La sorprendente connessione intestino-cervello che si verifica all'interno del tuo corpo

Contenuto

• Qual è la connessione intestino-cervello?
• La connessione intestino-cervello è legittima?
• Cosa puoi fare per la tua connessione intestino-cervello
• Tieni un diario alimentare.
• Mangia più fibre.
• Concentrati sui cibi integrali.
• Aggiungi le spezie chiave alla tua dieta.
• Mangia via quando sei stressato.
• Fai il tuo ABC.
• Recensione per

In questi giorni, sembra che tutti e la loro mamma prendano probiotici per l'apparato digerente e la salute generale. Quello che una volta sembrava un integratore potenzialmente utile ma forse non necessario è diventato una raccomandazione diffusa tra gli esperti di salute tradizionali e integrativi. Esistono persino prodotti probiotici per la cura della pelle e (attenzione spoiler!) I dermatologi dicono che vale la pena usarli. Ancora più folle, gli scienziati stanno iniziando a imparare che i batteri nel tuo intestino non influenzano solo la tua vita quotidiana attraverso la digestione, ma anche come ti senti mentalmente su base quotidiana.

Qui, i migliori esperti del settore spiegano la connessione intestino-cervello, o come il tuo intestino influenza il tuo cervello, quanto è avanzata la scienza nel dimostrare il loro collegamento e cosa puoi effettivamente fare al riguardo.

Qual è la connessione intestino-cervello?

"L'asse intestino-cervello si riferisce allo stretto legame e alla comunicazione costante tra i nostri 'due cervelli': quello che tutti conoscono nella nostra testa e quello che abbiamo appena scoperto nel nostro intestino", spiega Shawn Talbott, Ph.D., un biochimico nutrizionale. Essenzialmente, l'asse intestino-cervello è ciò che collega il sistema nervoso centrale (il cervello e il midollo spinale) con il nostro "secondo cervello", che consiste nella fitta e complessa rete di nervi attorno al tratto gastrointestinale, noto come sistema nervoso enterico, insieme ai batteri che vivono nel nostro tratto gastrointestinale, noto anche come microbioma.

"Il microbioma/ENS/intestino comunica con il cervello attraverso l'"asse", inviando segnali attraverso una rete coordinata di nervi, neurotrasmettitori, ormoni e cellule del sistema immunitario", spiega Talbott. In altre parole, c'è una strada a doppio senso tra il tuo intestino e il tuo cervello, e l'asse intestino-cervello è il modo in cui comunicano.

"Pensavamo che i messaggi venissero inviati principalmente dal cervello al resto del corpo", afferma Rachel Kelly, coautrice di La dieta della felicità. "Ora ci stiamo rendendo conto che lo stomaco invia messaggi anche al cervello". Questo è il motivo per cui la nutrizione sta emergendo come un fattore importante per la salute mentale, poiché è il modo principale per influenzare il microbioma intestinale. (Correlato: come migliorare la salute dell'intestino e perché è importante, secondo un gastroenterologo)

Ci sono due modi principali in cui lo stomaco comunica con il cervello (che sono attualmente noti). "Ci sono otto neurotrasmettitori che influenzano la felicità, tra cui la serotonina e la dopamina, la melatonina che induce il sonno e l'ossitocina, che a volte viene definita l'ormone dell'amore", afferma Kelly. "In effetti, fino al 90% della serotonina viene prodotto nel nostro intestino e circa il 50% della dopamina". Questi neurotrasmettitori determinano in parte come ti senti su base giornaliera, quindi è logico che quando il microbioma è fuori equilibrio e i neurotrasmettitori non vengono prodotti in modo efficace, la tua salute mentale potrebbe risentirne.

In secondo luogo, c'è il nervo vago, che a volte viene indicato come una "linea telefonica" che collega il cervello e l'intestino. Funziona su ciascun lato del corpo dal tronco cerebrale attraverso il torace e l'addome. "Ha senso che il cervello controlli molto di ciò che fa l'intestino, ma anche l'intestino può avere un impatto sul cervello, quindi la comunicazione è bidirezionale", afferma Kelly. La stimolazione del nervo vago viene talvolta utilizzata per trattare l'epilessia e la depressione difficile da trattare, quindi la sua connessione e il suo impatto sul cervello sono ben stabiliti.

La connessione intestino-cervello è legittima?

Sappiamo che c'è sicuramente una connessione tra il cervello e l'intestino. Come funziona esattamente quella connessione è ancora in qualche modo una teoria funzionante. "A questo punto non c'è davvero alcun dibattito sull'esistenza di un asse intestino-cervello", afferma Talbott, anche se sottolinea che molti medici non l'hanno appreso a scuola perché è uno sviluppo scientifico relativamente recente.

Secondo Talbott, ci sono ancora alcune cose importanti sulla connessione intestino-cervello che gli scienziati stanno cercando di capire. In primo luogo, non sono sicuri di come misurare uno stato del microbioma intestinale "buono" rispetto a uno "cattivo" o di come ristabilire esattamente l'equilibrio. "A questo punto, pensiamo che i microbiomi potrebbero essere individuali come le impronte digitali, ma ci sono alcuni modelli coerenti associati a un equilibrio "buono" rispetto a un "cattivo"", afferma.

Ci sono molti studi che mostrano la connessione tra le condizioni legate al cervello e alcuni microbi intestinali, ma i collegamenti non sono così chiaramente definiti al momento. "Ci sono prove che supportano le interazioni microbiata-intestino-cervello e come l'interruzione di questa comunicazione si trova nei pazienti con ansia, depressione, ADHD, autismo e demenza solo per citarne alcuni", afferma Cecilia Lacayo, MD, un integratore certificato dal consiglio medico. È importante notare, tuttavia, che la maggior parte di questa ricerca è stata condotta sui topi, il che significa che sono necessari studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni più concrete. Tuttavia, ci sono incredibilmente pochi dubbi sul fatto che i microbiomi intestinali siano *diversi* nelle persone con queste condizioni.

In secondo luogo, stanno ancora cercando di capire quali ceppi di batteri (noti anche come pre e probiotici) sono più utili per quali problemi. "Sappiamo che i benefici dei probiotici sono molto 'dipendenti dal ceppo'. Alcuni ceppi sono buoni per la depressione (come il lactobacillus helveticus R0052); alcuni sono buoni per l'ansia (come il bifidobacterium longum R0175); e alcuni sono buoni per lo stress (come il lactobacillus rhamnosus R0011), mentre altri ancora sono buoni per la stitichezza o la diarrea o il supporto immunitario o ridurre l'infiammazione o il colesterolo o il gas", afferma Talbott.

In altre parole, la semplice assunzione di probiotici, in generale, non è probabile che sia così utile per la salute mentale. Invece, dovresti prenderne uno mirato, che il tuo medico potrebbe essere in grado di aiutarti a selezionare se sono aggiornati sulle ricerche più recenti.

Cosa puoi fare per la tua connessione intestino-cervello

Come puoi sapere se i problemi di salute mentale sono collegati alla salute dell'intestino? La verità è che non puoi davvero - ancora. "Ci sono test per questo, ma sono costosi e ti danno solo un'istantanea del tuo microbioma in quel momento", spiega Kelly. Poiché il tuo microbioma cambia, le informazioni fornite da questi test sono limitate.

La cosa migliore che puoi fare per la tua connessione intestino-cervello, concordano gli esperti, è dare la priorità a un'alimentazione sana per promuovere un microbioma sano. "Più [la tua dieta] è equilibrata, più è probabile che tu abbia il giusto mix di microbi sani nel tuo intestino", afferma Vanessa Sperandio, Ph.D., professore di microbiologia e biochimica presso l'Università del Texas Southwestern Medical Centro Questo, a sua volta, aiuta il tuo intestino a produrre abbastanza serotonina per farti sentire felice e mantenerti in salute.

Dopotutto, l'impatto che il cibo ha sul tuo corpo e sul tuo cervello è così potente che "ciò che mangi colpisce i tuoi batteri intestinali entro 24 ore e la composizione del tuo microbioma inizia a cambiare", afferma Uma Naidoo, M.D., autrice di Questo è il tuo cervello sul cibo e il direttore della Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic presso il Massachusetts General Hospital. "Poiché il tuo intestino è direttamente collegato al tuo cervello attraverso il nervo vago, anche i tuoi stati d'animo possono essere influenzati". Ecco come mangiare per mantenere la tua prospettiva brillante e il tuo sistema gastrointestinale forte. (Correlato: la dieta del microbioma è il modo migliore per promuovere la salute dell'intestino?)

Tieni un diario alimentare.

"Un buon approccio a lungo termine è imparare ad ascoltare il proprio corpo", afferma Kelly."Diventa il tuo detective tenendo un diario alimentare per iniziare a notare come determinati alimenti influiscono sul tuo umore", dice.

Mangia più fibre.

Quando consumi cibi ricchi di fibre, il tuo corpo deve abbatterli. "Fare questo lavoro aiuta a mantenere sani i microbi intestinali", afferma Sperandio. “Ma se mangi cibi lavorati, quelli sono già stati scomposti per te. La composizione del tuo microbioma cambia in risposta, ed è allora che inizi ad avere problemi metabolici come ipertensione e glicemia alta”.

Si pensa anche che la fibra di frutta, verdura, fagioli e cereali integrali aiuti a "nutrire" i batteri buoni e "affamare" i batteri cattivi, il che significa che potresti ricevere più segnali "felici/motivati" e meno "infiammati". /depressi" inviati tra l'intestino e il cervello, aggiunge Talbott. "È il modo numero uno per migliorare l'equilibrio del microbioma", afferma. Per mantenere felici i tuoi insetti intestinali, evita troppe cose confezionate e fai il pieno di frutta e verdura ogni giorno, oltre a cereali integrali come avena e farro. (Correlato: questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Concentrati sui cibi integrali.

I consigli per mangiare per migliorare la tua salute mentale sono abbastanza simili ai consigli generali su un'alimentazione sana. "Le scelte di stile di vita sono il primo cambiamento che puoi apportare ora per migliorare la salute del tuo microbioma", afferma il dott. Lacayo. Gli alimenti con un impatto positivo sulla connessione intestino-cervello includono semi, noci crude, avocado, frutta e verdura e proteine ​​animali magre, afferma. Il Dr. Lacayo consiglia anche di cucinare con grassi sani come olio di cocco, olio di avocado e burro chiarificato biologico.

Aggiungi le spezie chiave alla tua dieta.

Per migliorare il tuo umore quando ti senti giù, il Dr. Naidoo consiglia di avere un po' di curcuma con un pizzico di pepe nero. "Diversi studi controllati hanno dimostrato che questa combinazione migliora la depressione", dice. Una sostanza contenuta nel pepe nero chiamata piperina aiuta il corpo ad assorbire la curcumina, un antiossidante della curcuma. Quindi prepara un latte dorato con curcuma e un po 'di pepe nero. Oppure aggiungi gli ingredienti allo yogurt greco semplice per un tuffo per le verdure. Questo ti dà i benefici probiotici dello yogurt, che aiutano a ricostituire i batteri intestinali buoni.

Mangia via quando sei stressato.

Durante periodi difficili come questi, è probabile che ci sentiamo ansiosi, il che innesca una reazione a catena nei nostri corpi. "Lo stress cronico influisce negativamente sui tuoi insetti intestinali e il tuo microbioma viene sbilanciato", afferma il dott. Naidoo. "Gli insetti dell'intestino cattivo iniziano a prendere il sopravvento e questo provoca infiammazione, che colpisce la tua salute mentale". La sua ricetta? "Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3 antinfiammatori e che migliorano l'umore, come il salmone".

Fai il tuo ABC.

Secondo il dottor Naidoo, mangiare cibi ricchi di vitamine A, B e C può aiutare a combattere l'ansia e a migliorare il tuo umore. Per la vitamina A, prendi sgombro, manzo magro e formaggio di capra. Ottieni i tuoi B da verdure a foglia verde, legumi e crostacei. E broccoli, cavoletti di Bruxelles e peperoni rossi e gialli ti daranno un sacco di C.

• di Julia Malacoff
• di Pamela O'Brien

Recensione per