I 20 più grandi miti nutrizionali

Contenuto

• 1. "Calorie in entrata, calorie in uscita" è tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso
• 2. I cibi ricchi di grassi non sono salutari
• 3. La colazione è il pasto più importante della giornata
• 4. È necessario mangiare piccoli pasti frequenti per una salute ottimale
• 5. I dolcificanti non nutritivi sono sani
• 6. Il rapporto macronutrienti conta più della qualità della dieta
• 7. Le patate bianche non sono salutari
• 8. Gli alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici sono alternative salutari
• 9. I supplementi sono uno spreco di denaro
• 10. Seguire una dieta a basso contenuto calorico è il modo migliore per perdere peso
• 11. Devi essere magro per essere sano
• 12. Gli integratori di calcio sono necessari per la salute delle ossa
• 13. Gli integratori di fibre sono un buon sostituto degli alimenti ricchi di fibre
• 14. Tutti i frullati e i succhi sono sani
• 15. Ognuno può beneficiare di un probiotico
• 16. La perdita di peso è facile
• 17. Il monitoraggio di calorie e macro è necessario per la perdita di peso
• 18. I cibi ricchi di colesterolo non sono salutari
• 19. I disturbi alimentari riguardano solo le donne
• 20. I carboidrati ti fanno ingrassare
• La linea di fondo

Scorrere i social media, leggere la tua rivista preferita o visitare siti Web popolari ti espone a infinite informazioni su nutrizione e salute, la maggior parte delle quali non è corretta.

Anche i professionisti della salute qualificati, compresi medici e dietisti, sono responsabili della diffusione al pubblico della disinformazione sulla nutrizione, aumentando la confusione.

Ecco 20 dei più grandi miti legati all'alimentazione e perché queste credenze antiquate debbano essere messe a riposo.

1. "Calorie in entrata, calorie in uscita" è tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso

Anche se creare un deficit calorico bruciando più energia di quella che assumi è il fattore più importante quando si tratta di perdita di peso, non è l'unica cosa che conta.

Affidarsi esclusivamente all'apporto calorico non tiene conto del gran numero di variabili che possono impedire a qualcuno di perdere peso, anche quando si segue una dieta a basso contenuto calorico.

Ad esempio, squilibri ormonali, condizioni di salute come ipotiroidismo, adattamenti metabolici, uso di determinati farmaci e genetica sono solo alcuni dei fattori che possono rendere più difficile la perdita di peso per alcune persone, anche quando seguono una dieta rigorosa (1, 2).

Questo concetto non sottolinea anche l'importanza della sostenibilità e della qualità della dieta per la perdita di peso. Quelli che seguono il metodo "calorie in entrata, calorie in uscita" in genere si concentrano esclusivamente sul valore calorico degli alimenti, non sul loro valore nutritivo (3).

Questo può portare alla scelta di cibi poveri di nutrienti e poveri di nutrienti come torte di riso e albumi di uova rispetto a cibi più ricchi di calorie, ricchi di nutrienti come avocado e uova intere, che non è il massimo per la salute generale.

La teoria "calorie dentro, calorie fuori" non tiene conto di diverse variabili che possono impedire a qualcuno di perdere peso. Molti fattori, come la genetica, le condizioni mediche e gli adattamenti metabolici, rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni.

2. I cibi ricchi di grassi non sono salutari

Sebbene questa teoria antiquata e scorretta venga lentamente messa a riposo, molte persone temono ancora cibi ricchi di grassi e seguono diete a basso contenuto di grassi nella speranza che ridurre l'assunzione di grassi andrà a beneficio della loro salute generale.

Il grasso alimentare è essenziale per una salute ottimale. Inoltre, le diete povere di grassi sono state associate a un maggior rischio di problemi di salute, inclusa la sindrome metabolica, e possono portare ad un aumento della resistenza all'insulina e dei livelli di trigliceridi, che sono noti fattori di rischio per le malattie cardiache (4, 5).

Inoltre, le diete ad alto contenuto di grassi si sono dimostrate altrettanto efficaci - o anche di più - delle diete a basso contenuto di grassi quando si tratta di incoraggiare la perdita di peso (6, 7).

Naturalmente, gli estremi in entrambe le direzioni, sia che si tratti di una dieta povera di grassi o di grassi molto alti, possono danneggiare la salute, specialmente quando la qualità della dieta è scarsa.

Molti alimenti ricchi di grassi sono estremamente nutrienti e possono aiutarti a mantenere un peso sano.

3. La colazione è il pasto più importante della giornata

Mentre una volta si pensava che fare colazione fosse uno dei fattori più importanti per prepararsi a una giornata sana, la ricerca ha dimostrato che questo potrebbe non essere il caso per la maggior parte degli adulti (8).

Ad esempio, la ricerca indica che l'abbandono della colazione può comportare un ridotto apporto calorico (9).

Inoltre, partecipare al digiuno intermittente, durante il quale la colazione viene saltata o consumata più tardi nel corso della giornata, è stato collegato a una miriade di benefici, tra cui un migliore controllo della glicemia e riduzioni dei marker infiammatori (10, 11, 12).

Tuttavia, il digiuno intermittente può essere realizzato anche consumando una colazione regolare e consumando l'ultimo pasto la sera prima per mantenere una finestra di digiuno di 14-16 ore.

Tieni presente che ciò non si applica ai bambini e agli adolescenti in crescita o a quelli con maggiori esigenze nutritive, come le donne in gravidanza e le persone con determinate condizioni di salute, poiché saltare i pasti può portare a effetti negativi sulla salute in queste popolazioni (13, 14).

D'altra parte, alcune prove dimostrano che mangiare la prima colazione e consumare più calorie all'inizio del giorno piuttosto che di notte, insieme a una ridotta frequenza dei pasti, può giovare alla salute riducendo l'infiammazione e il peso corporeo (15).

Indipendentemente da ciò, se ti piace la colazione, mangiarla. Se non sei una persona che fa colazione, non sentirti in dovere di aggiungerlo alla tua routine quotidiana.

Fare colazione non è necessario per tutti. I benefici per la salute sono associati sia a fare colazione che a saltarla.

4. È necessario mangiare piccoli pasti frequenti per una salute ottimale

Mangiare pasti piccoli e frequenti regolarmente durante il giorno è un metodo utilizzato da molte persone per aumentare il metabolismo e la perdita di peso.

Tuttavia, se sei sano, la frequenza dei tuoi pasti non ha importanza fino a quando soddisfi le tue esigenze energetiche.

Detto questo, quelli con determinate condizioni mediche, come il diabete, la coronaropatia e la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), così come quelli che sono in gravidanza, possono trarre beneficio dal consumo di pasti più frequenti.

Mangiare pasti frequenti durante il giorno non è il modo migliore per promuovere la perdita di peso. La ricerca mostra che un modello di pasto regolare può essere il migliore per la salute.

5. I dolcificanti non nutritivi sono sani

Il crescente interesse per alimenti a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e senza zucchero ha portato ad un aumento dei prodotti che contengono dolcificanti non nutritivi (NNS). Mentre è chiaro che una dieta ricca di zuccheri aggiunti aumenta significativamente il rischio di malattia, l'assunzione di NNS può anche portare a risultati negativi sulla salute.

Ad esempio, l'assunzione di NNS può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 portando a cambiamenti negativi nei batteri intestinali e promuovendo la disregolazione della glicemia. Inoltre, l'assunzione regolare di NNS è associata a modelli generali di stile di vita malsano (16, 17).

Tieni presente che la ricerca in questo settore è in corso e che sono necessari futuri studi di alta qualità per confermare questi potenziali collegamenti.

I dolcificanti non nutritivi possono portare a risultati negativi sulla salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e cambiamenti negativi nei batteri intestinali.

6. Il rapporto macronutrienti conta più della qualità della dieta

Sebbene i macronutrienti possano farti credere che il rapporto tra macronutrienti nella tua dieta sia tutto ciò che conta quando si tratta di perdita di peso e salute generale, a questa visione ristretta della nutrizione manca un quadro più ampio.

Mentre modificare i rapporti macro può essere utile per la salute in molti modi, il fattore più importante in qualsiasi dieta è la qualità degli alimenti che mangi.

Sebbene possa essere possibile perdere peso mangiando solo cibi altamente elaborati e frullati proteici, concentrandosi esclusivamente sui macronutrienti si sconta il modo in cui mangiare determinati alimenti può aumentare o diminuire la salute metabolica, il rischio di malattia, la durata della vita e la vitalità.

Anche se modificare i rapporti macro può essere utile in qualche modo, il modo più importante per promuovere la salute generale è seguire una dieta ricca di alimenti interi e non trasformati, indipendentemente dal rapporto macro.

7. Le patate bianche non sono salutari

Spesso etichettati come "insalubri" da quelli nel mondo della nutrizione, le patate bianche sono limitate da molte persone che vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale.

Mentre mangiare troppo cibo, comprese le patate bianche, può portare ad un aumento di peso, questi tuberi amidacei sono altamente nutrienti e possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

Le patate bianche sono un'ottima fonte di molti nutrienti, tra cui potassio, vitamina C e fibre.

Inoltre, sono più ricchi di altre fonti di carboidrati come riso e pasta e possono aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti. Ricorda solo di gustare le patate al forno o arrosto, non fritte (18, 19).

Le patate bianche sono una scelta nutriente di carboidrati: assicurati di gustarle in modi più salutari, come arrosto o al forno.

8. Gli alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici sono alternative salutari

Fai un viaggio al tuo negozio di alimentari locale e troverai una varietà di prodotti etichettati "dieta", "leggero", "a basso contenuto di grassi" e "senza grassi". Mentre questi prodotti sono allettanti per coloro che vogliono perdere il grasso corporeo in eccesso, sono in genere una scelta malsana.

La ricerca ha dimostrato che molti alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici contengono molto più zucchero e sale rispetto alle loro controparti normali. È meglio rinunciare a questi prodotti e invece godere di piccole quantità di alimenti come yogurt pieno di grassi, formaggio e burro di noci (20, 21).

Gli alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici sono in genere ricchi di zucchero e sale. Le alternative inalterate di grassi più elevati sono spesso una scelta più sana.

9. I supplementi sono uno spreco di denaro

Pur concentrandosi sul consumo di una dieta ricca di nutrienti e completa è la componente più essenziale della salute, gli integratori - se usati correttamente e nella forma giusta - possono essere utili in molti modi.

Per molti, specialmente quelli con condizioni di salute come il diabete di tipo 2, così come coloro che assumono farmaci comuni come statine, inibitori della pompa protonica, controllo delle nascite e farmaci antidiabetici, l'assunzione di integratori specifici può influenzare significativamente la loro salute (22, 23, 24) .

Ad esempio, è stato dimostrato che l'integrazione con magnesio e vitamine del gruppo B avvantaggia i diabetici di tipo 2 aumentando la glicemia e riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache e le complicanze legate al diabete (25, 26).

Quelli su diete restrittive, le persone con mutazioni genetiche come la metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), le persone di età superiore ai 50 anni e le donne in gravidanza o in allattamento sono altri esempi di popolazioni che possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori specifici.

Gli integratori sono utili e spesso necessari in molte popolazioni. L'uso di farmaci comuni, l'età e alcune condizioni mediche sono solo alcuni dei motivi per cui alcuni supplementi potrebbero essere necessari per alcune persone.

10. Seguire una dieta a basso contenuto calorico è il modo migliore per perdere peso

Mentre ridurre l'apporto calorico può effettivamente aumentare la perdita di peso, ridurre le calorie troppo in basso può portare ad adattamenti metabolici e conseguenze sulla salute a lungo termine.

Sebbene seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico probabilmente promuoverà una rapida perdita di peso a breve termine, l'adesione a lungo termine a diete a bassissimo contenuto calorico porta a una riduzione del metabolismo, a un aumento della sensazione di fame e ad alterazioni degli ormoni della pienezza (27).

Ciò rende difficile la manutenzione a lungo termine del peso.

Questo è il motivo per cui gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta a basso contenuto calorico raramente riescono a mantenere l'eccesso di peso a lungo termine (27).

Le diete ipocaloriche portano ad adattamenti metabolici che rendono difficile il mantenimento del peso a lungo termine.

11. Devi essere magro per essere sano

L'obesità è associata a molte condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, depressione, alcuni tumori e persino la morte prematura (28, 29).

Tuttavia, ridurre il rischio di malattia non significa che devi essere magro. La cosa più importante è consumare una dieta nutriente e mantenere uno stile di vita attivo, poiché questi comportamenti spesso migliorano il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo.

Anche se l'obesità aumenta il rischio di malattie, non è necessario essere magri per essere sani. Piuttosto, è molto importante mantenere un peso corporeo e una percentuale di grasso corporeo sani consumando una dieta nutriente e mantenendo uno stile di vita attivo.

12. Gli integratori di calcio sono necessari per la salute delle ossa

A molte persone viene detto di far apparire integratori di calcio per mantenere sano il loro sistema scheletrico. Tuttavia, la ricerca attuale ha dimostrato che l'integrazione con il calcio può fare più danni che benefici.

Ad esempio, alcuni studi hanno collegato gli integratori di calcio ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Inoltre, la ricerca mostra che non riducono il rischio di fratture o osteoporosi (30, 31).

Se sei preoccupato per l'assunzione di calcio, è meglio concentrarsi su fonti dietetiche di calcio come yogurt pieno di grassi, sardine, fagioli e semi.

Sebbene i professionisti medici prescrivano comunemente integratori di calcio, la ricerca attuale mostra che questi integratori possono fare più danni che benefici.

13. Gli integratori di fibre sono un buon sostituto degli alimenti ricchi di fibre

Molte persone hanno difficoltà a ottenere un'adeguata fibra alimentare, motivo per cui gli integratori di fibre sono così popolari. Sebbene gli integratori di fibre possano giovare alla salute migliorando i movimenti intestinali e il controllo della glicemia, non dovrebbero sostituire il cibo reale (32).

Alimenti integrali ricchi di fibre come verdure, fagioli e frutta contengono sostanze nutritive e composti vegetali che agiscono in sinergia per promuovere la tua salute e non possono essere sostituiti da integratori di fibre.

Gli integratori di fibre non devono essere utilizzati in sostituzione di alimenti nutrienti e ricchi di fibre.

14. Tutti i frullati e i succhi sono sani

Alcuni succhi e frullati sono altamente nutrienti. Ad esempio, un frullato denso di nutrienti o un succo appena fatto composto principalmente da verdure non amidacee può essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, è importante sapere che la maggior parte dei succhi e frullati venduti nei negozi sono carichi di zucchero e calorie. Se consumati in eccesso, possono favorire l'aumento di peso e altri problemi di salute come la carie e la disregolazione della glicemia (33, 34, 35).

Molti succhi e frullati acquistati in negozio sono ricchi di zuccheri e calorie aggiunti.

15. Ognuno può beneficiare di un probiotico

I probiotici sono tra gli integratori alimentari più popolari sul mercato. Tuttavia, i professionisti generalmente li hanno prescritti troppo, e la ricerca ha dimostrato che alcune persone potrebbero non beneficiare dei probiotici come altri (36).

Non solo i sistemi digestivi di alcune persone sono resistenti alla colonizzazione probiotica, ma l'introduzione di probiotici attraverso integratori può portare a cambiamenti negativi nei loro batteri intestinali.

Inoltre, la crescita eccessiva batterica nell'intestino tenue correlata all'uso di probiotici può portare a gonfiore, gas e altri effetti collaterali avversi (37).

Inoltre, alcuni studi dimostrano che il trattamento probiotico dopo un ciclo di antibiotici può ritardare la ricostituzione naturale dei normali batteri intestinali (38).

Invece di essere prescritto come integratore monodimensionale, i probiotici dovrebbero essere più personalizzati e dovrebbero essere usati solo quando è probabile un beneficio terapeutico.

La ricerca attuale suggerisce che gli integratori probiotici potrebbero non essere di beneficio a tutti e non dovrebbero essere prescritti come integratori monodimensionali.

16. La perdita di peso è facile

Non lasciatevi ingannare dalle drammatiche immagini prima e dopo utilizzate dalle compagnie di integratori e dalle storie di rapida perdita di peso ottenute con poco o nessun sforzo.

La perdita di peso non è facile. Richiede coerenza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Inoltre, la genetica e altri fattori rendono la perdita di peso molto più difficile per alcuni rispetto ad altri.

Se stai lottando per perdere peso, non sei solo. La cosa migliore da fare è soffocare il rumore di perdita di peso a cui sei esposto ogni giorno e trovare un modello dietetico e di attività nutriente e sostenibile che funzioni per te.

La perdita di peso è difficile per la maggior parte delle persone e richiede coerenza, amore per se stessi, duro lavoro e pazienza. Molti fattori possono influenzare la facilità con cui si perde peso.

17. Il monitoraggio di calorie e macro è necessario per la perdita di peso

Non è necessario ossessionare l'apporto calorico e tenere traccia di ogni boccone di cibo che passa attraverso le labbra per perdere peso.

Sebbene il monitoraggio degli alimenti possa essere uno strumento utile quando si cerca di perdere grasso corporeo in eccesso, non è adatto a tutti.

Inoltre, l'eccessiva preoccupazione per il cibo attraverso il monitoraggio delle calorie è stato associato ad un aumentato rischio di disordini alimentari (39).

Sebbene il monitoraggio delle calorie possa aiutare alcune persone a perdere peso, non è necessario per tutti e può portare a tendenze alimentari disordinate.

18. I cibi ricchi di colesterolo non sono salutari

Gli alimenti ricchi di colesterolo hanno avuto un brutto colpo grazie a idee sbagliate su come il colesterolo dietetico influisce sulla salute del cuore.

Mentre alcune persone sono più sensibili al colesterolo alimentare rispetto ad altre, in una dieta sana è possibile includere alimenti complessivamente ricchi di nutrienti e ricchi di colesterolo (40).

Infatti, includere cibi ricchi di colesterolo e nutrienti come uova e yogurt magro nella tua dieta può migliorare la salute aumentando la sensazione di pienezza e fornendo importanti nutrienti che mancano ad altri alimenti (41, 42, 43).

Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo come le uova e lo yogurt grasso sono altamente nutrienti. Sebbene i fattori genetici rendano alcune persone più sensibili al colesterolo alimentare, per la maggior parte delle persone, gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

19. I disturbi alimentari riguardano solo le donne

Molte persone ritengono che i disturbi alimentari e le tendenze alimentari disordinate colpiscano solo le donne. In realtà, anche gli uomini adolescenti e adulti sono a rischio.

Inoltre, oltre il 30% degli adolescenti negli Stati Uniti riferisce l'insoddisfazione del corpo e l'uso di metodi insalubri per raggiungere il proprio tipo di corpo ideale (44).

È importante notare che i disordini alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne e sono più frequenti negli adolescenti e nei giovani adulti che sono gay o bisessuali, evidenziando la necessità di trattamenti per i disordini alimentari che si adattano meglio alla popolazione maschile (44, 45).

I disturbi alimentari colpiscono uomini e donne. Tuttavia, i disordini alimentari si presentano in modo diverso negli uomini rispetto alle donne, evidenziando la necessità di trattamenti per i disordini alimentari che si adattano meglio alla popolazione maschile.

20. I carboidrati ti fanno ingrassare

Proprio come il grasso è stato accusato di promuovere l'aumento di peso e le malattie cardiache, molti carboidrati sono stati evitati da molte persone per paura che il consumo di questo macronutriente causasse obesità, diabete e altri effetti negativi sulla salute.

In realtà, mangiare una moderata quantità di carboidrati nutrienti ad alto contenuto di fibre, vitamine e minerali come ortaggi a radice di amido, cereali antichi e legumi probabilmente gioverà alla tua salute, non danneggiarlo.

Ad esempio, i modelli dietetici che contengono un mix equilibrato di carboidrati ricchi di fibre principalmente da produzione, grassi sani e proteine, come la dieta mediterranea, sono stati associati a un ridotto rischio di obesità, diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache (46 , 47).

Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati come torte, biscotti, bevande zuccherate e pane bianco dovrebbero essere limitati, poiché questi alimenti possono aumentare l'aumento di peso e il rischio di malattie se consumati in eccesso. Come puoi vedere, la qualità del cibo è il principale fattore predittivo del rischio di malattia (48).

Includere scelte salutari di carboidrati nella tua dieta non ti farà ingrassare. Tuttavia, a seguito di cattive abitudini alimentari e di eccessiva indulgenza in alimenti ricchi di carboidrati porterà ad aumento di peso.

La linea di fondo

Il mondo della nutrizione è pieno di disinformazione, portando a confusione pubblica, sfiducia nei confronti dei professionisti della salute e cattive scelte alimentari.

Questo, unito al fatto che la scienza della nutrizione è in continua evoluzione, non sorprende che la maggior parte delle persone abbia una visione distorta di ciò che costituisce una dieta sana.

Sebbene questi miti nutrizionali probabilmente rimarranno qui, educare te stesso separando i fatti dalla finzione quando si tratta di nutrizione può aiutarti a sentirti più abilitato a sviluppare un modello alimentare nutriente e sostenibile che funzioni per le tue esigenze individuali.