Qual è la differenza tra caseina e proteine ​​del siero di latte?

Contenuto

• Entrambi provengono dal latte
• Il tuo corpo assorbe le proteine ​​della caseina più lentamente del siero di latte
• Le proteine ​​del siero di latte sono migliori della caseina per la costruzione muscolare
• Entrambi contengono diversi composti benefici
• Caseina
• Proteine ​​del siero di latte
• Il beneficio delle proteine ​​nella tua dieta
• Qual è il migliore per te?
• Come usare
• La linea di fondo

Ci sono più tipi di proteine ​​in polvere sul mercato oggi che mai: dal riso e canapa agli insetti e alla carne di manzo.

Ma due tipi di proteine ​​hanno resistito alla prova del tempo, rimanendo apprezzati e apprezzati nel corso degli anni: caseina e siero di latte.

Sebbene entrambi derivino dal latte, differiscono notevolmente.

Questo articolo esplora le differenze tra caseina e proteine ​​del siero di latte, i loro benefici per la salute e come scegliere quella giusta per le tue esigenze.

Entrambi provengono dal latte

Caseina e siero di latte sono i due tipi di proteine ​​presenti nel latte vaccino, che costituiscono rispettivamente l'80% e il 20% delle proteine ​​del latte ().

Sono proteine ​​di alta qualità, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, che devi ottenere dal cibo poiché il tuo corpo non può produrli. Inoltre, sono facilmente digeribili e assorbiti ().

Sia la caseina che il siero di latte sono sottoprodotti della produzione di formaggio.

Durante la caseificazione, al latte riscaldato vengono aggiunti enzimi o acidi speciali. Questi enzimi o acidi fanno sì che la caseina nel latte si coaguli o si trasformi in uno stato solido, separandosi da una sostanza liquida.

Questa sostanza liquida è la proteina del siero di latte, che viene poi lavata ed essiccata in polvere per essere utilizzata in prodotti alimentari o integratori alimentari.

La cagliata rimanente di caseina può essere lavata e asciugata per creare una polvere proteica o aggiunta ai prodotti lattiero-caseari, come la ricotta.

Sia la caseina che il siero di latte sono proteine ​​a base di latte e sottoprodotti della produzione di formaggio.

Il tuo corpo assorbe le proteine ​​della caseina più lentamente del siero di latte

Una delle differenze significative tra caseina e proteine ​​del siero di latte è la velocità con cui il tuo corpo le assorbe.

Il tuo corpo scompone le proteine ​​in molte piccole molecole chiamate amminoacidi, che circolano nel flusso sanguigno fino a quando non vengono assorbite.

I livelli di questi amminoacidi rimangono elevati nel sangue per 4-5 ore dopo aver consumato caseina, ma solo 90 minuti dopo aver consumato siero di latte ().

Questo perché le due proteine ​​vengono digerite a velocità diverse.

Come nella produzione di formaggio, la caseina forma cagliata una volta esposta agli acidi nello stomaco. Queste cagliate allungano i processi di digestione e assorbimento del corpo.

Pertanto, le proteine ​​della caseina forniscono al tuo corpo un rilascio lento e costante di aminoacidi, rendendolo ideale prima di situazioni di digiuno, come il sonno (,,).

D'altra parte, poiché il tuo corpo digerisce e assorbe le proteine ​​del siero di latte molto più rapidamente, è il reggilibro perfetto per i tuoi allenamenti, poiché darà il via al processo di riparazione e ricostruzione muscolare (,, 9).

Le proteine ​​della caseina digeriscono lentamente mentre il siero di latte digerisce rapidamente. Queste differenze nei tassi di assorbimento rendono le proteine ​​della caseina buone prima di coricarsi e le proteine ​​del siero di latte ideali per i tuoi allenamenti.

Le proteine ​​del siero di latte sono migliori della caseina per la costruzione muscolare

Le proteine ​​del siero di latte non sono solo più adatte per gli allenamenti perché vengono assorbite rapidamente, ma anche per il loro profilo di aminoacidi.

Contiene più aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina, mentre la caseina contiene una porzione più alta degli aminoacidi istidina, metionina e fenilalanina ().

Mentre tutti gli amminoacidi essenziali sono importanti per la costruzione muscolare, la leucina è quella che avvia il processo ().

A causa in parte del suo più alto contenuto di leucina, le proteine ​​del siero di latte stimolano la sintesi proteica muscolare - il processo attraverso il quale i muscoli crescono - più della caseina, specialmente se consumate in tandem con i tuoi allenamenti (,,).

Tuttavia, non è noto se questa maggiore stimolazione nella sintesi proteica muscolare si traduca in una maggiore crescita muscolare a lungo termine.

Quello che è certo è che l'assunzione totale di proteine ​​nel corso di ogni giorno è il più forte predittore della dimensione e della forza muscolare ().

Il profilo aminoacidico delle proteine ​​del siero di latte può stimolare il processo di costruzione muscolare più di quello della caseina.

Entrambi contengono diversi composti benefici

La caseina e le proteine ​​del siero di latte contengono diversi peptidi bioattivi, che sono composti a beneficio del tuo corpo ().

Caseina

La caseina contiene diversi peptidi bioattivi che hanno dimostrato di giovare al tuo sistema immunitario e digestivo (,).

Alcuni peptidi bioattivi presenti nella caseina giovano anche al tuo cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo la formazione di coaguli di sangue (,).

Questi peptidi agiscono in modo simile agli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), una classe di farmaci comunemente prescritti per controllare la pressione sanguigna.

Inoltre si legano e trasportano minerali come calcio e fosforo, migliorando la loro digeribilità nello stomaco (,).

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte contengono una serie di proteine ​​attive chiamate immunoglobuline che rafforzano il tuo sistema immunitario ().

Le immunoglobuline nel siero di latte sono note per avere proprietà antimicrobiche, che uccidono o rallentano la crescita di microbi dannosi, come batteri e virus (,).

Studi su animali e in provetta hanno anche dimostrato che queste proteine ​​esercitano effetti antiossidanti e inibiscono la crescita di tumori e cancro (,).

Inoltre, alcune immunoglobuline trasportano importanti nutrienti, come la vitamina A, attraverso il corpo e migliorano l'assorbimento di altri nutrienti come il ferro ().

La caseina e le proteine ​​del siero di latte contengono diversi composti bioattivi che giovano alla tua salute in molti modi.

Il beneficio delle proteine ​​nella tua dieta

Le proteine ​​svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo, rendendole incredibilmente importanti per la tua salute.

Questi ruoli includono ():

• Enzimi: Proteine ​​che svolgono reazioni chimiche nel tuo corpo.
• Anticorpi: Questi rimuovono particelle estranee, come i virus, per aiutare a combattere le infezioni.
• Messaggeri: Molte proteine ​​sono ormoni che coordinano la segnalazione cellulare.
• Struttura: Questi forniscono forma e supporto alla pelle, alle ossa e ai tendini.
• Trasporto e immagazzinamento: Queste proteine ​​spostano sostanze tra cui ormoni, medicinali ed enzimi attraverso il tuo corpo.

Oltre alle sue funzioni nutrizionali di base nel tuo corpo, le proteine ​​hanno molti altri vantaggi, tra cui:

• Grasso perso: Le proteine ​​aiutano la perdita di grasso diminuendo l'appetito e aumentando il metabolismo (, 30,).
• Controllo della glicemia: Le proteine, se consumate al posto dei carboidrati, possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (,).
• Pressione sanguigna: Gli studi dimostrano che le persone che consumano più proteine, indipendentemente dalla fonte, hanno la pressione sanguigna più bassa (, 35,).

Questi benefici sono associati a un maggiore apporto proteico in generale, non necessariamente alla caseina o al siero di latte.

Le proteine ​​svolgono un ruolo vitale nel tuo corpo agendo come enzimi e anticorpi, oltre a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.

Qual è il migliore per te?

Nonostante i loro diversi componenti bioattivi, le proteine ​​del siero di latte e della caseina variano poco quando si tratta dei dati nutrizionali.

Per misurino standard (31 grammi o 1,1 once), le proteine ​​del siero di latte contengono (37):

• Calorie: 110
• Grasso: 1 grammo
• Carboidrati: 2 grammi
• Proteina: 24 grammi
• Ferro: 0% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Calcio: 8% della RDI

Per misurino standard (34 grammi o 1,2 once), le proteine ​​della caseina contengono (38):

• Calorie: 120
• Grasso: 1 grammo
• Carboidrato: 4 grammi
• Proteina: 24 grammi
• Ferro: 4% della RDI
• Calcio: 50% della RDI

Tieni presente che questi valori nutrizionali possono variare a seconda del prodotto specifico che acquisti, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette.

Inoltre, ci sono altri fattori da considerare:

• Le proteine ​​della caseina in polvere sono generalmente più costose del siero di latte.
• Le proteine ​​del siero di latte in polvere tendono a mescolarsi meglio della caseina.
• Le proteine ​​del siero di latte in polvere hanno spesso una consistenza e un gusto migliori della caseina.

Puoi anche acquistare miscele di proteine, che in genere contengono una combinazione di caseina e siero di latte, offrendoti i benefici di ciascuna.

In alternativa, puoi acquistare entrambe le polveri singolarmente e assumere proteine ​​del siero di latte in polvere con gli allenamenti, quindi la caseina prima di andare a letto.

Come usare

Puoi mescolarli con acqua o latte. Il latte renderà i tuoi frullati proteici, specialmente quelli con caseina, più densi.

Se possibile, mescola le proteine ​​in polvere e il liquido con una bottiglia di frullatore o un altro tipo di frullatore invece di un cucchiaio. In questo modo garantirai una consistenza più liscia e una dispersione più uniforme delle proteine.

Aggiungere sempre prima il liquido, seguito dalla cucchiaiata di proteine. Questo ordine impedisce alle proteine ​​di attaccarsi al fondo del contenitore.

Caseina e proteine ​​del siero di latte hanno ciascuna vantaggi unici. Quando decidi l'uno sull'altro, potresti anche prendere in considerazione il costo, la miscelabilità e il gusto. Inoltre, è possibile combinare entrambi i tipi.

La linea di fondo

Caseina e proteine ​​del siero di latte sono entrambe derivate dal latte.

Differiscono nei tempi di digestione: la caseina digerisce lentamente, rendendola buona prima di coricarsi, mentre il siero di latte digerisce rapidamente ed è ideale per gli allenamenti e la crescita muscolare.

Entrambi contengono diversi composti bioattivi che possono rafforzare il tuo sistema immunitario e offrire altri benefici.

Scegliere l'uno sull'altro non darà necessariamente risultati migliori in palestra o migliorerà notevolmente la tua salute, quindi seleziona quello che preferisci o acquista una miscela che li contenga entrambi.

Soprattutto, ricorda che il tuo apporto giornaliero totale di proteine ​​è quello che conta di più.

Sebbene la caseina e il siero di latte abbiano le loro differenze, ognuno di essi svolge un ruolo importante nel tuo corpo e fornisce numerosi benefici per la salute.