Cucina una volta, mangia per tutta la settimana

Contenuto

• Peperoni Ripieni
• Stufato di radice
• Cena di spaghetti senza pasta
• Pasta di Cereali Germogliati con Polpette di Tacchino
• Recensione per

"Non ho abbastanza tempo" è forse la scusa più comune che le persone danno per non mangiare in modo più sano. Per quanto sappiamo che è importante e diciamo che elimineremo il fast food, quando torniamo a casa tardi dopo una lunga giornata di lavoro, il drive-through è molto più facile che rompere pentole e padelle, tagliare le verdure, e chiedendoti cosa sostituire al basilico che hai dimenticato di aver finito. Ma puoi goderti i pasti fatti in casa ogni sera preparando porzioni sufficienti di una o più ricette nel fine settimana in modo da poter riscaldare e mangiare più volte durante la settimana. Questo semplice trucco è una pratica vincente per il successo a lungo termine della maggior parte delle persone nella perdita di peso, quindi ecco alcune ricette per aiutarti a iniziare.

Peperoni Ripieni

Porzioni: 4

Ingredienti:

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

2 spicchi d'aglio, tritati

3 zucchine medie, tritate

1 cipolla media, tritata

10 once 95% di carne macinata magra

1 vasetto da 24 once di salsa per pasta

2/3 tazza di fagioli del nord in scatola a basso contenuto di sodio, sciacquati

4 tazze di spinaci novelli

8 peperoni medi

1/2 tazza di parmigiano grattugiato

Indicazioni:

Preriscaldare il forno a 350 gradi. Mettere una casseruola di medie dimensioni a fuoco medio e aggiungere l'olio d'oliva e l'aglio. Una volta che l'aglio è abbronzato, aggiungere zucchine e cipolle. Soffriggere fino a quando le cipolle diventano traslucide, quindi aggiungere la carne macinata e cuocere, mescolando, fino a quando la carne è rosolata. Mescolare la salsa per la pasta, i fagioli e gli spinaci, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Mentre la salsa cuoce, tagliare le cime dei peperoni e rimuovere i torsoli, i semi e la membrana bianca. Metti i peperoni in una teglia 9x13 con acqua da 1/4 di pollice sul fondo della padella. Riempi ogni peperone con il composto e inforna per 30-40 minuti o finché i peperoni non si saranno ammorbiditi. Spolverate con parmigiano e servite.

Per porzione: 436 calorie, 18 g di grassi, 42 g di carboidrati, 31 g di proteine, 12 g di fibre

Stufato di radice

Porzioni: 6

Ingredienti:

2 cucchiai di olio d'oliva

2 libbre disossate senza pelle, petto di pollo, tagliato a cubetti da 1 pollice

2 cucchiaini di paprika

1 cucchiaio di rosmarino essiccato

1 cucchiaino di sale (preferibilmente sale marino)

2 cucchiaini di pepe nero

3 libbre di patate dolci, tagliate a cubetti da 1 pollice

1 finocchio, tritato

4 gambi di sedano

3 spicchi d'aglio, tritati

1 carota media, tritata

1 tazza di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio

Indicazioni:

Mettere l'olio d'oliva, il pollo, la paprika, il rosmarino, il sale e il pepe sul fondo di una pentola di coccio. Coprire con le verdure tritate e il brodo. Imposta il crockpot su un livello basso e lascia cuocere per 8-10 ore. Se sei in giro, puoi mescolare lo stufato ogni 2 o 3 ore.

Per porzione: 503 calorie, 9 g di grassi, 68 g di carboidrati, 36 g di proteine, 11 g di fibre

Cena di spaghetti senza pasta

Porzioni: 2

Ingredienti:

1 zucca spaghetti media

8 once 95% di carne macinata magra

1 cipolla media, a dadini

2 cucchiaini di olio d'oliva

1/2 cucchiaino di sale

1 cucchiaino di pepe

1 tazza di salsa per pasta

Indicazioni:

Tagliare a metà la zucca e raschiare i semi e i fili sciolti con un cucchiaio. Mettere la zucca con la parte tagliata rivolta verso il basso su un piatto e cuocere nel microonde per 8 minuti. Capovolgere le metà della zucca, coprire con un tovagliolo di carta umido e cuocere per altri 7 minuti. Mentre la zucca cuoce, aggiungi carne macinata, cipolle, olio d'oliva, sale e pepe in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Una volta che la carne è cotta, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere a fuoco lento fino a quando la zucca è pronta. Quando la zucca è completamente cotta, estraetela con cautela dal microonde (attenzione: sarà calda) e fate scorrere una forchetta ripetutamente lungo la zucca per eliminare i fili simili a spaghetti. Coprire la zucca con il ragù di carne.

Per porzione: 432 calorie, 15 g di grassi, 49 g di carboidrati, 30 g di proteine, 11 g di fibre

Pasta di Cereali Germogliati con Polpette di Tacchino

Porzioni: 4

Ingredienti:

1 libbra di tacchino macinato senza grassi al 99%

4 cucchiai di farina di semi di lino

2 cucchiai di concentrato di pomodoro

2 albumi d'uovo

1/4 di cipolla media, finemente tagliata a dadini

3 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

180 g di pasta di grano germogliato (prova il marchio Ezekiel 4:9)

3 tazze di salsa di pasta

Indicazioni:

Preriscaldare il forno a 400 gradi. Unire il tacchino macinato, la farina di lino, il concentrato di pomodoro, gli albumi, la cipolla, l'aglio e l'olio d'oliva in una ciotola e mescolare accuratamente. Arrotolare il composto in 12 polpette e disporle su una teglia. Cuocere in forno per 15-17 minuti, fino a quando i succhi sono limpidi o la temperatura interna è di 160 gradi. Mentre le polpette cuociono, preparate la pasta di grano germogliato secondo le indicazioni sulla confezione. In una piccola casseruola, scaldare la salsa di pasta a fuoco medio. Quando la pasta e le polpette saranno cotte, unire al sugo.

Per porzione: 512 calorie, 15 g di grassi, 53 g di carboidrati, 42 g di proteine

Recensione per