Box di respirazione

Contenuto

• Iniziare con la respirazione artificiale
• Passaggio 1: espira lentamente
• Passaggio 2: inspira lentamente
• Passaggio 3: trattieni il respiro
• Passaggio 4: espira di nuovo
• Passaggio 5: trattieni di nuovo il respiro
• Benefici della respirazione artificiale
• Suggerimenti per i principianti

Cos'è il respiro della scatola?

La respirazione a scatola, nota anche come respirazione quadrata, è una tecnica utilizzata quando si fanno respiri lenti e profondi. Può aumentare le prestazioni e la concentrazione mentre è anche un potente antistress. È anche chiamato respiro a quattro quadrati.

Questa tecnica può essere utile a chiunque, specialmente a coloro che vogliono meditare o ridurre lo stress. Viene utilizzato da tutti, dagli atleti agli US Navy SEAL, dagli agenti di polizia e dagli infermieri.

Potresti trovarlo particolarmente utile se hai una malattia polmonare come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Iniziare con la respirazione artificiale

Prima di iniziare, assicurati di essere seduto in posizione eretta su una sedia comoda con i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di essere in un ambiente tranquillo e privo di stress dove puoi concentrarti sulla respirazione.

Mantenendo le mani rilassate in grembo con i palmi rivolti verso l'alto, concentrati sulla postura. Dovresti stare seduto dritto. Questo ti aiuterà a fare respiri profondi.

Quando sei pronto, inizia con il passaggio 1.

Passaggio 1: espira lentamente

Seduto in posizione eretta, espira lentamente attraverso la bocca, facendo uscire tutto l'ossigeno dai polmoni. Concentrati su questa intenzione e sii consapevole di ciò che stai facendo.

Passaggio 2: inspira lentamente

Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a quattro. In questo passaggio, conta fino a quattro molto lentamente nella tua testa.

Senti l'aria riempire i tuoi polmoni, una sezione alla volta, finché i tuoi polmoni non sono completamente pieni e l'aria si sposta nell'addome.

Passaggio 3: trattieni il respiro

Trattenete il respiro per un altro lento conteggio di quattro.

Passaggio 4: espira di nuovo

Espira attraverso la bocca per lo stesso lento conteggio fino a quattro, espellendo l'aria dai polmoni e dall'addome.

Sii consapevole della sensazione dell'aria che lascia i tuoi polmoni.

Passaggio 5: trattieni di nuovo il respiro

Trattenere il respiro per lo stesso lento conteggio di quattro prima di ripetere questo processo.

Benefici della respirazione artificiale

Secondo la Mayo Clinic, ci sono prove sufficienti che la respirazione profonda intenzionale può effettivamente calmare e regolare il sistema nervoso autonomo (ANS).

Questo sistema regola le funzioni involontarie del corpo come la temperatura. Può abbassare la pressione sanguigna e fornire un senso di calma quasi immediato.

Il lento trattenere il respiro consente la CO₂ per accumularsi nel sangue. Un aumento della CO nel sangue₂ migliora la risposta cardio-inibitoria del nervo vago quando espiri e stimola il tuo sistema parasimpatico. Questo produce una sensazione di calma e rilassatezza nella mente e nel corpo.

La respirazione artificiale può ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Ciò lo rende un trattamento eccezionale per condizioni quali disturbo d'ansia generalizzato (GAD), disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e depressione.

Può anche aiutare a trattare l'insonnia permettendoti di calmare il tuo sistema nervoso la sera prima di andare a letto. La respirazione a scatola può anche essere efficace nell'aiutare con la gestione del dolore.

Suggerimenti per i principianti

Se sei nuovo nella respirazione artificiale, potrebbe essere difficile capirlo. Potresti avere le vertigini dopo alcuni round. E 'normale. Man mano che lo pratichi più spesso, sarai in grado di andare più a lungo senza le vertigini. In caso di vertigini, resta seduto per un minuto e riprendi a respirare normalmente.

Per aiutarti a concentrarti sulla respirazione, trova un ambiente tranquillo e poco illuminato per praticare la respirazione a scatola. Non è affatto necessario per eseguire la tecnica, ma può aiutarti a concentrarti sulla pratica se sei nuovo.

Idealmente, vorrai ripetere il ciclo di respirazione artificiale quattro volte in una sola seduta.

Esegui la respirazione artificiale più volte al giorno secondo necessità per calmare i nervi e alleviare lo stress.