Per l'ultima volta: i carboidrati non ti fanno ingrassare

Contenuto

• Cosa sono i carboidrati
• Carboidrati "buoni" contro "cattivi"? Non una cosa
• L'ipotesi carboidrati-insulina dell'obesità
• Quando la teoria diventa dogma
• Quando le calorie e le proteine ​​sono controllate, non vi è alcun dispendio di energia o perdita di peso beneficio dal consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ricca di carboidrati.
• Prima regola della scienza della nutrizione? Non parlare delle tue scelte dietetiche

Non importa cosa dice Internet.

La definizione di follia sta facendo la stessa cosa ancora e ancora e si aspetta un risultato diverso.

In primo luogo la dieta Atkins ha affermato di essere la soluzione per la perdita di peso e la salute. Non lo era. Ora suo cugino più giovane, la dieta cheto, implica che non stavi limitando abbastanza i carboidrati per farlo funzionare correttamente.

Possiamo già smettere di demonizzare i carboidrati?

Cosa sono i carboidrati

In una scena ormai famigerata del suo documentario "Ritorno a casa", un abbattuto Beyoncé riporta: "Per poter raggiungere i miei obiettivi, mi sto limitando a niente pane, carboidrati, niente zucchero ..."

... mentre mangi una mela. Che contiene carboidrati. Se hai intenzione di rimuovere qualcosa dalla tua dieta, dovresti probabilmente sapere di cosa si tratta prima.

I carboidrati sono uno dei tre blocchi principali, noti anche come macronutrienti, che compongono tutto il cibo. Proteine ​​e grassi sono gli altri due. Questi macronutrienti sono essenziali per il funzionamento del corpo.

I carboidrati possono essere ulteriormente suddivisi in tre gruppi:

• zuccheri sono semplici composti a catena corta (monosaccaridi e disaccaridi) presenti nella frutta come le mele e lo zucchero bianco onnipresentemente demonizzato. Hanno un sapore dolce e tendono ad essere molto appetibili.
• Amido è una catena più lunga di composti zuccherini (polisaccaridi). Questo tipo include cose come pane, pasta, cereali e patate.
• Fibra alimentare è quello strano fuori. È anche un polisaccaride, ma l'intestino non può digerirlo.

Ricorda, quasi tutti gli alimenti che le persone chiamano "carboidrati" in realtà contengono una combinazione di tutti e tre i tipi di carboidrati insieme a proteine ​​e grassi.

A parte lo zucchero da tavola, è raro trovare qualcosa che sia puramente un carboidrato. Non è così che il cibo tende a funzionare.

Carboidrati "buoni" contro "cattivi"? Non una cosa

Non ne parlerò a lungo, perché ci sono centinaia di articoli su Internet che ti danno elenchi di carboidrati che "dovresti" e "non dovresti" mangiare, mettendoli l'uno contro l'altro come una sorta di lotta gladiatoria fino alla morte.

Non lo farò.

Certo alcuni alimenti hanno più nutrienti di altri e sì, i carboidrati fibrosi avranno il miglior impatto complessivo sulla nostra salute.

Puoi farmi un favore, però? Visto che il cibo non ha un valore morale, possiamo smettere di usare le parole "buono" e "cattivo" quando si tratta di ciò che mangiamo?

Non è utile e direi che in realtà è dannoso per la nostra relazione con il cibo.

È possibile riconoscere la gerarchia di benefici che alcuni alimenti hanno senza demonizzare altri nella misura dell'esclusione e della restrizione.

Ora passiamo al motivo principale per cui ho sentito la necessità di scrivere questo articolo: perché le persone credono che i carboidrati ci facciano ingrassare?

L'ipotesi carboidrati-insulina dell'obesità

Le ipotesi scientifiche sono fatte per essere testate. Il problema con questo particolare è che è stato falsificato (dimostrato in modo errato) in più occasioni - eppure coloro che ritengono i carboidrati responsabili dell'obesità hanno costruito una grande carriera, e avrebbero molto da perdere riconoscendolo.

Il denaro ha l'abitudine di rovinare la scienza oggettiva.

Quando mangiamo carboidrati, gli enzimi nel nostro intestino devono abbattere quei polisaccaridi e disaccaridi prima che il nostro intestino tenue possa assorbire i monosaccaridi risultanti.

Dopo l'assorbimento, il successivo aumento della glicemia stimola il rilascio di insulina, che consente alle cellule di assorbire il glucosio e utilizzarlo come fonte di energia.

L'insulina ha anche il compito di segnalare al fegato di immagazzinare il glucosio in eccesso come glicogeno. Il fegato può immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno alla volta, quindi qualsiasi cosa in più viene convertita in grasso per una conservazione a lungo termine, anche sotto il controllo dell'insulina.

La gente di solito impazzisce per quell'ultimo pezzo, ma si rilassa: L'accumulo di grasso è sia normale che essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Accumulo di grasso corporeo, scomposizione del grasso corporeo ... il tutto è in costante flusso.

Il glucosio è la fonte di carburante più importante per il corpo. A causa del fatto che non mangiamo ogni minuto della giornata, ci sono momenti in cui i nostri livelli di zucchero nel sangue devono aumentare. Questo è quando il glicogeno precedentemente immagazzinato viene scomposto in glucosio.

Il grasso può anche essere scomposto per aiutare, con gli acidi grassi che vengono poi convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Poiché il glucosio è la fonte di energia preferenziale del cervello, esistono molti meccanismi per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. È un gioco da ragazzi (gioco di parole intenzionale).

Quando questi meccanismi non funzionano correttamente (in condizioni come il diabete), la nostra salute tende a soffrire.

Dato che l'insulina sovraregusta l'accumulo di grasso e downregola il metabolismo dei grassi, mi è sembrato ragionevole testare l'ipotesi che se mantenessimo la stimolazione dell'insulina al minimo limitando i carboidrati, potrebbe essere più facile mobilizzare e usare il grasso per produrre energia.

Ma prima che potesse essere testato completamente, le persone hanno iniziato preventivamente affermando che le diete a basso contenuto di carboidrati (originariamente Atkins, più recentemente cheto) erano le migliori per la perdita di peso e la stimolazione con insulina era la ragione per l'aumento di peso e l'obesità.

Quando la teoria diventa dogma

Ci sono molte sfumature in questa ipotesi, con molti elementi diversi che sono stati successivamente dimostrati errati. Ma non c'è tempo per approfondirli tutti in questo articolo.

Quindi, concentriamoci su quello principale.

Nella scienza, un'ipotesi si rivela errata quando una parte integrante di essa si rivela errata.

La teoria secondo cui la stimolazione con insulina provoca direttamente l'aumento di peso può essere testata confrontando i tassi di perdita di peso tra le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati e le persone che seguono una dieta povera di carboidrati (quando le calorie e le proteine ​​vengono mantenute uguali).

Se la teoria è corretta, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero perdere più peso a causa di una minore stimolazione dell'insulina.

Il modo migliore per testarlo è utilizzando studi di alimentazione controllata. Questi creano un ambiente altamente controllato con i partecipanti che vivono e dormono in laboratorio per la durata dello studio. Tutti i movimenti e l'assunzione di cibo vengono misurati e registrati.(Non riesco a immaginare che sia particolarmente piacevole per le persone coinvolte!)

Fortunatamente per noi, questa ipotesi è stata opportunamente testata più volte negli ultimi 3 decenni.

Questo articolo di revisione della ricerca del 2017 di Hall e Guo ha esaminato 32 diversi studi sull'alimentazione controllata. I risultati sono stati straordinariamente chiari:

Quando le calorie e le proteine ​​sono controllate, non vi è alcun dispendio di energia o perdita di peso beneficio dal consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ricca di carboidrati.

Alla fine, la manipolazione del peso si riduce al controllo calorico, non al controllo dell'insulina.

Prima regola della scienza della nutrizione? Non parlare delle tue scelte dietetiche

Abbiamo un problema nella comunità scientifica e quel problema è l'identità.

"Low carb" è diventato parte della propria identità, con l'ascesa di "dottori low carb" e "dietisti low carb".

Nonostante tutte le prove disponibili che falsificano l'ipotesi dei carboidrati-insulina dell'obesità, molti non sono disposti a lasciar andare il loro dogma ed esplorare realmente le prove e la loro identità.

Quindi, alla fine, penso che spetta a tutti noi che non abbiamo ancora registrato la nostra identità per un certo modo di mangiare per mantenere la verità di fronte al dogma.

Ci vorrà del tempo, ma se non sosteniamo il pensiero critico e la buona scienza, cosa ci rimane?

Volevo che questo articolo fosse autonomo, in particolare esaminando l'ipotesi dei carboidrati-insulina dell'obesità.

So che molti di voi avranno altri motivi per cui vi è stato detto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e guarderò lo zucchero, il diabete, il "basso contenuto di carboidrati per la salute" e tutta la sfumatura che porta un'altra volta . Tieni duro.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, è un chirurgo NHS a tempo pieno nel Regno Unito con la passione di aiutare le persone a migliorare le loro relazioni con il cibo. Uno dei pochi uomini nel settore che affronta lo stigma del peso e la cultura della dieta, puoi trovarlo su Instagram a combattere regolarmente informazioni nutrizionali spurie e diete di moda mentre ci ricorda che c'è molto di più per la salute del nostro peso. Tieni d'occhio il suo prossimo podcast, "Cut Through Nutrition", per uno sguardo approfondito all'uso appropriato della nutrizione in medicina.