Dovresti avere Cheat Peals o Cheat Days?

Contenuto

• Cosa sono i Cheat Days e i pasti?
• Cheating funziona davvero?
• Perdita di peso e cambiamenti metabolici
• Usando l'indulgenza pianificata come motivatore
• Può incoraggiare comportamenti malsani
• Cheat or Treat?
• Binge Eating
• Focus sull'aspetto fisico
• Altre strategie da considerare
• Essere consapevoli
• Focus su One Cheat Treat
• Pianifica il successo
• Rendi piacevole la tua dieta quotidiana
• La linea di fondo

Con l'aumentare dell'epidemia di obesità, la ricerca di strategie efficaci per la perdita di peso diventa sempre più fervida.

Mentre scegliere il giusto regime può essere difficile, spesso la più grande sfida di perdita di peso è fare e attenersi a nuove abitudini che supportano i tuoi obiettivi di salute o perdita di peso senza perdere gli alimenti che ami.

L'incorporazione di abbuffate o di cheat day in una dieta è stata popolare tra gli appassionati di fitness da qualche tempo, ma ora si sta facendo strada nella cultura della dieta tradizionale attraverso i social media.

Questo articolo discute i giorni e i pasti degli imbroglioni, la loro efficacia e se integrarli nel tuo percorso di salute e fitness.

Cosa sono i Cheat Days e i pasti?

Truffare all'interno di un programma di dieta implica darti l'autorizzazione calcolata e pianificata per infrangere temporaneamente le rigide regole dietetiche.

La teoria alla base di questa strategia dietetica basata sulla ricompensa è che concedendoti brevi periodi di indulgenza, avrai più probabilità di attenersi alla tua dieta prescritta la maggior parte delle volte.

Quando si utilizza la strategia cheat, le persone in genere impiegano un approccio cheat meal o cheat day. Come suggeriscono i nomi, un cheat meal è un singolo pasto che deriva dal modello di dieta pianificato, mentre un giorno cheat consente scelte alimentari gratuite per un'intera giornata.

I metodi di dieta cheat sono molto variabili. Il modo in cui sono implementati può apparire molto diverso per persone diverse, a seconda delle preferenze e degli obiettivi della dieta di un individuo.

Gli alimenti che mangi come trucchi varieranno anche da persona a persona a causa dei gusti individuali, ma spesso consistono in cibi ad alto contenuto calorico che altrimenti non sarebbero ammessi in una dieta tipica.

Non esiste una linea guida specifica per quando o con quale frequenza dovrebbe verificarsi il tuo cheat meal o day. Spesso le persone includeranno un cheat a settimana, ma questo può cambiare a seconda degli obiettivi di salute o di perdita di peso della persona.

In questo modo, la strategia dei cheat è adattabile e può essere implementata insieme a diversi modelli di dieta.

Si noti che l'approccio cheat meal non è appropriato per tutti gli stili di dieta. Alcune diete, come la dieta chetogenica, richiedono un'aderenza molto rigorosa senza spazio per barare. Pertanto, la strategia di cheat è meglio utilizzata nelle diete che consentono una certa flessibilità.

Sommario I trucchi sono pasti programmati che includono cibi indulgenti che normalmente non sarebbero ammessi nella dieta. Un giorno imbroglione è quando ti permetti di consumare tutti gli alimenti che desideri per un'intera giornata.

Cheating funziona davvero?

La gestione del peso e i cambiamenti nella composizione corporea sono processi complessi. Non tutti risponderanno allo stesso modo alle stesse strategie: il miglior programma dietetico è quello a cui puoi attenersi.

È noto che se si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, è probabile che si verifichi una perdita di peso. In questo modo, la strategia cheat meal o cheat day basata sulla ricompensa può essere efficace se sei in grado di eseguire una dieta ben pianificata e mantenere un apporto calorico ridotto complessivo.

Perdita di peso e cambiamenti metabolici

È stato spesso affermato che l'uso di trucchi porterà a cambiamenti misurabili nella composizione corporea e un miglioramento della funzione metabolica a causa delle fluttuazioni dell'ormone della fame leptina.

La leptina è un ormone responsabile della soppressione dei sentimenti di fame. Alcune ricerche indicano che quando si verifica una significativa perdita di peso, i livelli di leptina possono diminuire. Tuttavia, questo risultato non è coerente con altri studi (1).

Una teoria comune sulla gestione del peso è che con livelli più bassi di leptina circolante, hai maggiori probabilità di mangiare troppo perché non hai abbastanza dell'ormone che ti invia segnali che sei soddisfatto e pieno. Ciò può comportare un aumento di peso in estensione.

I sostenitori della strategia del cheat meal per la perdita di peso teorizzano ulteriormente che i periodi intermittenti di cibi ad alto contenuto calorico ingannano il tuo ciclo ormonale nel produrre temporaneamente più leptina e impediscono il desiderio di eccesso di rimbalzo.

Sfortunatamente, ci sono poche ricerche scientifiche rigorose per supportare questa teoria.

Non è ancora chiaro come le fluttuazioni dei livelli di leptina associate ai cambiamenti di peso influenzino la capacità di qualcuno di controllare i propri comportamenti alimentari e mantenere la perdita di peso. Di conseguenza, sono necessarie ulteriori ricerche.

In questa fase, è più probabile che la perdita di peso si verifichi per alcune persone con il metodo cheat a causa di una riduzione dell'apporto calorico complessivo che si ottiene mantenendo una dieta ben pianificata per la maggior parte del tempo e limitando i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico.

Usando l'indulgenza pianificata come motivatore

Un altro componente della strategia di dieta imbroglione è la teoria secondo cui, occasionalmente, permettendoti di indulgere in alimenti non ammessi nella tua dieta, avrai quindi la motivazione per attenersi alla tua dieta pianificata per la maggior parte del tempo.

È qui che la strategia del cheat meal è legata alla psicologia della perdita di peso.

Alcune persone possono effettivamente resistere alla tentazione sapendo che sta arrivando il loro cheat day, ma non tutti possono regolare i propri comportamenti alimentari allo stesso modo. Pertanto, gli stessi risultati non possono essere garantiti per ogni persona (2).

Inoltre, se non sei in grado di mantenere un certo grado di autocontrollo durante i tuoi pasti o giorni imbroglioni, corri il rischio di annullare i tuoi precedenti sforzi di perdita di peso se finisci per mangiare più calorie di quanto dovresti.

Anche i cheat pasti o giorni dovrebbero essere adeguatamente pianificati. Non dovrebbero essere incorniciati come biglietti gratuiti per eccesso di cibo.

Per ribadire un punto importante: la strategia di perdita di peso più efficace è quella a cui puoi attenerti.

Per alcune persone, i giorni o i pasti imbrogliati possono essere un ottimo modo per mantenere abitudini alimentari più sane - per altri, un approccio diverso potrebbe essere più appropriato.

Sommario Le cause dell'obesità e i migliori metodi per perdere peso possono essere complessi e apparire diversi per tutti.Alcuni pasti possono essere efficaci per alcuni di ridurre l'apporto calorico complessivo, purché si stia attenti a non esagerare nei giorni dei trucchi.

Può incoraggiare comportamenti malsani

La tendenza dell'incorporazione di cheat nella dieta è diventata sempre più popolare nella cultura occidentale della dieta e del fitness, in particolare attraverso le piattaforme di social media.

È comune vedere foto di cibi altamente indulgenti a fianco di persone con fisici in forma e muscolari che danno l'impressione che la strategia di dieta a base di cheat pasto sia la chiave per acquisire il loro aspetto fisico lodato dalla cultura.

Sebbene l'approccio con i trucchi possa funzionare per alcune persone, potrebbe anche avere alcuni effetti potenzialmente dannosi.

Cheat or Treat?

Una perdita di peso efficace e prolungata è molto più che consumare meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Il tuo atteggiamento nei confronti del cibo può anche influenzare in modo significativo la tua capacità di resistere alle tentazioni e regolare i comportamenti alimentari.

La parola "imbroglione" ha una connotazione culturalmente negativa ed è associata a sensi di colpa. L'uso di quel termine per descrivere un alimento o un pasto potrebbe compromettere la tua capacità di mantenere l'autocontrollo anche nel quadro del cheat meal.

Uno studio di tre mesi ha notato che le persone che associavano la torta al cioccolato con la celebrazione avevano più successo con i loro obiettivi di perdita di peso rispetto a coloro che collegavano questo cibo ai sensi di colpa (3).

Poiché la strategia cheat meal o day si concentra su un sistema basato sulla ricompensa, può essere inefficace per coloro che hanno difficoltà a autoregolarsi con il mangiare emotivo. Alcune persone possono persino provare sentimenti di disperazione e senso di colpa (4).

Rinnovare un pasto con un messaggio più positivo, come un pasto di cura, potrebbe aiutare a supportare meglio l'autoregolazione e comportamenti alimentari sani con questo tipo di dieta (3).

Binge Eating

Una delle maggiori preoccupazioni con il cheat meal o la strategia del giorno è il potenziale per incoraggiare un comportamento alimentare binge-style.

Le cause dell'obesità possono variare notevolmente - non è sempre così semplice come calorie in entrata e calorie fuori.

Il metodo del cheat meal potrebbe esacerbare i problemi legati all'alimentazione per le persone che hanno a che fare con tendenze legate alla dipendenza da cibo, alimentazione disordinata o incapacità di autoregolarsi nelle abitudini alimentari.

La ricerca mostra che le persone che usano il cibo come meccanismo di coping possono essere più sensibili al binge eating (5).

Comprendere le tue motivazioni per mangiare i cheat food desiderati ti assicura di scegliere l'approccio più sano alla perdita di peso per le tue esigenze individuali.

Anche un giorno o un cheat dovrebbe essere affrontato in modo sano e con un piano. Truffare non dovrebbe significare che si ignora la fame e gli stimoli di sazietà partendo dal presupposto che si può mangiare quanto si vuole di qualsiasi cibo nel giorno del cheat.

Focus sull'aspetto fisico

La cultura dei social media associata ai modelli di dieta cheat meal o cheat day pone una forte enfasi sull'aspetto fisico.

Poiché la strategia del cheat meal è molto popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness sui social media, è possibile propagare una rappresentazione non realistica dell'immagine corporea, che può essere dannosa per le popolazioni vulnerabili.

Un'eccessiva attenzione agli aspetti superficiali della perdita di peso potrebbe essere mentalmente dannosa, in quanto può migliorare i sentimenti di ansia e incoraggiare tendenze alimentari disordinate, specialmente tra le donne più giovani (6, 7, 8).

Come con qualsiasi programma di perdita di peso o dieta, è importante che la strategia del cheat meal sia affrontata con una mentalità sana insieme a obiettivi e aspettative realistici che supporteranno sia la salute mentale che fisica.

Sommario Il cheat meal o la strategia del giorno potrebbero innescare comportamenti alimentari malsani, specialmente in coloro che lottano con l'alimentazione emotiva, la dipendenza da cibo o i disturbi alimentari.

Altre strategie da considerare

Il fatto che l'implementazione o meno di una strategia per la dieta a base di cheat sia la scelta giusta dipende dall'individuo. Ricorda che la dieta migliore e più efficace è quella a cui puoi attenersi nel tempo.

Incorporare i pasti nella tua dieta può essere un metodo efficace per sostenere i tuoi obiettivi di salute, ma non dovrebbe essere autonomo. Ci sono altre strategie che potresti voler prendere in considerazione in combinazione con i trucchi per supportare meglio le tue esigenze personali a lungo termine.

Essere consapevoli

Una cosa che può determinare il successo della tua strategia di dieta cheat è essere consapevoli di ciò che stai mangiando, anche quando hai una giornata cheat.

Consapevole o intuitivo, mangiare è prestare attenzione agli stimoli della fame del tuo corpo e mangiare quando hai fame ma fermarti quando sei pieno o soddisfatto. Implica anche il rallentamento mentre mangi, così puoi goderti e assaporare la tua esperienza culinaria.

Le prime ricerche indicano che approcci alimentari consapevoli e intuitivi possono aiutare a ridurre le tendenze del mangiare emotivo e abbuffato. Possono anche ridurre l'aumento di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche (9).

Combinare questi tipi di approcci alimentari con la dieta può supportare la tua capacità di attenersi al tuo programma di dieta più facilmente e con successo. Inoltre, può aiutarti a evitare di esagerare durante i pasti più indulgenti.

Focus su One Cheat Treat

Un'altra strategia che può giovare ai tuoi sforzi dietetici è quella di concentrarti solo su uno o due cheat food, invece di cercare di integrarli tutti in una volta.

Ad esempio, se stai pianificando un cheat pasto, invece di mangiare il cheeseburger, il cocktail zuccherato e il dessert, scegli solo una o due di queste opzioni indulgenti.

Focalizzando la tua attenzione su un solo trattamento, avrai meno probabilità di inclinare le scale in una direzione malsana consumando troppo durante il tuo periodo di cheat.

Inoltre, puoi continuare a mangiare sano ed evitare cibi che sai di avere difficoltà a controllarti mentre stai ancora piegando le tue regole dietetiche.

Questo potrebbe sembrare un giorno in cui non tieni traccia delle calorie o dei macronutrienti o non ti godi un pasto senza preoccuparti di ciò che scegli dal menu.

Queste strategie possono essere molto utili per coloro che hanno difficoltà con l'autocontrollo durante gli scenari alimentari.

Pianifica il successo

La chiave del successo con qualsiasi importante cambiamento nello stile di vita è in preparazione. Se hai in atto un piano solido, hai meno probabilità di cedere alla tentazione perché il tuo piano è impostato per supportarti.

Con giorni di cheat o pasti, per alcune persone può essere difficile sapere quando mettere i freni. Questa mancanza di autocontrollo potrebbe finire per rendere gli obiettivi della dieta meno efficaci a lungo termine.

L'implementazione di un piano per i cheat day - proprio come nei normali giorni di dieta - è un buon modo per rimanere in pista. Ciò significa che, anche se ti stai permettendo di consumare cibi che normalmente non avresti, puoi comunque mantenere il controllo sulla situazione.

Ad esempio, pianificare quando e dove si verificheranno i tuoi trucchi è un buon primo passo. Se sai di avere una festa di compleanno o un altro evento sociale in arrivo alla fine della settimana, potrebbe essere saggio pianificare il tuo cheat pasto o il giorno intorno a questo evento.

Da lì, puoi anche pianificare di mantenere il controllo delle porzioni, anche con cibi più indulgenti. Ad esempio, pianifica di avere una o due fette di pizza invece di sederti con l'intera torta.

Un'altra opzione che vale la pena esplorare è inquadrare la giornata degli imbroglioni come un momento per continuare con un approccio alimentare equilibrato e salutare senza tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti. Questo ti dà una pausa mentale dal tracciamento senza aumentare la tentazione di determinati alimenti.

Rendi piacevole la tua dieta quotidiana

Un fattore che contribuisce al motivo per cui le diete sono difficili da mantenere è perché non ti piace il cibo che stai mangiando. Il controllo delle porzioni e i regimi dietetici programmati possono essere difficili da seguire da soli e possono aggiungere carburante al fuoco se lo riempi di alimenti che non ti piacciono.

Solo perché un alimento è considerato sano non significa che devi mangiarlo. Per non parlare, mangiare cibi che odi non è un requisito per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso.

Incorporare cibi che ti piacciono anche quando non stai avendo una giornata imbroglione può essere un ottimo strumento per rendere la tua dieta meno stressante. Può anche aiutarti a mantenere un maggiore autocontrollo durante i giorni di dieta e cheat.

Alla fine della giornata, lavorare per una dieta o uno stile di vita più sani dovrebbe comportare cambiamenti sostenibili che soddisfino i tuoi bisogni e gusti unici - non esiste un approccio unico per tutti.

Se non sei in grado di svolgere questo lavoro da solo, considera di consultare un dietologo o un altro professionista sanitario qualificato, che può aiutarti a costruire un programma di dieta efficace e divertente per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Sommario Incorporare altre strategie dietetiche in pasti o giorni imbrogliati può aiutarti a sostenere la tua capacità di rispettare i tuoi obiettivi. Avere un piano per i cheat days, incorporando pratiche alimentari consapevoli e includendo cibi che ti piacciono nei giorni dietetici sono alcuni esempi.

La linea di fondo

I giorni o i pasti imbrogliati, che lasciano spazio a indulgere, possono motivare efficacemente alcune persone a attenersi alla loro dieta ma possono essere malsani per le persone con tendenze alimentari emotive, abbuffate o disordinate.

Questa strategia può avere più successo insieme ad altri strumenti, come il mangiare consapevole e le pratiche di autocontrollo.