Alimentazione sana: come preparare un menù dimagrante

Contenuto

• 1. La base del pranzo e della cena sono le verdure
• 2. Consumare piccole porzioni di carboidrati
• 3. Anche gli snack dovrebbero contenere proteine
• 4. Includere olio d'oliva, noci e semi
• 5. La frutta ha un limite, non esagerare
• 6. Bere acqua ogni giorno
• 7. Consumare proteine ​​a basso contenuto di grassi
• Menu di perdita di peso sano
• Metti alla prova la tua conoscenza di una dieta sana
• Prova la tua conoscenza!

Per fare una dieta sana ed equilibrata che favorisca il dimagrimento, è necessario apportare alcune modifiche alle abitudini alimentari e adottare alcune semplici strategie che permettano di aumentare il senso di sazietà, diminuire la fame e accelerare il metabolismo.

Tuttavia, quando si vuole dimagrire, l'ideale è cercare la guida di un nutrizionista in modo che attraverso una valutazione completa venga preparato un piano nutrizionale adattato alle esigenze e agli obiettivi della persona, permettendo di mantenere nel tempo il dimagrimento e la fisarmonica l'effetto è evitato.

Questi consigli serviranno per avere più libertà nella dieta e preparare pasti più sani per perdere peso:

1. La base del pranzo e della cena sono le verdure

Verdure e legumi dovrebbero essere sempre la porzione principale del pranzo e della cena, in quanto ti daranno più sazietà, oltre ad avere meno calorie, il che favorisce il dimagrimento. La porzione dovrebbe variare da 1 a 2 tazze di verdure crude o 1 tazza di verdure cotte, ad esempio.

Inoltre le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali, che aiutano a migliorare il funzionamento dell'intestino, favorendo la salute del microbiota intestinale, migliorando il metabolismo e aiutando a disintossicare l'organismo, fornendo energia e aumentando la sensazione di benessere .

2. Consumare piccole porzioni di carboidrati

Si consiglia di consumare piccole porzioni di carboidrati, preferibilmente interi, in ogni pasto, come pane, pasta, riso, farina, torte e tapioca. Poiché la quantità da consumare varia da persona a persona, è possibile iniziare diminuendo progressivamente le porzioni che si consumano. Cioè, se normalmente consumi 6 cucchiai di riso, inizia a consumarne 5 e poi 4, per esempio.

Inoltre, puoi sostituire la pasta con zucchine o melanzane, ad esempio, e dovresti cercare altre alternative per ridurre il consumo di carboidrati. Vedi 4 sostituti per riso e pasta nella dieta.

È anche possibile sostituire la farina di frumento con altri tipi di farina che contengono più fibre per preparare frittelle, pasticcini e torte, come ad esempio farina d'avena, cocco o mandorle.

3. Anche gli snack dovrebbero contenere proteine

È molto comune per la maggior parte delle persone mangiare solo frutta, pane tostato o pane con caffè per spuntini, ad esempio, ma l'ideale sarebbe variare di più e portare anche proteine ​​a questi pasti, poiché usano più energia per essere digeriti e aumentare sazietà.

Quindi buoni esempi di snack sono mangiare 1 fetta di pane integrale con 1 uovo e 1 fetta di formaggio, mangiare yogurt bianco con una manciata di noci, preparare un pancake intero con banana, cannella e farina d'avena o fare un frullato di frutta con una manciata di mandorle .

Dai un'occhiata a 6 snack ricchi di proteine.

4. Includere olio d'oliva, noci e semi

Questi alimenti sono ricchi di grassi buoni e di omega-3, che hanno un'azione antinfiammatoria, antiossidante e aumentano la sazietà, aiutando il corpo a funzionare meglio. Questo gruppo comprende anche alimenti come avocado, cocco, arachidi, mandorle, burro di arachidi e noci.

Per includerli nella dieta, è possibile aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva al piatto del pranzo e della cena. Negli snack, puoi mangiare 1 frutto con 10 unità di frutta secca o 1 cucchiaio di burro di arachidi. Le vitamine possono anche essere preparate con l'avocado e aggiungere semi di lino, chia o zucca, ad esempio, nelle insalate o nei cereali, nell'uovo o nello yogurt, per esempio.

5. La frutta ha un limite, non esagerare

Nonostante siano sani, i frutti hanno anche calorie e alcuni sono facilmente digeribili. Quindi, invece di mangiare 2 o 3 frutti in un pasto, è meglio mangiare 1 frutto con 1 manciata di frutta secca, per esempio, o con yogurt naturale, poiché questo aggiunge grassi e proteine ​​buoni, rendendo il pasto più nutriente.

L'ideale è consumare i frutti nella loro forma "pura", senza essere sotto forma di succo, perché in questo modo è possibile avere la maggior quantità di fibre, aiutando a mantenere la salute dell'intestino e aumentando la sensazione di sazietà . Si consiglia di consumare da 2 a 3 porzioni di frutta al giorno.

6. Bere acqua ogni giorno

È importante consumare da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno. L'ideale è non consumare liquidi con il cibo per evitare il riempimento e per non consumare le porzioni corrispondenti dei pasti.

Un'ottima opzione è bere acqua con limone, poiché aiuta a purificare il palato e diminuire la voglia di mangiare molti dolci.

7. Consumare proteine ​​a basso contenuto di grassi

Le proteine ​​sono importanti per il processo di dimagrimento in quanto aiutano ad aumentare la sazietà e favoriscono la formazione della massa muscolare. L'ideale quindi è inserire nella dieta quotidiana le carni bianche come il pollo e il tacchino senza pelle, il pesce e, nel caso delle carni rosse, privilegiare i tagli magri.

Inoltre è importante consumare anche uova, formaggi bianchi magri come ricotta o mozzarella, latte scremato e derivati. Altri alimenti anch'essi ricchi di proteine ​​sono i legumi come fagioli, lenticchie e ceci, ad esempio, che uniti al riso assicurano una buona quantità di proteine.

Vedi altri suggerimenti con il nostro nutrizionista:

Menu di perdita di peso sano

La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per una perdita di peso facile e salutare:

cibo	Giorno 1	Giorno 2	3 ° giorno
Colazione	Caffè nero senza zucchero + toast integrale con 2 cucchiai di ricotta all'origano e 1 uovo strapazzato	Caffè nero senza zucchero + 30 g di muesli con 1 tazza di latte di cocco o di mandorle + 1/2 tazza di fragole	1 tazza di latte scremato non zuccherato + 1 pancake medio alla banana con avena con 1 cucchiaio di burro di cacao
Spuntino mattutino	2 fette di melone + 10 unità di anacardi	1 banana schiacciata con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un po 'di cannella	2 fette di papaya con 1 cucchiaino di chia
Pranzo cena	1 filetto di petto di pollo alla griglia accompagnato da 3 cucchiai di riso integrale con 2 cucchiai di fagioli + 1 tazza di verdure saltate in olio d'oliva + 1 pera	1 filetto di pesce con pomodoro e cipolla al forno + 1 pesca	1 filetto di petto di tacchino tagliato a dadini con verdure e quinoa + 1 mela
Spuntino pomeridiano	1 yogurt naturale con 1 cucchiaio di miele + 10 unità di arachidi	1 tazza di tè allo zenzero + 2 toast interi e 2 cucchiai di purea di avocado (con cipolla, pomodoro, pepe e un po 'di noce moscata)	1 porzione di gelatina di frutta non zuccherata + 6 noci

Le quantità incluse nel menu variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e se si ha qualche malattia associata o meno, quindi l'ideale è chiedere consiglio a un nutrizionista in modo che possa essere fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale su misura per il ha bisogno di bisogni.

Inoltre, per accelerare il dimagrimento è anche importante praticare regolarmente attività fisica, come camminare, correre, nuotare o ballare, ad esempio, dovendo svolgere l'attività per 30-60 minuti, almeno 3 volte a settimana.

Nella dieta possono essere inclusi anche tè diuretici e termogenici, che aiutano a bruciare i grassi e favoriscono la perdita di peso. Vedi esempi di tè che perdono peso.

Metti alla prova la tua conoscenza di una dieta sana

Per valutare il tuo livello di conoscenza su cosa sia una dieta sana, rispondi a questo breve questionario:

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Prova la tua conoscenza!

Inizia il test È importante bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno. Ma quando non ti piace bere acqua semplice, l'opzione migliore è:

• Bere succo di frutta senza aggiungere zucchero.
• Bere tè, acqua aromatizzata o acqua frizzante.
• Prendi bibite leggere o dietetiche e bevi birra analcolica.

La mia dieta è sana perché:

• Mangio solo uno o due pasti durante il giorno ad alto volume, per eliminare la mia fame e non dover mangiare nient'altro per il resto della giornata.
• Mangio pasti con piccoli volumi e mangio poco cibi trasformati come frutta e verdura fresca. Inoltre, bevo molta acqua.
• Proprio come quando ho molta fame e bevo qualcosa durante il pasto.

Per avere tutti i nutrienti importanti per il corpo, è meglio:

• Mangia molta frutta, anche se è solo un tipo.
• Evita di mangiare cibi fritti o biscotti ripieni e mangia solo quello che mi piace, rispettando il mio gusto.
• Mangia un po 'di tutto e prova nuovi cibi, spezie o preparazioni.

Il cioccolato è:

• Un cibo cattivo che devo evitare per non ingrassare e che non rientra in una dieta sana.
• Una buona scelta di dolci quando ha più del 70% di cacao e può persino aiutarti a perdere peso e diminuire il desiderio di mangiare dolci in generale.
• Un alimento che, poiché ha diverse varietà (bianco, latte o nero ...) mi permette di fare una dieta più varia.

Per perdere peso mangiando sano devo sempre:

• Affamati e mangia cibi poco appetitosi.
• Mangia più cibi crudi e preparazioni semplici, come grigliate o cotte, senza salse molto grasse ed evitando grandi quantità di cibo a pasto.
• Assumere farmaci per diminuire l'appetito o aumentare il metabolismo, al fine di mantenermi motivato.

Per fare una buona rieducazione alimentare e dimagrire:

• Non dovrei mai mangiare frutti molto calorici anche se sono sani.
• Dovrei mangiare una varietà di frutta anche se sono molto calorici, ma in questo caso dovrei mangiare di meno.
• Le calorie sono il fattore più importante nella scelta della frutta da mangiare.

La rieducazione alimentare è:

• Un tipo di dieta che viene eseguita per un periodo di tempo, solo per raggiungere il peso desiderato.
• Qualcosa che è adatto solo per le persone in sovrappeso.
• Uno stile di alimentazione che non solo ti aiuta a raggiungere il tuo peso ideale, ma migliora anche la tua salute generale.

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