Cos'è il grano bulgur? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Cos'è il grano bulgur?
• Contenuto di nutrienti
• Può avere benefici per la salute
• Promuove la salute del cuore
• Supporta un sano controllo della glicemia
• Supporta la digestione e la salute dell'intestino
• Promuove la perdita di peso
• Facile da cucinare e preparare
• Alcune persone potrebbero volerlo evitare o limitarlo
• La linea di fondo

Il grano bulgur è un ingrediente popolare in molti piatti tradizionali mediorientali, e con buone ragioni.

Questo cereale nutriente è facile da preparare e presenta numerosi potenziali benefici per la salute.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul grano bulgur, compresi i suoi nutrienti, i benefici e come cucinarlo.

Cos'è il grano bulgur?

Il bulgur è un cereale commestibile a base di grano essiccato e spezzato, più comunemente grano duro ma anche altre specie di grano.

È scottato o parzialmente cotto, in modo che possa essere preparato in tempi relativamente brevi. A cottura ultimata ha una consistenza simile al cuscus o alla quinoa.

Il bulgur è considerato un chicco intero, il che significa che l'intero chicco di grano - compreso il germe, l'endosperma e la crusca - viene mangiato.

Il bulgur è originario del Mediterraneo e può essere fatto risalire a migliaia di anni fa. Ancora oggi è un ingrediente base di molti piatti mediorientali e mediterranei.

Il bulgur è un cereale commestibile ottenuto da grano parboiled e spezzato. La sua consistenza è simile alla quinoa o al couscous.

Contenuto di nutrienti

Il bulgur non è solo gustoso e veloce da preparare, ma anche molto nutriente.

Poiché è un cereale lavorato al minimo, mantiene un valore nutritivo maggiore rispetto ai prodotti di grano più raffinati.

Bulgur contiene una varietà di vitamine e minerali, oltre a una notevole quantità di fibre. In effetti, una singola porzione fornisce oltre il 30% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per tale nutriente (1, 2).

Il bulgur è una fonte particolarmente buona di manganese, magnesio e ferro e anche leggermente inferiore in calorie rispetto ad altri cereali integrali comparabili, come il riso integrale o la quinoa (2, 3, 4).

Una porzione da 1 tazza (182 grammi) di bulgur cotto offre (2):

• Calorie: 151
• Carboidrati: 34 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Folato: 8% della RDI
• Vitamina B6: 8% della RDI
• Niacina: 9% della RDI
• Manganese: 55% della RDI
• Magnesio: 15% della RDI
• Ferro: 10% della RDI

Il grano bulgur fornisce vari nutrienti ed è una fonte particolarmente buona di manganese, magnesio, ferro e fibre.

Può avere benefici per la salute

Il consumo regolare di cereali integrali ricchi di fibre, come il bulgur, è associato a molteplici benefici per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie e il miglioramento della digestione.

Promuove la salute del cuore

Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura, può favorire la salute del cuore.

Una revisione ha rivelato che le persone che hanno consumato 3-7,5 porzioni (90-225 grammi) di cereali integrali al giorno hanno avuto una riduzione del 20% del rischio di malattie cardiache per tutta la vita ().

Pertanto, mangiare cereali integrali come il bulgur potrebbe fornire alcuni benefici per la protezione del cuore.

Supporta un sano controllo della glicemia

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono associati a una ridotta risposta di zucchero nel sangue e livelli di insulina inferiori. Alcune ricerche indicano che i cereali integrali possono anche migliorare la sensibilità generale all'insulina ().

Sebbene la fibra sia spesso ritenuta responsabile di questi effetti, anche i composti vegetali nei cereali integrali possono svolgere un ruolo importante ().

Il grano bulgur è una ricca fonte di fibre e fitonutrienti, che potrebbero aiutare a migliorare il controllo della glicemia ().

Supporta la digestione e la salute dell'intestino

Il consumo regolare di cereali integrali, come il bulgur, può favorire la crescita di batteri intestinali sani ().

Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che supportano la salute intestinale e una corretta funzione digestiva ().

Inoltre, un'adeguata assunzione di cibi ricchi di fibre, come il bulgur, può anche essere efficace per trattare e prevenire problemi digestivi come la stitichezza ().

Promuove la perdita di peso

Sebbene il peso sia influenzato da una varietà di fattori, numerosi studi collegano una maggiore assunzione di fibre alla perdita di peso e una ridotta tendenza all'aumento di peso ().

Nel complesso, non è ancora chiaro esattamente come la fibra alimentare influenzi il peso. Per alcune persone, mangiare fibre porta ad una maggiore pienezza e quindi a un ridotto apporto calorico, ma può anche svolgere un ruolo nell'abbassare la quantità totale di energia assorbita dal cibo ().

Includere il bulgur insieme ad altri alimenti ricchi di fibre come parte di una dieta equilibrata può supportare un peso sano.

Poiché il bulgur è un grano intero ricco di fibre, può avere un impatto positivo sulla salute del cuore, sulla perdita di peso, sul controllo della glicemia e sulla salute dell'apparato digerente.

Facile da cucinare e preparare

Il grano bulgur è molto semplice da preparare.

È disponibile nelle varietà fine, media o grossolana e richiede 3–20 minuti per la cottura, a seconda del tipo. Più il chicco è grosso, più lungo è il tempo di cottura.

Il processo di cottura è simile a quello del riso o del couscous in quanto l'acqua bollente viene utilizzata per ammorbidire il chicco. Per ogni parte di bulgur, in genere hai bisogno di circa due parti di acqua.

Di origine mediterranea, il bulgur rimane un alimento base nella cucina mediorientale.

È spesso usato nelle insalate - come il tabulé - o nei pilaf, insieme a erbe, verdure, spezie e talvolta altri cereali.

Può essere utilizzato come base per porridge a colazione con avena, o in zuppe, stufati e peperoncino.

Puoi anche usarlo in quasi tutte le ricette che richiedono riso, cuscus o un cereale simile.

Bulgur è abbastanza facile da trovare in qualsiasi grande negozio di alimentari e relativamente economico. Probabilmente lo puoi trovare nella sezione merci sfuse o con altri tipi di prodotti integrali. Può anche essere accantonato con altri articoli mediorientali.

Bulgur cuoce velocemente ed è versatile. Ottimo in insalate, zuppe e pilaf, può anche essere usato come sostituto del riso o del couscous in quasi tutte le ricette.

Alcune persone potrebbero volerlo evitare o limitarlo

Sebbene il bulgur sia salutare per molte persone, potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.

Poiché il bulgur è un prodotto a base di grano, chiunque abbia un'allergia o un'intolleranza al grano o al glutine non dovrebbe mangiarlo.

Alcune persone con disturbi intestinali cronici, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) o la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potrebbero non tollerare il bulgur a causa del suo contenuto di fibre insolubili. Se non sei sicuro, inizia con una piccola quantità per vedere come risponde il tuo corpo (,).

Allo stesso modo, se si verificano sintomi gastrointestinali acuti a causa di infezioni o malattie, è meglio attendere che i sintomi migliorino prima di introdurre cibi ricchi di fibre come il bulgur per evitare di esacerbare la malattia ().

Infine, se stai mangiando molte fibre e noti una scarsa tolleranza ai cibi ricchi di fibre, può essere utile ridurre e introdurre questi alimenti lentamente e in quantità minori fino a quando la tua tolleranza non migliora.

Alcune persone, come quelle con allergie ai prodotti a base di grano, non dovrebbero consumare bulgur. Altri possono sperimentare inizialmente una scarsa tolleranza e dovrebbero evitarla o semplicemente ridurre il loro consumo.

La linea di fondo

Il bulgur è un chicco intero a base di grano spezzato. È ricco di vitamine, minerali e fibre.

Alimenti ricchi di fibre come il bulgur possono ridurre il rischio di malattie croniche, promuovere la perdita di peso e migliorare la digestione e la salute dell'intestino.

È facile da cucinare e può essere aggiunto a molti piatti, tra cui insalate, stufati e pane.

Se sei interessato a provare il bulgur, assicurati di consumarlo come parte di una dieta sana ed equilibrata per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.