Il latticello è buono per te? Vantaggi, rischi e sostituti
Contenuto
- Che cos'è il latticello?
- Nutrizione del latticello
- Benefici per la salute del latticello
- Potrebbe essere più facile da digerire rispetto ad altri prodotti caseari
- Può supportare ossa forti
- Può migliorare la salute orale
- Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
- Collegato a livelli più bassi di pressione sanguigna
- Lati negativi del latticello
- Può essere ricco di sodio
- Può causare reazioni allergiche o problemi digestivi in alcune persone
- Come fare i sostituti del latticello
- Latticello acidificato
- Yogurt bianco
- Crema di tartaro
- La linea di fondo
Il latticello è un prodotto lattiero-caseario fermentato.
Il latticello più moderno viene coltivato, il che significa che sono stati aggiunti batteri benefici. È diverso dal tradizionale latticello, che oggi si trova raramente nei paesi occidentali.
Questo articolo si riferisce al latticello colto semplicemente come latticello.
Questo prodotto lattiero-caseario viene spesso utilizzato in cottura. Ad esempio, è un ingrediente comune in biscotti, muffin, pane veloce e frittelle. Può anche essere usato in pastelle per cibi fritti o come base cremosa in zuppe, insalata di patate o condimenti per insalata.
Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici e gli aspetti negativi del latticello e spiega come sostituire le varietà acquistate in negozio.
Che cos'è il latticello?
Il nome latticello è alquanto fuorviante, in quanto non contiene burro.
Il latticello tradizionale è il liquido residuo dopo che il latte intero è stato trasformato in burro. Questo tipo di latticello si trova raramente nei paesi occidentali oggi ma rimane comune in alcune parti del Nepal, del Pakistan e dell'India.
Oggi il latticello è costituito principalmente da acqua, lattosio e zucchero e caseina proteica del latte.
È stato pastorizzato e omogeneizzato e sono state aggiunte colture di batteri che producono acido lattico, che possono includere Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus.
L'acido lattico aumenta l'acidità del latticello e previene la crescita batterica indesiderata, che ne prolunga la durata. Conferisce inoltre al latte un sapore leggermente acido, che è il risultato della fermentazione batterica del lattosio, lo zucchero primario nel latte (1).
Il latticello è più spesso del latte. Quando i batteri nella bevanda producono acido lattico, il livello di pH si riduce e la caseina, la proteina primaria nel latte, si solidifica.
Quando il pH è ridotto, il latticello si incurva e si addensa. Questo perché un pH più basso rende il latticello più acido. La scala del pH varia da 0 a 14, con 0 che è il più acido. Il latte di mucca ha un pH di 6,7–6,9, rispetto a 4,4–4,8 per il latticello.
Sommario Il latticello moderno è un prodotto lattiero-caseario fermentato e coltivato spesso usato in cottura. Contiene batteri che lo rendono acido e denso rispetto al latte normale.
Nutrizione del latticello
Il latticello contiene molta nutrizione in una piccola porzione.
Una tazza (245 ml) di latticello coltivato fornisce i seguenti nutrienti (2):
- calorie: 98
- Proteina: 8 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Grasso: 3 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Calcio: 22% del valore giornaliero (DV)
- Sodio: 16% del DV
- Riboflavina: 29% del DV
- Vitamina B12: 22% del DV
- Acido pantotenico: 13% del DV
Benefici per la salute del latticello
Il latticello può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui un miglioramento della pressione sanguigna e delle ossa e della salute orale.
Potrebbe essere più facile da digerire rispetto ad altri prodotti caseari
L'acido lattico nel latticello può rendere più facile da digerire il contenuto di lattosio. Il lattosio è lo zucchero naturale nei prodotti lattiero-caseari.
Molte persone sono intolleranti al lattosio, il che significa che non hanno l'enzima necessario per abbattere questo zucchero. Circa il 65% delle persone in tutto il mondo sviluppa un certo grado di intolleranza al lattosio dopo l'infanzia (3).
Alcune persone con intolleranza al lattosio possono bere latticini coltivati con pochi o nessun effetto collaterale, poiché il lattosio viene scomposto dai batteri (4).
Può supportare ossa forti
Il latticello è una buona fonte di calcio e fosforo, oltre alla vitamina D se è stato fortificato. Le varietà adipose sono anche ricche di vitamina K2 (5, 6).
Questi nutrienti sono importanti per mantenere la forza ossea e prevenire le malattie degenerative delle ossa come l'osteoporosi, ma molte persone non ne hanno mai abbastanza (7, 8, 9, 10).
Uno studio di 5 anni su soggetti di età compresa tra 13 e 99 anni ha osservato che quelli con assunzione di fosforo 2-3 volte superiore alla dose dietetica raccomandata di 700 mg al giorno aumentavano la loro densità minerale ossea del 2,1% e il contenuto minerale osseo del 4,2% (8) .
Una maggiore assunzione di cibi ricchi di fosforo era anche associata a una maggiore assunzione di calcio. Mangiare più calcio e fosforo era collegato a un rischio complessivo di osteoporosi inferiore del 45% tra gli adulti con livelli ematici normali di questi due minerali (8).
Vi sono anche prove emergenti che la vitamina K2 è benefica per la salute delle ossa e il trattamento dell'osteoporosi, in particolare in combinazione con la vitamina D. La vitamina K2 promuove la formazione ossea e previene la disgregazione ossea (11, 12).
Può migliorare la salute orale
La parodontite è l'infiammazione delle gengive e delle strutture portanti dei denti. È una condizione molto comune e causata da batteri parodontali.
I latticini fermentati come il latticello possono avere effetti anti-infiammatori sulle cellule della pelle che rivestono la bocca (13).
L'assunzione di calcio dai latticini fermentati è stata associata a una significativa riduzione della parodontite. Gli alimenti non alimentari non sembrano avere questo effetto (14, 15, 16).
Questo può essere particolarmente utile per le persone che hanno un'infiammazione orale a causa di radioterapia, chemioterapia o morbo di Crohn (13, 17).
Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
In un piccolo studio di 8 settimane su 34 adulti, che consumano 45 grammi, o circa 1/5 di tazza, di latticello ricostituito (latte in polvere miscelato con acqua) hanno ridotto giornalmente il colesterolo totale e i trigliceridi del 3% e del 10%, rispettivamente, rispetto a un placebo (18).
Inoltre, i partecipanti che hanno iniziato lo studio con livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) hanno notato una riduzione del 3% in questo tipo di colesterolo (18).
I composti sfingolipidi nel latticello possono essere responsabili di questo effetto inibendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Gli sfingolipidi fanno parte della membrana globulare del grasso del latte (MFGM) nel latticello (18).
Collegato a livelli più bassi di pressione sanguigna
Alcune prove suggeriscono che il latticello può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
In uno studio condotto su 34 persone con pressione sanguigna normale, il consumo giornaliero di latticello ha ridotto la pressione arteriosa sistolica (il numero più alto) di 2,6 mm Hg, la pressione arteriosa media di 1,7 mm Hg e l'enzima di conversione dell'angiotensina-I plasmatica del 10,9%, rispetto a un placebo (19).
La pressione arteriosa media è la pressione media nelle arterie di una persona durante un battito cardiaco, mentre l'enzima di conversione dell'angiotensina-I plasmatica aiuta a controllare la pressione sanguigna regolando il volume del fluido nel corpo (19).
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessarie ulteriori ricerche.
Sommario Il latticello è una buona fonte di vitamine e minerali che sono noti per aiutare a mantenere le ossa forti. Contiene anche composti che possono migliorare la salute orale e cardiaca.Lati negativi del latticello
Il latticello può anche avere diversi aspetti negativi legati al suo contenuto di sale e al potenziale di provocare reazioni allergiche in alcuni individui.
Può essere ricco di sodio
I prodotti lattiero-caseari contengono buone quantità di sodio, pertanto è importante controllare l'etichetta nutrizionale se è necessario limitare l'assunzione di sodio.
Il consumo di molto sodio è associato ad un aumentato rischio di ipertensione, specialmente tra gli individui sensibili al sale. L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache (20).
Per le persone sensibili al sale dietetico, le diete ad alto contenuto di sodio possono danneggiare il cuore, i reni, il cervello e i vasi sanguigni (21).
Gli alimenti a basso contenuto di sodio sono definiti come aventi 140 mg di sodio o meno per porzione. In confronto, 1 tazza (240 ml) di latticello può contenere 300-500 mg di questo nutriente.
In particolare, il latticello a basso contenuto di grassi spesso contiene ancora più sodio rispetto alle versioni ad alto contenuto di grassi (2, 22).
Può causare reazioni allergiche o problemi digestivi in alcune persone
Il latticello contiene lattosio, uno zucchero naturale a cui molte persone sono intolleranti.
Anche se il latticello sembra essere più facilmente digeribile da alcune persone con intolleranza al lattosio, molti potrebbero essere ancora sensibili al suo contenuto di lattosio.
I sintomi dell'intolleranza al lattosio comprendono mal di stomaco, diarrea e gas.
Le persone allergiche al latte - piuttosto che intolleranti - non dovrebbero assolutamente consumare il latte. L'allergia al latte può causare vomito, respiro sibilante, orticaria, mal di stomaco e persino anafilassi in alcune persone (23).
Sommario Alcuni latticello possono essere ricchi di sale e contenere composti come il lattosio, che può essere problematico per alcune persone.Come fare i sostituti del latticello
Se il latticello non è disponibile o preferisci usare qualcos'altro, ci sono diverse sostituzioni.
Latticello acidificato
Per preparare il latticello acidificato, hai bisogno di latte e acido. Quando i due si mescolano, il latte si caglia.
Il latticello acidificato può essere preparato utilizzando latte da latte di qualsiasi contenuto di grassi. Può anche essere preparato con alternative al latte non caseario, come latte di soia, mandorle o anacardi. Acidi come succo di limone, aceto bianco o aceto di mele funzionano bene.
Il rapporto è di 1 tazza (240 ml) di latte e 1 cucchiaio (15 ml) di acido. Mescola delicatamente i due ingredienti e lascia riposare il composto per 5-10 minuti fino a quando non inizia a piegarsi.
Yogurt bianco
Come il latticello, lo yogurt bianco è un prodotto lattiero-caseario fermentato. Puoi usare lo yogurt bianco come sostituto del latticello nella cottura con un rapporto 1: 1.
Se la ricetta richiede 1 tazza (240 ml) di latticello, è possibile sostituire 1 tazza (240 ml) di yogurt.
Crema di tartaro
La crema di tartaro è un sottoprodotto della produzione vinicola. È un acido comunemente usato in cottura come agente lievitante. Questo perché la combinazione di crema di tartaro e bicarbonato di sodio produce gas di anidride carbonica.
Mescola 1 tazza (240 ml) di latte e 1 3/4 cucchiaini (6 grammi) di crema di tartaro e lascia riposare per qualche minuto.
Per evitare che la miscela diventi grumosa, mescola la crema di tartaro con qualche cucchiaio di latte prima di aggiungerla al resto del latte.
Sommario Diverse sostituzioni possono essere fatte per il latticello in cottura. Molti usano una combinazione di un acido e latte o non caseario.La linea di fondo
Il latticello è un prodotto lattiero-caseario ricco di vitamine e minerali che possono offrire numerosi benefici per le ossa, il cuore e la salute orale.
Tuttavia, può causare problemi a chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia al latte.
Se tolleri i latticini, il latticello è un'aggiunta eccellente e versatile a una dieta sana.
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