Impara come portare avanti il ​​tuo allenamento dall'allenatore di CrossFit Colleen Fotsch

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C'è un sacco di rumore là fuori sugli interweb, specialmente riguardo al fitness. Ma c'è anche molto da imparare. Ecco perché l'atleta e allenatore di CrossFit Colleen Fotsch ha deciso di collaborare con Red Bull per fornire alcune conoscenze sulla scienza degli esercizi in una nuova serie di video chiamata "The Breakdown". Fotsch sta per tornare a scuola per ottenere il suo master in kinesiologia e voleva usare le sue piattaforme di social media e le epiche abilità di CrossFit per insegnare (non solo impressionare) i suoi seguaci.

"I social media sono il momento clou di tutti: si tratta di trucchi fantastici che puoi fare", dice. "Voglio dire, sono colpevole: se ottengo un grande sollevamento o faccio qualcosa di veramente interessante in ginnastica, è divertente metterlo su Internet. Ma voglio anche creare contenuti davvero competenti che possano aiutare le persone nel loro allenamento e recupero . Questa è stata una mia missione: aiutare le persone, che siano atleti competitivi o meno". (Dai un'occhiata anche a questi istruttori legittimi su Instagram che stanno diffondendo tutte le conoscenze sul fitness.)

Nel primo episodio della serie, Fotsch si allaccia un cardiofrequenzimetro e intraprende un intenso allenamento a circuito di sei round con intervalli di lavoro di cinque minuti e intervalli di riposo di tre minuti. La missione: quantificare l'intensità di un allenamento CrossFit e vedere come Fotsch combatte l'inevitabile esaurimento. (O, come dice lei, la comunità CrossFit lo chiama: "Redlining. Quando sei andato così in profondità in un allenamento che sei al limite della modalità di fallimento, stai solo cercando di sopravvivere all'allenamento a quel punto.") Per farlo, prima, durante e dopo l'allenamento, il team di produzione ha punto il dito di Fotsch per misurare i suoi livelli di lattato nel sangue, un importante indicatore di fitness che determina per quanto tempo puoi allenarti ad alta intensità.

"Durante questo tipo di esercizio anaerobico, mi sto fondamentalmente mettendo in uno stato in cui le cellule del mio corpo non ricevono più abbastanza ossigeno", spiega Fotsch. "Di conseguenza, affinché il mio corpo produca energia, entra in uno stato chiamato glicolisi. Un sottoprodotto della glicolisi è il lattato o l'acido lattico. Questo è ciò che stiamo testando: l'efficienza con cui il mio corpo elimina l'acido lattico.In questi tipi di allenamenti anaerobici, in cui senti bruciare i muscoli, essenzialmente ciò che ti dice è che il tuo corpo sta producendo più acido lattico o lattato di quanto il tuo corpo possa rimuovere a quel punto".

Guarda il video per vedere come Fotsch sfreccia durante l'allenamento di un'ora, portando la sua frequenza cardiaca a 174 bpm. (Ecco cosa dovresti sapere sull'allenamento in base alla frequenza cardiaca.) E alla fine del primo circuito di swing e burpees con kettlebell, raggiunge un livello di acido lattico di picco di 10,9 mmol/L, più del doppio della sua soglia del lattato di 4 mmol/l. Ciò significa che, nonostante il lattato si accumula nel suo sangue, è in grado di continuare a spingere durante l'allenamento e quella sensazione di bruciatura così buona nei suoi muscoli. Più sei allenato, più il tuo corpo riesce a gestire quell'accumulo e a farcela. (Vedi: Perché puoi e dovresti spingere attraverso il dolore durante un allenamento)

Gli altri suoi segreti per superare il burnout? 1. Concentrati sulla respirazione e 2. Concentrati sui movimenti a portata di mano. "Quando sto spingendo forte, tendo a trattenere un po' il respiro, specialmente quando sto sollevando, che è la cosa peggiore che potresti fare", dice. "Quindi mi concentro sulla mia respirazione e sto bene con il mio battito cardiaco in aumento poiché non sono in grado di fare questi grandi respiri profondi. La mia inspirazione ed espirazione saranno più veloci e sto imparando a stare bene con questo ."

"Un'altra cosa che mi ha davvero aiutato è stata essere presente e concentrarmi sugli esercizi a portata di mano", ha detto. "Può essere davvero scoraggiante se inizi a pensare a tutti i round che ti rimangono."

Un altro elemento chiave per mantenere questa intensità durante tutti e sei i round è stata la capacità di Fotsch di abbassare rapidamente la frequenza cardiaca durante ogni periodo di riposo, cosa che deriva dall'allenamento e dal mantenimento di un'elevata capacità aerobica. "Durante ogni intervallo di riposo, mi sono davvero concentrata su come respirare e abbassare la frequenza cardiaca", ha detto. "È stato davvero bello vedere quanto mi stavo riprendendo in un periodo di tempo molto breve. È un altro grande punto di feedback, per dimostrare che la mia capacità aerobica sta migliorando molto, ed è una cosa che ho davvero provato su cui lavorare, soprattutto nel CrossFit. Se non hai una buona capacità aerobica e la capacità di recuperare rapidamente, il CrossFit (e soprattutto il CrossFit competitivo) sarà davvero difficile. Mi piacerebbe farlo ogni tanto in il mio allenamento così posso vedere immediatamente come sto recuperando durante i miei allenamenti." (Gli studi dimostrano che aiuta se continui a muoverti e fai un intervallo di recupero attivo invece del recupero passivo.)

Il consiglio finale di Fotsch per superare le sue routine follemente difficili? "Ho fatto l'allenamento con il mio compagno di allenamento, ed è così utile avere quel livello di competizione per andare avanti, qualunque cosa accada", dice. (Questo è solo uno dei motivi per cui gli allenamenti sono migliori con un amico.)

Negare su tutto questo discorso sul fitness? Resta sintonizzato per altri episodi di Red Bull's La rottura con Colleen Fotsch disponibile su YouTube. Ha detto che spera di portare la serie fuori dagli schemi CrossFit per vedere come i corpi degli altri atleti rispondono agli allenamenti in modi diversi.

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