Cranberries 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute
Contenuto
- Valori nutrizionali
- Carboidrati e fibre
- Vitamine e minerali
- Altri composti vegetali
- Prevenzione delle infezioni del tratto urinario
- Altri potenziali benefici
- Prevenzione del cancro allo stomaco e delle ulcere
- Salute del cuore
- Sicurezza ed effetti collaterali
- Calcoli renali
- La linea di fondo
I mirtilli rossi fanno parte della famiglia delle eriche e sono collegati a mirtilli, mirtilli e mirtilli rossi.
La specie più comunemente coltivata è il mirtillo nordamericano (Vaccinium macrocarpon), ma altri tipi si trovano in natura.
A causa del loro sapore molto aspro e aspro, i mirtilli rossi vengono raramente consumati crudi.
In realtà, vengono spesso consumati come succo, che viene normalmente addolcito e miscelato con altri succhi di frutta.
Altri prodotti a base di mirtilli rossi includono salse, mirtilli rossi secchi e polveri ed estratti usati negli integratori.
I mirtilli rossi sono ricchi di varie vitamine e composti vegetali sani, alcuni dei quali hanno dimostrato di essere efficaci contro le infezioni del tratto urinario (IVU).
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui mirtilli rossi, inclusi i loro valori nutrizionali e benefici per la salute.
Valori nutrizionali
I mirtilli freschi sono quasi il 90% di acqua, ma il resto è costituito principalmente da carboidrati e fibre.
I principali nutrienti in 1 tazza (100 grammi) di mirtilli crudi non zuccherati sono (1):
- calorie: 46
- Acqua: 87%
- Proteina: 0,4 grammi
- Carboidrati: 12,2 grammi
- Zucchero: 4 grammi
- Fibra: 4,6 grammi
- Grasso: 0,1 grammi
Carboidrati e fibre
I mirtilli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre (1).
Questi sono principalmente zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio (2).
Il resto è costituito da fibre insolubili - come pectina, cellulosa ed emicellulosa - che passano quasi intatte attraverso l'intestino.
I mirtilli contengono anche fibre solubili. Per questo motivo, un consumo eccessivo di mirtilli rossi può causare sintomi digestivi, come la diarrea.
D'altra parte, il succo di mirtillo rosso praticamente non contiene fibre e di solito è diluito con altri succhi di frutta - ed è dolcificato con zucchero aggiunto (3).
Vitamine e minerali
I mirtilli rossi sono una ricca fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare la vitamina C.
- Vitamina C. Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è uno degli antiossidanti predominanti nei mirtilli rossi. È essenziale per il mantenimento di pelle, muscoli e ossa.
- Manganese. Presente nella maggior parte degli alimenti, il manganese è essenziale per la crescita, il metabolismo e il sistema antiossidante del corpo.
- Vitamina E. Una classe di antiossidanti liposolubili essenziali.
- Vitamina K1 Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue.
- Rame. Un oligoelemento, spesso basso nella dieta occidentale. Un'assunzione inadeguata di rame può avere effetti negativi sulla salute del cuore (4).
Altri composti vegetali
I mirtilli rossi sono molto ricchi di composti vegetali bioattivi e antiossidanti, in particolare i polifenoli flavonolici (2, 5, 7).
Molti di questi composti vegetali sono concentrati nella pelle e sono notevolmente ridotti nel succo di mirtillo rosso (3).
- Quercetina. Il polifenolo antiossidante più abbondante nei mirtilli rossi. In effetti, i mirtilli rossi sono tra le principali fonti di frutta della quercetina (6, 8, 9).
- Myricetin. Un importante polifenolo antiossidante nei mirtilli rossi, la miricetina può avere una serie di effetti benefici sulla salute (9, 10).
- Peonidina. Oltre alla cianidina, la peonidina è responsabile del ricco colore rosso dei mirtilli rossi e di alcuni dei loro effetti sulla salute. I mirtilli rossi sono tra le fonti alimentari più ricche di peonidina (6, 8).
- Acido ursolico. Concentrato nella pelle, l'acido ursolico è un composto triterpenico. È un ingrediente di molte medicine vegetali tradizionali e ha forti effetti antinfiammatori (11, 12).
- Proantocianidine di tipo A. Chiamati anche tannini condensati, questi polifenoli sono ritenuti efficaci contro le infezioni del tratto urinario (8, 13, 14).
Prevenzione delle infezioni del tratto urinario
Le IVU sono tra le infezioni batteriche più comuni, specialmente tra le donne (15).
Sono più spesso causati dal batterio intestinale Escherichia coli (E. coli), che si attacca alla superficie interna della vescica e del tratto urinario.
I mirtilli contengono fitonutrienti unici noti come proantocianidine di tipo A o tannini condensati.
Le proantocianidine di tipo A prevengono E. coli dall'attaccarsi al rivestimento della vescica e del tratto urinario, rendendo i mirtilli una potenziale misura preventiva contro le infezioni del tratto urinario (13, 16, 17, 18, 19).
In effetti, i mirtilli rossi sono tra le fonti di frutta più ricche di proantocianidine - specialmente il tipo A (14, 20).
Numerosi studi sull'uomo indicano che bere succo di mirtillo o assumere integratori di mirtillo può ridurre il rischio di IVU in bambini e adulti (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Revisioni sistematiche e meta-analisi supportano questi risultati, in particolare per le donne con IVU ricorrenti (29, 30, 31).
Al contrario, alcuni studi non hanno riscontrato alcun beneficio significativo (32, 33, 34).
Non tutti i prodotti di mirtilli sono efficaci contro le infezioni del tratto urinario. In effetti, le proantocianidine possono andare perse durante la lavorazione, rendendole non rilevabili in molti prodotti (35).
D'altra parte, gli integratori di mirtilli rossi - che contengono quantità sufficienti di proantocianidine di tipo A - possono essere un'utile strategia preventiva.
Se sospetti di avere una IVU, parla con il tuo medico. Il corso principale di trattamento dovrebbe essere antibiotici.
Tieni presente che i mirtilli rossi non sono efficaci per il trattamento delle infezioni. Riducono solo il rischio di ottenerli in primo luogo.
SOMMARIO Il succo e gli integratori di mirtilli rossi possono ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario. Tuttavia, non trattano questa infezione.Altri potenziali benefici
I mirtilli rossi possono avere una serie di altri effetti benefici sulla salute.
Prevenzione del cancro allo stomaco e delle ulcere
Il cancro allo stomaco è una causa comune di morte per cancro in tutto il mondo (36).
Infezione da parte del batterio Helicobacter pylori (H. pylori) è considerata una delle principali cause di cancro allo stomaco, infiammazione dello stomaco e ulcere (37, 38, 39, 40).
I mirtilli contengono composti vegetali unici noti come proantocianidine di tipo A, che possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco prevenendo H. pylori dall'attaccare al rivestimento dello stomaco (41, 42, 43, 44).
Uno studio su 189 adulti ha suggerito che bere 2,1 tazze (500 ml) di succo di mirtillo al giorno può ridurre significativamente H. pylori infezioni (45).
Un altro studio su 295 bambini ha scoperto che il consumo giornaliero di succo di mirtillo rosso per 3 settimane ha soppresso la crescita di H. pylori in circa il 17% di quelli infetti (41).
Salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo.
I mirtilli contengono vari antiossidanti che possono essere utili per la salute del cuore. Questi includono antociani, proantocianidine e quercetina (46, 47, 48, 49).
Negli studi sull'uomo, il succo o gli estratti di mirtillo rosso si sono dimostrati utili per vari fattori di rischio di malattie cardiache. I prodotti di mirtilli rossi possono essere di aiuto (50, 51, 52, 53, 54, 55):
- aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono)
- abbassando i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nelle persone con diabete
- proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione
- diminuzione della rigidità dei vasi sanguigni tra le persone con malattie cardiache
- abbassamento della pressione sanguigna
- riduzione dei livelli ematici di omocisteina, riducendo così il rischio di infiammazione dei vasi sanguigni
Detto questo, non tutti gli studi hanno trovato risultati simili.
SOMMARIO Se consumati regolarmente, i mirtilli o il succo di mirtilli rossi possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco. Il succo e l'estratto migliorano anche diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.Sicurezza ed effetti collaterali
I mirtilli e i prodotti di mirtilli sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone se consumati con moderazione.
Tuttavia, un consumo eccessivo può causare mal di stomaco e diarrea e può anche aumentare il rischio di calcoli renali in soggetti predisposti.
Calcoli renali
I calcoli renali si formano quando determinati minerali nelle urine raggiungono alte concentrazioni. Spesso è molto doloroso.
È possibile ridurre al minimo il rischio attraverso la dieta.
La maggior parte dei calcoli renali sono fatti di ossalato di calcio, quindi una quantità eccessiva di ossalato nelle urine è uno dei principali fattori di rischio (56).
I mirtilli, in particolare gli estratti di mirtilli concentrati, possono contenere alti livelli di ossalati. Per questo motivo, sono considerati un fattore di rischio per i calcoli renali se consumati in grandi quantità (57, 58, 59).
Tuttavia, studi sull'uomo hanno fornito risultati contrastanti e il problema richiede ulteriori ricerche (57, 59).
La suscettibilità allo sviluppo di calcoli renali varia da individuo a individuo. Nella maggior parte delle persone, i mirtilli rossi probabilmente non influenzano significativamente la formazione di calcoli renali.
Tuttavia, se sei incline a ottenere calcoli renali, potrebbe essere sensato limitare il consumo di mirtilli rossi e altri alimenti ad alto contenuto di ossalato.
SOMMARIO L'alto consumo di mirtilli rossi può aumentare il rischio di calcoli renali in soggetti predisposti.La linea di fondo
I mirtilli rossi sono ampiamente consumati essiccati, come succo o in integratori.
Sono una buona fonte di poche vitamine e minerali e sono eccezionalmente ricchi di diversi composti vegetali unici.
Alcuni di questi composti possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, il cancro allo stomaco e le malattie cardiache.
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