In che modo la tua routine di allenamento può influire sulla tua fertilità

Contenuto

• In che modo l'esercizio influisce sulla fertilità
• Il peso ideale per concepire
• In che modo il peso influisce sulla fertilità
• Come aumentare la fertilità con l'esercizio, secondo gli esperti
• Se sei un peso normale
• Se sei sottopeso
• Se sei in sovrappeso
• Se ti stai sottoponendo a trattamenti per la fertilità
• Recensione per

Non sono sempre stata sicura di voler essere una mamma. Amo passare il tempo con gli amici, andare a correre e viziare il mio cane, e per molti anni questo è stato sufficiente. Poi ho incontrato Scott, che era così appassionato di mettere su famiglia che innamorandomi di lui, ho iniziato a vedere le cose in modo diverso. Quando ha proposto, non vedevo l'ora di crescere la nostra famiglia; era così facile immaginare di avere una vita piena con i bambini al seguito.

Poco dopo che ci siamo sposati, però, mi è stata diagnosticata l'endometriosi, un disturbo in cui il rivestimento dell'utero cresce in altre zone del corpo, aumentando le probabilità di infertilità. Dopo aver subito un intervento chirurgico per porre rimedio alla condizione, gli specialisti mi hanno detto che le mie possibilità di concepire entro due anni erano piuttosto buone.

Quindi da più di un anno Scott ed io abbiamo fatto del nostro meglio per creare un piccolo essere umano. Sperando di aumentare la fertilità, ho sorseggiato erbe cinesi che sanno di fango, mangiato sacchetti di bacche di goji ricche di antiossidanti, fatto scoppiare Mucinex per aumentare il muco cervicale e persino ricevuto un massaggio addominale Maya da una dea della fertilità autodefinita. La tecnica del massaggio, tramandata da generazioni di ostetriche e guaritori, ha lo scopo di guidare gli organi riproduttivi nella posizione corretta e migliorare la loro funzione. Peccato che mi abbia dato solo benzina. (Correlato: come cambiano le possibilità di rimanere incinta durante il ciclo)

Abbastanza stranamente, non sono mai stato gettato da nessuno di questi suggerimenti non ortodossi. Ehi, chi sono io per mettere in dubbio la saggezza dei guaritori? Sono rimasta scioccata, tuttavia, quando il mio agopuntore della fertilità e poi il mio endocrinologo riproduttivo, un medico specializzato in disturbi riproduttivi, hanno suggerito che per aumentare le mie possibilità di concepimento e aumentare la fertilità, avrei dovuto rilassare l'intensità e la durata della mia routine di esercizi. La mia abitudine in palestra di 90 minuti cinque giorni alla settimana non solo migliorava la mia salute e teneva sotto controllo il mio peso, ma riduceva anche il mio stress da bambino. Quindi, quando un buon allenamento è diventato una cattiva idea?

In che modo l'esercizio influisce sulla fertilità

"Sappiamo che il peso è un fattore importante nella fertilità, ma considerando il ruolo dell'esercizio è un fenomeno recente nella medicina occidentale", spiega Robert Brzyski, MD, PhD, professore di ostetricia e ginecologia presso l'Università del Texas Health Science Center a San Antonio e presidente del comitato etico dell'American Society of Reproductive Medicine (ASRM). La ricerca preliminare suggerisce che gli allenamenti regolari possono effettivamente migliorare la funzione riproduttiva e aumentare la fertilità: uno studio in ostetricia e Ginecologia hanno concluso che le donne che si esercitavano per 30 minuti o più al giorno avevano un rischio ridotto di infertilità a causa di disturbi dell'ovulazione.

D'altra parte, alcuni dati collegano un esercizio troppo vigoroso con una fertilità ridotta, come sia uno studio del 2009 in Riproduzione umana e uno studio di Harvard sugli atleti d'élite ha trovato. Chiaramente l'attività di fitness gioca un ruolo nelle possibilità di concepimento di una donna, ma "gli studi su cui basare i consigli di fitness sono ancora difficili da trovare e spesso contraddittori, quindi è stato difficile dare alle donne linee guida definitive da seguire", afferma il dott. Brzyski. (Anche la terapia fisica può aiutare ad aumentare la fertilità.)

Con così poco da fare, non sorprende che le organizzazioni per la salute delle donne non forniscano ai medici regole specifiche sulla frequenza o l'intensità dell'esercizio per le donne che cercano di concepire. A loro volta, la maggior parte dei ginecologi e degli specialisti non distribuisce consigli sul fitness, specialmente alle donne con un indice di massa corporea (BMI) sano e una normale storia mestruale. Una volta che una donna ha provato senza successo per un anno - la definizione di infertilità - il dott. Brzyski valuterà problemi comuni come l'età, i cicli e lo stato ovulatorio, le condizioni dell'utero e delle tube e lo sperma del partner. Solo dopo valuterà se troppa o poca attività fisica sta facendo inciampare le cose.

"A meno che le mestruazioni di una donna non siano assenti o irregolari, l'esercizio fisico è di solito l'ultima variabile che esaminiamo, perché è quella di cui sappiamo meno e quella il cui effetto varia da donna a donna", dice. "Ma la ricerca sta iniziando a suggerire che è più importante di quanto ci rendiamo conto".

Il peso ideale per concepire

Anche i numeri sulla bilancia possono essere fondamentali per la tua capacità di concepire. L'esercizio, ovviamente, può aiutarti a regolare il tuo peso, ma solo se hai una presa realistica sui numeri. Secondo uno studio del 2010 dell'Università del Texas Medical Branch at Galveston, quasi il 48 percento delle donne sottopeso, il 23 percento di quelle in sovrappeso e il 16 percento delle donne in età riproduttiva di peso normale non valutano accuratamente il proprio peso corporeo. Una tale percezione errata potrebbe avere un impatto sulle tue abitudini di salute, che potrebbero quindi influire sulla tua fertilità.

Inoltre, il tuo peso ideale per raggiungere i 5K PR o eliminare la concorrenza al tuo evento CrossFit potrebbe non essere il peso più favorevole al concepimento."Non devi essere una taglia 6 per avere un bambino", dice il ricercatore capo dello studio e ginecologo Abbey Berenson, MD. "Non si tratta di ciò che sembra bello su una passerella. Si tratta di rendere il tuo corpo abbastanza sano da portare un bambino". Il punto debole per molte donne si traduce nella normale gamma di BMI (da 18,5 a 24,9), che è associata a una funzione riproduttiva ottimale. La ricerca mostra che il 12% dei casi di infertilità può derivare dall'essere al di sotto di tale intervallo e il 25% dal superarlo. I due estremi tassano il corpo in modi che disturbano la produzione di ormoni e l'ovulazione, afferma il dott. Brzyski. (Altro qui: i tuoi cicli mestruali, spiegati)

Anche così, l'IMC non è sempre il modo migliore per valutare come il peso influenzerà la funzione riproduttiva. La misurazione si basa su altezza e peso e non fa distinzione tra grasso e muscoli e le donne in forma hanno molta massa muscolare magra. William Schoolcraft, MD, fondatore e direttore medico del Colorado Center for Reproductive Medicine a Denver e autore di Se all'inizio non concepisci, manda spesso i suoi pazienti da un fisiologo dell'esercizio per misurare la loro percentuale di grasso corporeo (attraverso il calibro delle pliche cutanee o il test di galleggiamento). L'ovulazione è compromessa se il grasso corporeo è inferiore al 12% o superiore al 30-35%, osserva.

"Le donne prendono le mestruazioni come un segno che hanno un BMI sano e hanno una fertilità normale", afferma il dott. Schoolcraft. "Tuttavia, puoi avere periodi regolari o piuttosto regolari e non ovulare, anche se è insolito". Se hai le mestruazioni ogni 26-34 giorni, probabilmente ovulerai, ma per esserne sicuro, prendi un termometro basale in farmacia. Al risveglio, usa il dispositivo alla stessa ora ogni mattina per misurare la tua temperatura e tracciala su un grafico della temperatura corporea basale per vedere se stai ovulando.

In che modo il peso influisce sulla fertilità

Sebbene i cicli interrotti e i periodi mancati siano comunemente associati agli atleti d'élite, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., direttore del NYU Fertility Center di New York City, vede anche la sua parte di guerrieri del fine settimana che esagerano. "Dico loro di ridimensionare", dice. "Vuoi che il tuo corpo sia un ambiente favorevole alla fertilità."

Più di un'ora di esercizio fisico intenso al giorno può portare a una diminuzione della produzione degli ormoni che stimolano la funzione ovarica, causando l'ipoattività delle ovaie e l'arresto della produzione di ovuli ed estrogeni, in alcune donne. Il rischio aumenta con la durata e l'intensità dell'esercizio. Inoltre, dice il dottor Schoolcraft, sessioni di esercizi intensi fanno sì che il corpo scomponga le proteine ​​​​muscolari, producendo ammoniaca, una sostanza chimica che inibisce la gravidanza. (Correlato: ciò che i ginecologi vorrebbero che le donne sapessero della loro fertilità)

Sembra controintuitivo che qualcosa che ti fa sentire bene ed è stato dimostrato che protegge il tuo corpo da una miriade di malattie e problemi di salute può effettivamente essere dannoso per la tua fertilità. Ecco cosa succede: "L'esercizio fisico intenso riduce il progesterone e riduce i livelli ormonali", afferma Sami David, M.D., endocrinologo riproduttivo a New York City e coautore di Fare bambini: un programma comprovato di 3 mesi per la massima fertilità. "Le endorfine possono sopprimere l'FSH e l'LH, gli ormoni della ghiandola pituitaria responsabili della produzione degli ovuli e gli ormoni ovarici estradiolo e progesterone, rendendo più difficile la gravidanza o più probabilità di abortire senza saperlo".

La linea di fondo: "Gli estremi dell'esercizio - troppo o troppo poco - non sono mai buoni", afferma il dott. Grifo. "Devi trovare un equilibrio tra i due; è allora che il tuo corpo funziona in modo ottimale".

Michelle Jarc, 36 anni, insegnante a Cleveland, ha ricevuto lo stesso messaggio dal suo medico dopo aver subito un aborto spontaneo e aver tentato senza successo per nove mesi di concepire di nuovo. "Sono un corridore, e in quel momento correvo in una 5K quasi ogni fine settimana", dice Michelle. Sebbene il suo peso la mettesse nel normale range di BMI, aveva cicli mestruali irregolari. Il suo medico, che sospettava che Michelle non stesse producendo abbastanza estrogeni, le ha prescritto Clomid (un farmaco su prescrizione che induce l'ovulazione) e le ha consigliato di ridurre i suoi allenamenti e, per buona misura, di guadagnare qualche chilo per aumentare la fertilità. "All'inizio è stato difficile ascoltare i suoi consigli. Ero ossessionata dall'essere in forma e mantenere la mia figura. Ma avere un figlio è diventata una priorità", dice Michelle. Quindi ha ridotto la sua routine di esercizi due volte al giorno a un solo allenamento da 30 a 45 minuti al giorno e ha smesso di preoccuparsi di ciò che mangiava. Dopo di che, concepire è stato un gioco da ragazzi. Oggi Michelle ha quattro figli, una figlia di 5 anni, un figlio di 3 anni e due gemelli di 14 mesi, ed è tornata al suo peso pre-gravidanza e gareggia di nuovo nei 5K.

Tuttavia, per le donne sedentarie, i sottili cambiamenti fisiologici che derivano dall'aumento dell'esercizio fisico possono favorire le loro probabilità di concepimento e aumentare la fertilità. L'esercizio migliora il metabolismo e la circolazione, entrambi fattori che contribuiscono a una migliore produzione di uova. L'attività regolare ottimizza anche il sistema riproduttivo stimolando le ghiandole endocrine, che secernono ormoni che aiutano la crescita degli ovuli. Inoltre, sudare è un noto antistress, una buona cosa, perché lo stress ha ridotto significativamente la probabilità di concepimento in uno studio.

Tutti quei benefici che aumentano la fertilità potrebbero aiutare a spiegare perché alcune donne trovano un panino nel forno poco dopo aver intensificato la loro routine di esercizi.

Un medico originariamente aveva messo le probabilità che Jennifer Marshall, 30 anni, un marketing manager di Cincinnati con complicazioni riproduttive, rimanesse incinta solo allo 0,5 percento. Avanti veloce attraverso sette anni di test, interventi chirurgici e molti tentativi di inseminazione artificiale: "Pensavo che non sarei mai rimasta incinta", ammette Jennifer. Eppure, otto settimane dopo l'inizio di P90X, un programma di allenamento e nutrizione basato su DVD a casa che ha iniziato perché era annoiata dalle sue sessioni di camminata e bicicletta meno intense, si è trovata a fissare un segno più su un bastoncino per il test di gravidanza. Se l'esercizio fosse il catalizzatore finale, i documenti di Jennifer non possono dirlo. "Erano solo scioccati che fossi rimasta incinta", dice. Ma la nuova routine, che l'ha aiutata a ridurre il suo peso a 170 (a 5 piedi e 8 pollici, in precedenza aveva oscillato tra 175 e 210), era tutto ciò che era cambiato di recente. Ha dato alla luce una bambina sana lo scorso marzo.

Come aumentare la fertilità con l'esercizio, secondo gli esperti

La posizione predefinita, principalmente perché non ci sono stati studi controllati sull'esercizio fisico in donne che stanno cercando di rimanere incinta in modo naturale, è che le donne normopeso dovrebbero allenarsi al dosaggio di "salute pubblica" di 150 minuti a settimana, afferma Sheila Dugan, MD , presidente dell'iniziativa strategica per la salute su donne, sport e attività fisica dell'American College of Sports Medicine. Ciò si traduce in 30 minuti di attività di intensità moderata (si suda e si è senza fiato ma si può ancora parlare con frasi brevi) cinque giorni alla settimana. Le donne sottopeso o sovrappeso dovrebbero chiedere la valutazione di un professionista del fitness certificato, come un fisiologo o un allenatore, per adattare un programma in base al loro input e output di energia, afferma il dott. Dugan. (A proposito, gli studi dimostrano che qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio.)

Alcuni specialisti stanno andando oltre questo mandato generico. Ecco cosa raccomandano molti dei migliori documenti ai loro pazienti e lettori per aumentare la fertilità.

Se sei un peso normale

Non è necessario rinunciare alle normali corse o alle lezioni di Zumba. Mantieni i tuoi allenamenti a un'ora o meno al giorno. Se il tuo ciclo è irregolare o non hai concepito dopo alcuni mesi, riduci ulteriormente l'esercizio. Inoltre, questo non è il momento di allenarti per il tuo primo evento competitivo o di iniziare una rigorosa lezione di ginnastica. "Se aumenti notevolmente il tuo livello di esercizio, anche se l'IMC o la percentuale di grasso corporeo rimane lo stesso, lo stress può avere un effetto negativo sulla produzione di ormoni riproduttivi e sulla fertilità", afferma il dott. Brzyski.

Se sei sottopeso

Obiettivo per 2.400-3.500 calorie al giorno per aumentare il peso che ti porterà nella gamma normale BMI, o grasso corporeo superiore al 12%. Se ti alleni cinque o più giorni alla settimana, considera di ridurre a tre per aumentare la fertilità. Alice Domar, PhD, direttore esecutivo presso il Domar Center for Mind/Body Health presso Boston IVF, afferma che l'hatha yoga fa appello a molte donne in questa categoria: "Le mantiene in forma e toniche senza il potenziale impatto negativo di un esercizio vigoroso".

Se sei in sovrappeso

Riduci le calorie e aumenta gradualmente il tuo esercizio per raggiungere un BMI favorevole alla fertilità. Punta a 60 minuti di cardio cinque giorni a settimana e allena la forza per 30 minuti tre volte a settimana. Anche così, "puoi allenarti troppo duramente anche se sei in sovrappeso", avverte il dott. David. "Costruisci lentamente la tua tolleranza."

Se ti stai sottoponendo a trattamenti per la fertilità

Parla con il tuo medico prima di salire su quel tapis roulant. L'esercizio intenso, vigoroso o ad alto impatto può causare la torsione delle ovaie che sono state ingrandite dall'uso di farmaci per la fertilità, ovvero un'emergenza medica.

Allora dove mi lascia tutto questo? Separarsi dalla mia lezione di spinning preferita è stato agrodolce. Ma a quasi due anni dall'inizio della nostra missione per bambini, stavo esaurendo le opzioni, quindi ho deciso di ridimensionare la mia routine. Ora corro quattro miglia tre giorni alla settimana e faccio una routine di sollevamento pesi leggera due volte a settimana. Passo alla cyclette per la mia correzione cardio durante la seconda metà del mio ciclo mestruale per evitare il martellamento della corsa durante e dopo l'ovulazione. Il mio corpo è un po' più morbido, ma i miei jeans mi stanno ancora bene e i miei crampi endo-indotti non sono così gravi come pensavo. Scott e io non stiamo ancora comprando i pannolini, ma ci rendiamo conto che il mio corpo è difficile da capire. Tuttavia, devo credere che ogni piccolo cambiamento conta, purché non significhi più massaggi sulla pancia da una dea della fertilità.

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