Caffè: buono o cattivo?
Contenuto
- Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente ricco di antiossidanti
- Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che può migliorare la funzione cerebrale e aumentare il metabolismo
- Il caffè può proteggere il tuo cervello dall'Alzheimer e dal Parkinson
- I bevitori di caffè hanno un rischio molto inferiore di diabete di tipo 2
- I bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie del fegato
- I bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di depressione e suicidio
- Alcuni studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo
- La caffeina può causare ansia e disturbare il sonno
- La caffeina crea dipendenza e la mancanza di qualche bicchiere può portare all'astinenza
- La differenza tra normale e decaffeinato
- Come massimizzare i benefici per la salute
- Dovresti bere caffè?
- La linea di fondo
Gli effetti sulla salute del caffè sono controversi.
Nonostante quello che potresti aver sentito, ci sono molte cose positive da dire sul caffè.
È ricco di antiossidanti e collegato a un ridotto rischio di molte malattie.
Tuttavia, contiene anche caffeina, uno stimolante che può causare problemi in alcune persone e disturbare il sonno.
Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al caffè e ai suoi effetti sulla salute, esaminando sia gli aspetti positivi che quelli negativi.
Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente ricco di antiossidanti
Il caffè è ricco di molte delle sostanze nutritive che si trovano naturalmente nei chicchi di caffè.
Una tipica tazza di caffè da 8 once (240 ml) contiene (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% del DV
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 6% del DV
- Vitamina B1 (tiamina): 2% del DV
- Vitamina B3 (niacina): 2% del DV
- Folato: 1% del DV
- Manganese: 3% del DV
- Potassio: 3% del DV
- Magnesio: 2% del DV
- Fosforo: 1% del DV
Potrebbe non sembrare molto, ma prova a moltiplicarlo per il numero di tazze che bevi al giorno: può aggiungere una porzione significativa del tuo apporto giornaliero di nutrienti.
Ma il caffè brilla davvero per il suo alto contenuto di antiossidanti.
In effetti, la tipica dieta occidentale fornisce più antiossidanti dal caffè che dalla frutta e verdura combinate (,).
Sommario Il caffè contiene una piccola quantità di alcune vitamine e minerali, che si sommano se ne bevi molte tazze al giorno. È anche ricco di antiossidanti.Il caffè contiene caffeina, uno stimolante che può migliorare la funzione cerebrale e aumentare il metabolismo
La caffeina è la sostanza psicoattiva più comunemente consumata al mondo ().
Bevande analcoliche, tè e cioccolato contengono tutti caffeina, ma il caffè è la fonte principale.
Il contenuto di caffeina di una singola tazza può variare da 30-300 mg, ma la tazza media è da qualche parte intorno a 90-100 mg.
La caffeina è un noto stimolante. Nel tuo cervello, blocca la funzione di un neurotrasmettitore inibitorio (ormone cerebrale) chiamato adenosina.
Bloccando l'adenosina, la caffeina aumenta l'attività nel cervello e rilascia altri neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopamina. Questo riduce la stanchezza e ti fa sentire più vigile (5,).
Numerosi studi dimostrano che la caffeina può portare a un aumento a breve termine della funzione cerebrale, migliorando l'umore, il tempo di reazione, la vigilanza e la funzione cognitiva generale (7, 8).
La caffeina può anche aumentare il metabolismo del 3-11% e la prestazione fisica dell'11-12%, in media (,, 11,).
Tuttavia, alcuni di questi effetti sono probabilmente a breve termine. Se bevi caffè ogni giorno, svilupperai una tolleranza e con essa gli effetti saranno meno potenti ().
Sommario Il principale composto attivo del caffè è la caffeina stimolante. Può causare un aumento a breve termine dei livelli di energia, della funzione cerebrale, del tasso metabolico e delle prestazioni fisiche.Il caffè può proteggere il tuo cervello dall'Alzheimer e dal Parkinson
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza.
Gli studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino al 65% di sviluppare la malattia di Alzheimer (14,,).
Il Parkinson è la seconda malattia neurodegenerativa più comune ed è causata dalla morte dei neuroni che generano dopamina nel cervello.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore del 32-60% di contrarre il morbo di Parkinson. Più caffè bevono, minore è il rischio (17, 18, 20).
Sommario Diversi studi dimostrano che i bevitori di caffè hanno un rischio molto inferiore di demenza, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson in età avanzata.I bevitori di caffè hanno un rischio molto inferiore di diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da livelli elevati di zucchero nel sangue dovuti alla resistenza agli effetti dell'insulina.
Questa malattia comune è decuplicata in pochi decenni e ora colpisce oltre 300 milioni di persone.
È interessante notare che gli studi dimostrano che i bevitori di caffè possono avere un rischio ridotto del 23-67% di sviluppare questa condizione (21,23,24).
Una revisione di 18 studi su 457.922 persone ha associato ogni tazza di caffè al giorno con un rischio ridotto del 7% di diabete di tipo 2 ().
Sommario Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2.I bevitori di caffè hanno un minor rischio di malattie del fegato
Il tuo fegato è un organo incredibilmente importante che ha centinaia di funzioni diverse nel tuo corpo.
È sensibile all'eccesso di alcol e all'assunzione di fruttosio.
Lo stadio finale del danno epatico è chiamato cirrosi e coinvolge la maggior parte del fegato che si trasforma in tessuto cicatriziale.
I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino all'84% di sviluppare la cirrosi, con l'effetto più forte per coloro che bevono 4 o più tazze al giorno (,,).
Anche il cancro al fegato è comune. È la seconda causa di morte per cancro nel mondo. I bevitori di caffè hanno un rischio inferiore fino al 40% di cancro al fegato (29, 30).
Sommario I bevitori di caffè hanno un rischio significativamente inferiore di cirrosi e cancro al fegato. Più caffè bevi, minore è il rischio.I bevitori di caffè hanno un rischio molto più basso di depressione e suicidio
La depressione è il disturbo mentale più comune al mondo e porta a una qualità della vita significativamente ridotta.
In uno studio di Harvard del 2011, le persone che bevevano più caffè avevano un rischio inferiore del 20% di diventare depresse ().
In una revisione di tre studi, le persone che bevevano quattro o più tazze di caffè al giorno avevano il 53% in meno di probabilità di suicidarsi ().
Sommario Gli studi dimostrano che le persone che bevono caffè hanno un minor rischio di diventare depresse e hanno una probabilità significativamente inferiore di suicidarsi.Alcuni studi dimostrano che i bevitori di caffè vivono più a lungo
Dato che i bevitori di caffè hanno un rischio minore di molte malattie comuni e mortali - così come il suicidio - il caffè potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
La ricerca a lungo termine su 402.260 individui di età compresa tra 50 e 71 anni ha rilevato che i bevitori di caffè avevano un rischio molto inferiore di morire durante il periodo di studio di 12-13 anni ():
Il punto debole sembra essere di 4-5 tazze al giorno, con uomini e donne che hanno un rischio di morte ridotto rispettivamente del 12% e del 16%.
Sommario Alcuni studi dimostrano che - in media - i bevitori di caffè vivono più a lungo dei non bevitori di caffè. L'effetto più forte si osserva a 4-5 tazze al giorno.La caffeina può causare ansia e disturbare il sonno
Non sarebbe giusto parlare solo del bene senza menzionare il male.
La verità è che ci sono anche alcuni aspetti negativi del caffè, anche se questo dipende dall'individuo.
Consumare troppa caffeina può portare a nervosismo, ansia, palpitazioni cardiache e persino attacchi di panico esacerbati (34).
Se sei sensibile alla caffeina e tendi a diventare troppo stimolato, potresti voler evitare del tutto il caffè.
Un altro effetto collaterale indesiderato è che può disturbare il sonno ().
Se il caffè riduce la qualità del sonno, prova a smettere di caffè a fine giornata, ad esempio dopo le 14:00.
La caffeina può anche avere effetti diuretici e di aumento della pressione sanguigna, sebbene questi di solito si dissipino con un uso regolare. Tuttavia, può persistere un leggero aumento della pressione sanguigna di 1–2 mm / Hg (,,).
Sommario La caffeina può avere vari effetti negativi, come ansia e disturbi del sonno, ma questo dipende molto dall'individuo.La caffeina crea dipendenza e la mancanza di qualche bicchiere può portare all'astinenza
Un altro problema con la caffeina è che può portare alla dipendenza.
Quando le persone consumano regolarmente caffeina, diventano tolleranti. O smette di funzionare come ha fatto, oppure è necessaria una dose maggiore per produrre gli stessi effetti ().
Quando le persone si astengono dalla caffeina, manifestano sintomi di astinenza, come mal di testa, esaurimento, annebbiamento del cervello e irritabilità. Questo può durare alcuni giorni (,).
La tolleranza e il ritiro sono i segni distintivi della dipendenza fisica.
Sommario La caffeina è una sostanza che crea dipendenza. Può portare a tolleranza e sintomi di astinenza ben documentati come mal di testa, stanchezza e irritabilità.La differenza tra normale e decaffeinato
Alcune persone optano per il caffè decaffeinato invece del normale.
Il caffè decaffeinato viene solitamente prodotto risciacquando i chicchi di caffè con solventi chimici.
Ogni volta che i chicchi vengono risciacquati, una certa percentuale di caffeina si dissolve nel solvente. Questo processo viene ripetuto fino a quando la maggior parte della caffeina è stata rimossa.
Tieni presente che anche il caffè decaffeinato contiene una certa quantità di caffeina, solo molto meno del caffè normale.
Sommario Il caffè decaffeinato viene prodotto estraendo la caffeina dai chicchi di caffè utilizzando solventi. Il decaffeinato non ha tutti gli stessi benefici per la salute del caffè normale.Come massimizzare i benefici per la salute
Ci sono alcune cose che puoi fare per massimizzare gli effetti benefici sulla salute del caffè.
La cosa più importante è non aggiungere molto zucchero.
Un'altra tecnica è preparare il caffè con un filtro di carta. Il caffè non filtrato, come quello di una stampa turca o francese, contiene cafestol, una sostanza che può aumentare i livelli di colesterolo (42,).
Tieni presente che alcune bevande al caffè nei bar e nei franchising contengono centinaia di calorie e molto zucchero. Queste bevande sono malsane se consumate regolarmente.
Infine, assicurati di non bere quantità eccessive di caffè.
Sommario È importante non mettere molto zucchero nel caffè. La preparazione con un filtro di carta può eliminare un composto che aumenta il colesterolo chiamato cafestol.Dovresti bere caffè?
Alcune persone, in particolare le donne incinte, dovrebbero assolutamente evitare o limitare severamente il consumo di caffè.
Le persone con problemi di ansia, ipertensione o insonnia potrebbero anche voler ridurre la loro assunzione per un po 'per vedere se aiuta.
Ci sono anche alcune prove che le persone che metabolizzano la caffeina lentamente hanno un aumentato rischio di attacchi di cuore dal bere caffè ().
Inoltre, alcune persone temono che bere caffè possa aumentare il rischio di cancro nel tempo.
Sebbene sia vero che i chicchi di caffè tostati contengono acrilammidi, una categoria di composti cancerogeni, non ci sono prove che le piccole quantità di acrilammidi presenti nel caffè causino danni.
In effetti, la maggior parte degli studi suggerisce che l'assunzione di caffè non ha effetti sul rischio di cancro o può persino ridurlo (,)
Detto questo, il caffè può avere importanti effetti benefici sulla salute della persona media.
Se non bevi già caffè, questi benefici non sono un motivo valido per iniziare a farlo. Ci sono anche degli aspetti negativi.
Ma se bevi già il caffè e ti piace, i benefici sembrano superare di gran lunga gli aspetti negativi.
La linea di fondo
È importante tenere presente che molti degli studi a cui si fa riferimento in questo articolo sono osservativi. Hanno esaminato l'associazione tra il consumo di caffè e gli esiti della malattia, ma non hanno dimostrato una causa ed effetto.
Tuttavia, dato che l'associazione è forte e coerente tra gli studi, il caffè può effettivamente svolgere un ruolo positivo per la tua salute.
Anche se in passato è stato demonizzato, il caffè è probabilmente molto salutare per la maggior parte delle persone, secondo le prove scientifiche.
Semmai, il caffè appartiene alla stessa categoria delle bevande salutari come il tè verde.
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