I muscoli addominali di Camila Mendes si stanno letteralmente contraendo in questo video di allenamento di base

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Camila Mendes non condivide sempre post di fitness sui social media. Ma quando lo fa, sono impressionanti AF. Durante il fine settimana di vacanza, il Riverdale la star ha pubblicato una serie di video sulla sua Instagram Story che la mostrano mentre schiaccia una serie di file di manubri rinnegati in una posizione da orso: un allenamento per tutto il corpo che ti farà male solo a guardarlo.

Nei video, è chiaro che Mendes sta lottando per superare le mosse, ma riesce comunque a completare il suo set (con una forma perfetta, nientemeno). In sottofondo, puoi sentire l'allenatore di Mendes, Andrea "LA" Thoma Gustin, che la incoraggia. "I tuoi addominali in questo momento - addominali d'acciaio", dice Thoma Gustin mentre zooma sui muscoli che si contraggono sullo stomaco di Mendes. (Correlato: Come Camila Mendes sta trovando pace in mezzo alla pandemia)

Se pensi che questo allenamento sembri difficile, è perché lo è. Le file rinnegate con manubri sono un movimento composto che attiva una serie di muscoli del tuo corpo, afferma Beau Burgau, uno specialista certificato di forza e condizionamento (C.S.C.S.) e fondatore di GRIT Training. In primo luogo, l'esercizio fa lavorare la parte superiore del corpo, in particolare i dorsali, i bicipiti e la parte superiore della schiena, spiega Burgau. Ma la posizione dell'orso, che richiede di librarsi con le ginocchia da terra, attiva anche i quadricipiti e il core, entrambi i quali ti aiutano a stabilizzarti, aggiunge.

Anche se l'esercizio non passa necessariamente come una mossa cardio, aumenterà comunque la frequenza cardiaca poiché mette alla prova sia la resistenza che la forza, osserva Burgau. "Mantenere la posizione isometrica, anche senza il peso, è sufficiente per far battere il cuore", spiega. "Quando aggiungi i manubri al mix, ti farai sicuramente sudare". (Correlato: cosa dovresti sapere sugli esercizi eccentrici, concentrici e isometrici)

Insieme alla stabilità, il coinvolgimento del core è fondamentale quando si tratta di mantenere la forma durante questo esercizio, afferma l'allenatore. "Il tuo core dovrebbe essere impegnato in modo che la tua schiena sia completamente piatta", spiega Burgau, notando che Mendes "inchioda" la forma nei suoi video. "La sua forma è ciò a cui dovresti mirare", dice.

Anche i fianchi e le spalle dovrebbero rimanere quadrati, e ondeggiare da un lato all'altro è un grande no-no, aggiunge Burgau. "Se stai commettendo questi errori di forma di base, probabilmente stai usando troppo peso", dice. "Non c'è vergogna nell'iniziare in piccolo e costruire la tua strada." (Ecco come correggere il modulo di allenamento per ottenere risultati migliori.)

Per farti strada fino al movimento, Burgau consiglia di iniziare con file verticali seduti utilizzando una fascia di resistenza. Quindi, una volta che ti senti abbastanza forte, puoi passare alle file piegate con manubri, usando una panca per assistenza se necessario, aggiunge. Se a quel punto non ti senti ancora pronto per la versione dell'allenamento di Mendes, un altro modo per modificare è semplicemente far cadere le ginocchia a terra invece di librarsi, suggerisce Burgau. (Correlato: importa quale ordine esegui gli esercizi in un allenamento?)

Nel complesso, la cosa migliore di questo esercizio è che è super versatile: in effetti, Burgau afferma che merita un posto in tutti i tuoi allenamenti. "Personalmente amo incorporare questa mossa nelle mie lezioni quando mi concentro sull'allenamento della forza, ma anche durante gli allenamenti HIIT", spiega. "Ma se vuoi davvero massimizzare i risultati, è un ottimo esercizio da aggiungere a una giornata in cui ti concentri sulla forza di tutto il corpo o fai un allenamento per la parte superiore del corpo che si concentra sulla schiena e sui bicipiti".

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