, yogurt, latte, burro e gelato.

Ma se non puoi o non vuoi mangiare prodotti lattiero-caseari, puoi trovare alternative non casuali a questi e molti altri prodotti caseari.

Perché potresti voler sostituire i prodotti lattiero-caseari

Ci sono diversi motivi per cui le persone potrebbero cercare sostituti del latte. Ecco alcuni dei più comuni:

• Allergia al latte: Il 2-3% dei bambini sotto i tre anni ha un'allergia al latte. Ciò può causare una serie di sintomi da orticaria e disturbi di stomaco ad anafilassi grave. La maggior parte dei bambini lo supera per l'adolescenza (1, 2).
• Intolleranza al lattosio: Il 75% della popolazione mondiale non produce abbastanza lattasi, l'enzima necessario per digerire il lattosio con zucchero nel latte. Ciò provoca sintomi tra cui gonfiore, gas e diarrea (3, 4, 5).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Alcune diete vegetariane escludono i latticini. Gli ovo-vegetariani mangiano uova, ma niente latticini, mentre i vegani escludono tutti i cibi e i prodotti che provengono dagli animali (6).
• Potenziali contaminanti: Alcune persone scelgono di rinunciare ai prodotti lattiero-caseari a causa di una preoccupazione per potenziali contaminanti nel latte e nei prodotti lattiero-caseari convenzionali, inclusi ormoni, pesticidi e antibiotici (7, 8, 9).

La buona notizia è che ci sono molti sostituti per tutti i principali prodotti lattiero-caseari, compresi i sette seguenti.

1. Sostituti del latte

Il latte ha molti usi, anche come bevanda, aggiunto ai frullati o versato sui cereali.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte è ricco di proteine, carboidrati e calcio.

Infatti, 1 tazza (237 ml) di latte intero fornisce 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine ​​e 13 grammi di carboidrati (10).

Le alternative al latte a base vegetale possono essere fatte da legumi (soia), cereali (avena, riso), noci (mandorle, cocco), semi (lino, canapa) o altri cereali (quinoa, teff) (11).

Alcuni prodotti sono arricchiti con calcio e vitamina D per renderli simili al latte, mentre altri no. Alcuni tipi di latte alternativi possono anche essere arricchiti con vitamina B12 (12).

Molti di questi latti non stagionati hanno anche aggiunto zuccheri per migliorare il loro gusto, sebbene la maggior parte dei marchi offra una versione non zuccherata (13).

Alcuni tipi di latte non venduti vengono venduti nella sezione refrigerata, mentre altri sono stabili. Di seguito sono riportati alcuni dei sostituti più comuni, insieme alle loro informazioni nutrizionali di base per 1 tazza delle versioni "originali":

• Latte di soia: Contiene 109 calorie, 5 grammi di grassi, 7 grammi di proteine ​​e 8 grammi di carboidrati (14).
• Latte di riso: Contiene 120 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 23 grammi di carboidrati (15).
• Latte d'avena: Contiene 130 calorie, 2,5 grammi di grassi, 4 grammi di proteine ​​e 24 grammi di carboidrati (16).
• Latte di mandorla: Contiene 60 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 8 grammi di carboidrati (17, 18, 19).
• Latte di cocco: Contiene 80 calorie, 5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 7 grammi di carboidrati (20, 21).
• Latte di anacardi: Contiene 60 calorie, 2,5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 9 grammi di carboidrati (22).
• Latte di semi di lino: Contiene 50 calorie, 2,5 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 7 grammi di carboidrati (23).
• Latte di canapa: Contiene 100-140 calorie, 5-7 grammi di grassi, 2-5 grammi di proteine ​​e 8-20 grammi di carboidrati (24, 25).

Sommario: Il contenuto nutrizionale dei latti non caseari varia in modo sostanziale, anche se su tutta la linea sono meno grassi rispetto al latte di mucca. Tutti tranne il latte di soia hanno anche meno proteine.

2. Sostituzioni allo yogurt

Lo yogurt viene prodotto aggiungendo colture batteriche attive vive al latte per fermentarlo. Questi batteri "buoni" aiutano a promuovere un intestino sano (26, 27).

Lo yogurt bianco è un alimento particolarmente versatile.

Oltre ad essere una colazione e uno spuntino, può essere utilizzato in condimenti per insalate, salse e marinate, o per accompagnare piatti di carne e verdure arrosto.

Una tazza (236 ml) di yogurt intero fornisce 149 calorie, 8 grammi di grassi, 9 grammi di proteine ​​e 11 grammi di carboidrati (28).

Alcuni tipi di yogurt, come lo yogurt greco, sono più ricchi di proteine, mentre gli yogurt aromatizzati sono generalmente più ricchi di carboidrati dallo zucchero aggiunto.

Come per i latti non stagionati, i sostituti dello yogurt sono fatti con noci, semi, cocco e soia e vengono aggiunti aggiungendo batteri probiotici.

Sebbene il contenuto nutrizionale possa variare ampiamente in base al marchio, ecco un confronto generale delle diverse alternative allo yogurt non commerciale. Questi sono tutti basati su 6 once del sapore "semplice".

• Yogurt al latte di cocco: 180 calorie, 14 grammi di grassi, 1 grammo di proteine ​​e 12 grammi di carboidrati (29).
• Yogurt al latte di mandorle: 128 calorie, 7 grammi di grassi, 3 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati e meno di 1 grammo di fibra (30).
• Yogurt al latte di soia: 80 calorie, 3,5 grammi di grassi, 6 grammi di proteine ​​e 6 grammi di carboidrati (31).
• Yogurt alla canapa: 147 calorie, 4,5 grammi di grassi, 11 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e 3,4 grammi di fibre (32).

Poiché la composizione nutrizionale può variare notevolmente tra le marche, assicurati di leggere l'etichetta se stai cercando una quantità specifica di carboidrati, grassi o proteine.

Sommario: Gli yogurt Nondairy possono essere preparati aggiungendo colture attive dal vivo a un assortimento di latte a base vegetale. Variano nel loro contenuto di proteine, grassi e carboidrati.

3. Sostituti del formaggio

Il formaggio da latte tende a rientrare in due categorie principali: morbido e duro.

È fatto fermentando latte di mucca, capra o pecora con colture batteriche, quindi aggiungendo un acido o un caglio alla miscela.

Questo fa sì che le proteine ​​del latte si coagulino e formino cagliata. Viene quindi aggiunto il sale e le cagliate vengono modellate, conservate e possibilmente invecchiate.

Dal punto di vista nutrizionale, i formaggi caseari forniscono generalmente proteine, calcio e grassi, oltre al sodio. Alcune varietà di formaggio sono più elevate di sodio rispetto ad altre.

Sostituti del formaggio a pasta molle

È più facile replicare la consistenza e persino il sapore del formaggio a pasta molle.

Puoi trovare versioni a base di soia e noci di crema di formaggio, nonché versioni senza latte, senza glutine e senza soia fatte da una miscela di oli vegetali, amido di tapioca e isolato di proteine ​​di pisello.

Puoi anche preparare crema di formaggio fatta in casa o formaggio morbido e friabile usando anacardi, noci di macadamia, noci del Brasile o mandorle.

E se stai semplicemente cercando di imitare la consistenza dei formaggi caserecci e di ricotta, potresti usare il tofu morbido sbriciolato come sostituto.

Sostituti del formaggio a pasta dura

È più difficile imitare la consistenza, il contenuto di grassi e il gusto del formaggio a pasta dura in forma non casearia. La caseina è la proteina del latte che dà al formaggio la capacità di sciogliersi e allungarsi, e gli scienziati del cibo hanno trovato molto difficile replicare.

I produttori hanno dovuto rivolgersi a diverse gengive, proteine ​​e grassi per cercare di ottenere proprietà simili in bocca e di fusione.

Tuttavia, molte aziende ci provano. La maggior parte dei marchi usa come base le proteine ​​di soia o le noci, anche se ci sono alcune varietà prive di soia e noci prodotte con oli vegetali miscelati con amido di piselli o proteine ​​di piselli.

Molte persone trovano che il lievito alimentare sia un buon sostituto del sapore del parmigiano grattugiato. Come bonus aggiuntivo, è una buona fonte di vitamina B12 (33).

Puoi anche creare la tua versione elaborando noci e lievito alimentare con le spezie desiderate. Ecco una ricetta da provare.

Differenze nutrizionali

Le differenze nutrizionali tra formaggio non caseario e formaggio normale dipendono dal sostituto.

Il contenuto proteico è generalmente più basso nelle alternative senza latticini e alcune marche hanno fino a 8 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), mentre i formaggi caseari raramente hanno più di 1 grammo per oncia.

I formaggi non stagionati trasformati spesso contengono molti più ingredienti rispetto ai formaggi caseari.

Ad esempio, una marca di crema di formaggio non piccante utilizza olio e zucchero parzialmente ricchi di grassi, parzialmente idrogenati e molti altri additivi, oltre al tofu. Questi sono probabilmente molto peggio del normale formaggio cremoso.

Tuttavia, i formaggi fatti in casa a base di noci ti consentono di scambiare un alimento intero con un altro.

Sommario: I formaggi vegani sono spesso altamente lavorati e offrono meno proteine ​​dei formaggi caseari. Tuttavia, puoi anche effettuare sostituzioni fatte in casa con cibi integrali come tofu, noci e lievito alimentare.

4. Alternative per il burro

Il burro viene prodotto agitando la panna fino a quando non si indurisce.

Dona grasso e sapore ai cibi ed è spesso usato come spalmabile sul pane, per condire verdure o carni cotte o come ingrediente per cucinare o cuocere al forno.

Un cucchiaio (14 grammi) di burro fornisce 100 calorie, 11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (34).

Le molte alternative al burro non esistenti attualmente esistenti sono a base di oli vegetali o cocco.

Alcuni hanno lo stesso numero di calorie del burro di latte vaccino. Altri hanno più proteine ​​o carboidrati del burro, ma questo non è vero su tutta la linea.

I burri di noci e semi, come quelli a base di semi di mandorle, anacardi e semi di girasole, sono anche opzioni, a seconda di ciò che prevedi di usare il sostituto del burro.

Ecco come questi sostituti del burro non derivati ​​si accumulano nutrizionalmente per cucchiaio:

• Miscele di olio vegetale: 50–100 calorie, 6-11 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (35, 36, 37).
• Burro Di Cocco: 105–130 calorie, 10–14 grammi di grassi, 0–2 grammi di proteine ​​e 0–8 grammi di carboidrati (38, 39, 40).
• Burro vegano coltivato a base di cocco e anacardi: 90 calorie, 10 grammi di grassi, 0 grammi di proteine ​​e 0 grammi di carboidrati (41).
• Burro di noci: 93-101 calorie, 8-9 grammi di grassi, 2-3 grammi di proteine ​​e 3-4 grammi di carboidrati (42, 43, 44).

Fai attenzione a molte margarine a base di olio vegetale sul mercato che contengono ancora derivati ​​del latte, come il siero di latte.

Puoi anche preparare i tuoi burri senza latte a casa. Questo utilizza una miscela di olio di cocco, oli liquidi e latte non liquido.

Sommario: Esistono diverse alternative al burro a base vegetale e le calorie e il grasso tendono ad essere simili a quelli del burro da latte.

5. Sostituti della crema

La crema è lo strato superiore ad alto contenuto di grassi del latte fresco separato.

Può essere compreso tra il 10% e oltre il 40% di grassi, a seconda del tipo di crema che viene creata: metà e metà, crema leggera, panna montata o crema pesante.

In cucina, la crema viene utilizzata come condimento per piatti dolci o salati o come ingrediente in salse, zuppe, budini, creme e persino torte.

Crema leggera e metà e metà vengono comunemente aggiunte al caffè o ad altre bevande.

Un cucchiaio (15 ml) di crema pesante contiene 52 calorie, 5,6 grammi di grassi e meno di mezzo grammo ciascuno di carboidrati e proteine ​​(45).

Ci sono molte alternative non alla panna e alla panna da montare, così come alle creme per caffè.

Molte alternative non alla crema sono fatte con latte di cocco, in particolare le versioni fatte in casa.

Ma simili ai formaggi e agli yogurt senza latte, alcune varietà sono fatte con soia, anacardi e altre noci, o una miscela di oli vegetali.

In generale, le creme non casearie sono più basse in calorie e grassi rispetto alle versioni casearie. Come la crema da latte, la maggior parte delle versioni vegane non ha proteine, ma alcune versioni contengono carboidrati.

Alcune alternative prive di latticini sono altamente elaborate e possono contenere ingredienti indesiderati come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.

Quindi potrebbe valere la pena provare i sostituti fatti in casa che sono fatti con cibi integrali, come questo fatto con le mandorle.

Sommario: Il latte di cocco e la panna sono sostituti versatili delle creme a base di latte. Ci sono anche sostituti a base di soia, noci e olio vegetale, ma fai attenzione agli ingredienti indesiderati come gli oli parzialmente idrogenati.

6. Sostituzioni per panna acida

La panna acida viene prodotta fermentando il latte con i batteri.

È usato come condimento, base per salse e come ingrediente che fornisce umidità nei prodotti da forno.

Un'oncia (28 grammi) di panna acida normale ha 54 calorie, 1 grammo di carboidrati, 5,5 grammi di grassi e 0,6 grammi di proteine ​​(46).

Le alternative non commerciali sul mercato sono generalmente a base di soia, ma c'è almeno un marchio senza soia là fuori che è fatto da una miscela di fagioli, oli e gomme.

Alcune delle alternative hanno quantità simili di grassi e calorie. Altri sono più leggeri su tutta la linea, con meno grassi e calorie.

Come con molti altri sostituti, puoi preparare la tua panna acida non dannosa usando anacardi, semi di girasole o tofu.

Lo yogurt semplice non alcolico è anche un facile sostituto.

Sommario: Ci sono diverse creme acide a base di soia sul mercato. Lo yogurt normale non alcolico è anche un buon sostituto nella maggior parte delle ricette.

7. Sostituisce il gelato

Una carrellata di alternative ai comuni latticini non sarebbe completa senza gelato.

È interessante notare che ci sono diverse opzioni di gelato non commerciale, tra cui:

• Gelati cremosi a base di latte non salato, tra cui latte di cocco e latte di soia.
• Sorbetti, che comunque non contengono mai latticini. Non confonderli con i sorbetti, che spesso contengono latticini.
• Dolci fatti in casa simili a gelati a base di miscelazione di banane congelate con altri aromi o bacche.

Molti dei dessert cremosi e non caserecci suonano morti per il gelato al latte, offrendo la stessa decadenza e la stessa sensazione cremosa.

Ma poiché alcuni di essi sono fatti con latte a base vegetale, piuttosto che con crema di latte e latte, sono spesso a basso contenuto di calorie e grassi. Questo non è vero su tutta la linea, quindi assicurati di tenere d'occhio le etichette nutrizionali.

I tipi più comuni sul mercato sono realizzati con latte di soia, mandorla o cocco. Puoi anche trovare anacardi, riso e persino gelati all'avocado.

Sommario: Ci sono molti sostituti non gelati per il gelato, compresi quelli cremosi a base di latte non salato e sorbetti a base di frutta.

Cosa fare attenzione

Con così tanti sostituti non commerciali in giro, dovresti essere in grado di trovare sostituti per qualsiasi alimento non necessario di cui hai bisogno.

Tuttavia, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione:

• Zuccheri aggiunti: Molti prodotti non alimentari contengono zuccheri aggiunti per migliorare sapore e consistenza. Mentre il contenuto di zucchero è talvolta simile a quello dei normali prodotti lattiero-caseari, altre volte può essere molto più elevato.
• fillers: È comune per i formaggi e gli yogurt non stagionati utilizzare una varietà di additivi per migliorare la consistenza del prodotto. Sebbene non siano necessariamente dannosi, molte persone preferiscono prodotti più naturali.
• Contenuto proteico: I formaggi caseari, il latte e lo yogurt forniscono proteine ​​complete. Tuttavia, l'unica sostituzione a base vegetale che imita quel livello e la qualità delle proteine ​​è la soia (47).
• Contenuto di nutrienti: I prodotti lattiero-caseari forniscono potassio e calcio. I prodotti non condizionati fortificati possono anche offrire questi e altri micronutrienti, a seconda del marchio. I prodotti fatti in casa non saranno fortificati.
• intolleranze: Alcune persone hanno allergie o intolleranze a determinati ingredienti utilizzati nelle sostituzioni non commerciali, come la soia o le noci. I filler, come l'inulina, possono anche essere difficili da digerire per le persone, causando gassiness (48).
• Differenze di prezzo: Triste a dirsi, le alternative non commerciali spesso hanno un prezzo più alto. D'altra parte, questo potrebbe essere un incentivo per creare i tuoi sostituti non economici.

Per essere sicuro di ottenere ciò che stai cercando, leggi le etichette per vedere quali ingredienti e sostanze nutritive sono presenti nel prodotto che stai acquistando.

Sommario: Ci possono essere alcuni svantaggi per i sostituti non economici, inclusi elenchi di ingredienti potenzialmente più lunghi e differenze nella composizione dei nutrienti.

La linea di fondo

Esistono molte opzioni per sostituire i latticini comuni.

Puoi realizzare versioni fatte in casa di formaggio, gelato, panna acida e altro ancora. Puoi anche trovarli al supermercato.

La maggior parte sono fatti con ingredienti a base vegetale, come soia, noci o cocco.

Tuttavia non sono necessariamente sostituti diretti dal punto di vista nutrizionale, quindi assicurati di leggere le etichette.