12 semplici consigli per prevenire picchi di zucchero nel sangue

Contenuto

• 1. Vai a basso contenuto di carboidrati
• 2. Mangia meno carboidrati raffinati
• 3. Ridurre l'assunzione di zucchero
• 4. Mantenere un peso sano
• 5. Esercita di più
• 6. Mangia più fibre
• 7. Bevi più acqua
• 8. Introduci un po 'di aceto nella tua dieta
• 9. Ottieni abbastanza cromo e magnesio
• Cromo
• Magnesio
• 10. Aggiungi un po 'di spezie alla tua vita
• Cannella
• Il fieno greco
• 11. Prova Berberine
• 12. Considera questi fattori di stile di vita
• Fatica
• Dormire
• alcool
• La linea di fondo

I picchi di zucchero nel sangue si verificano quando il livello di zucchero nel sangue aumenta e poi diminuisce bruscamente dopo aver mangiato.

A breve termine, possono causare letargia e fame. Nel tempo, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di ridurre efficacemente la glicemia, il che può portare al diabete di tipo 2.

Il diabete è un problema di salute in aumento. In effetti, 29 milioni di americani hanno il diabete e il 25% di loro non sa nemmeno di averlo (1).

I picchi di zucchero nel sangue possono anche indurire e restringere i vasi sanguigni, il che può portare a infarto o ictus.

Questo articolo esamina 12 semplici cose che puoi fare per prevenire picchi di zucchero nel sangue.

1. Vai a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati (carboidrati) sono ciò che provoca l'aumento di zucchero nel sangue.

Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in zuccheri semplici. Questi zuccheri entrano quindi nel flusso sanguigno.

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas rilascia un ormone chiamato insulina, che spinge le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue. Questo fa scendere i livelli di zucchero nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che il consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue (2, 3, 4, 5).

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche l'ulteriore vantaggio di favorire la perdita di peso, che può anche ridurre i picchi di zucchero nel sangue (6, 7, 8, 9).

Esistono molti modi per ridurre l'assunzione di carboidrati, incluso il conteggio dei carboidrati. Ecco una guida su come farlo.

Sommario: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e aiutare la perdita di peso. Anche il conteggio dei carboidrati può aiutare.

2. Mangia meno carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati, altrimenti noti come carboidrati trasformati, sono zuccheri o cereali raffinati.

Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono zucchero da tavola, pane bianco, riso bianco, bibite gassate, caramelle, cereali per la colazione e dessert.

I carboidrati raffinati sono stati privati ​​di quasi tutti i nutrienti, vitamine, minerali e fibre.

Si dice che i carboidrati raffinati abbiano un alto indice glicemico perché sono digeriti molto facilmente e rapidamente dal corpo. Questo porta a picchi di zucchero nel sangue.

Un ampio studio osservazionale su oltre 91.000 donne ha scoperto che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico era associata ad un aumento del diabete di tipo 2 (10).

Il picco di zucchero nel sangue e il conseguente calo che si può verificare dopo aver mangiato cibi ad alto indice glicemico possono anche favorire la fame e portare a eccesso di cibo e aumento di peso (11).

L'indice glicemico dei carboidrati varia. È influenzato da una serie di cose, tra cui la maturità, cos'altro mangi e come vengono cucinati o preparati i carboidrati.

In genere, i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore, così come la maggior parte della frutta, delle verdure non amidacee e dei legumi.

Sommario: I carboidrati raffinati non hanno quasi alcun valore nutrizionale e aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e aumento di peso.

3. Ridurre l'assunzione di zucchero

L'americano medio consuma 22 cucchiaini da tè (88 grammi) di zucchero aggiunto al giorno. Ciò si traduce in circa 350 calorie (12).

Mentre parte di questo viene aggiunto come zucchero da tavola, la maggior parte proviene da alimenti trasformati e preparati, come caramelle, biscotti e bibite.

Non hai bisogno nutrizionale di zuccheri aggiunti come saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sono, in effetti, solo calorie vuote.

Il tuo corpo abbatte questi zuccheri semplici molto facilmente, causando un picco quasi immediato di zucchero nel sangue.

Gli studi dimostrano che il consumo di zuccheri è associato allo sviluppo di insulino-resistenza.

Questo è quando le cellule non rispondono come dovrebbero al rilascio di insulina, risultando nel corpo in grado di controllare efficacemente la glicemia (13, 14).

Nel 2016, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha cambiato il modo in cui gli alimenti devono essere etichettati negli Stati Uniti. Gli alimenti devono ora visualizzare la quantità di zuccheri aggiunti che contengono in grammi e in percentuale dell'assunzione massima giornaliera raccomandata.

Un'opzione alternativa alla rinuncia totale allo zucchero è quella di sostituirlo con sostituti dello zucchero naturale.

Sommario: Lo zucchero è effettivamente calorie vuote. Causa un picco di zucchero nel sangue immediato e l'assunzione elevata è associata all'insulino-resistenza.

4. Mantenere un peso sano

Al momento, due adulti su tre negli Stati Uniti sono considerati in sovrappeso o obesi (15).

Essere in sovrappeso o obesi può rendere più difficile per il corpo l'utilizzo di insulina e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Ciò può portare a picchi di zucchero nel sangue e un corrispondente rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Il modo preciso in cui funziona non è ancora chiaro, ma ci sono molte prove che collegano l'obesità all'insulino-resistenza e allo sviluppo del diabete di tipo 2 (16, 17, 18).

La perdita di peso, d'altra parte, ha dimostrato di migliorare il controllo della glicemia.

In uno studio, 35 persone obese hanno perso in media 14,5 libbre (6,6 kg) per 12 settimane mentre erano a dieta con 1.600 calorie al giorno. La glicemia è scesa in media del 14% (19).

In un altro studio su persone senza diabete, la perdita di peso ha dimostrato di ridurre l'incidenza di sviluppare il diabete di tipo 2 del 58% (20).

Sommario: Essere in sovrappeso rende difficile per il tuo corpo controllare i livelli di zucchero nel sangue. Anche perdere un po 'di peso può migliorare il controllo della glicemia.

5. Esercita di più

L'esercizio fisico aiuta a controllare i picchi di zucchero nel sangue aumentando la sensibilità delle cellule all'insulina ormonale.

L'esercizio fisico fa sì che le cellule muscolari assorbano lo zucchero dal sangue, contribuendo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (21).

È stato scoperto che sia l'esercizio ad alta intensità che quello moderato riducono i picchi di zucchero nel sangue.

Uno studio ha riscontrato miglioramenti simili nel controllo della glicemia in 27 adulti che hanno effettuato esercizi di media o alta intensità (22).

Se ti alleni a stomaco vuoto o pieno, potresti avere un effetto sul controllo della glicemia.

Uno studio ha rilevato che l'esercizio fisico svolto prima della colazione controllava la glicemia in modo più efficace rispetto all'esercizio fisico fatto dopo colazione (23).

Aumentare l'esercizio fisico ha anche l'ulteriore vantaggio di aiutare con la perdita di peso, un doppio colpo per combattere i picchi di zucchero nel sangue.

Sommario: L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina e stimola le cellule a rimuovere lo zucchero dal sangue.

6. Mangia più fibre

La fibra è costituita dalle parti del cibo vegetale che il tuo corpo non può digerire.

È spesso diviso in due gruppi: fibra solubile e insolubile.

Le fibre solubili, in particolare, possono aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue.

Si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino. Ciò si traduce in un costante aumento e calo della glicemia, piuttosto che un picco (24, 25).

Le fibre possono anche farti sentire pieno, riducendo l'appetito e l'assunzione di cibo (26).

Buone fonti di fibra solubile includono:

• Fiocchi d'avena
• Noccioline
• Legumi
• Alcuni frutti, come mele, arance e mirtilli
• Molte verdure

Sommario: Le fibre possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati e il rilascio di zucchero nel sangue. Può anche ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

7. Bevi più acqua

Non bere abbastanza acqua può portare a picchi di zucchero nel sangue.

Quando sei disidratato, il tuo corpo produce un ormone chiamato vasopressina. Questo incoraggia i reni a trattenere i liquidi e impedire al corpo di eliminare lo zucchero in eccesso nelle urine.

Chiede inoltre al fegato di rilasciare più zucchero nel sangue (27, 28, 29).

Uno studio su 3.615 persone ha scoperto che coloro che bevevano almeno 34 once (circa 1 litro) di acqua al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare glicemia alta rispetto a quelli che bevevano 16 once (473 ml) o meno al giorno (28) .

Uno studio a lungo termine su 4.742 persone in Svezia ha scoperto che, nell'arco di 12,6 anni, un aumento della vasopressina nel sangue era collegato a un aumento della resistenza all'insulina e del diabete di tipo 2 (30).

Quanta acqua dovresti bere è spesso in discussione. In sostanza, dipende dall'individuo.

Assicurati sempre di bere non appena hai sete e aumenta l'assunzione di acqua durante la stagione calda o durante l'allenamento.

Attenersi all'acqua anziché al succo o alle bibite zuccherate, poiché il contenuto di zucchero porterà a picchi di zucchero nel sangue.

Sommario: La disidratazione influisce negativamente sul controllo della glicemia. Nel tempo, può portare all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

8. Introduci un po 'di aceto nella tua dieta

L'aceto, in particolare l'aceto di mele, ha molti benefici per la salute.

È stato collegato a perdita di peso, riduzione del colesterolo, proprietà antibatteriche e controllo della glicemia (31, 32, 33).

Diversi studi dimostrano che il consumo di aceto può aumentare la risposta all'insulina e ridurre i picchi di zucchero nel sangue (31, 34, 35, 36, 37).

Uno studio ha rilevato che l'aceto ha ridotto significativamente la glicemia nei partecipanti che avevano appena consumato un pasto contenente 50 grammi di carboidrati. Lo studio ha anche scoperto che più forte è l'aceto, più basso è lo zucchero nel sangue (31).

Un altro studio ha esaminato l'effetto dell'aceto sullo zucchero nel sangue dopo che i partecipanti hanno consumato carboidrati. Ha scoperto che l'aceto ha aumentato la sensibilità all'insulina tra il 19% e il 34% (37).

L'aggiunta di aceto può anche abbassare l'indice glicemico di un alimento, il che può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Uno studio condotto in Giappone ha scoperto che l'aggiunta di cibi in salamoia al riso ha ridotto significativamente l'indice glicemico del pasto (38).

Sommario: L'aceto ha dimostrato di aumentare la risposta all'insulina e aiuta a controllare lo zucchero nel sangue se assunto con carboidrati.

9. Ottieni abbastanza cromo e magnesio

Gli studi dimostrano che sia il cromo che il magnesio possono essere efficaci nel controllo dei picchi di zucchero nel sangue.

Cromo

Il cromo è un minerale di cui hai bisogno in piccole quantità.

Si pensa che aumenti l'azione dell'insulina. Ciò potrebbe aiutare a controllare i picchi di zucchero nel sangue incoraggiando le cellule ad assorbire lo zucchero dal sangue.

In un piccolo studio, 13 uomini sani hanno ricevuto 75 grammi di pane bianco con o senza aggiunta di cromo. L'aggiunta di cromo ha comportato una riduzione di circa il 20% della glicemia dopo il pasto (39).

Tuttavia, i risultati sul controllo del cromo e della glicemia sono contrastanti. Un'analisi di 15 studi ha concluso che non vi era alcun effetto del cromo sul controllo della glicemia in soggetti sani (40).

Le prese dietetiche raccomandate per il cromo possono essere trovate qui. Fonti alimentari ricche includono broccoli, tuorli d'uovo, crostacei, pomodori e noci del Brasile.

Magnesio

Il magnesio è un altro minerale che è stato collegato al controllo della glicemia.

In uno studio su 48 persone, la metà ha ricevuto un supplemento di magnesio da 600 mg insieme a consigli sullo stile di vita, mentre l'altra metà ha ricevuto solo consigli sullo stile di vita. La sensibilità all'insulina è aumentata nel gruppo trattato con integratori di magnesio (41).

Un altro studio ha studiato gli effetti combinati dell'integrazione con cromo e magnesio sullo zucchero nel sangue.Hanno scoperto che una combinazione dei due ha aumentato la sensibilità all'insulina più dei due integratori da soli (42).

Le prese dietetiche raccomandate per il magnesio possono essere trovate qui. Ricche fonti alimentari includono spinaci, mandorle, avocado, anacardi e arachidi.

Sommario: Il cromo e il magnesio possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina. Le prove dimostrano che potrebbero essere più efficaci insieme.

10. Aggiungi un po 'di spezie alla tua vita

Cannella e fieno greco sono stati usati nella medicina alternativa per migliaia di anni. Entrambi sono stati collegati al controllo della glicemia.

Cannella

Le prove scientifiche sull'uso della cannella nel controllo della glicemia sono contrastanti.

Nelle persone sane, è stato dimostrato che la cannella aumenta la sensibilità all'insulina e riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto a base di carboidrati (43, 44, 45, 46).

Uno di questi studi ha seguito 14 persone sane.

Si è scoperto che mangiare 6 grammi di cannella con 300 grammi di budino di riso ha ridotto significativamente i picchi di zucchero nel sangue, rispetto al consumo del solo budino (45).

Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che la cannella non ha alcun effetto sulla glicemia.

Una recensione ha esaminato 10 studi di alta qualità su un totale di 577 persone con diabete. La revisione non ha riscontrato differenze significative nei picchi di zucchero nel sangue dopo che i partecipanti avevano assunto cannella (47).

Esistono due tipi di cannella:

• Cassia: Può provenire da diverse specie di Cinnamomum alberi. Questo è il tipo più comunemente trovato nella maggior parte dei supermercati.
• Ceylon: Viene specificamente dal Cinnamomum verum albero. È più costoso, ma può contenere più antiossidanti.

La cassia alla cannella contiene una sostanza potenzialmente dannosa chiamata cumarina.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato l'assunzione giornaliera tollerabile di cumarina a 0,045 mg per libbra di peso corporeo (0,1 mg / kg). Si tratta di circa mezzo cucchiaino da tè (1 grammo) di cannella Cassia per una persona da 165 libbre (75 kg) (48).

Il fieno greco

Una delle proprietà del fieno greco è che i semi sono ricchi di fibre solubili.

Questo aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati.

Tuttavia, sembra che i livelli di zucchero nel sangue possano trarre beneficio da più dei semplici semi.

In uno studio, 20 persone sane hanno ricevuto foglie di fieno greco in polvere mescolate con acqua prima di mangiare. Lo studio ha scoperto che il fieno greco ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato del 13,4%, rispetto al placebo (49).

Un'analisi di 10 studi ha scoperto che il fieno greco ha ridotto significativamente la glicemia due ore dopo aver mangiato (50).

Il fieno greco può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Può essere aggiunto al cibo, ma ha un sapore abbastanza forte, quindi alcune persone preferiscono prenderlo come integratore.

Sommario: Sia la cannella che il fieno greco sono relativamente sicuri. Possono avere effetti benefici sulla glicemia se li prendi con un pasto che contiene carboidrati.

11. Prova Berberine

La berberina è una sostanza chimica che può essere estratta da diverse piante (51).

È stato usato nella medicina tradizionale cinese per migliaia di anni. Alcuni dei suoi usi includono riduzione del colesterolo, perdita di peso e controllo della glicemia (52, 53).

La berberina riduce la quantità di zucchero prodotta dal fegato e aumenta la sensibilità all'insulina. Si è persino scoperto che è efficace quanto alcuni farmaci usati per il diabete di tipo 2 (54, 55, 56, 57).

Uno studio ha esaminato 116 persone con diabete di tipo 2 che hanno ricevuto berberina o un placebo per tre mesi. La berberina ha ridotto del 25% i picchi di zucchero nel sangue (58).

Tuttavia, un altro studio ha scoperto che la berberina ha causato effetti collaterali in alcune persone, come diarrea, costipazione e gas (59).

Sebbene la berberina sembri essere abbastanza sicura, parla con il tuo medico prima di prenderla se hai delle condizioni mediche o stai assumendo farmaci.

Sommario: La berberina ha effetti collaterali minimi e studi hanno dimostrato che può ridurre i picchi di zucchero nel sangue del 25% dopo averlo mangiato.

12. Considera questi fattori di stile di vita

Se vuoi davvero ridurre i picchi di zucchero nel sangue, dovresti anche considerare questi fattori di stile di vita che possono influenzare lo zucchero nel sangue.

Fatica

Lo stress può influire negativamente sulla salute in diversi modi, causando mal di testa, aumento della pressione sanguigna e ansia.

È stato anche dimostrato di influenzare lo zucchero nel sangue. Man mano che i livelli di stress aumentano, il tuo corpo rilascia determinati ormoni. L'effetto è di rilasciare energia immagazzinata sotto forma di zucchero nel flusso sanguigno per la risposta di lotta o fuga (60).

Uno studio su 241 lavoratori italiani ha rilevato che un aumento dello stress legato al lavoro era direttamente collegato a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (61).

È stato anche riscontrato che affrontare attivamente lo stress a beneficio della glicemia. In uno studio condotto su studenti in allattamento, sono stati riscontrati esercizi di yoga per ridurre i picchi di stress e zucchero nel sangue dopo un pasto (62).

Dormire

Sia troppo poco che troppo sonno sono stati associati a scarso controllo della glicemia.

Uno studio condotto su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per periodi più o meno lunghi avevano il controllo glicemico più scarso. Il miglior controllo è stato riscontrato in coloro che dormivano tra le 6.5 e le 7.4 ore a notte (63).

Anche avere una o due notti brutte può influire sui livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su nove persone sane ha dimostrato che dormire troppo poco, o solo per 4 ore, ha aumentato la resistenza all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue (64).

Con il sonno, la qualità è importante quanto la quantità. Uno studio ha rilevato che il livello più profondo di sonno (NREM) è il più importante in termini di controllo della glicemia (65).

alcool

Le bevande alcoliche contengono spesso molto zucchero aggiunto. Ciò è particolarmente vero per bevande miste e cocktail, che possono contenere fino a 30 grammi di zucchero per porzione.

Lo zucchero nelle bevande alcoliche provoca picchi di zucchero nel sangue allo stesso modo dello zucchero aggiunto negli alimenti. La maggior parte delle bevande alcoliche ha anche un valore nutrizionale scarso o nullo. Come con lo zucchero aggiunto, sono effettivamente calorie vuote.

Inoltre, con il passare del tempo, il consumo eccessivo di alcol può ridurre l'efficacia dell'insulina, portando ad alti livelli di zucchero nel sangue e alla fine può portare al diabete di tipo 2 (66).

Tuttavia, gli studi dimostrano che un consumo moderato e controllato può effettivamente avere un effetto protettivo in termini di controllo della glicemia e può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (67, 68, 69).

Uno studio ha scoperto che bere moderati alcolici durante i pasti può ridurre i picchi di zucchero nel sangue fino al 37% (70).

Sommario: Il cattivo sonno, lo stress e l'assunzione di alcol elevati influiscono negativamente sulla glicemia. Ecco perché è importante considerare gli interventi sullo stile di vita e la dieta.

La linea di fondo

Semplici cambiamenti nella dieta, come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di fibre ed evitare zuccheri aggiunti e cereali raffinati, possono aiutarti a evitare picchi di zucchero nel sangue.

Esercitare regolarmente, mantenere un peso sano e bere molta acqua può anche aggiungere benefici alla salute oltre a contribuire a controllare il livello di zucchero nel sangue.

Detto questo, se hai delle condizioni mediche o se stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

Per la maggior parte delle persone, apportare questi semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita è un ottimo modo per ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza o diabete di tipo 2.