Come e perché la pandemia di coronavirus sta rovinando il tuo sonno

Contenuto

• Gli effetti del coronavirus sul sonno
• Hai problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato.
• stai ricevendo Di più dormire.
• Come rendere il sonno una priorità e perché dovresti
• Recensione per

Quando non siamo nel bel mezzo di una pandemia, dormire a sufficienza la notte è già una sfida. Il National Institutes of Health (NIH) riferisce che circa 50-70 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno o della veglia.

Ma ora che le nostre vite sono state completamente sconvolte dalla crisi del COVID-19, il nostro sonno sta subendo un colpo ancora più grande (sogni strani, chiunque?). Che si tratti dell'ansia di contrarre il virus o dello stress della perdita del lavoro, ci sono molte ragioni per cui potresti non dormire bene.

"Questa pandemia è un evento senza precedenti nella nostra vita", afferma Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direttore del NYU Langone Sleep Center. "Ognuno risponde allo stress in modo diverso. Alcune persone hanno mal di testa, altre mangiano e alcune persone sviluppano l'insonnia, per esempio".

Sleep Standards, un giornale indipendente sul sonno gestito da esperti di salute, ha recentemente pubblicato un sondaggio sul coronavirus e sul sonno, in cui ha chiesto a 1.014 adulti americani di compilare un questionario sulle loro abitudini di sonno dall'inizio della pandemia di coronavirus. Secondo i risultati del sondaggio, il 76,8% dei partecipanti ha affermato che l'epidemia di coronavirus ha influito sul loro sonno e il 58% degli intervistati ha affermato di dormire almeno un'ora in meno ogni notte rispetto a prima dell'inizio dell'epidemia.

Gli effetti del coronavirus sul sonno

I livelli di stress sono stati particolarmente elevati a causa di problemi di salute, responsabilità familiari e difficoltà finanziarie, afferma Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direttore della medicina del sonno presso il Millennium Physician Group a Fort Myers, in Florida, e neurologo del consiglio di amministrazione dell'American Academy of Sleep Medicine di amministratori. "Qualsiasi fattore di stress può influire sulla tua capacità di addormentarti o rimanere addormentato, e siamo certamente a un livello di stress molto elevato", afferma il dott. Abbasi-Feinberg. "Non è affatto sorprendente che alcune persone abbiano sviluppato problemi di sonno".

In effetti, la pandemia di COVID-19 ha avuto un impatto così monumentale sul sonno che i ricercatori stanno iniziando a studiarne gli effetti. Melinda Jackson, Ph.D., docente senior specializzata in disturbi del sonno presso il Turner Institute for Brain and Mental Health della Monash University di Melbourne, in Australia, sta conducendo uno dei primi studi sull'impatto della pandemia di COVID-19 sul sonno e l'insonnia. (Registrati qui per partecipare.)

"Siamo interessati a determinare gli impatti sociali di COVID-19 e l'autoisolamento su sonno, livelli di stress e umore", afferma Jackson. "Siamo particolarmente interessati a comprendere questi effetti a seguito del lavoro da casa e dei cambiamenti nel lavoro e nella sicurezza finanziaria. Speriamo di vedere come la pandemia di COVID-19 influisce sul sonno-veglia e sul funzionamento psicologico negli individui e se ci sono fattori particolari, come il cronotipo, la resilienza, la personalità e la solitudine, che possono essere protettivi per il sonno o, di fatto, dannosi", spiega.

Jackson afferma che i risultati preliminari mostrano che circa il 65 percento degli intervistati riferisce un disagio da moderato ad alto per la propria situazione finanziaria. "Sembra anche che coloro che avevano già un problema di salute mentale preesistente stiano lottando di più con il sonno ora, quindi queste sono le persone a cui dobbiamo rivolgerci per l'intervento", afferma. (Correlato: ciò che un dottore del pronto soccorso vuole che tu sappia sull'andare in un ospedale per Coronavirus RN)

Non sono solo lo stress e l'ansia legati al coronavirus che potrebbero tenerti sveglio la notte. La pandemia ha costretto gli americani, e milioni di persone in tutto il mondo, a essere in isolamento fisico, il che influisce profondamente anche sul sonno. Il supporto sociale è uno zeitgeber naturale (un regolatore del ritmo circadiano), ma la quarantena ci tiene lontani dalla nostra famiglia e dai nostri amici. "Il nostro ritmo circadiano del sonno dipende principalmente dalla luce solare, ma è anche correlato alle interazioni sociali e agli orari dei pasti, quindi interrompere questo interromperà il sonno", afferma il dott. Rodriguez.

Sebbene non vi sia una relazione diretta tra le interazioni sociali e i ritmi circadiani, il dott. Abbasi-Feinberg afferma che ci sono altri orologi biologici nel corpo, come l'assunzione di cibo, l'esercizio fisico e l'assunzione di farmaci, che influenzano il ritmo circadiano. "Quando sei social, è quando tendi a mangiare e bere (pensa a pranzare con i colleghi o ad uscire a cena con gli amici), ma se ti stai isolando da solo a casa, allora tendi a mangiare e bere ogni volta che ne hai voglia, il che può influenzare il tuo ritmo circadiano", dice. (Vedi: Quali sono gli impatti psicologici del distanziamento sociale?)

Inoltre, non passare tanto tempo all'aperto significa che potresti non ricevere la stessa quantità di luce necessaria per regolare il tuo ciclo sonno-veglia. "Se non ottieni la stessa quantità di esposizione alla luce al momento giusto della giornata, in particolare la luce del mattino, questo può influire sul ripristino del tuo orologio biologico interno", afferma Jackson.

Detto questo, ecco alcuni dei modi più comuni in cui la pandemia di coronavirus potrebbe interferire con il tuo sonno, o meglio o peggio.

Hai problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato.

Se ti rigiri di più nel letto, non sei solo. Il sondaggio sugli standard del sonno ha rivelato che per il 48% dei partecipanti, l'ansia per la pandemia di coronavirus è il punto più dolente nell'addormentarsi. "L'insonnia è una condizione cronica che possiamo tenere sotto controllo ma non curare completamente", afferma il dott. Rodriguez. "Questa situazione può provocare ansia, che di per sé è strettamente legata all'insonnia. Anche le persone con una nuova insorgenza di ansia potrebbero avere una manifestazione di insonnia". (Ecco alcuni suggerimenti su come dormire meglio con l'ansia.)

Potresti anche sperimentare un sonno frammentato e un sonno irregolare durante questa pandemia, afferma il dott. Rodriguez. È normale svegliarsi nel cuore della notte (tutti si svegliano una o due volte a notte per pochi secondi) perché si alternano quattro fasi del sonno ogni 90-120 minuti. Le prime due fasi (NREM1 e NREM2) sono quando hai il sonno più leggero e puoi essere facilmente svegliato dal calore nella tua stanza, ad esempio, ma dovresti essere in grado di tornare a dormire. Diventa un problema se non riesci a riaddormentarti. "Entrare in REM e uscire da REM è quando potresti avere risvegli, ma la maggior parte delle persone non ricorda questi risvegli", afferma il dott. Abbasi-Feinberg. "Finché ti senti bene il giorno dopo, allora questi risvegli non sono davvero un problema", dice.

Se non riesci a riaddormentarti, devi rivolgerti al tuo medico. Ciò che può aiutare ad alleviare i risvegli dall'ansia da coronavirus è impostare una rilassante routine della buonanotte che non implichi guardare le notizie o scorrere il telefono. Rimanere aggiornati sulle notizie COVID-19 è importante, ma il Dr. Abbasi-Feinberg consiglia di riservare del tempo per disconnettersi. "Cerca di evitare l'elettronica negli ultimi 90 minuti prima di andare a dormire e disattiva sicuramente le notifiche sui tuoi dispositivi", dice. Gli studi dimostrano che la luce blu emessa da telefoni, TV e computer ha un impatto negativo sul sonno (e sulla pelle, FWIW). "Consiglio di guardare le notizie solo una o due volte al giorno, al mattino e nel primo pomeriggio, ed evitare le notizie notturne", afferma il dott. Rodriguez. "Questo aiuterà a prepararsi per dormire." (Correlato: queste meditazioni sulle celebrità e le storie della buonanotte ti faranno addormentare in pochissimo tempo)

stai ricevendo Di più dormire.

Mentre dormire di meno sembra essere la norma durante la pandemia, alcune persone stanno effettivamente catturando più zzz. Jackson afferma che i primi risultati dello studio sul sonno della Monash University mostrano che alcune persone riferiscono di dormire meglio con la pandemia. "Ci sono altri che apprezzano il fatto che non devono alzarsi a un'ora fissa ogni giorno e dormono di più", dice Jackson. "In effetti, alcune persone con insonnia o disturbi della fase del sonno ritardata stanno effettivamente dormendo meglio, ora che la pressione è diminuita per loro di alzarsi per andare a scuola o al lavoro", spiega Jackson. (Il disturbo della fase del sonno ritardato è un disturbo del ritmo circadiano del sonno in cui il ritmo del sonno è ritardato di due ore o più rispetto a un modello di sonno convenzionale, causandoti di andare a dormire più tardi e svegliarti più tardi, secondo The Mayo Clinic.)

La dottoressa Abbasi-Feinberg afferma che alcuni dei suoi pazienti dormono di più perché non devono più precipitarsi fuori dal letto la mattina e andare in ufficio. "Durante molte delle mie visite di telemedicina, i pazienti mi dicono che stanno ricevendo un'ora o due in più e ammettono di sentirsi più riposati e vigili", dice.

Ecco il problema, però: se non stai attento a impostare le routine, potrebbe trasformarsi in un problema quando torni al tuo normale programma, afferma il dott. Rodriguez. Alcune persone potrebbero anche rimanere sveglie più tardi sapendo che possono dormire di più, ma rende solo più difficile tornare a una routine coerente. "Cerca di mantenere i tuoi orari del sonno il più normale possibile, riconoscendo ciò che mancava", afferma il dott. Rodriguez. "Dovresti cercare di attenerti a una quantità di sonno normale, che va dalle sette alle nove ore per notte. Con sette ore, la maggior parte delle persone può funzionare al 90-95 percento della nostra capacità", afferma.

Il Dr. Abbasi-Feinberg consiglia inoltre di attenersi a un programma di sonno regolare per mantenere il corpo in funzione al meglio. "Abbiamo tutti un orologio biologico interno e i nostri sistemi funzionano meglio se rimaniamo allineati con il nostro ritmo circadiano. Questo è il momento ideale per lavorare sulle abitudini del sonno e impostare le routine per il futuro", afferma. Per quanto riguarda i pisolini, il dottor Abbasi-Feinberg dice che va bene fare un pisolino finché non ti impedisce di addormentarti la notte. Dovrebbero anche essere brevi: 20 minuti al massimo.

D'altra parte, se dormi a sufficienza la notte ma ti senti ancora molto stanco il giorno dopo, il Dr. Abbasi-Feinberg dice che potrebbe essere un segnale d'allarme per un disturbo del sonno o una condizione medica, come un problema alla tiroide. "Quando qualcuno ha l'opportunità di dormire e ne ha abbastanza, dovrebbe sentirsi riposato", spiega. "Se non lo fanno, è quando sta succedendo qualcosa. Ci sono alcuni giorni in cui potresti sentirti ancora un po' affaticato dopo un buon riposo notturno, ma se ti senti costantemente eccessivamente stanco, allora deve essere valutato. " È possibile che si tratti di un caso di apnee notturne, che è una delle principali cause di sonnolenza e stanchezza. Nota anche che durante questo periodo di stress estremo, ci sono più tassi di depressione e alcune persone con depressione possono sentirsi molto stanche.

Come rendere il sonno una priorità e perché dovresti

Che tu abbia problemi a dormire o meno, la cosa migliore che puoi fare per dormire durante questa pandemia è seguire una routine che ti permetta di ottenere da sette a nove ore di sonno di qualità. Ed ecco perché dovresti: "Diversi studi hanno dimostrato il beneficio di una buona notte di sonno per il sistema immunitario. Alcune citochine sono state collegate a NREM, noto anche come sonno con movimento oculare non rapido", afferma il dott. Rodriguez. "Le citochine sono sostanze che modulano la risposta immunitaria e potrebbero essere influenzate dalla privazione del sonno", spiega. Durante la fase 3 del sonno NREM, noto anche come sonno a onde lente, la ricerca mostra che vengono rilasciati più ormoni della crescita, come la prolattina, che aiuta con l'immunità, e i livelli di cortisolo diminuiscono, creando un ambiente ideale per le cellule immunitarie per attaccare i virus , afferma il dott. Abbasi-Feinberg. Questa fase del sonno è anche quando il tuo corpo entra in uno stato ristoratore per guarire e riparare. (E questo include la riparazione dei muscoli dopo un duro allenamento.)

Inoltre, le citochine vengono prodotte e rilasciate durante il sonno, quindi quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce meno citochine, che possono metterti a rischio di malattie, secondo la National Sleep Foundation. Questo è il motivo per cui tendi a prendere più raffreddori e a sperimentare periodi prolungati di malattia quando sei privato del sonno. "Abbiamo tutti avuto l'esperienza di sentirci assonnati quando siamo malati", afferma il dott. Abbasi-Feinberg. "Perché è così? Si scopre che quando stiamo combattendo un'infezione, dormire può essere il modo naturale per consentire al nostro corpo di aiutare a combattere l'infezione".

Il sonno è anche essenziale per migliorare il tuo umore e tenere a bada le malattie mentali. Le persone con insonnia hanno 10 volte più probabilità di avere depressione clinica e 17 volte più probabilità di avere ansia clinica rispetto a coloro che dormono normalmente. (Correlato: come la terapia cognitivo comportamentale ha "curato" la mia insonnia)

Qui, gli esperti condividono alcuni modi in cui puoi iniziare a sonnecchiare meglio stasera.

Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Stabilire una routine di veglia ti aiuterà a mantenere un senso di normalità quando altre cose sono fuori dal tuo controllo. Inoltre, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina e sera ti aiuterà a rispettare il tuo ritmo circadiano, che ti aiuterà a essere più produttivo durante il giorno. (Vedi: Tutti i vantaggi degli allenamenti mattutini) È utile programmare un promemoria sul telefono in modo da sapere quando iniziare a spegnere l'elettronica e infilarsi dei pigiami. Quando ti alzi dal letto la mattina, il Dr. Rodriguez consiglia di fare una passeggiata fuori per ottenere più esposizione alla luce e fare un po' di esercizio (i trainer e gli studi stanno offrendo tonnellate di allenamenti gratuiti in questo momento). Come accendere il motore di un'auto, questo ti aiuterà a rianimare il tuo corpo e la tua mente per la giornata.

Limita alcol e caffeina. Non lasciare che le tue ore felici su Zoom ti sfuggano di mano: dopotutto, la ricerca mostra che troppo vino può effettivamente sopprimere l'ormone del sonno melatonina. "Bere alcolici troppo tardi la notte può causare la frammentazione del sonno e quindi la stanchezza il giorno successivo. Quindi si compensa dormendo durante il giorno e si crea questo circolo vizioso", afferma il dott. Rodriguez. Evita di esagerare con la tua nuova abitudine al caffè Dalgona non consumando caffeina dalle sei alle otto ore prima di andare a dormire, afferma il dott. Abbasi-Feinberg. Ricorda, la caffeina non è solo nel caffè, è anche nel cioccolato, nel tè e nelle bibite gassate.

Non lavorare a letto. Lavorare da casa può essere difficile durante questo periodo di quarantena e, sebbene ciò significhi che potresti dover lavorare in camera da letto, dovresti evitare di farlo a letto. "Tieni il letto solo per dormire e per l'intimità", afferma il dott. Abbasi-Feinberg. "Anche se 'l'ufficio' è nella tua camera da letto, crea un'area separata. Fai pause frequenti per alzarti e camminare."

Elimina lo stress prima di andare a letto. La dottoressa Abbasi-Feinberg segue meditazioni guidate tramite app sul suo telefono. "Anche se di solito dico di evitare l'elettronica prima di andare a dormire, ci sono metodi per preparare i tuoi dispositivi per ridurre al minimo l'esposizione alla luce in modo che possiamo usare questa tecnologia per aiutarci a dormire", dice. Anche ascoltare musica rilassante o podcast può essere d'aiuto.

Sii gentile con te stesso. Non tutti hanno bisogno di uscire da questa pandemia appena inventata. Va bene accettare il fatto che è un momento difficile... per tutti, incluso te. Non lasciarti coinvolgere da tutti i nuovi hobby, i video di cucina e gli allenamenti che i tuoi amici pubblicano su Instagram. "Questo è fantastico per loro, ma crea ancora più ansia per coloro che stanno lottando", afferma il dott. Abbasi-Feinberg. "Non dobbiamo uscire da questa pandemia "meglio di prima". Usciamo il più sano possibile e questo include la salute fisica ed emotiva".

Rimani connesso. Solo perché sei a distanza sociale, non significa che dovresti evitare tutte le comunicazioni con la famiglia e gli amici. Partecipa a una lezione di allenamento Zoom e fai regolarmente il check-in con i tuoi cari. Questa quarantena potrebbe effettivamente fare del bene alla tua salute e alle tue relazioni. L'interazione sociale ti eleverà il morale e, a sua volta, ti aiuterà a dormire. "C'è una luce alla fine del tunnel, quindi dobbiamo solo cercare di eliminare il lato positivo di ogni giornata e concentrarci su ciò che possiamo fare qui e ora", afferma Jackson.

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