Questi benefici per la salute del cacao ti lasceranno a bocca aperta

Contenuto

• Cos'è il cacao?
• Nutrizione al cacao
• Benefici per la salute del cacao
• Può ridurre il rischio di cancro
• Riduce l'infiammazione
• Migliora la salute dell'intestino
• Supporta la salute del cuore
• Aiuta a controllare la glicemia
• Migliora la funzione cognitiva
• Come scegliere il cacao?
• Come cucinare, cuocere e mangiare il cacao
• Recensione per

Il cacao è un alimento magico. Non solo è usato per fare il cioccolato, ma è anche ricco di antiossidanti, minerali e persino un po' di fibre. (E di nuovo, fa il cioccolato.) Inoltre, il cacao è disponibile in una varietà di forme, il che lo rende un ingrediente di dispensa super versatile. Avanti, scopri i benefici per la salute del cacao e come mangiarlo.

Cos'è il cacao?

La pianta del cacao, nota anche come albero del cacao, è un albero tropicale originario dell'America centrale e meridionale. Mentre "cacao" e "cacao" si riferiscono alla stessa pianta e sono spesso usati in modo intercambiabile, atteniamoci al "cacao" andando avanti.

L'albero del cacao produce frutti simili a meloni chiamati baccelli, ognuno dei quali contiene da 25 a 50 semi circondati da polpa bianca, secondo un articolo pubblicato su Frontiere nella scienza delle piante. Mentre questa polpa è totalmente commestibile, la vera magia è nei semi o nei fagioli. Le fave di cacao crude sono amare e ricche di noci, ma una volta lavorate sviluppano quel meraviglioso sapore di cioccolato. Da lì, i fagioli possono essere trasformati in prodotti come cioccolato, cacao in polvere e fave di cacao (dette anche fave di cacao spezzate in piccoli pezzi). Importante da notare: il cacao non è necessariamente la stessa cosa della tavoletta di cioccolato che conosci e ami. Piuttosto, è l'ingrediente superstar responsabile del gusto delizioso del cioccolato e, se presente in quantità elevate (~70% o più), dei suoi benefici nutrizionali.

Nutrizione al cacao

I semi di cacao offrono fibre, grassi monoinsaturi ("buoni") e minerali come potassio, magnesio e rame, secondo un articolo sulla rivista Frontiere dell'immunologia. Il cacao è anche ricco di antiossidanti, secondo Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietista registrata e fondatrice di Louloudi Nutrition; offre anche vitamina D, un nutriente essenziale che supporta l'assorbimento del calcio, secondo i risultati della rivista Chimica degli alimenti. (Correlato: non vedo l'ora di bere una tazza di questa bevanda speziata al cioccolato praticamente ogni giorno)

La nutrizione del cacao dipende da come vengono lavorati i fagioli. Ad esempio, quando le fave di cacao vengono tostate a temperature più elevate, il contenuto di antiossidanti tende a essere inferiore, secondo un articolo sulla rivista Antiossidanti. Per un'idea generale di cosa c'è nel cacao, controlla il profilo nutrizionale di 3 cucchiai di fave di cacao (fave di cacao macinate e tostate), secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 140 calorie
• 4 grammi di proteine
• 7 grammi di grasso
• 17 grammi di carboidrati
• 7 grammi di fibra
• 0 grammi di zucchero

Benefici per la salute del cacao

Hai bisogno di un altro motivo per mangiare cioccolato, ehm, cacao? Ecco una carrellata dei benefici per la salute del cacao, secondo esperti e ricerche.

Può ridurre il rischio di cancro

ICYMI sopra, le fave di cacao pullulano di antiossidanti. "Gli antiossidanti inibiscono l'attività dei radicali liberi neutralizzandoli", spiega Louloudis. Questo è fondamentale perché alti livelli di radicali liberi possono portare a danni cellulari e stress ossidativo, un fattore importante nello sviluppo di condizioni croniche come il cancro e le malattie cardiache. Il cacao contiene "antiossidanti come epicatechina, catechina e procianidine", che appartengono a un gruppo di composti vegetali chiamati polifenoli, secondo Louloudis. Studi di laboratorio sul cancro suggeriscono che questi composti hanno effetti benefici contro il cancro.Ad esempio, uno studio di laboratorio del 2020 ha scoperto che l'epicatechina può distruggere le cellule del cancro al seno; un altro studio del 2016 ha scoperto che le procianidine del cacao possono uccidere le cellule del cancro ovarico nelle provette. (Correlato: cibi ricchi di polifenoli per iniziare a mangiare oggi)

Riduce l'infiammazione

Gli antiossidanti nelle fave di cacao possono anche aiutare a controllare l'infiammazione, secondo un articolo sulla rivista Dolore e terapia. Questo perché lo stress ossidativo può contribuire all'infiammazione cronica, aumentando il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Quindi, poiché gli antiossidanti nel cacao combattono lo stress ossidativo, possono anche frenare l'infiammazione. Inoltre, questi antiossidanti possono anche ridurre la produzione di proteine ​​pro-infiammatorie chiamate citochine, riducendo così il rischio di infiammazione, secondo Bansari Acharya, M.A., R.D.N., dietista nutrizionista registrato presso Food Love.

Migliora la salute dell'intestino

Voglia di cioccolato (e quindi cacao)? Potresti voler andare con il tuo istinto. I polifenoli nelle fave di cacao sono in realtà prebiotici, secondo un articolo sulla rivista Nutrienti. Ciò significa che "nutrono" i batteri buoni nel tuo intestino, aiutandoli a crescere e prosperare, il che, a sua volta, può aiutarti a evitare problemi digestivi sia temporanei che cronici. Allo stesso tempo, i polifenoli possono anche lavorare contro i batteri cattivi nel tuo addome inibendo la loro proliferazione o moltiplicazione. Insieme, questi effetti aiutano a mantenere l'equilibrio microbico nell'intestino, che è fondamentale per supportare le funzioni di base come l'immunità e il metabolismo, secondo l'articolo.. (Correlato: come migliorare la salute dell'intestino e perché è importante, secondo un gastroenterologo)

Supporta la salute del cuore

Oltre a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione - due fattori che contribuiscono alle malattie cardiache - gli antiossidanti nelle fave di cacao rilasciano ossido nitrico, che promuove la vasodilatazione (o l'allargamento) dei vasi sanguigni, afferma Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietista registrato e fondatore di The Piatto sulla nutrizione. A sua volta, il sangue può fluire più facilmente, aiutando a ridurre la pressione alta (nota anche come ipertensione), un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. In effetti, uno studio del 2017 ha scoperto che mangiare sei porzioni di cioccolato a settimana potrebbe ridurre le malattie cardiache e l'ictus. (Nello studio, una porzione equivaleva a 30 grammi di cioccolato, che equivale a circa 2 cucchiai di gocce di cioccolato.) Ma aspetta, c'è di più: magnesio, rame e potassio, che si trovano tutti nel cacao, possono anche ridurre il rischio di ipertensione e aterosclerosi, o accumulo di placca nelle arterie che è noto per inibire il flusso sanguigno, secondo Louloudis.

Aiuta a controllare la glicemia

Il suddetto studio del 2017 ha anche scoperto che il cioccolato può anche ridurre il rischio di diabete ed è tutto grazie (sorpresa!) agli antiossidanti nelle fave di cacao e, quindi, al cioccolato. I flavanoli del cacao (una classe di polifenoli) promuovono la secrezione di insulina, l'ormone che trasporta il glucosio nelle cellule, secondo un articolo sulla rivista Nutrienti. Questo aiuta a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, impedendogli di aumentare. Questo è importante perché i livelli cronici di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di diabete. Il cacao contiene anche alcune fibre, che "[rallenta] l'assorbimento dei carboidrati, stabilizzando così i livelli di zucchero nel sangue e [fornendo] un flusso di energia più costante durante il giorno", osserva Louloudis. Ad esempio, solo un cucchiaio di fave di cacao offre circa 2 grammi di fibra; è quasi la stessa quantità di fibre in una banana media (3 grammi), secondo l'USDA. Più la glicemia è controllata e stabilizzata (a causa, in questo caso, delle fibre e degli antiossidanti contenuti nel cacao), minore è il rischio di sviluppare il diabete.

Detto questo, è importante notare che molti prodotti contenenti cacao (ad esempio le tradizionali barrette di cioccolato) hanno anche zuccheri aggiunti, che possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Se hai il diabete o il pre-diabete, fai attenzione quando acquisti prodotti a base di cacao come il cioccolato, consiglia Louloudis, che consiglia anche di consultare il tuo medico per consigli specifici per assicurarti di tenere sotto controllo la glicemia nel miglior modo possibile. (Correlato: come il diabete può cambiare la tua pelle e cosa puoi fare al riguardo)

Migliora la funzione cognitiva

La prossima volta che il tuo cervello ha bisogno di una spinta, prendi un prodotto a base di cacao come il cioccolato fondente. Oltre a contenere un po' di caffeina, le fave di cacao sono una delle fonti più ricche di teobromina, un composto che stimola il sistema nervoso centrale, secondo un articolo del British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Uno studio del 2019 ha scoperto che il cioccolato fondente (che contiene dal 50 al 90% di cacao) sembra migliorare la funzione cognitiva; i ricercatori hanno ipotizzato che ciò possa essere dovuto alla teobromina psicostimolante nel cioccolato.

Quindi, come funzionano esattamente la teobromina e la caffeina? Entrambi i composti interferiscono con l'attività dell'adenosina, una sostanza chimica che ti fa venire sonno, secondo un articolo sulla rivista Frontiere in farmacologia. Ecco il problema: quando sei sveglio, le cellule nervose nel tuo cervello producono adenosina; l'adenosina alla fine si accumula e si lega ai recettori dell'adenosina, il che ti fa venire sonno, secondo la John Hopkins University. Teobromina e caffeina bloccare l'adenosina si leghi a detti recettori, mantenendoti sveglio e vigile.

Anche l'epicatechina nel cacao potrebbe aiutare. Lo stress ossidativo può danneggiare le cellule nervose, contribuendo allo sviluppo di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Neurobiologia Molecolare. Ma, secondo la suddetta ricerca sulla rivista BJCP, l'epicatechina (un antiossidante) può proteggere le cellule nervose dal danno ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di malattie neurodegenerative e aiutando a mantenere forte il cervello.

Ora, se sei sensibile agli stimolanti come il caffè, potresti volere andare piano con il cacao. Non solo il cacao è una fonte naturale di caffeina, ma la teobromina nel cacao può anche causare un aumento della frequenza cardiaca e mal di testa a dosi elevate (pensa: più vicino a 1.000 mg), secondo uno studio sulla rivista Psicofarmacologia. (Correlato: quanta caffeina è troppa?)

Come scegliere il cacao?

Prima di andare al supermercato e acquistare una scorta a vita di cioccolato, potrebbe essere utile capire come i prodotti del cacao vengono lavorati ed etichettati. In questo modo, puoi navigare meglio nelle descrizioni dei prodotti e scegliere l'articolo migliore per raccogliere i benefici per la salute del cacao e le tue preferenze di gusto.

Per cominciare, sappi che "cacao" e "cacao" sono sinonimi; sono lo stesso cibo della stessa pianta. I termini non indicano come il prodotto è stato lavorato o preparato, il che potrebbe influenzare il gusto finale e il contenuto nutrizionale (più sotto). Quindi, in generale, come vengono lavorate le fave di cacao? Tutti i semi di cacao iniziano il loro viaggio attraverso la fermentazione, un passaggio chiave nello sviluppo del loro classico sapore di cioccolato. I produttori rimuovono i fagioli ricoperti di polpa dai baccelli, quindi li ricoprono con foglie di banana o li mettono in casse di legno, spiega Gabrielle Draper, pasticcera di Barry Callebaut. Lieviti e batteri (che si trovano naturalmente nell'aria) si nutrono della polpa di cacao, provocandone la fermentazione. Questo processo di fermentazione rilascia sostanze chimiche, che entrano nelle fave di cacao e innescano reazioni che sviluppano il colore marrone e il sapore di cioccolato, secondo una ricerca pubblicata su Scienze e nutrizione dell'alimentazione. Anche la fermentazione produce calore, provocando la rottura della polpa e la sgocciolatura del chicco; i fagioli vengono poi essiccati al sole, dice Draper.

Una volta essiccati, la maggior parte dei produttori tosta le fave di cacao a una temperatura compresa tra 230 e 320 ° F e da cinque a 120 minuti, secondo un articolo sulla rivista Antiossidanti. Questo passaggio riduce i batteri potenzialmente dannosi (ad es. Salmonella) che si trovano spesso nelle fave di cacao crude (rispetto a quelle tostate), spiega Draper. La tostatura riduce anche l'amarezza e sviluppa ulteriormente quel gusto dolce e appetitoso del cioccolato. L'unico inconveniente, secondo la ricerca? La tostatura riduce leggermente il contenuto di antiossidanti del cacao, soprattutto a temperature più elevate e tempi di cottura più lunghi, riducendo così i potenziali vantaggi di cui hai appena letto.

Ecco dove le cose si fanno un po' oscure: sebbene ci siano un tempo e una temperatura di tostatura minimi per ridurre al minimo i problemi microbiologici, l'esatto processo di tostatura varia notevolmente a seconda del fornitore, afferma Eric Schmoyer, senior project manager di ricerca e sviluppo presso Barry Callebaut. Inoltre, la Food and Drug Administration non ha una definizione standard per ciò che implica la "tostatura", aggiunge Draper. Quindi, diverse aziende possono arrostire i loro fagioliovunque tra i suddetti intervalli di temperatura e tempo e chiamano ancora i loro prodotti "cacao" e/o "cacao".

Come i prodotti contenenti cacao pubblicizzati come "minimamente lavorati? Per alcune aziende, questo potrebbe significare riscaldare i loro fagioli a temperature minime (cioè nella fascia bassa di quella gamma da 230 a 320° F) per uccidere i batteri nocivi mantenendo i nutrienti e il sapore amaro ma, ancora una volta, ogni produttore è diverso, afferma Schmoyer. Altre aziende potrebbero saltare completamente il riscaldamento (per preservare i nutrienti) e utilizzare semi non tostati per produrre prodotti di cacao, che potrebbero descrivere come "crudi". questi prodotti grezzi possono presentare alcuni inconvenienti. Ricorda: il trattamento termico riduce il rischio di problemi microbiologici. Tanto che il Consiglio nazionale dei confettieri del cioccolato ha espresso preoccupazione per i prodotti a base di cioccolato crudo a causa del potenziale Salmonella contaminazione. Detto questo, se vuoi mangiare cacao crudo, è sempre una buona idea consultare il tuo medico prima di prendere un boccone, soprattutto se hai un sistema immunitario compromesso o una condizione che aumenta il rischio di sviluppare un grave problema alimentareinfezione.

Allora, cosa significa tutto questo per te? Al supermercato, non lasciarti ingannare dall'etichetta cacao/cacao, poiché questi termini non farlo indicare come venivano tostate le fave di cacao. Invece, leggi la descrizione del prodotto o vai al sito Web dell'azienda per conoscere i loro metodi di lavorazione, soprattutto perché le definizioni di "tostato", "minimamente lavorato" e "crudo" sono incoerenti nel mondo del cacao. (Correlato: ricette di cottura salutari che utilizzano cacao in polvere)

Puoi anche controllare l'elenco degli ingredienti per determinare come è stato creato il prodotto. Al supermercato, il cacao è più comunemente disponibile come cioccolato duro, che può contenere altri ingredienti come latte o dolcificante. Puoi trovare il cioccolato sotto forma di barrette, patatine, scaglie e pezzi. Diversi cioccolatini contengono quantità variabili di cacao, che sono elencate come percentuali (ad es. "60 percento di cacao"). Louloudis suggerisce di cercare prodotti etichettati come "cioccolato fondente", che in genere ha un contenuto di cacao più elevato, e di optare per varietà con il 70% di cacao, ovvero Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Compralo, $ 19, amazon.com) - poiché è ancora semidolce (e, quindi, meno amaro e più appetibile). E se non ti dispiace il morso amaro, incoraggia a scegliere il cioccolato fondente con una percentuale ancora più alta per raccogliere davvero i benefici per la salute del cacao. Acharya consiglia anche di scegliere un articolo senza aromi e additivi artificiali, come la lecitina di soia, un emulsionante popolare che può essere infiammatorio per molte persone.

Il cacao è disponibile anche sotto forma di crema spalmabile, burro, pasta, fagioli e pennini, afferma Brikho. Prova: Natierra Organic Cocoa Nibs (Compralo, $ 9, amazon.com). C'è anche il cacao in polvere, che si trova da solo o nelle miscele di bevande a base di cioccolata calda. Se stai acquistando il cacao come ingrediente di una ricetta (cioè cacao in polvere o pennini), "cacao" dovrebbe essere l'unico ingrediente, come nel caso della polvere di cacao biologico Viva Naturals (Compralo, $ 11, amazon.com). E mentre alcune persone usano fagioli interi per fare il cacao in polvere fai da te (o mangiarli così com'è), Draper lo sconsiglia poiché, come accennato in precedenza, i fagioli crudi possono contenere batteri nocivi e "il processo per produrre cacao in polvere da fagioli interi può essere abbastanza complesso se non si dispone dell'attrezzatura adeguata a casa." Quindi, per motivi di efficienza e sicurezza, salta i semi interi e usa invece il cacao in polvere di alta qualità acquistato in negozio.

Come cucinare, cuocere e mangiare il cacao

Poiché il cacao è disponibile in così tante forme, ci sono infiniti modi per mangiarlo. Dai un'occhiata a questi modi deliziosi per gustare il cacao a casa:

In muesli. Versa le fave di cacao o le gocce di cioccolato nella granola fatta in casa. Se stai usando le fave di cacao, che sono più amare, Cameron suggerisce di aggiungere ingredienti dolci (come la frutta secca) per bilanciare l'amarezza.

Nei frullati. Per compensare l'amarezza del cacao, abbinalo a componenti dolci come banane, datteri o miele. Provalo in una ciotola di frullato al cacao e mirtillo o in un frullato di chia al cioccolato fondente per un dolce e nutriente.

Come cioccolata calda. Prepara la tua cioccolata calda da zero (con cacao in polvere) invece di ricorrere a miscele di bevande zuccherate preconfezionate per un approccio più sano a una bevanda tempestiva.

Nelle ciotole per la colazione. Hai voglia di uno scricchiolio con un lato di benefici per la salute? I pennini di cacao sono la strada da percorrere. Draper suggerisce di mangiarli con avena, fragole, miele e burro di nocciole per una sana ciotola per la colazione; prova questa ricetta per la farina d'avena con bacche di goji e fave di cacao. Puoi anche mescolare la polvere di cacao direttamente nell'avena per un sapore cioccolatoso senza zucchero extra.

Nei prodotti da forno. Per un'altra versione classica del cacao, regalati dei prodotti da forno al cioccolato fatti in casa. Prova questi brownies di melanzane unici o, per un dessert senza fronzoli, queste barrette croccanti al cioccolato con due ingredienti.

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