Quante calorie ci sono in una libbra di grasso corporeo?

Contenuto

• Che cos'è il grasso corporeo?
• Una libbra di grasso corporeo contiene 3.500 calorie?
• Il mito del deficit di 500 calorie
• Strumenti migliori per prevedere la perdita di peso
• La perdita di peso non è solo perdita di grasso
• Porta a casa il messaggio

Le calorie sono l'energia nel cibo.

Alimentano tutto ciò che fai, dal dormire alla corsa di una maratona.

Le calorie possono provenire da carboidrati, grassi e proteine.

Il tuo corpo può usarli per alimentare immediatamente il lavoro o conservarli per un uso successivo.

Alcune calorie possono essere immagazzinate come glicogeno (carboidrati), ma la maggior parte è immagazzinata come grasso corporeo.

Questo articolo spiega quante calorie ci sono in una libbra di grasso corporeo.

Discute anche il mito del deficit calorico di 500 calorie e presenta alcuni strumenti per prevedere una perdita di peso realistica.

Che cos'è il grasso corporeo?

Prendiamoci un momento per definire cosa intendiamo per grasso corporeo.

Per cominciare, il grasso corporeo non è solo grasso puro.

Il grasso puro ha un contenuto energetico molto elevato, ovvero circa 9 calorie per grammo. Ciò equivale a circa 4.100 calorie per chilo di grasso puro.

Tuttavia, il grasso corporeo non è solo grasso puro. Il grasso corporeo è costituito da cellule adipose, chiamate adipociti, che contengono anche alcuni liquidi e proteine ​​oltre al grasso.

Pertanto, il contenuto calorico del grasso corporeo sarà leggermente inferiore al contenuto calorico del grasso puro (1, 2).

Linea di fondo: Il grasso corporeo viene miscelato con liquidi e proteine. Pertanto, la sua composizione e il contenuto calorico non sono gli stessi del grasso puro.

Una libbra di grasso corporeo contiene 3.500 calorie?

Nel 1958, uno scienziato di nome Max Wishnofsky concluse che l'equivalente calorico di una libbra di peso corporeo perso o guadagnato era di 3.500 calorie (3).

Ha basato le sue conclusioni sulle prove scientifiche disponibili al momento. Decenni dopo, il suo risultato è stato citato migliaia di volte nei media e nella letteratura scientifica (4, 5, 6, 7).

Fondamentalmente è diventato noto che una libbra di grasso corporeo contiene 3.500 calorie. Ma lo è veramente vero? Proviamo a scoprirlo.

Useremo i valori generalmente accettati per questo calcolo. Tuttavia, alcune ricerche mostrano lievi variazioni (3).

In generale, possiamo presumere che:

• Una libbra equivale a 454 grammi.
• Il grasso puro contiene 8,7-9,5 calorie per grammo.
• Il tessuto grasso corporeo è composto per l'87% di grassi.

Usando questi valori, possiamo concludere che una libbra di grasso corporeo contiene effettivamente da 3.436 a 3.752 calorie.

Tuttavia, è importante notare che questi calcoli si basano su ricerche precedenti.

Alcuni studi affermano che il tessuto adiposo contiene solo il 72% di grassi. Diversi tipi di grasso corporeo possono contenere anche quantità variabili di grasso.

Linea di fondo: Una libbra di grasso corporeo può contenere ovunque tra 3.436 e 3.752 calorie, approssimativamente stimate.

Il mito del deficit di 500 calorie

È un mito comune che se mangi 500 calorie in meno ogni giorno o 3.500 calorie in meno alla settimana, perderai una libbra di grasso ogni settimana.

Ciò equivarrebbe a un totale di 52 sterline in un anno.

Tuttavia, la realtà è molto diversa.

Il mito del deficit calorico di 500 calorie in modo significativo sopravvaluta la potenziale perdita di peso che può essere raggiunta in un periodo di tempo (8, 9, 10).

Questa stima sembra funzionare abbastanza bene a breve termine, per una moderata perdita di peso nelle persone in sovrappeso e obese. Ma cade a pezzi nel lungo termine e prepara le persone a fallimenti e delusioni.

Ciò che questo mito non riesce a spiegare è la risposta del corpo ai cambiamenti nella composizione corporea e nella dieta (8).

Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo risponde facendoti bruciare meno calorie. Inizi a muoverti di meno e il corpo diventa più efficiente. Fa la stessa quantità di lavoro, ma utilizza meno calorie rispetto a prima (11).

Potresti anche perdere la massa muscolare insieme al grasso, il che ti fa bruciare meno calorie.

Questo è spesso chiamato modalità di fame, sebbene il termine tecnico sia "termogenesi adattativa" (12).

La perdita di peso non è un processo lineare e generalmente rallenta nel tempo (13).

Linea di fondo: La dieta con deficit calorico di 500 calorie sopravvaluta il potenziale di perdita di peso. Non tiene conto dei cambiamenti nella composizione corporea e della riduzione delle calorie bruciate.

Strumenti migliori per prevedere la perdita di peso

Al giorno d'oggi, ci sono app e strumenti online che possono fornire una valutazione migliore e più realistica della perdita di peso prevista.

Il Body Weight Planner, sviluppato dal National Institute of Health, fornisce livelli calorici sia per la perdita di peso che per il mantenimento.

Tiene conto di come la dieta e l'esercizio fisico contribuiscono alla perdita di peso, oltre a come il tuo corpo risponde al ridotto apporto calorico. Ha un'enorme quantità di calcoli matematici alle spalle (8).

Un altro buon strumento per prevedere la perdita di peso è il predittore di variazione di peso a soggetto singolo, sviluppato dal Centro di ricerca biomedica di Pennington.

Questo strumento consente anche di calcolare la perdita di peso, in base all'assunzione e all'esercizio dietetici.

Linea di fondo: La regola del deficit di 500 calorie non è un modo realistico per prevedere la perdita di peso. Esistono strumenti migliori per prevedere la perdita di peso per un periodo di tempo.

La perdita di peso non è solo perdita di grasso

Quando stai cercando di perdere peso, ciò di cui vuoi davvero sbarazzarti è il grasso corporeo, sia sotto la pelle che intorno agli organi.

Sfortunatamente, la perdita di peso non equivale necessariamente alla perdita di grasso. Un effetto indesiderato della perdita di peso è la perdita di massa muscolare (14).

La buona notizia è che ci sono alcuni modi per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.

Puoi:

• Sollevare pesi: Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può essere incredibilmente utile nel prevenire la perdita di massa muscolare quando si perde peso (15, 16, 17).
• Mangia molte proteine: Con un'alta assunzione di proteine, il tuo corpo ha molte meno probabilità di abbattere i muscoli per ottenere energia (18, 19, 20).

Entrambe queste strategie sono utili anche per prevenire una riduzione delle calorie bruciate quando si perde peso.

Linea di fondo: Il sollevamento pesi e l'assunzione elevata di proteine ​​possono aiutare a prevenire la perdita muscolare per le persone che stanno cercando di perdere peso. Possono anche aiutare a prevenire una riduzione della quantità di calorie bruciate.

Porta a casa il messaggio

Una libbra di grasso corporeo può contenere da 3.436 a 3.752 calorie.

Tuttavia, è un mito che solo mangiare 500 calorie in meno al giorno (3.500 alla settimana) provoca la perdita di peso di una libbra.

Questo potrebbe funzionare a breve termine, ma il corpo si adatterà presto facendoti bruciare meno calorie. Per questo motivo, la perdita di peso rallenta nel tempo.