Conteggio delle calorie 101: come contare le calorie per perdere peso
Contenuto
- Cosa sono le calorie?
- Perché le calorie contano
- Quante calorie dovresti mangiare?
- Le migliori app per aiutarti a contare le calorie
- Come pesare e misurare le porzioni
- La qualità della dieta è ancora importante
- Altri 5 consigli per riuscire a contare le calorie
- Dovresti contare le calorie?
Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano.
In teoria, questo sembra semplice.
Tuttavia, gestire l'assunzione di cibo nel moderno ambiente alimentare può essere complicato.
Il conteggio delle calorie è un modo per affrontare questo problema ed è comunemente usato per perdere peso.
Questa è una guida dettagliata sul conteggio delle calorie, spiegando tutto ciò che devi sapere.
Cosa sono le calorie?
Le calorie sono una misura di energia, normalmente utilizzata per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande.
Tecnicamente parlando, una caloria alimentare è definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.
Usi le calorie che mangi e bevi per funzioni essenziali come la respirazione e il pensiero, così come le attività quotidiane come camminare, parlare e mangiare.
Tutte le calorie in eccesso che mangerai verranno immagazzinate come grasso e mangiare costantemente più di quello che bruci causerà un aumento di peso nel tempo.
Linea di fondo: Una caloria è una misura di energia. Nella scienza, è definito come la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.
Perché le calorie contano
È abbastanza comune sapere che le calorie non contano e che il conteggio delle calorie è una perdita di tempo.
Tuttavia, quando si tratta di peso, calorie fare contare.
Questo è un fatto che è stato dimostrato più volte in esperimenti scientifici chiamati studi sull'alimentazione eccessiva.
Questi studi chiedono alle persone di mangiare troppo deliberatamente e di misurare successivamente l'impatto sul loro peso e salute.
Tutti gli studi sull'alimentazione eccessiva hanno scoperto che, quando le persone mangiano più calorie di quelle che bruciano, aumentano di peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Questo semplice fatto significa che contare le calorie e limitare l'assunzione può essere efficace per prevenire l'aumento di peso o la perdita di peso, purché si riesca ad attenersi ad esso.
Una recensione ha scoperto che i programmi di perdita di peso che includevano il conteggio delle calorie hanno portato a una perdita di peso media di circa 3,3 kg in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto (9).
Linea di fondo: Quando mangi più calorie di quelle che bruci, aumenti di peso. Contare le calorie può aiutarti a mangiare meno calorie e perdere peso.Quante calorie dovresti mangiare?
Quante calorie sono necessarie dipende da fattori come sesso, età, peso e livello di attività.
Ad esempio, un atleta maschio di 25 anni avrà bisogno di più calorie rispetto a una donna di 70 anni che non si esercita.
Se stai cercando di perdere peso, dovrai creare un deficit calorico mangiando meno di quanto il tuo corpo brucia.
Usa questo calcolatore (si apre in una nuova scheda) per determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno.
Questo calcolatore si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor, che è un modo preciso per stimare il fabbisogno calorico (10, 11).
Linea di fondo: L'esatta quantità di calorie di cui hai bisogno dipenderà da una serie di diversi fattori, tra cui sesso, età, peso e livelli di attività. Usa la calcolatrice sopra per capire il tuo fabbisogno giornaliero.
Le migliori app per aiutarti a contare le calorie
Grazie ai progressi della tecnologia, mettere in pratica il conteggio delle calorie può essere relativamente semplice in questi giorni.
Sono disponibili molte app e siti Web per semplificare il processo fornendo modi semplici e veloci per registrare il cibo che mangi.
Anche se monitorate l'assunzione di cibo solo in modo irregolare, gli studi dimostrano che le persone che lo fanno tendono a perdere più peso. Mantengono anche meglio la perdita di peso (12, 13).
Ecco un elenco di alcune delle app / siti Web di conteggio delle calorie gratuiti più popolari:
- My Fitness Pal.
- Perderlo!
- FatSecret.
- Cron-o-meter.
- SparkPeople.
Per maggiori dettagli, leggi questo: I 5 migliori siti Web e app di contacalorie.
Linea di fondo: Utilizzare un'app o uno strumento online per registrare i tuoi pasti e tenere traccia dell'assunzione di cibo è un modo molto semplice per contare le calorie.Come pesare e misurare le porzioni
Le dimensioni delle porzioni sono aumentate e in alcuni ristoranti un singolo pasto può fornire il doppio o il triplo di ciò di cui una persona media ha bisogno in una seduta.
"Distorsione delle porzioni" è il termine per quando si considerano grandi porzioni di alimenti come la norma. Può causare aumento di peso e ostacolare la perdita di peso (14, 15, 16).
In generale, le persone non sono molto brave a stimare quanto mangiano (17, 18, 19, 20).
Il conteggio delle calorie può aiutarti a combattere l'eccesso di cibo dandoti una migliore comprensione di quanto stai consumando davvero.
Tuttavia, affinché funzioni, è necessario registrare correttamente le porzioni di cibo. Ecco alcuni modi comuni per misurare le dimensioni delle porzioni:
- Bilancia: Il modo più preciso per determinare quanto stai mangiando è pesare il tuo cibo. Tuttavia, questo può richiedere molto tempo e non è sempre pratico.
- Misurini: Le misure del volume standard sono leggermente più veloci e più facili da usare rispetto a una bilancia, ma a volte possono comunque richiedere molto tempo e essere scomode.
- confronti: L'uso del confronto con oggetti comuni è semplice e veloce, soprattutto se sei lontano da casa. Tuttavia, è anche molto meno preciso.
Ecco alcune dimensioni di servizio comuni rispetto agli articoli per la casa che possono aiutarti a stimare le dimensioni delle porzioni:
- 1 porzione di riso o pasta (1/2 tazza): un mouse del computer o una manciata arrotondata.
- 1 porzione di carne (3 once): un mazzo di carte.
- 1 porzione di pesce (3 once): un libretto degli assegni.
- 1 porzione di formaggio (1,5 once): un rossetto o la dimensione del pollice.
- 1 porzione di frutta fresca (1/2 tazza): una palla da tennis.
- 1 porzione di verdure a foglia verde (1 tazza): una palla da baseball.
- 1 porzione di verdure (1/2 tazza): un mouse per computer.
- 1 cucchiaino di olio d'oliva: 1 punta delle dita.
- 2 cucchiai di burro di arachidi: una palla da ping pong.
Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta, anche quando si pesa e misura le porzioni.
Tuttavia, non è necessario essere assolutamente accurati con le tue misurazioni. Assicurati di registrare la tua assunzione nel modo più preciso possibile.
Prestare particolare attenzione alla registrazione di elementi ad alto contenuto di grassi e / o zuccheri, come pizza, gelati e oli. La registrazione insufficiente di questi alimenti può causare una grande differenza tra l'assunzione registrata e quella effettiva.
Per migliorare le tue stime, puoi provare a usare le scale all'inizio per darti un'idea migliore di come appare una porzione. Ciò dovrebbe aiutarti a essere più preciso, anche dopo aver smesso di usarli (21).
Linea di fondo: Puoi utilizzare scale, tazze e misure o stime delle dimensioni delle porzioni per determinare quanto stai mangiando. Le scale sono le più precise.La qualità della dieta è ancora importante
Le calorie sono utili per tenere traccia di quanto mangi, ma non ti dicono molto sul qualità della tua dieta (22).
Quando si tratta di alimenti e del corpo umano, una caloria non è necessariamente una caloria.
Ad esempio, 100 calorie di broccoli influenzeranno la tua salute in modo diverso rispetto a 100 calorie di patatine fritte.
Questo è importante perché la tua dieta generale e i tipi di alimenti che mangi hanno un effetto sulla tua salute (23, 24, 25).
Inoltre, gli effetti di diversi alimenti sulla fame, sugli ormoni dell'appetito e sulla quantità di calorie bruciate possono variare considerevolmente.
È meglio basare la tua dieta su alimenti di alta qualità da piante o animali che sono stati minimamente trasformati.
Gli alimenti di alta qualità non solo forniscono benefici per la salute, ma rendono anche molto più facile consumare meno calorie a lungo termine.
Linea di fondo: Basare la dieta su alimenti minimamente trasformati è utile per la salute a lungo termine e la perdita di peso.Altri 5 consigli per riuscire a contare le calorie
Ecco altri 5 consigli per contare le calorie:
- Essere preparato: Prima di iniziare, procurati un'app di conteggio delle calorie o uno strumento online, decidi come misurare o stimare le porzioni e preparare un piano alimentare.
- Leggi le etichette degli alimenti: Le etichette degli alimenti contengono molte informazioni utili per il conteggio delle calorie. Assicurati di controllare la dimensione della porzione consigliata sulla confezione.
- Rimuovi la tentazione: Sbarazzati del cibo spazzatura in casa tua. Questo ti aiuterà a scegliere spuntini più sani e a facilitare il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Cerca una perdita di peso lenta e costante: Non tagliare calorie troppo basse. Anche se perderai peso più velocemente, potresti sentirti male ed avere meno probabilità di rispettare il tuo piano.
- Alimenta il tuo esercizio: I programmi di perdita di peso di maggior successo comprendono sia la dieta che l'esercizio fisico. Assicurati di mangiare abbastanza per avere ancora energia per esercitare.
Dovresti contare le calorie?
"Calorie dentro, calorie fuori" certamente non è l'unica cosa che conta per una salute ottimale.
Tuttavia, quando si tratta di perdita di peso, le calorie contano.
Anche se non è adatto a tutti, potresti scoprire che contare le calorie è un modo efficace per perdere peso e tenerlo fuori.
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