Piano alimentare per bodybuilding: cosa mangiare, cosa evitare

Contenuto

• Nozioni di base sul bodybuilding
• Benefici del bodybuilding
• Fabbisogno calorico e macronutrienti
• Quante calorie hai bisogno?
• Rapporto macronutrienti
• Nutrizione per il bodybuilding: alimenti da mangiare ed evitare
• Alimenti su cui concentrarsi
• Alimenti da limitare
• Integratori per bodybuilding
• Menu di esempio di una settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Cose da tenere a mente
• Bassi livelli di grasso corporeo possono influire negativamente sul sonno e sull'umore
• Rischi dell'uso di steroidi anabolizzanti
• La linea di fondo

Il bodybuilding è incentrato sulla costruzione dei muscoli del corpo attraverso il sollevamento pesi e l'alimentazione.

Che sia ricreativo o competitivo, il bodybuilding è spesso definito uno stile di vita, poiché coinvolge sia il tempo che trascorri dentro che fuori dalla palestra.

Per massimizzare i risultati in palestra, devi concentrarti sulla tua dieta, poiché mangiare cibi sbagliati può essere dannoso per i tuoi obiettivi di bodybuilding.

Questo articolo spiega cosa mangiare ed evitare in una dieta per bodybuilding e fornisce un menu di esempio di una settimana.

Nozioni di base sul bodybuilding

Il bodybuilding differisce dal powerlifting o dal sollevamento olimpico in quanto viene giudicato in base all'aspetto fisico di un atleta piuttosto che alla forza fisica.

In quanto tali, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben equilibrato, magro e muscoloso.

Per fare questo, molti bodybuilder iniziano con una bassa stagione seguita da un modo di mangiare durante la stagione, indicato rispettivamente come fase di massa e taglio.

Durante la fase di massa, che può durare da mesi ad anni, i bodybuilder seguono una dieta ipercalorica e ricca di proteine ​​e sollevano pesi intensamente con l'obiettivo di costruire più muscoli possibile ().

La fase di taglio successiva si concentra sulla perdita di più grasso possibile mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa. Ciò si ottiene attraverso cambiamenti specifici nella dieta e nell'esercizio fisico per un periodo di 12-26 settimane ().

L'allenamento e la dieta del bodybuilding sono tipicamente suddivisi in due fasi: ammassamento e riduzione. L'obiettivo della fase di massa è costruire muscoli, mentre la fase di taglio è dedicata a preservare i muscoli mentre si perde grasso corporeo.

Benefici del bodybuilding

Ci sono diversi benefici per la salute associati al bodybuilding.

Per mantenere e costruire i muscoli, i bodybuilder si esercitano frequentemente, eseguendo sia allenamento di resistenza che aerobico.

L'allenamento di resistenza aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli. La forza muscolare è altamente correlata con un minor rischio di morire di cancro, malattie cardiache e renali, così come molte altre malattie critiche ().

L'esercizio aerobico, che i bodybuilder eseguono regolarmente per ridurre il grasso corporeo, migliora la salute del cuore e riduce significativamente il rischio di sviluppare o morire di malattie cardiache - il killer numero uno in America (,).

Oltre all'esercizio fisico, i bodybuilder si concentrano anche sulla loro alimentazione.

Con un'attenta pianificazione, i bodybuilder possono mangiare in un modo che non solo supporta i loro sforzi in palestra, ma li mantiene anche sani.

Seguire un modello alimentare sano, inclusi cibi ricchi di nutrienti provenienti da tutti i gruppi di alimenti in quantità adeguate, può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche ().

I bodybuilder si allenano regolarmente e possono seguire diete ben pianificate e ricche di nutrienti, che offrono entrambi molti benefici per la salute.

Fabbisogno calorico e macronutrienti

L'obiettivo per i bodybuilder competitivi è aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di taglio. Quindi, si consumano più calorie nella fase di massa che nella fase di taglio.

Quante calorie hai bisogno?

Il modo più semplice per determinare quante calorie hai bisogno è pesarti almeno tre volte a settimana e registrare ciò che mangi utilizzando un'app per il monitoraggio delle calorie.

Se il tuo peso rimane lo stesso, il numero giornaliero di calorie che mangi è quello di mantenimento, in altre parole, non stai perdendo o aumentando di peso, ma lo stai mantenendo.

Durante la fase di massa, si consiglia di aumentare l'apporto calorico del 15%. Ad esempio, se le calorie di mantenimento sono 3.000 al giorno, dovresti mangiare 3.450 calorie al giorno (3.000 x 0,15 = 450) durante la fase di massa ().

Quando si passa da una fase di massa a una fase di taglio, si ridurranno invece le calorie di mantenimento del 15%, il che significa che si mangeranno 2.550 calorie al giorno invece di 3.450.

Man mano che aumenti di peso nella fase di massa o perdi peso nella fase di riduzione, dovrai regolare l'apporto calorico almeno una volta al mese per tenere conto dei cambiamenti nel tuo peso.

Aumenta le calorie man mano che aumenti di peso nella fase di massa e diminuisci le calorie man mano che perdi peso nella fase di taglio per una progressione continua.

Durante entrambe le fasi, si consiglia di non perdere o aumentare più dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Questo ti assicura di non perdere troppa massa muscolare durante la fase di taglio o di non guadagnare troppo grasso corporeo durante la fase di massa ().

Rapporto macronutrienti

Una volta stabilito il numero di calorie di cui hai bisogno, puoi determinare il tuo rapporto di macronutrienti, che è il rapporto tra l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi.

A differenza della differenza nel fabbisogno calorico tra la fase di carica e quella di taglio, il rapporto dei macronutrienti non cambia.

Proteine ​​e carboidrati contengono quattro calorie per grammo e i grassi ne contengono nove.

Si consiglia di ottenere (,):

• 30-35% delle calorie dalle proteine
• 55-60% delle calorie dai carboidrati
• 15-20% delle calorie dai grassi

Ecco un esempio del rapporto sia per la fase di massa che per quella di taglio:

Queste sono linee guida generali, quindi è meglio consultare un dietista registrato per determinare le tue esigenze individuali in base ai tuoi obiettivi per assicurarti che la tua dieta sia nutrizionalmente adeguata.

L'apporto calorico consigliato, ma non il rapporto tra i macronutrienti, differisce tra la fase di carica e quella di taglio. Per tenere conto delle variazioni di peso, regola l'apporto calorico ogni mese.

Nutrizione per il bodybuilding: alimenti da mangiare ed evitare

Come l'allenamento, la dieta è una parte vitale del bodybuilding.

Mangiare i cibi giusti nelle quantità appropriate fornisce ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riprendersi dagli allenamenti e diventare più grandi e più forti.

Al contrario, consumare cibi sbagliati o non consumare abbastanza di quelli giusti ti lascerà con risultati scadenti.

Ecco gli alimenti su cui dovresti concentrarti e quelli da limitare o evitare:

Alimenti su cui concentrarsi

Non è necessario che gli alimenti che mangi differiscano tra la fase di massa e quella di taglio, di solito sono le quantità che lo fanno.

Gli alimenti da mangiare includono ():

• Carni, pollame e pesce: Bistecca di manzo, carne macinata, filetto di maiale, cervo, petto di pollo, salmone, tilapia e merluzzo.
• Latticini: Yogurt, ricotta, latte magro e formaggio.
• Grani: Pane, cereali, cracker, farina d'avena, quinoa, popcorn e riso.
• Frutta: Arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
• Verdure amidacee: Patate, mais, piselli, fagioli verdi e manioca.
• Verdure: Broccoli, spinaci, insalata a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
• Semi e noci: Mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
• Fagioli e legumi: Ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti.
• Oli: Olio d'oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.

Alimenti da limitare

Anche se dovresti includere una varietà di alimenti nella tua dieta, ce ne sono alcuni che dovresti limitare.

Questi includono:

• Alcol: L'alcol può influire negativamente sulla tua capacità di costruire muscoli e perdere grasso, soprattutto se lo consumi in eccesso ().
• Zuccheri aggiunti: Questi offrono molte calorie ma pochi nutrienti. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande zuccherate, come soda e bevande sportive ().
• Alimenti fritti: Questi possono favorire l'infiammazione e, se consumati in eccesso, la malattia. Gli esempi includono pesce fritto, patatine fritte, anelli di cipolla, strisce di pollo e cagliata di formaggio ().

Oltre a limitarli, potresti anche voler evitare alcuni cibi prima di andare in palestra che possono rallentare la digestione e causare disturbi allo stomaco durante l'allenamento.

Questi includono:

• Alimenti ricchi di grassi: Carni ad alto contenuto di grassi, cibi burrosi e salse o creme pesanti.
• Alimenti ricchi di fibre: Fagioli e verdure crocifere come broccoli o cavolfiori.
• Bevande gassate: Acqua frizzante o soda dietetica.

Integratori per bodybuilding

Molti bodybuilder assumono integratori alimentari, alcuni dei quali sono utili mentre altri no (,).

I migliori integratori per il bodybuilding includono:

• Proteine ​​del siero di latte: Il consumo di proteine ​​del siero di latte in polvere è un modo semplice e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine.
• Creatina: La creatina fornisce ai muscoli l'energia necessaria per eseguire una o due ripetizioni aggiuntive. Sebbene esistano molte marche di creatina, cerca la creatina monoidrato in quanto è la più efficace ().
• Caffeina: La caffeina riduce l'affaticamento e ti permette di lavorare di più. Si trova negli integratori pre-allenamento, caffè o tè ().

Un integratore multivitaminico e minerale può essere utile se stai limitando l'apporto calorico nel tentativo di ridurre il grasso corporeo durante la fase di taglio.

Includere una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive in tutti i gruppi di alimenti nella dieta e all'interno di essi. Evita o limita l'alcol, i cibi con zuccheri aggiunti e i cibi fritti. Oltre alla dieta, le proteine ​​del siero di latte, la creatina e la caffeina possono essere utili integratori.

Menu di esempio di una settimana

Le diete dei bodybuilder sono comunemente descritte come restrittive, ripetitive e noiose.

Le diete tradizionali per il bodybuilding in genere contengono selezioni alimentari limitate e poca varietà tra e all'interno dei gruppi di alimenti, il che può portare a un'assunzione inadeguata di minerali e vitamine essenziali ().

Per questo motivo, è importante incorporare varietà nella dieta per garantire che le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte, specialmente durante una fase di taglio quando mangi calorie limitate.

Ogni pasto e spuntino dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine ​​per supportare in modo ottimale la costruzione muscolare ().

Quando sei in una fase di massa, l'assunzione di cibo sarà molto più alta rispetto a quando sei in una fase di taglio.

Puoi goderti gli stessi cibi nella fase di taglio che faresti per la massa, solo in porzioni più piccole.

Ecco un esempio di menu di bodybuilding di una settimana:

Lunedi

• Prima colazione: Uova strapazzate con funghi e farina d'avena.
• Merenda: Ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli.
• Pranzo: Hamburger di cervo, riso bianco e broccoli.
• Merenda: Frullato di proteine ​​e una banana.
• Cena: Salmone, quinoa e asparagi.

martedì

• Prima colazione: Frittelle proteiche con sciroppo leggero, burro di arachidi e lamponi.
• Merenda: Uova sode e una mela.
• Pranzo: Bistecca di manzo, patate dolci e insalata di spinaci con vinaigrette.
• Merenda: Frullato di proteine ​​e noci.
• Cena: Tacchino macinato e salsa marinara sulla pasta.

mercoledì

• Prima colazione: Salsiccia di pollo con uovo e patate arrosto.
• Merenda: Yogurt greco e mandorle.
• Pranzo: Petto di tacchino, riso basmati e funghi.
• Merenda: Frullato proteico e uva.
• Cena: Sgombro, riso integrale e foglie di insalata con vinaigrette.

giovedi

• Prima colazione: Tacchino macinato, uova, formaggio e salsa in una tortilla integrale.
• Merenda: Yogurt con muesli.
• Pranzo: Petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
• Merenda: Frullato proteico e frutti di bosco misti.
• Cena: Saltare in padella con pollo, uovo, riso integrale, broccoli, piselli e carote.

Venerdì

• Prima colazione: Mirtilli, fragole e yogurt greco alla vaniglia su avena notturna.
• Merenda: Frutta secca e mista.
• Pranzo: Filetti di tilapia con succo di lime, fagioli neri e pinto e verdure di stagione.
• Merenda: Frullato di proteine ​​e anguria.
• Cena: Carne di manzo macinata con mais, riso integrale, piselli e fagiolini.

Sabato

• Prima colazione: Tacchino macinato e uova con mais, peperoni, formaggio e salsa.
• Merenda: Scatola di tonno con cracker.
• Pranzo: Filetto di tilapia, spicchi di patate e peperoni.
• Merenda: Frullato di proteine ​​e pera.
• Cena: Tagliata di manzo con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio e pico de gallo.

Domenica

• Prima colazione: Uova al sole e toast con avocado.
• Merenda: Palline proteiche e burro di mandorle.
• Pranzo: Fette di filetto di maiale con patate all'aglio arrosto e fagiolini.
• Merenda: Frullato proteico e fragole.
• Cena: Polpette di tacchino, salsa marinara e parmigiano sulla pasta.

Varia i tipi di alimenti nella tua dieta e consuma 20-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino.

Cose da tenere a mente

Per la maggior parte, il bodybuilding è uno stile di vita associato a diversi benefici per la salute, ma ci sono alcune cose da sapere prima di fare bodybuilding.

Bassi livelli di grasso corporeo possono influire negativamente sul sonno e sull'umore

Per prepararsi a una competizione di bodybuilding, i concorrenti raggiungono livelli estremamente bassi di grasso corporeo, con uomini e donne che in genere raggiungono livelli di grasso corporeo rispettivamente del 5-10% e del 10-15% (,).

Questo basso livello di grasso corporeo, combinato con il basso apporto calorico, ha dimostrato di diminuire la qualità del sonno, influire negativamente sull'umore e indebolire il sistema immunitario nelle settimane precedenti una competizione e anche diverse settimane dopo (,,,).

Di conseguenza, questo può diminuire la tua capacità di funzionare ogni giorno, influenzare negativamente chi ti circonda e lasciarti più suscettibile alle malattie.

Rischi dell'uso di steroidi anabolizzanti

Molti, ma non tutti, gli integratori per la costruzione muscolare sono pubblicizzati da bodybuilder che usano farmaci per migliorare le prestazioni, come gli steroidi anabolizzanti.

Questo induce molti bodybuilder a credere di poter ottenere lo stesso aspetto muscolare prendendo l'integratore pubblicizzato.

A loro volta, molti bodybuilder, specialmente quelli all'inizio del loro viaggio, sviluppano aspettative non realistiche su ciò che può essere realizzato in modo naturale, il che può portare all'insoddisfazione del corpo e alla fine all'impulso di provare gli steroidi anabolizzanti (,).

Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti sono molto malsani e collegati a diversi rischi ed effetti collaterali.

Oltre ad essere illegale da possedere negli Stati Uniti senza prescrizione medica, l'uso di steroidi anabolizzanti può aumentare il rischio di malattie cardiache, diminuire la fertilità e provocare disturbi psichiatrici e comportamentali come la depressione (,,,)

Quando ti prepari per una competizione, assicurati di essere consapevole dei possibili effetti collaterali. Inoltre, tieni presente che i fisici che vedi negli annunci di integratori potrebbero non essere realisticamente raggiunti senza l'uso di steroidi anabolizzanti, che sono molto malsani.

La linea di fondo

Il bodybuilding viene giudicato in base alla muscolosità e alla magrezza piuttosto che alle prestazioni atletiche.

Il raggiungimento dell'aspetto da bodybuilder desiderato richiede un regolare esercizio fisico e un'attenzione particolare alla dieta.

La dieta per il bodybuilding è generalmente suddivisa in fasi di carica e riduzione, durante le quali l'apporto calorico cambierà mentre il rapporto di macronutrienti rimane lo stesso.

La tua dieta dovrebbe includere cibi ricchi di nutrienti, 20-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino, e dovresti limitare l'alcol e cibi fritti o ricchi di zuccheri.

Questo ti assicura di ottenere tutti i nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e salute generale.