4 esercizi per glutei, fianchi e cosce sicuri per la gravidanza

Contenuto

• Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza
• Sollevamento della gamba laterale
• Flessione dell'anca (flessione)
• Estensione dell'anca
• Flessione del ginocchio (flessione)

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Rimanere in forma durante la gravidanza fa bene sia a te che al tuo bambino. Un regolare esercizio aerobico e di allenamento della forza può migliorare l'esito della gravidanza in molti modi. Può:

• aumenta il tuo livello di energia
• impedirti di aumentare di peso durante la gravidanza
• aiutarti a dormire meglio
• alleviare i sintomi della gravidanza come mal di schiena e costipazione
• ridurre il rischio di preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza)
• abbassare le probabilità di aver bisogno di un parto cesareo
• aiutarti a perdere peso in gravidanza più velocemente dopo il parto

L'esercizio fisico potrebbe anche ridurre le tue possibilità di sviluppare il diabete gestazionale. Avere il diabete gestazionale può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita. Avere il diabete gestazionale può anche aumentare il rischio del tuo bambino di nascere in sovrappeso.

Secondo uno studio del 2017, il 22% delle donne in sovrappeso o obese che hanno partecipato a un programma di ciclismo di 30 minuti tre volte alla settimana ha sviluppato il diabete gestazionale, rispetto a quasi il 41% delle donne che non hanno preso parte al programma. Il gruppo di esercizi ha anche guadagnato meno peso durante la gravidanza.

Le donne obese o in sovrappeso che si allenano da 30 a 60 minuti al giorno, tre o più volte alla settimana possono ridurre il rischio di partorire prematuramente, ha trovato uno di 1.500 donne incinte.

Ecco quattro mosse che possono aiutare a rafforzare i muscoli di fianchi, glutei e cosce.

Sollevamento della gamba laterale

Questi sollevamenti delle gambe rafforzano i muscoli ai lati dei fianchi e delle cosce. Le gambe forti aiutano a sostenere il peso della pancia in crescita e ti daranno più leva durante il parto quando è il momento di spingere.

Se vuoi usare i pesi per le caviglie, chiedi prima al tuo medico e tienili leggeri.

Stai dritto, direttamente dietro un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati. Tieniti alla sedia per mantenere l'equilibrio.

• Prenditi 3 secondi per sollevare la gamba sinistra da 6 a 12 pollici di lato. Tieni la schiena e entrambe le gambe dritte. Non puntare le dita dei piedi verso l'esterno; tenerli rivolti in avanti. Mantieni la posizione per 1 secondo.
• Prenditi 3 secondi per riportare la gamba nella posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba sinistra.
• Alternate le gambe, finché non avrete ripetuto l'esercizio da 8 a 15 volte con ciascuna gamba.
• Riposa, quindi fai un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.

Flessione dell'anca (flessione)

Le flessioni dell'anca rafforzano i muscoli della coscia e dell'anca, aiutando a preparare il corpo al travaglio. Puoi usare i pesi per le caviglie se il tuo medico dice che è sicuro.

• Stare di lato o dietro una sedia o un tavolo robusti, tenendolo con una mano per mantenere l'equilibrio.
• Prenditi 3 secondi per piegare il ginocchio sinistro e portarlo il più possibile verso il petto. Stai dritto senza piegarti in vita o sui fianchi.
• Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi prendi 3 secondi per abbassare completamente la gamba sinistra.
• Ripeti con la gamba destra.
• Alternate le gambe finché non avrete eseguito da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato.
• Riposa, quindi fai un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.

Estensione dell'anca

Questo esercizio rafforza i fianchi per aiutarti a prepararti per il travaglio. Usa pesi per caviglie se il tuo medico dice che è sicuro.

• Stare da 12 a 18 pollici di distanza da un tavolo o una sedia, i piedi leggermente divaricati.
• Piegati in avanti dai fianchi con un angolo di circa 45 gradi, tenendoti al tavolo o alla sedia per mantenere l'equilibrio.
• In questa posizione, prenditi 3 secondi per sollevare la gamba sinistra dritta dietro di te senza piegare il ginocchio, puntare le dita dei piedi o piegare la parte superiore del corpo più in avanti. Mantieni la posizione per 1 secondo.
• Prenditi 3 secondi per riportare la gamba sinistra nella posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba destra. Alternate le gambe, finché non avrete ripetuto l'esercizio da 8 a 15 volte con ciascuna gamba.
• Riposati, quindi esegui un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate con ciascuna gamba.

Flessione del ginocchio (flessione)

Questo esercizio rafforza i muscoli nella parte posteriore della coscia che ti aiutano a mantenerti in posizione eretta ed equilibrata con il tuo carico frontale maggiore. Per aggiungere una sfida, usa i pesi alla caviglia.

• Stai dritto, molto vicino a un tavolo o una sedia, tenendoti per equilibrio.
• Prenditi 3 secondi per piegare il ginocchio sinistro, sollevando il piede verso i glutei, in modo che il polpaccio arrivi il più in alto possibile verso la parte posteriore della coscia. Non muovere affatto la parte superiore della gamba. Piega il ginocchio e muovi solo la parte inferiore della gamba.
• Prenditi 3 secondi per abbassare completamente la gamba sinistra.
• Ripeti con la gamba destra.
• Alternate le gambe fino a quando non avrete eseguito da 8 a 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
• Riposa, quindi fai un'altra serie da 8 a 15 ripetizioni alternate.

Sicurezza dell'esercizio durante la gravidanza | Sicurezza

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro. Il medico potrebbe metterti in guardia contro l'esercizio fisico se hai complicazioni alla gravidanza. Ad esempio, se:

• sono incinta di due gemelli o altri multipli
• sono a rischio di parto pretermine
• ha la pressione alta
• ha un cuore preesistente di malattia polmonare
• ha la placenta previa o è ad alto rischio per essa
• sono gravemente anemici

I migliori esercizi aerobici durante la gravidanza sono a basso impatto, come ad esempio:

• nuoto
• a passeggio
• in sella a una bicicletta stazionaria
• fare aerobica a basso impatto
• ballare
• praticare lo yoga
• allenamento per la forza (chiedi al tuo medico quanto peso puoi sollevare)

Se la tua gravidanza è sana, dovresti essere in grado di svolgere le stesse attività che facevi prima del concepimento, con poche modifiche. Evita questi esercizi, che potrebbero essere rischiosi per te e il tuo bambino:

• sport ad alto impatto come boxe, calcio o hockey sul ghiaccio
• scricchiolii o altri esercizi in cui sei sdraiato sulla schiena, che esercita pressione su una vena che restituisce sangue al tuo cuore
• attività rischiose come il paracadutismo o le immersioni subacquee
• hot yoga o altri programmi di esercizi che fanno aumentare la temperatura corporea
• attività che potrebbero causare una caduta, come la mountain bike, lo sci alpino o l'equitazione

Adotta queste precauzioni ogni volta che ti alleni:

• Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
• In estate, allenati all'interno dove c'è l'aria condizionata.
• Indossa una cintura di supporto per la gravidanza per tenere in posizione la pancia e un reggiseno sportivo per sostenere il seno.

Smetti subito di fare esercizio e chiama il tuo medico se riscontri uno di questi sintomi durante l'allenamento:

• sanguinamento o fuoriuscita di liquido dalla vagina
• dolore al petto
• battito cardiaco veloce o irregolare
• vertigini o svenimenti
• problema respiratorio
• debolezza, dolore o gonfiore nella parte inferiore delle gambe
• contrazioni regolari