Migliora la tua salute con il succo

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Quasi tutti i giorni, fai tutto il possibile per inserire più frutta e verdura nella tua dieta: aggiungi frutti di bosco alla farina d'avena, metti gli spinaci sulla pizza e sostituisci le patatine con un'insalata di contorno. Anche se dovresti congratularti per i tuoi sforzi, è probabile che tu, come più del 70% degli adulti, non stia raggiungendo l'obiettivo USDA di nove porzioni di prodotti (cioè quattro porzioni da mezza tazza di frutta e cinque porzioni da mezza tazza di verdura) ogni giorno . È qui che entra in gioco il succo. "Può essere travolgente per le donne impegnate cercare di ottenere la frutta e la verdura di cui hanno bisogno", afferma Kathy McManus, R.D., direttore del dipartimento di nutrizione al Brigham and Women's Hospital di Boston. "Bere 12 once al giorno può essere un modo conveniente per avvicinare due porzioni al tuo obiettivo di produzione".

Il succo può anche migliorare la tua salute, poiché ai nutrienti normalmente presenti in queste bevande è stato attribuito tutto, dalla prevenzione del cancro alla prevenzione dei disturbi legati all'età. Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Medicine ha concluso che le persone che bevevano più di tre porzioni alla settimana di succhi ricchi di polifenoli, antiossidanti presenti nell'uva viola, pompelmo, mirtillo e succo di mela, avevano un rischio inferiore del 76% di sviluppare l'Alzheimer. malattia. Inoltre, alcuni succhi acquistati in negozio sono in realtà più ricchi di determinati nutrienti rispetto alla frutta e alla verdura da cui provengono (vedi le scatole in questa storia per i dettagli).

La chiave, secondo McManus, è rendere il succo un integratore piuttosto che un sostituto per tutta la frutta e la verdura nella dieta quotidiana. Sebbene queste bevande siano generalmente più ricche di zuccheri e calorie e più basse di fibre rispetto alle loro controparti intere, la ricerca mostra che una combinazione dei due può essere la più vantaggiosa per la tua salute generale. Il Nurses' Health Study, con sede ad Harvard, ha scoperto che gli adulti che avevano la più alta assunzione di prodotti sia in forma solida che liquida - circa otto porzioni al giorno - avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto o un ictus rispetto a quelli che ne avevano 1,5 o meno. porzioni giornaliere. Inoltre, il loro rischio complessivo per qualsiasi tipo di malattia cronica era inferiore del 12% rispetto agli skipper di frutta e verdura. Per spremere più nutrienti da ogni singolo sorso, segui questo consiglio di esperti.

Mescolalo Un bicchiere di GU può fornire tutta la vitamina C di cui hai bisogno in un giorno, ma fai spazio nel tuo frigorifero per una nuova varietà o una miscela esotica e otterrai una ricompensa ancora più salutare. Questo perché bere una vasta gamma di succhi ti aiuta a massimizzare i tipi di vitamine e minerali che stai assumendo. "La frutta e la verdura individuali possono offrire una certa misura di protezione contro le malattie e le malattie croniche", afferma Janet Novotny, Ph.D., ricercatrice fisiologa presso il Beltsville Human Nutrition Research Center dell'USDA nel Maryland. "Ma per ottenere i maggiori benefici preventivi, dovresti diversificare il tipo e il colore dei prodotti che stai assumendo". In uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition, le donne che hanno mangiato dalla più ampia gamma di gruppi botanici (18 famiglie di piante contro 5) hanno sperimentato la massima protezione contro il danno ossidativo o la rottura di cellule e tessuti.

Passa dal succo di pompelmo bianco a una versione rosso rubino (il frutto più scuro può essere più efficace nel ridurre il colesterolo) o prova una miscela con açai, una bacca brasiliana ricca di antiossidanti.

Impara il gergo Alcuni negozi di succhi acquistati "bevande", chiamati anche "cocktail" o "punch", contengono solo il cinque percento di succo. Cosa troverai: acqua, tanto zucchero e aromi artificiali. Controlla l'etichetta per vedere cosa ottieni. "La tua bevanda dovrebbe essere succo di frutta al 100%, prodotto senza zuccheri aggiunti o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", afferma Felicia Stoler, R.D., nutrizionista di Holmdel, New Jersey. "Ma vitamine, minerali e fibre extra possono essere un bonus salutare".

Attenersi a un massimo di due drink Sebbene il potenziale del succo di combattere le malattie possa essere considerevole, non dovrebbe essere un invito a continuare a riempire il bicchiere. "La maggior parte dei succhi di frutta non solo sono più ricchi di calorie e zuccheri naturali, fino a 38 grammi per bicchiere da 8 once, ma richiedono anche meno tempo per essere consumati rispetto al frutto intero", afferma Stoler. Non è necessario sbucciare o affettare e, a differenza dei cibi integrali, l'energia nelle bevande non farà molto per riempirti, il che potrebbe significare un aumento di peso se non stai attento.Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha scoperto che quando alle persone veniva somministrata la versione solida o liquida di determinati alimenti (anguria contro succo di anguria, formaggio contro latte e polpa di cocco contro latte di cocco), coloro che bevevano i liquidi consumati fino a 20% in più di calorie durante il resto della giornata.

"La maggior parte dei succhi è povera di fibre, un nutriente che aiuta a ritardare lo svuotamento dello stomaco", afferma Stoler. "E a differenza di frutta e verdura intere, che richiedono tempo per essere scomposte dal corpo, il succo si muove attraverso il tuo sistema quasi con la stessa velocità dell'acqua". Per rendere il succo una parte della tua dieta favorevole alla vita, consiglia di limitare l'assunzione a non più di 200 calorie al giorno. Sono 16 once della maggior parte delle varietà di frutta (come mela, arancia e pompelmo), circa 8-12 once per succhi più zuccherati (come uva e melograno) e 24 once della maggior parte dei succhi di verdura.

Non preoccuparti dei digiuni del succo Potresti aver sentito dire che questa dieta estrema, che consuma nient'altro che succo per giorni o settimane, può aiutarti a dimagrire o "ripulire" il tuo corpo dalle tossine dannose, ma McManus avverte di non accettare l'hype. "Semplicemente non ci sono prove scientifiche per dimostrare che la sussistenza di succo aiuta a espellere i prodotti di scarto dal tuo sistema", dice. "Negherai al tuo corpo i nutrienti essenziali dagli alimenti che non mangi, come proteine ​​magre, grassi sani e cereali integrali.",

Poiché stai assumendo così poche calorie (spesso meno di 1.000 al giorno), potresti sentirti pigro, stordito o irritabile, per non parlare della fame. Alcune persone riferiscono addirittura di alitosi, sfoghi e congestione sinusale. Anche se riesci a sopportare tutto ciò, probabilmente non sperimenterai una perdita di peso duratura. "Potresti perdere qualche chilo", aggiunge McManus "Ma torneranno quando inizierai a mangiare di nuovo cibo vero".

Rinfrescati Una delle strategie più efficaci per controllare le calorie, massimizzare la varietà e aumentare il valore nutritivo in ogni bicchiere è creare la tua miscela fresca a casa. Questo perché puoi selezionare manualmente i tipi di frutta e verdura (che quasi sempre contengono meno calorie) che stai utilizzando. E se il tempo di preparazione ti ha impedito di fare spuntini sui prodotti, i succhi ti consentono letteralmente di tagliare gli angoli: la maggior parte degli articoli può essere inserita intera nello spremiagrumi (buccia, bucce e tutto) o tagliata in pezzi grandi per adattarsi al tubo di alimentazione.

Sebbene ci siano tre tipi di spremiagrumi: masticatori, trituratori e centrifughi, quest'ultimo è il più facile da usare e il più economico. Di solito con un prezzo compreso tra $ 100 e $ 200, "il tipo centrifugo funziona prima grattugiando o tritando finemente il prodotto, quindi facendolo girare ad un alto numero di giri [giri al minuto] per spingere la polpa contro un vaglio teso", afferma Cherie Calbom, autrice di Juicing per la vita. "Quando fai la spesa, cerca un modello con 600-1.000 watt di potenza e parti rimovibili che possono andare in lavastoviglie".

Hai bisogno di più indicazioni? Dopo aver messo alla prova diversi estrattori popolari, questi tre hanno ottenuto i punteggi complessivi più alti per velocità, facilità d'uso e pulizia rapida.

• Miglior rapporto qualità-prezzo: Juiceman Junior Modello JM400 ($ 70; da Wal-Mart) Costruito per funzionare a due velocità, questo estrattore cromato è abbastanza elegante da essere visualizzato sul piano di lavoro tra un utilizzo e l'altro.


• Pulizia più semplice: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Questo modello aerodinamico occupa meno spazio sul bancone rispetto ad altri spremiagrumi ed è stato progettato con parti rimovibili e lavabili in lavastoviglie. Extra come un coperchio a prova di schizzi e una spina resistente agli urti rendono questo estrattore tanto intelligente quanto compatto.


• Ideale per famiglie numerose: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Grazie alla dimensione del campione e all'enorme tubo di alimentazione, taglierai pochissimo prima di aggiungere frutta e verdura a questo estrattore in acciaio inossidabile. Un elemento filtrante ti consente di riservare la polpa ricca di fibre da utilizzare in zuppe, salse, muffin e altre ricette.

Sperimenta molto di ingredienti Puoi aumentare la varietà di nutrienti che assumi riducendo il contenuto totale di zucchero lanciando almeno una verdura nella tua miscela. "I peperoni rossi e gialli sono pieni zeppi di carotenoidi, mentre i cetrioli possono aggiungere potassio", dice Calbom. "E se ti senti avventuroso, sentiti libero di aggiungere alcune foglie di spinaci o verdure di barbabietola, che sono entrambe buone fonti di ferro. ."

Pere, mele verdi e frutti di bosco hanno tutti un alto contenuto di acqua, quindi addolciscono il sapore della tua bevanda senza aumentare il contenuto calorico. Calbom consiglia di lavare frutta e verdura prima di gettarli nello spremiagrumi per rimuovere sporco, muffe o pesticidi superficiali.

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