Creatina e proteine ​​del siero di latte: dovresti prenderle entrambe?

Contenuto

• Cosa sono la creatina e le proteine ​​del siero di latte?
• Creatina
• Proteine ​​del siero di latte in polvere
• Entrambi promuovono il guadagno muscolare
• Dovresti prenderli insieme?
• La linea di fondo

Nel mondo della nutrizione sportiva, le persone usano vari integratori per aumentare le loro prestazioni e migliorare il recupero dell'esercizio.

La creatina e le proteine ​​del siero di latte sono due esempi popolari, con una grande quantità di dati a sostegno della loro efficacia.

Sebbene i loro effetti siano simili in alcuni aspetti, sono composti nettamente diversi che funzionano in modi diversi.

Questo articolo esamina cosa sono la creatina e le proteine ​​del siero di latte in polvere, le loro principali differenze e se dovresti prenderle insieme per ottenere benefici ottimali.

Cosa sono la creatina e le proteine ​​del siero di latte?

La creatina e le proteine ​​del siero di latte hanno strutture molecolari uniche e funzionano in modo diverso nel tuo corpo.

Creatina

La creatina è un composto organico prodotto naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta la produzione di energia durante esercizi ad alta intensità o sollevamento di carichi pesanti.

Se assunta sotto forma di integratore, la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche ().

Funziona aumentando le riserve di fosfocreatina nei muscoli. Questa molecola aiuta la produzione di energia per contrazioni muscolari di breve durata ().

La creatina si trova anche in molti alimenti, in particolare nei prodotti a base di carne. Tuttavia, l'importo totale che puoi ottenere mangiando carne è piuttosto piccolo. Questo è il motivo per cui molte persone che cercano di aumentare la massa muscolare e le prestazioni assumono integratori di creatina.

La creatina in forma di integratore viene prodotta sinteticamente in un laboratorio commerciale. La forma più comune è la creatina monoidrato, sebbene esistano altre forme ().

Proteine ​​del siero di latte in polvere

Il siero di latte è una delle principali proteine ​​presenti nei latticini. È spesso un sottoprodotto della produzione di formaggio e può essere isolato per formare una polvere.

In termini di qualità delle proteine, il siero di latte è in cima alla lista, ecco perché i suoi integratori sono così popolari tra i bodybuilder e altri atleti.

Il consumo di proteine ​​del siero di latte dopo un periodo di esercizio è stato collegato a un miglioramento del recupero e all'aumento della massa muscolare. Questi benefici possono aiutare a migliorare la forza, la potenza e la funzione muscolare (,).

Ottenere una buona fonte di proteine ​​dopo l'esercizio di resistenza è importante per massimizzare la costruzione muscolare. Circa 20-25 grammi di proteine ​​sono una buona quantità a cui mirare ().

Le proteine ​​del siero di latte in polvere possono essere un modo efficace per soddisfare questa raccomandazione, considerando che una tipica porzione da 25 grammi fornisce circa 20 grammi di proteine.

La creatina è un composto organico che, se assunto come integratore, può aiutare ad aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche. Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina del latte comunemente consumata con esercizi di resistenza per aumentare la massa muscolare e la forza.

Entrambi promuovono il guadagno muscolare

Sia la creatina che le proteine ​​del siero di latte in polvere hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare se assunte in combinazione con esercizi di resistenza (,).

La creatina aumenta la capacità di esercizio durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò porta a un miglioramento del recupero e ad adattamenti come l'aumento della massa muscolare ().

Nel frattempo, l'ingestione di proteine ​​del siero di latte in combinazione con l'esercizio fisico fornisce al tuo corpo una fonte di proteine ​​di alta qualità, migliorando la sintesi proteica muscolare e portando ad un aumento dei guadagni muscolari nel tempo ().

Sebbene sia la creatina che le proteine ​​del siero di latte promuovano il guadagno muscolare, differiscono nel modo in cui agiscono. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare aumentando la capacità di esercizio, mentre le proteine ​​del siero di latte lo fanno stimolando una maggiore sintesi proteica muscolare.

È stato dimostrato che sia la polvere di proteine ​​del siero di latte che gli integratori di creatina aumentano la massa muscolare, sebbene lo ottengano in modi diversi.

Dovresti prenderli insieme?

Alcune persone hanno proposto che l'assunzione di proteine ​​del siero di latte e creatina insieme possa portare a benefici oltre a quelli associati all'assunzione di una delle due da sola.

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che probabilmente non è così.

Uno studio su 42 uomini di mezza età e anziani ha rilevato che i partecipanti non hanno sperimentato alcun adattamento aggiuntivo all'allenamento quando hanno assunto sia proteine ​​del siero di latte che creatina, rispetto all'assunzione di entrambi gli integratori da soli ().

Inoltre, uno studio su 18 donne addestrate alla resistenza ha scoperto che coloro che hanno assunto proteine ​​del siero di latte più creatina per 8 settimane non hanno riscontrato differenze nella massa muscolare e nella forza rispetto a coloro che hanno assunto proteine ​​del siero di latte da sole ().

I risultati sembrano suggerire che non vi sia alcun vantaggio aggiuntivo nell'assumere insieme proteine ​​del siero di latte e creatina. Tuttavia, alcune persone potrebbero decidere di prenderli insieme per comodità ().

Inoltre, nessuna prova suggerisce che l'assunzione contemporanea di creatina e proteine ​​del siero di latte provochi effetti negativi. È generalmente riconosciuto come sicuro prenderli insieme.

La scelta se assumere proteine ​​del siero di latte, creatina o entrambe dipende dai tuoi obiettivi individuali. Se sei un frequentatore di palestra ricreativa che cerca solo di rimanere in forma, le proteine ​​del siero di latte possono essere una buona opzione per aiutare la costruzione muscolare e il recupero.

D'altra parte, se stai cercando di massimizzare la massa muscolare e la forza, può essere utile assumere sia proteine ​​del siero di latte che creatina.

Gli studi hanno osservato che l'assunzione di proteine ​​del siero di latte e creatina insieme all'esercizio fisico non offre ulteriori guadagni muscolari o di forza rispetto all'assunzione individuale. Assumere uno dei due da solo probabilmente fornisce gli stessi vantaggi.

La linea di fondo

Le proteine ​​del siero di latte in polvere e la creatina sono due popolari integratori sportivi che hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni dell'esercizio, sebbene i modi in cui lo fanno differiscono.

Prendere i due insieme non sembra offrire ulteriori benefici per i guadagni muscolari e di forza.

Tuttavia, se desideri provare entrambi e stai cercando di aumentare la massa muscolare e le prestazioni in palestra o sul campo, l'assunzione di proteine ​​del siero di latte e creatina insieme è sicura ed efficace.